Ang pakikipag-usap tungkol sa nutrisyon, ang hibla ay isa ring mahalagang elemento na dapat kainin araw-araw. Ang pagtugon sa mga pangangailangan ng hibla bawat araw ay tiyak na may epekto sa kalusugan. Ang hibla ay maaaring makatulong na mapababa ang kolesterol, maiwasan ang diabetes, at mabawasan ang panganib ng sakit sa puso. Bilang karagdagan, ang pagtugon sa tamang pang-araw-araw na pangangailangan ng hibla ay maaari ding gawing mas maayos ang pagdumi (BAB) at maiwasan ang tibi. Sa kasamaang palad, marami pa rin ang hindi nakakakuha ng sapat na fiber araw-araw. Ang problemang ito ay nangyayari dahil sila ay kumakain ng mas kaunti o walang hibla na pagkain sa lahat. Sa kabilang banda, ang ilan sa kanila ay kumonsumo pa ng labis na hibla na nagiging sanhi ng pagkagambala sa kanilang panunaw. [[Kaugnay na artikulo]]
Gaano karaming hibla ang kailangan bawat araw?
Ang hibla ay nagsisilbing tulong sa panunaw. Mahalagang makuha ang tamang dami para gumana ng maayos ang mga sistema sa iyong katawan. Higit pa riyan, ang function ng fiber ay makakatulong din sa paghubog ng ideal na katawan. Kapag maayos ang digestive system, mas maganda rin ang absorption at disposal ng pagkain. Batay sa Nutrient Adequacy Ratio (RDA), ang pang-araw-araw na pangangailangan ng fiber batay sa edad ay:
- Ang mga nasa hustong gulang na lalaki na may edad na 18-50 taon ay humigit-kumulang 36-37 gramo
- Ang mga babaeng nasa hustong gulang na may edad 18-50 ay mula 29-32 gramo
- 0--5 buwang kailangan ng sanggol ng 0 gramo
- Ang mga sanggol na 6-11 buwan ay nangangailangan ng 11 gramo
- Ang mga batang may edad na 1-3 taon ay 19 gramo
Ang pagkonsumo ng fiber na kailangan ng katawan araw-araw alinsunod sa karaniwang pang-araw-araw na pangangailangan ay mahalaga. Ang dahilan ay, ang kakulangan ng hibla ay magdudulot ng panganib ng maraming sakit, tulad ng paninigas ng dumi, hindi matatag na asukal sa dugo, madaling mapagod, tumataas na kolesterol, hanggang sa sakit sa puso.
Basahin din: Ang Inulin ay isang uri ng prebiotic fiber, ano ang mga benepisyo para sa katawan?Ang mga panganib ng pagkonsumo ng labis na pang-araw-araw na pangangailangan ng hibla
Mas marami ay hindi nangangahulugang mas mabuti. Ang pagkonsumo ng sobrang hibla ay makakaabala rin sa digestive system. Kahit na ang kaso ng labis na hibla ay medyo maliit, hindi ito nangangahulugan na kailangan mong balewalain ang mga panganib. Narito ang ilan sa mga sintomas na lumilitaw kung mayroon kang masyadong maraming fiber:
- Gastrointestinal disturbances, tulad ng flatulence, cramps, pagduduwal at pagtatae
- Nawalan ng gana o mas mabilis na mabusog
- Dehydration
- Pagbaba ng timbang
Kung nararamdaman mo ang mga sintomas, simulang bawasan ang paggamit ng hibla at kumain ng mga pagkaing mababa ang hibla. Ang pagluluto ng mga gulay bago kumain ay isa ring pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang hibla.
Mga pagkain upang matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan ng hibla
Ang pinakamahusay na paraan upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng hibla ay sa pamamagitan ng mga masusustansyang pagkain, tulad ng mga prutas at gulay. Tingnan ang ilang mga mapagkukunan ng pagkain upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng hibla:
1. Buong Carbohydrate na Pagkain
Ang lahat ng pinagmumulan ng buong carbohydrates ay naglalaman ng hibla. Maaari kang magsimula sa mga mani, buto, at ilang gulay na naglalaman ng starch, hanggang sa mga whole grain na tinapay.
