7 Minutong Gabay sa Pag-eehersisyo sa Kalusugan nang Walang Oras

Ang 7 minutong ehersisyo na paggalaw ay ang solusyon para sa iyo na walang gaanong oras para mag-ehersisyo. Mayroong 12 uri ng mga paggalaw na ginagawa sa pagsasanay na ito at lahat ng mga ito ay hindi nangangailangan ng mga espesyal na tool. Kaya, maaari mong gawin ito kahit saan, sa bahay man, hardin, o kahit sa opisina. Sa pamamagitan ng paggawa ng ilang paggalaw sa isang 7 minutong pag-eehersisyo, nakapagtrabaho ka nang sapat upang makakuha ng malusog at perpektong katawan. Bagama't maikli, ang mabilis na hanay ng mga pagsasanay na ito ay epektibo sa pagsunog ng mga calorie at pagpapagana ng mga kalamnan.

Paano gumawa ng 7 minutong ehersisyo o 7 minutong ehersisyo

Ang bawat paggalaw o set sa 7 minutong ehersisyo ay ginagawa sa loob ng 30 segundo. Matapos makumpleto ang isang paggalaw, mayroong pahinga na 10 segundo. Kaya sa kabuuan, mag-eehersisyo ka ng humigit-kumulang 7 minuto. Ang mga sumusunod ay ang mga uri ng paggalaw at mga patnubay para sa paggawa ng 7 minutong ehersisyo: Paggalaw ng mga jumping jack sa 7 minutong isport

1. Jumping Jacks

Ang unang hakbang na maaari mong gawin ay mga jumping jacks. Narito ang mga hakbang para gawin ito:

• Tumayo nang nakabuka ang mga binti.
• Itaas ang dalawang kamay sa itaas ng iyong ulo.
• Pagkatapos, tumalon habang dinadala ang iyong mga binti at braso sa mga gilid ng iyong katawan.
• Ayusin ang bilis ng pagtalon sa iyong pisikal na kondisyon.
• Gawin ito ng 30 segundo pagkatapos ay magpahinga ng 10 segundo pagkatapos ay gawin ang susunod na paggalaw.

2. Umupo sa Pader

Gagawin upo sa dingding, sundin ang mga hakbang.

• Iposisyon ang iyong sarili na nakatayo nang nakatalikod sa dingding.
• Siguraduhin na ang iyong mga paa ay lapad ng balakang at bahagyang nasa harap mo.
• Dahan-dahang ibababa ang iyong likod sa dingding hanggang sa ikaw ay nasa posisyon na parang nakaupo sa isang upuan.
• Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay nakahanay sa itaas ng iyong mga bukung-bukong sa isang 90 degree na anggulo. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo.

3. Mga push-up

Paraang gawinmga push-uptama:

• Iposisyon ang katawan sa pose tabla.
• Pagsamahin ang iyong mga paa kasama ang mga dulo ng iyong mga daliri sa sahig at ang iyong mga kamay ay nakaturo sa sahig na parallel sa iyong mga balikat.
• Dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong sarili sa sahig, panatilihing tuwid at hindi kumikibo ang iyong likod at balakang.
• Pagkatapos ay pindutin muli at ulitin sa loob ng 30 segundo.
• Kung mahirap pa rin ang pamamaraang ito, maaari mong gawin ang suporta sa mga tuhod, hindi sa mga daliri ng paa.

Ab crunches

4. Ab Crunch

Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng pamamaraan ng paggalaw ab langutngot basic tulad ng sumusunod.

• Una, humiga sa iyong likod na nakayuko ang iyong mga tuhod at ang mga paa sa sahig. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
• Pindutin ang iyong ibabang likod sa banig at itaas ang iyong itaas na likod sa ibabaw ng iyong mga tuhod.
• Bumalik sa panimulang posisyon ngunit panatilihing mahigpit ang iyong abs at ulitin sa loob ng 30 segundo.

5. Umangat

Hindi tulad ng mga nakaraang paggalaw, kailangan mo ng upuan o bangko para sa paggalaw na ito.

• Tumayo na nakaharap sa isang matibay na upuan o bangko.
• Pumatong sa isang upuan o bangko gamit ang iyong kaliwang paa, na sinusundan ng iyong kanang paa hanggang sa pareho silang nakatayo nang tuwid sa upuan.
• Pagkatapos ay ibaba ang isang binti, na sinusundan ng kabilang binti.
• Ulitin ang pataas at pababang paggalaw na ito nang humigit-kumulang 30 segundo.

6. Maglupasay

Narito kung paano gawin squats tama:

• Tumayo at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat nang diretso ang iyong mga daliri sa harap mo.
• Ibaluktot ang iyong mga tuhod habang ang iyong likod ay tuwid hanggang sa makakuha ka ng posisyon tulad ng pag-upo sa isang upuan.
• Tiyaking hindi natatakpan ng iyong mga tuhod ang dulo ng iyong mga daliri sa paa kapag nakatingin ka sa ibaba.
• Pagkatapos, tumayo nang tuwid at ulitin ang paggalaw sa loob ng 30 segundo.

