Maraming aktibidad ang nami-miss ng mga buntis sa panahon ng pagbubuntis, isa na rito ang pag-eehersisyo. Ang aktibidad na ito ay maaari ngang gawin sa panahon ng pagbubuntis, ngunit hindi ka makakagalaw nang malaya at magkaroon ng intensity ng ehersisyo gaya ng dati. Samakatuwid, maraming mga ina ang nagpasya na huwag mag-ehersisyo kaagad pagkatapos manganak. Ang mga dahilan ay iba-iba, ngunit ang pagkawala ng timbang ay madalas na pangunahing layunin. Upang maiwasan ang masasamang epekto na maaaring lumitaw, maraming aspeto ang kailangang isaalang-alang kung nais mong gawin ang mga isports pagkatapos ng panganganak. [[Kaugnay na artikulo]]
Ang tamang oras para mag-ehersisyo pagkatapos manganak
Sa pangkalahatan, maaaring gawin ang ehersisyo mga 6 na linggo pagkatapos manganak. Gayunpaman, ang tamang oras upang bumalik sa ehersisyo pagkatapos ng panganganak ay naiimpluwensyahan ng maraming mga kadahilanan, mula sa antas ng pinsala, mga komplikasyon, hanggang sa paraan ng paghahatid. Karaniwan, ang ehersisyo pagkatapos ng normal na panganganak ay maaaring gawin sa unang linggo o dalawa pagkatapos ng proseso ng paghahatid. Samantala, kung ikaw ay may cesarean delivery, maaari kang magsagawa ng magaan na ehersisyo 4-6 na linggo pagkatapos ng operasyon. Siguraduhing kumonsulta ka muna sa iyong doktor, upang matukoy kung kailan ang tamang oras para sa iyong kondisyon na makabalik sa ehersisyo pagkatapos manganak.
Basahin din: Gustong Mag-ehersisyo Pagkatapos ng Panganganak? Ito ang kailangan mong bigyang pansin Mga rekomendasyon sa ehersisyo pagkatapos manganak
Pagkatapos manganak, pinapayuhan kang magsagawa ng sports na may mga pangunahing paggalaw muna. Ang mga sumusunod ay mga rekomendasyon para sa mga paggalaw ng ehersisyo pagkatapos ng panganganak na maaari mong gawin upang maibalik ang fitness:
1. Maglakad
Ang paglalakad ay isa sa mga pinakamadaling ehersisyo upang maibalik ang fitness pagkatapos manganak. Magsimula sa isang masayang paglalakad bago pataasin ang intensity at bilis. Ang pagtaas ng pasanin sa pamamagitan ng pagkarga sa iyong sanggol habang naglalakad ay magbibigay ng karagdagang benepisyo para sa katawan. Dapat tandaan, ang paglalakad habang hawak ang isang bagong sanggol ay maaaring gawin kapag ang iyong balanse ay ganap na nakabawi. Bilang isang pagkakaiba-iba, maaari ka ring maglakad nang paatras o sa isang zig zag pattern upang sanayin ang pagtugon ng kalamnan.
2. Pag-eehersisyo sa tiyan
Madaling gawin, ang mga pagsasanay sa tiyan ay nakakatulong sa pagrerelaks ng mga kalamnan. Bilang karagdagan, ang ehersisyo na ito ay maaari ring palakasin at palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Paano ito gagawin, kailangan mo lamang umupo nang tuwid at huminga ng malalim. Kontrata at hawakan ang iyong tiyan habang humihinga ka, pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan. Maaari mong dagdagan ang lakas ng mga contraction at ang oras na hinawakan mo ang iyong tiyan nang paunti-unti upang makakuha ng higit pang mga benepisyo.
3. Pagsasanay ng kalamnan sa likod
Ang paggalaw na ito ay katulad ng mga sit up ngunit unti-unti itong ginagawa. Ang ehersisyong ito ay may mga paggalaw tulad ng
mga sit up ngunit gawin ito nang paunti-unti. Bilang karagdagan sa pagtulong na palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod, ang ehersisyo na ito ay maaaring magpalakas ng iyong mga kalamnan sa tiyan at magsunog ng mga calorie. Para sa panimulang posisyon, humiga sa iyong likod sa sahig gamit ang iyong mga braso sa tabi mismo ng iyong katawan. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, pagkatapos ay siguraduhin na ang talampakan ng iyong mga paa at likod ay patag sa sahig. Sa ganitong posisyon, huminga at mamahinga ang iyong tiyan. Habang humihinga ka, dahan-dahang itaas ang iyong ulo at leeg. Pagkatapos nito, ibaba ang iyong ulo sa sahig habang humihinga ka muli. Kung nagawa mong gawin ito ng hanggang 10 beses, maaari kang magpatuloy sa pagkibit-balikat. Ang prinsipyo ay pareho, magsisimula ka sa paghiga pagkatapos ay huminga ng malalim. Itaas ang iyong ulo sa iyong mga balikat habang humihinga ka. Ulitin hanggang 10 beses. Susunod, maaari kang magpatuloy sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong ulo sa iyong mga balikat kasabay ng pag-angat ng iyong mga binti hanggang sa iyong mga tuhod. Hawakan ang posisyong iyon ng 2 hanggang 5 segundo. Huminga nang palabas kapag iniangat ang katawan, pagkatapos ay huminga muli kapag ang katawan ay nasa isang nakakarelaks na posisyon.
