Ang pag-aayuno sa gitna ng Covid-19 corona virus pandemic ay hindi isang madaling bagay. Dahil bukod sa kailangan nating tiisin ang gutom at uhaw, kailangan din nating magpatupad ng tamang health protocols habang pinapanatili ang immune system para maiwasan ang transmission. Kaya, paano tayo palaging mananatiling malusog sa panahon ng pag-aayuno sa panahon ng pandemyang ito?
Mga tip para sa pag-aayuno sa panahon ng corona pandemicvirus (COVID-19)
Ang pag-aayuno sa oras na ito ay maaaring maging mas mahirap kaysa karaniwan dahil ang coronavirus pandemic ay mukhang hindi ito magtatapos anumang oras sa lalong madaling panahon. Ngunit sa kabilang banda, ang pag-aayuno ay talagang makakatulong sa pagtaas ng ating kaligtasan sa sakit upang maiwasan ang iba't ibang uri ng sakit. Sinabi ng Nutritionist na si R. Dwi Budiningsari, SP., M. Kes., Ph.D bilang Pinuno ng Health Nutrition Study Program, Faculty of Medicine, Public Health, and Nursing (FKKMK) UGM na ang pag-aayuno ay kayang ayusin ang nasirang cell tissue. Sa pamamagitan ng pag-aayuno sa loob ng 30 araw, ang katawan ay maaaring pasiglahin ang paggawa ng mga bagong puting selula ng dugo. Ito ang pinagbabatayan ng pagbabagong-buhay ng buong immune system. Aniya, ang pagbabagong-buhay ng immune system ay lalong magpapalakas ng katawan para makaiwas sa iba't ibang bacterial at viral infection at iba pang sakit. [[mga kaugnay na artikulo]] Narito ang ilang mga tip para sa pag-aayuno sa panahon ng pandemya upang mapanatili ang fitness at immune system ng iyong katawan:
1. Sapat na tulog
Ang pagpapanatili ng pattern ng pagtulog ay isang napakahalagang tip sa pag-aayuno sa gitna ng pandemya ng coronavirus. Dahil, ang kakulangan sa tulog ay talagang magpapahina sa immune system na maaaring maging mas madaling kapitan sa sakit. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong hindi nakakatulog ng maayos o hindi nakakakuha ng sapat na tulog ay mas malamang na magkasakit pagkatapos malantad sa mga virus, tulad ng mga virus ng sipon at trangkaso. Ang kakulangan sa tulog ay maaari ding makaapekto kung gaano ka kabilis gumaling mula sa sakit. Samakatuwid, siguraduhing makakuha ng sapat na tulog araw-araw. Ang mga matatanda ay inirerekomenda na matulog ng 7-9 na oras sa gabi. Sa panahon ng pag-aayuno, maaari mong bayaran ang pangangailangang ito sa pagtulog sa pamamagitan ng pag-idlip at pagtulog sa gabi nang mas maaga kaysa karaniwan.
2. Sahur at iftar na may balanseng masustansyang pagkain
Sa buwan ng pag-aayuno, maaaring hindi natin pansinin ang ating diyeta kaya kumakain tayo ng iba't ibang pagkain sa pag-asang mabusog tayo pagkatapos ng sahur at iftar. Sa katunayan, malaki ang epekto ng iyong kinakain sa immune system ng katawan. Kaya, siguraduhing masustansya ang iyong sahur at iftar menu. Palawakin ang pagkain ng mga prutas at gulay na mayaman sa mga bitamina at antioxidant upang matulungan ang katawan na labanan ang mga virus at bakterya. Ipagpalit ang mga trans fatty na pagkain para sa magandang pinagmumulan ng taba tulad ng mga mani at pagkaing-dagat. Ang mabubuting taba na matatagpuan sa mga mani at buto, salmon, tuna, sardinas, at prutas tulad ng mga avocado ay maaaring makatulong sa paglaban sa pamamaga sa katawan at palakasin ang immune system.