Ang posisyon ng triceps ay lumubog sa upuan

7. Triceps Dip sa Upuan

Mga yugto isawsaw ang triceps sa upuan tama:

• Umupo sa harap na dulo ng isang upuan na matatag at matibay.
• Ilagay din ang iyong mga palad sa gilid ng upuan gamit ang iyong mga daliri na nakaturo pasulong o bahagyang patungo sa iyo.
• I-slide ang iyong katawan pasulong hanggang ang bahagi ng puwit ay hindi na nakadikit sa upuan.
• Suportahan ang bigat ng iyong katawan gamit ang iyong mga takong at palad.
• Pagkatapos, dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong katawan nang dahan-dahan, humawak ng ilang segundo, pagkatapos ay ibalik ang iyong katawan sa orihinal nitong posisyon (hindi pa rin nakaupo sa isang upuan).
• Ulitin sa loob ng 30 segundo.

8. Plank

Paraang gawintabla ang totoo ay:

• Humiga sa iyong tiyan sa banig, habang ang iyong mga siko sa iyong tagiliran, ang mga palad ay nakababa at ang mga daliri ay nakaharap nang diretso.
• Dahan-dahang iangat ang iyong buong katawan at hita mula sa sahig, panatilihing tuwid ang iyong katawan.
• Ilagay ang iyong timbang sa iyong mga braso at binti, na ang iyong mga daliri sa paa ay sumusuporta sa iyong mga shins.
• Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo.

9. Mataas na Tuhod

Narito ang mga tamang hakbang na dapat gawin mataas na tuhod: 

• Tumakbo sa puwesto sa loob ng 30 segundo na ang iyong mga tuhod ay hindi bababa sa antas ng baywang.
• Tumutok sa pag-angat ng iyong mga tuhod pataas at pababa nang mabilis.
• Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang upang makatulong kang itaas ang iyong mga tuhod nang mas mataas.
• Nalaman ng isang pag-aaral na ang ganitong uri ng pagsasanay ay maaaring makatulong sa pagsunog ng taba nang mas epektibo kaysa sa klasikal na aerobic o strength training.

Lunges sa isang 7 minutong ehersisyo

10. Lunges

Mga yugto ng paggawalunges:

• Tumayo nang tuwid at tuwid ang iyong mga binti nang sabay.
• Ihakbang ang iyong kanang paa pasulong at ihulog ang iyong pelvis pababa.
• Iposisyon ang katawan upang ang harap na tuhod ay bumubuo ng isang 90 degree na anggulo, pati na rin ang likod na tuhod.
• Pagkatapos ay hilahin ang harap na binti pabalik sa iyong panimulang posisyon.
• Ilipat ang mga binti at ulitin sa loob ng 30 segundo.

11. Mga push-up at Pag-ikot

Sundin kung paano gawin mga push-up at pag-ikot sumusunod:

• Pumasok sa isang karaniwang posisyon ng push-up.
• Simulan ang paggalaw mga push-up base, magpatuloy sa pamamagitan ng paghila sa katawan pabalik at ilipat ang iyong timbang sa kaliwang bahagi.
• I-rotate ang iyong katawan at iunat ang iyong kanang braso nang diretso sa kisame.
• Pagkatapos, bumalik sa panimulang posisyon at ulitin gamit ang kanang bahagi.
• Ulitin sa loob ng 30 segundo.

12. Side Plank

Wastong paggalaw ng tabla:

• Humiga na ang iyong kanang bahagi sa sahig ay tuwid ang iyong mga binti at ang iyong kaliwang binti ay nakasalansan nang direkta sa ibabaw ng iyong kanang binti.
• Panatilihing tuwid ang iyong mga bukung-bukong, tuhod, balakang, at likod.
• Pagkatapos ay hilahin ang bigat ng iyong katawan gamit ang iyong kanang siko bilang suporta.
• Iangat din ang iyong mga balakang, tuhod, parallel sa iyong katawan mula sa banig.
• Hawakan ang posisyon sa loob ng 15 segundo. Pagkatapos ay lumipat sa gilid.

Maaari kang magsagawa ng 7 minutong ehersisyo kahit saan nang hindi nangangailangan ng mahirap mahanap na kagamitan. Gumawa ng sports ayon sa kondisyon at kakayahan ng iyong katawan. Sa pamamagitan ng regular na paggawa nito, malapit ka nang makakuha ng malusog at fit na katawan. [[Kaugnay na artikulo]]

7 minutong alerto sa sports

Para sa iyo na hindi pa nakakagawa ng 7 minutong ehersisyo ngunit ang kondisyon ng iyong katawan ay medyo fit at sanay sa paggawa ng pisikal na aktibidad, kung gayon ang 7 minutong ehersisyo ay maaaring maging tamang pagpipilian upang makakuha ng malusog na katawan sa maikling panahon. Gayunpaman, kung hindi ka sanay sa pag-eehersisyo, ang 7 minutong ehersisyo ay hindi dapat maging opsyon para sa pisikal na aktibidad. Dahil ang sport na ito ay may mataas na intensity. Kaya kailangan mo munang gumawa ng mga pagsasaayos sa pamamagitan ng paggawa ng sports na mas magaan ang intensity. Kapag nasanay na ang katawan sa paggalaw, lumipat sa mas mataas na intensity na ehersisyo. Kailangan itong isaalang-alang upang mabawasan ang panganib ng pinsala o iba pang mga problema sa kalusugan. Ang mga taong may joint disorder ay hindi pinapayuhan na subukan ang sport na ito maliban kung ito ay inaprubahan ng isang doktor.