Ang isa sa mga pinakakaraniwang pinsala sa mundo ng sports ay ang pinsala sa ACL.
anterior cruciate ligament ). Ang kundisyong ito ay nangyayari kapag ang tuhod ay napipilitang gumawa ng biglaang paggalaw. Halimbawa, pag-ikot, paghinto, pagbagsak, o pagkakaroon ng labis na presyon. Ang mga pinsala sa ACL ay karaniwang nailalarawan sa pamamagitan ng isang '
pop ' na maririnig mula sa tuhod, na sinamahan ng pananakit at pamamaga na lumalala sa loob ng 24 na oras. Kapag hinawakan, ang tuhod ay makakaramdam ng pananakit at init. Ang tuhod ay nagiging hindi na rin makayuko o maituwid at may discomfort kapag naglalakad. [[related-article]] Maaari kang magsagawa ng paggamot sa bahay sa pamamagitan ng pag-compress upang malagyan ng benda ang napinsalang bahagi. Gayunpaman, para sa mga atleta, ang mga pinsala sa ACL ay karaniwang nareresolba sa pamamagitan ng operasyon at sinusundan ng mga magaan na ehersisyo sa ilalim ng gabay ng isang physiotherapist, upang maibalik sa normal ang paggana ng tuhod.
Ano ang ilang magaan na ehersisyo para sa mga pinsala sa ACL?
Kapag ang sakit ay nawala mula sa tuhod, maaari kang magsimula ng iba't ibang mga ehersisyo upang maibalik ang pagganap. Hangga't maaari, kumunsulta muna sa iyong doktor at physiotherapist tungkol sa mga uri ng paggalaw na maaaring gawin. Sa pamamagitan nito, mapoprotektahan ang iyong mga tuhod mula sa pagsasanay na masyadong mabigat. Narito ang isang serye ng mga magaan na ehersisyo upang mapabilis ang paggaling ng mga pinsala sa ACL:
1. Pag-slide ng takong
- Umupo sa isang patag na ibabaw nang tuwid ang iyong mga binti sa harap mo.
- Dahan-dahang i-slide ang takong sa nasugatan na binti patungo sa puwit, at ang tuhod ay baluktot patungo sa dibdib.
- Pagkatapos ay ibalik ang binti sa orihinal nitong tuwid na posisyon.
- Ulitin ang pagsasanay na ito para sa dalawang set, na may 15 paggalaw sa bawat set.
2. Quad set
- Umupo sa isang patag na sahig.
- Iposisyon ang nasugatan na binti nang diretso at ang kabilang binti ay baluktot.
- Dahan-dahang pindutin ang nasugatan na tuhod hanggang sa dumikit ang ibaba sa sahig, hawakan ng 10 segundo, pagkatapos ay bitawan.
- Ulitin ang pagsasanay na ito para sa dalawang set, na may 15 paggalaw sa bawat set.
3. Passive na extension ng tuhod
- Humiga nang tuwid ang nasugatan na binti.
- Ilagay ang wedge 15 cm sa ibaba ng takong sa nasugatan na binti.
- Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng dalawang minuto upang maramdaman mo ang puwersa ng grabidad na humihila sa iyong mga tuhod.
- Ulitin ang kahabaan na ito ng tatlong beses.
4. Tuwid na pagtaas ng binti
- Humiga sa patag na sahig.
- Ilagay ang hindi nasaktang binti nang diretso sa sahig.
- Ibaluktot ang nasugatang tuhod gamit ang ACL na ang talampakan ng paa ay nakadikit sa sahig.
- Ituwid ang nasugatang tuhod hanggang ang paa ay umabot sa taas na 20 cm mula sa sahig.
- Humawak ng ilang sandali bago ito ibalik sa orihinal nitong posisyon.
- Ulitin ang pagsasanay na ito para sa dalawang set, na may 15 paggalaw sa bawat set.
Bilang karagdagan sa apat na pagsasanay sa itaas, maaari mo ring gamitin ang balance board (
wobble board ) sa bahay. Narito ang mga pagsasanay na maaari mong subukan habang nakatayo dito:
- I-rock ang board pabalik, pabalik, at patagilid. Gumawa ng hanggang 30 cal. Maaari kang sumandal sa dingding o sa likod ng upuan kung kinakailangan.
- Maglaro wobble board hanggang ang mga gilid ay laging nakadikit sa sahig. Gumawa ng 30 rounds clockwise o vice versa.
- balanse wobble board upang ang mga gilid ay hindi makadikit sa sahig. Gawin ang ehersisyo na ito sa loob ng dalawang minuto.
- I-on ang board clockwise o counterclockwise, ngunit huwag hayaang dumikit ang mga gilid sa sahig.
Kung pinagkadalubhasaan mo ang pagsasanay
wobble board Sa kasong ito, subukang gawin ang ehersisyo sa pamamagitan lamang ng pag-asa sa binti na apektado ng pinsala sa ACL. Ngunit siguraduhing mayroong magagamit na mga hawakan sa paligid mo para makahawak ka kapag nawalan ka ng balanse. Ang paggawa ng mga magaan na ehersisyo tulad ng nasa itaas ay napakahalaga para sa iyo na gustong bumalik kaagad sa mga normal na aktibidad na may malusog na tuhod. Higit pa rito, ang pinsala sa ACL na hindi nakakakuha ng tamang paggamot ay maaaring magkaroon ng malubhang kahihinatnan. Halimbawa, ang panganib ng spraining ang bukung-bukong o pagbabago ng hugis ng paa.
pinsala sa ACL at panganib ng sprained ankle
Ang pagpapagaling ng pinsala sa ACL ay tumatagal ng mahabang panahon, kahit hanggang 12 buwan. Maaaring kailanganin mo rin ang mga pantulong na kagamitan, gaya ng tungkod o
braces, bilang bahagi ng proseso ng rehabilitasyon para sa tuhod na apektado ng ligamentous injury na ito. Batay sa pananaliksik, ang mga pasyente na may mga pinsala sa ACL na hindi ganap na gumaling ay mas madaling kapitan ng mababang antas ng ankle dorsiflexion disorder. Ang ankle dorsiflexion ay ang kakayahan ng bukung-bukong na yumuko at mag-inat. Kung ang kakayahang ito ay nabawasan sa paa na may pinsala sa ACL, ang iyong paa ay maaaring mas nasa panganib para sa sprains o sprains mamaya sa buhay. Samakatuwid, napakahalaga na subaybayan ang kondisyon ng pinsala sa tuhod sa doktor at tiyaking ganap itong gumaling.