3. Pag-eehersisyo
Tumutulong ang yoga na mapabuti ang fitness ng katawan habang nag-aayuno. Ang regular na pag-eehersisyo sa buwan ng pag-aayuno ay maaaring mapataas ang kakayahan ng immune system ng katawan na labanan ang mga virus at bacteria para manatiling fit sa panahon ng pag-aayuno. Gayunpaman, upang hindi mabilis mapagod, hindi ka dapat mag-ehersisyo sa araw na nagpapatuloy pa ang pag-aayuno dahil walang laman ang tiyan. Nangangahulugan ito na maaaring wala kang sapat na reserbang enerhiya upang makapagsagawa ng mga pisikal na aktibidad tulad ng sports. Pumili ng mas komportableng oras ng pag-eehersisyo, gaya ng 30-60 minuto bago mag-breakfast o ilang oras pagkatapos ng breaking. Dahil sa ganoong paraan, mas mabilis na maibabalik ng katawan ang energy intake nito mula sa pagkain at inumin. Inirerekomenda na mag-ehersisyo ka ng hindi bababa sa 30 minuto araw-araw. Gayunpaman, maaari mong hatiin ang oras ng pagsasanay na ito upang hindi ito masyadong nakakapagod, halimbawa 15 minuto bago ang pag-aayuno at 15 minuto pagkatapos ng pagdarasal ng Taraweeh. Piliin din ang uri ng ehersisyo na hindi gaanong pabigat kapag nag-aayuno. Dahil, ang sobrang pag-eehersisyo bago ang oras ng pagtulog ay maaaring makagambala sa kalidad ng iyong pagtulog sa gabi. Magsagawa ng magaan hanggang katamtamang intensity na ehersisyo, tulad ng paglalakad, pag-jogging, o pagbibisikleta na kayang tiisin ng iyong katawan. [[Kaugnay na artikulo]]
4. Iwasan ang stress
Ang pag-iwas sa stress ay isang fasting tip sa gitna ng corona virus pandemic na kadalasang minamaliit. Kapag tayo ay na-stress, ang kakayahan ng immune system na labanan ang sakit ay nababawasan, na ginagawang mas madaling kapitan ng impeksyon. Ito ay dahil ang pagtaas ng stress hormone corticosteroid ay maaaring makahadlang sa gawain ng immune system, halimbawa sa pamamagitan ng pagbabawas ng bilang ng mga lymphocytes (mga puting selula ng dugo na lumalaban sa mga pathogen na nagdudulot ng sakit). Gawing sandali ang banal na buwang ito ng Ramadan para mapangasiwaan mo at maiwasan ang stress, tulad ng regular na pagsamba, pagmumuni-muni, pag-eehersisyo, hanggang sa paggawa ng mga libangan o aktibidad na iyong kinagigiliwan.
5. Uminom ng tubig nang mas regular
Uminom ng 2 basong tubig sa madaling araw, 2 baso kapag nag-aayuno, at 4 na baso bago matulog sa gabi. Kapag nag-aayuno, pinapayuhang mag-breakfast ng matamis. Ang layunin ay palitan ng asukal ang nawalang enerhiya ng katawan. Walang nagbabawal na pawiin ang uhaw sa matatamis na inumin. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugang kalimutan ang tubig. Hangga't maaari, tubig muna. Dahil, tubig ang higit na kailangan ng katawan para mapunan ang mga nawawalang likido sa katawan at mapanatili ang immune system para hindi mabilis ma-dehydrate. Sundin ang pattern 2-4-2 upang matugunan ang mga pangangailangan ng likido sa panahon ng pag-aayuno, katulad ng:
- Uminom ng 2 basong tubig sa sahur
- Uminom ng 4 na basong tubig kapag nag-aayuno
- Uminom ng 2 basong tubig bago matulog
6. Bawasan ang pagkonsumo ng asukal
Ang pagkonsumo ng labis na asukal sa buwan ng pag-aayuno, ay maaaring maging sanhi ng labis na katabaan o labis na katabaan. Tandaan, ang pagkakaroon ng labis na timbang ay magpapadali sa pag-atake ng sakit sa iyong katawan. Bilang karagdagan, ang pagkonsumo ng labis na asukal ay maaari ring tumaas ang panganib ng type 2 diabetes, labis na katabaan, at sakit sa puso. Ang lahat ng mga sakit na ito ay maaaring magpahina sa iyong immune system. Kaya naman, subukang bawasan ang iyong paggamit ng asukal sa buwan ng pag-aayuno upang mas maging fit at fit ang katawan
7. Pag-inom ng supplements
Ang pag-inom ng supplements kapag nag-breakfast o sahur ay maaari ding maging tips para sa pag-aayuno sa gitna ng corona virus pandemic para tumaas ang immunity. Ang mga suplemento na maaaring mapalakas ang immune system ay kinabibilangan ng bitamina C, D, at zinc. Kung kinakailangan, pumunta sa doktor upang kumonsulta tungkol sa paggamit ng mga suplemento sa buwan ng pag-aayuno. [[Kaugnay na artikulo]]
8. Pagpapatupad ng mga protocol sa kalusugan
Ang coronavirus pandemic ay mukhang hindi ito magtatapos anumang oras sa lalong madaling panahon. Kaya naman, huwag maging pabaya sa pagpapatupad ng tamang health protocols para maiwasan ang pagkalat ng COVID-19. Narito ang ilang paraan na binibigyang-diin ng Ministry of Health ng Indonesia:
- Palaging hugasan nang maigi ang iyong mga kamay gamit ang umaagos na tubig at sabon sa loob ng 20 segundo at pagkatapos ay banlawan. Kung walang access sa malinis na tubig, maaari kang gumamit ng hand sanitizer o alcoholic wet wipes.