4. Pagluhod pelvic tilt
Ang paggalaw na ito ay nakakatulong sa paghigpit ng tiyan gayundin sa pag-alis ng pananakit ng likod. Sinipi mula sa Mayo Clinic, ang paggalaw
pelvic tilt ay maaaring makatulong na higpitan ang iyong sagging tummy pagkatapos ng paghahatid. Sa kabilang kamay,
nakaluhod na pelvic tilt kapaki-pakinabang para sa pag-alis ng sakit sa likod. Upang gawin ang paglipat na ito, magsimula sa pamamagitan ng pagkuha sa isang posisyon sa pag-crawl. Siguraduhin na ang iyong likod ay nakakarelaks, ngunit hindi naka-arko. Habang humihinga ka, hilahin ang iyong puwit pasulong at hawakan ng 3 segundo bago ibalik ang mga ito sa panimulang posisyon.
5. Mga ehersisyo sa Kegel
Ang mga ehersisyo ng Kegel ay nakakatulong sa tono ng mga kalamnan ng pubic. Bilang karagdagan, ang paggalaw na ito ay nakakabawas sa panganib ng kawalan ng pagpipigil sa ihi na ginagawang madali para sa iyo na umihi pagkatapos manganak. Para magawa ang ehersisyong ito, ang mga galaw ay parang pagpigil sa pag-ihi. Kapag umiihi, subukang hawakan ang iyong pubic muscles. Ibalik ang ihi kapag nalaman, naramdaman, at nakontrol mo ang kalamnan. Kapag hindi umiihi, gawin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagkontrata, paghawak, at pagpapakawala ng mga kalamnan na ito. Gawin ito ng tatlong beses sa isang araw na may 10 repetitions bawat session.
6. Humiga nang nakataas ang iyong ulo
Ang isa pang postnatal exercise na maaari mong subukan ay ang paghiga habang iniangat ang iyong ulo upang ang iyong mga paa ay dumampi sa sahig. Maaari kang humiga at pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga braso at tuhod. Susunod, dahan-dahang huminga at i-relax ang iyong tiyan habang humihinga at itinataas ang iyong ulo at leeg mula sa sahig. Susunod, dahan-dahang ibaba ang iyong ulo at leeg pabalik habang humihinga. Ulitin ang paggalaw na ito hanggang 10 beses gamit ang parehong pamamaraan ng paghinga.
7. Mag-ehersisyo sa gym
Pagkatapos ng hindi bababa sa 6 na linggo pagkatapos ng panganganak, maaari kang bumalik sa ehersisyo sa
gym, ngunit dapat na unti-unti at maingat. Bago gawin ito, dapat kang kumunsulta muna sa isang doktor, upang matiyak ang uri ng ehersisyo
gym nararapat.
Basahin din ang: 8 Mabisang Pagpapasuso Mga Ehersisyo ng Ina para Magpayat Pagkatapos ng PanganganakAno ang mga kondisyon para sa paggawa ng sports pagkatapos manganak?
Kung ang proseso ng paghahatid ay isinasagawa nang normal, ang pinakamahalagang kinakailangan para sa pag-eehersisyo pagkatapos ng panganganak ay hindi ka nakakaranas ng mga komplikasyon sa panahon ng pagbubuntis. Bilang karagdagan, ang aktibidad na ito ay maaari ding gawin kung ang iyong proseso ng paghahatid ay hindi nagdudulot ng mga problema sa kalusugan. Kapag sigurado ka na na malusog ka at handa ka na, maaari kang magsimulang mag-ehersisyo. Gayunpaman, huwag ipilit ang iyong sarili nang labis na gumawa ng mga kumplikadong paggalaw. Dapat mo ring ihinto kung ang sakit ay nangyayari sa panahon ng ehersisyo. Upang maiwasan ang mga pinsala at hindi gustong mga komplikasyon, narito ang ilan pang mga patakaran na dapat mong bigyang pansin kung gusto mong mag-ehersisyo pagkatapos manganak:
1. Magsimula nang dahan-dahan
Samantalahin ang unang anim na linggo sa pamamagitan ng paggawa ng ehersisyo na naglalayong ibalik ang iyong post-natal fitness. Para sa mga nagsisimula, maaari kang tumuon sa mga ehersisyo upang maibalik ang pelvic area. Pagkatapos nito, pinapayagan kang gumawa ng mas kumplikadong mga pagsasanay nang paunti-unti.