2. Mga berdeng gulay
Palaging magkasabay ang mga gulay at kalusugan. Ang pagkonsumo ng mga gulay o salad bago ang oras ng pagkain ay maaaring tumaas ang paggamit ng hibla upang matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan.
3 piraso
Ang mga mansanas ay naglalaman ng fiber na kailangan ng katawan. Ang mga mansanas at peras ay masarap na opsyon sa meryenda na maaaring kainin anumang oras at mataas sa fiber. Maaari mo itong kainin kasama ng peanut butter o keso upang madagdagan ang paggamit ng hibla. Sa halip, kumain ng prutas nang buo at huwag gumawa ng juice.
4. Chia seeds
Maraming nutrients ang maaaring makuha mula sa chia seeds, mula sa bitamina, mineral, protina, hanggang omega-3. Maaari mong ihalo ang chia seeds sa tubig na maiinom araw-araw.
5. Abukado
Maraming maaaring gawin sa mga avocado. Maaari mo itong kainin nang diretso, ihalo ito sa isang salad, o gawin itong kapalit ng jam para sa tinapay. Ang sobrang prutas na ito ay naglalaman ng mabubuting taba at hibla para sa iyong kalusugan sa pagtunaw.
6. Mga berry
Ang mga berry ay isang magandang pinagmumulan ng hibla. Ang maliliit at makulay na prutas na ito ay isang magandang pinagmumulan ng hibla. Sinipi mula sa Mayo Clinic, ang 1 tasa ng raspberry ay naglalaman ng 8 gramo ng hibla at 1 tasa ng mga strawberry ay naglalaman ng 3 gramo ng hibla. Ang mga berry ay halos walang asukal sa kanila. Maaari mong kainin ang mga berry nang diretso o idagdag ang mga ito sa cereal o
oatmeal .
7. harina na mayaman sa hibla
Ang ilang mga butil ay maaari ding gawing harina at maaari mong iproseso muli upang gawing pagkain. Tawagan itong almond flour, hazelnuts, soybeans, at quinoa.
8. Mga pandagdag sa hibla
Ang mga sustansya mula sa pagkain ay ang pinakamahusay na mapagkukunan. Gayunpaman, maaari ka ring makakuha ng fiber mula sa iba't ibang multivitamin supplement. Gayunpaman, dapat ka lamang uminom ng mga pandagdag kapag sa tingin mo ay hindi mo pa natutugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa hibla. Mas mabuti pa, kumunsulta ka sa iyong doktor bago pumili ng suplemento.
Basahin din ang: Mga Mataas na Hibla na Prutas Na Mainam Kunin Araw-arawMga tala mula sa SehatQ
Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng fiber ng bawat tao ay iba-iba depende sa kanilang edad at kasarian. Kailangan mo lang mag-adjust sa inirerekomendang halaga. Upang makakuha ng fiber intake, maaari kang kumonsumo ng fiber mula sa iba't ibang uri ng pagkain na napakadaling makuha araw-araw. Gayunpaman, panatilihin ang iyong paggamit dahil ang labis na hibla ay hindi rin mabuti para sa kalusugan. Kung gusto mong malaman ang higit pa tungkol sa mga kinakailangan sa pang-araw-araw na hibla at mga pagkaing may mataas na hibla, tanungin ang iyong doktor nang direkta sa
HealthyQ family health app . I-download ngayon sa
App Store at Google Play .
Ang mga mansanas ay naglalaman ng fiber na kailangan ng katawan. Ang mga mansanas at peras ay masarap na opsyon sa meryenda na maaaring kainin anumang oras at mataas sa fiber. Maaari mo itong kainin kasama ng peanut butter o keso upang madagdagan ang paggamit ng hibla. Sa halip, kumain ng prutas nang buo at huwag gumawa ng juice. 
Ang mga berry ay isang magandang pinagmumulan ng hibla. Ang maliliit at makulay na prutas na ito ay isang magandang pinagmumulan ng hibla. Sinipi mula sa Mayo Clinic, ang 1 tasa ng raspberry ay naglalaman ng 8 gramo ng hibla at 1 tasa ng mga strawberry ay naglalaman ng 3 gramo ng hibla. Ang mga berry ay halos walang asukal sa kanila. Maaari mong kainin ang mga berry nang diretso o idagdag ang mga ito sa cereal o oatmeal . 