- Ugaliing mabuti ang pag-ubo at pagbahin sa pamamagitan ng pagtakip ng tissue sa iyong ilong at bibig at agad itong itapon sa basurahan, o takpan ang iyong bibig at bahagi ng ilong sa loob ng iyong manggas upang ang mga patak ay hindi kumalat at mailipat sa ibang tao.
- Iwasang hawakan ang mukha, lalo na ang mga mata, ilong, at bibig upang maiwasan ang paglilipat ng bacteria at virus sa mga kamay sa bahagi ng mukha.
- Magsuot ng mask kapag lalabas ng bahay.
- Panatilihin ang isang ligtas na distansya ng hindi bababa sa 2 metro mula sa ibang mga tao kapag nasa labas ng bahay.
- Iwasan ang mabibigat na tao.
Maligayang pag-aayuno!
Tumutulong ang yoga na mapabuti ang fitness ng katawan habang nag-aayuno. Ang regular na pag-eehersisyo sa buwan ng pag-aayuno ay maaaring mapataas ang kakayahan ng immune system ng katawan na labanan ang mga virus at bacteria para manatiling fit sa panahon ng pag-aayuno. Gayunpaman, upang hindi mabilis mapagod, hindi ka dapat mag-ehersisyo sa araw na nagpapatuloy pa ang pag-aayuno dahil walang laman ang tiyan. Nangangahulugan ito na maaaring wala kang sapat na reserbang enerhiya upang makapagsagawa ng mga pisikal na aktibidad tulad ng sports. Pumili ng mas komportableng oras ng pag-eehersisyo, gaya ng 30-60 minuto bago mag-breakfast o ilang oras pagkatapos ng breaking. Dahil sa ganoong paraan, mas mabilis na maibabalik ng katawan ang energy intake nito mula sa pagkain at inumin. Inirerekomenda na mag-ehersisyo ka ng hindi bababa sa 30 minuto araw-araw. Gayunpaman, maaari mong hatiin ang oras ng pagsasanay na ito upang hindi ito masyadong nakakapagod, halimbawa 15 minuto bago ang pag-aayuno at 15 minuto pagkatapos ng pagdarasal ng Taraweeh. Piliin din ang uri ng ehersisyo na hindi gaanong pabigat kapag nag-aayuno. Dahil, ang sobrang pag-eehersisyo bago ang oras ng pagtulog ay maaaring makagambala sa kalidad ng iyong pagtulog sa gabi. Magsagawa ng magaan hanggang katamtamang intensity na ehersisyo, tulad ng paglalakad, pag-jogging, o pagbibisikleta na kayang tiisin ng iyong katawan. [[Kaugnay na artikulo]] 
Uminom ng 2 basong tubig sa madaling araw, 2 baso kapag nag-aayuno, at 4 na baso bago matulog sa gabi. Kapag nag-aayuno, pinapayuhang mag-breakfast ng matamis. Ang layunin ay palitan ng asukal ang nawalang enerhiya ng katawan. Walang nagbabawal na pawiin ang uhaw sa matatamis na inumin. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugang kalimutan ang tubig. Hangga't maaari, tubig muna. Dahil, tubig ang higit na kailangan ng katawan para mapunan ang mga nawawalang likido sa katawan at mapanatili ang immune system para hindi mabilis ma-dehydrate. Sundin ang pattern 2-4-2 upang matugunan ang mga pangangailangan ng likido sa panahon ng pag-aayuno, katulad ng: 