2. Huwag sobra-sobra
Mag-ehersisyo pagkatapos ng panganganak nang unti-unti at hindi labis. Kaya, mag-ehersisyo muna gamit ang mga simpleng paggalaw bago magsanay ng marathon o kumuha ng yoga class. Bagama't tila mabagal, ang pag-eehersisyo ayon sa iyong kakayahan ay ang tamang paraan upang maibalik ang mga kondisyon ng post-partum.
3. Huwag kalimutang magpahinga
Matapos gumugol ng maraming oras sa pag-eehersisyo, huwag kalimutang magpahinga. Tiyak na hindi pa rin ganap na nakaka-recover ang iyong fitness condition pagkatapos manganak. Bilang karagdagan sa sapat na pahinga, bigyang-pansin din ang paggamit ng mga sustansya para sa iyong katawan sa pamamagitan ng pagkain. Samantala, kailangan mong maghintay hanggang sa tuluyang gumaling ang iyong kondisyon sa kalusugan kung natural kang manganak
caesar , nakakaranas ng mga problema sa ari, o dumaranas ng iba pang problema sa kalusugan pagkatapos manganak. Upang maiwasan ang mga epekto, kumunsulta muna sa iyong doktor kung kailan ang tamang oras upang magsimulang mag-ehersisyo.
Mga tala mula sa SehatQ
Ang postpartum exercise ay nagbibigay ng maraming benepisyo para sa katawan, isa na rito ang pagpapanumbalik ng fitness. Gayunpaman, dapat mong tiyakin na ang iyong kondisyon ay ganap na gumaling bago gawin ito. Bilang karagdagan, hindi mo rin dapat gawin ang aktibidad na ito nang labis. Upang maiwasan ang masasamang epekto na maaaring idulot, kumunsulta sa doktor upang makakuha ng rekomendasyon para sa oras at uri ng ehersisyo na tama para sa iyo. Kung gusto mong direktang kumonsulta sa doktor, maaari kang
makipag-chat sa doktor sa SehatQ family health app.I-download ang app ngayon sa Google Play at sa Apple Store.
Ang paggalaw na ito ay katulad ng mga sit up ngunit unti-unti itong ginagawa. Ang ehersisyong ito ay may mga paggalaw tulad ng mga sit up ngunit gawin ito nang paunti-unti. Bilang karagdagan sa pagtulong na palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod, ang ehersisyo na ito ay maaaring magpalakas ng iyong mga kalamnan sa tiyan at magsunog ng mga calorie. Para sa panimulang posisyon, humiga sa iyong likod sa sahig gamit ang iyong mga braso sa tabi mismo ng iyong katawan. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, pagkatapos ay siguraduhin na ang talampakan ng iyong mga paa at likod ay patag sa sahig. Sa ganitong posisyon, huminga at mamahinga ang iyong tiyan. Habang humihinga ka, dahan-dahang itaas ang iyong ulo at leeg. Pagkatapos nito, ibaba ang iyong ulo sa sahig habang humihinga ka muli. Kung nagawa mong gawin ito ng hanggang 10 beses, maaari kang magpatuloy sa pagkibit-balikat. Ang prinsipyo ay pareho, magsisimula ka sa paghiga pagkatapos ay huminga ng malalim. Itaas ang iyong ulo sa iyong mga balikat habang humihinga ka. Ulitin hanggang 10 beses. Susunod, maaari kang magpatuloy sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong ulo sa iyong mga balikat kasabay ng pag-angat ng iyong mga binti hanggang sa iyong mga tuhod. Hawakan ang posisyong iyon ng 2 hanggang 5 segundo. Huminga nang palabas kapag iniangat ang katawan, pagkatapos ay huminga muli kapag ang katawan ay nasa isang nakakarelaks na posisyon. 
Ang paggalaw na ito ay nakakatulong sa paghigpit ng tiyan gayundin sa pag-alis ng pananakit ng likod. Sinipi mula sa Mayo Clinic, ang paggalaw pelvic tilt ay maaaring makatulong na higpitan ang iyong sagging tummy pagkatapos ng paghahatid. Sa kabilang kamay, nakaluhod na pelvic tilt kapaki-pakinabang para sa pag-alis ng sakit sa likod. Upang gawin ang paglipat na ito, magsimula sa pamamagitan ng pagkuha sa isang posisyon sa pag-crawl. Siguraduhin na ang iyong likod ay nakakarelaks, ngunit hindi naka-arko. Habang humihinga ka, hilahin ang iyong puwit pasulong at hawakan ng 3 segundo bago ibalik ang mga ito sa panimulang posisyon. 
