Ang mga lentil ay nagiging popular bilang isang malusog na alternatibong carbohydrate. Ang mga lentil ay isang pangkat ng mga munggo
munggo na maaaring maging alternatibo sa puting bigas. Bilang karagdagan, ang mga benepisyo ng lentils para sa kalusugan ay napakabuti dahil sa kanilang masaganang nutritional content. Kahit na ang mga antas ng folate dito ay nakakatugon sa 90% ng pang-araw-araw na nutritional adequacy rate.
Ang nutritional content ng lentils
Kung isinalin, ang nutritional content sa isang tasa o 198 gramo ng lentils ay:
- Mga calorie: 230
- Carbohydrates: 39.9 gramo
- Protina: 17.9 gramo
- Taba: 0.8 gramo
- Hibla: 15.6 gramo
- Thiamine: 22% RDA
- Niacin: 10% RDA
- Bitamina B6: 18% RDA
- Folate: 90% RDA
- Bakal: 37% RDA
- Magnesium: 18% RDA
- Posporus: 36% RDA
- Potassium: 21% RDA
- Manganese: 39% RDA
- Sink: 17% RDA
- Copper: 25% RDA
Ang mga benepisyo ng lentils ay tiyak na hindi maihihiwalay sa kanilang masaganang nutritional content. Ang pagproseso ng mga lentil ay hindi lamang isang kapalit para sa bigas, kundi isang masarap na sopas.
Mga benepisyo sa kalusugan ng lentil
Ang ilan sa mga benepisyo sa kalusugan ng lentil ay kinabibilangan ng:
1. Mataas sa fiber
Ang mataas na fiber content ng lentils ay maaaring mapadali ang proseso ng pagtunaw upang maiwasan ang panganib na makaranas ng constipation. Hindi lamang iyon, ang mataas na hibla sa lentils ay gumagawa din ng digestive function na pinakamainam at mabuti para sa pagbuo ng mga mabubuting bakterya sa panunaw.
2. Mataas sa antioxidants
Ang mga lentil ay pinagmumulan ng mga nutrients na mataas sa antioxidants. Ilan sa mga polyphenol na nilalaman nito tulad ng
procyanidin at
flavanol tumutulong sa pag-iwas sa pagkakalantad sa mga libreng radikal. Hindi lang iyan, sa isang laboratory test ang polyphenol content sa lentils ay makakapigil sa paglaki ng cancer cells.
3. Pagbaba ng blood sugar level
Ipinakita ng mga pagsubok sa hayop na ang mga lentil ay nakakatulong sa pagpapababa ng mga antas ng asukal sa dugo. May kaugnayan din umano ito sa mataas na nilalaman ng polyphenols dito. Sa katunayan, ang nilalaman ng polyphenol ay hindi nababawasan kahit na ito ay dumaan sa proseso ng pagluluto. Ang parehong mga benepisyo sa mga tao ay patuloy na pinag-aaralan hanggang ngayon.
4. Potensyal na protektahan ang puso
Ang regular na pagkain ng lentils ay sinasabing nakakabawas sa panganib na magkaroon ng sakit sa puso. Sa isang 8-linggong pag-aaral sa 48 obese na tao na may type 2 diabetes, tumaas ang kanilang blood level ng good cholesterol (HDL). Kasabay nito, bumaba rin ang mga antas ng masamang kolesterol (LDL). May kaugnayan pa rin sa sakit sa puso, ang lentil ay maaari ring magpababa ng presyon ng dugo. Sa mga pagsusuri sa laboratoryo sa mga daga, ang pagkonsumo ng lentil ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo kumpara sa iba pang munggo.
5. Mayaman sa bakal
Ang isang tasa ng lentil ay naglalaman ng 6.6 milligrams ng iron, 1/3 ng pang-araw-araw na pangangailangan. Napakahalaga ng bakal upang matiyak na ang oxygen ay ipinamamahagi nang pantay-pantay sa buong katawan.
Alamin ang mga uri ng lentil
Ang ilan sa mga pinakakaraniwang uri ng lentil ay kinabibilangan ng:
Ito ang pinakakaraniwang ginagamit na uri ng lentil. Ang mga brown lentil ay maaaring iproseso sa sopas o pinakuluan at pagkatapos ay direktang kainin.
Mayroon ding mga uri ng berdeng lentil na ibinebenta sa mas mababang presyo. Ang laki ng ganitong uri ng lentil ay nag-iiba mula sa maliit hanggang sa malaki.
Ang dilaw at pulang lentil ay maaaring lutuin nang mabilis. Ang lasa ay mas matamis tulad ng mga mani.
Ang Beluga ay isang uri ng itim na lentil na kamukha
caviar. Karaniwan, ang ganitong uri ng lentil ay ginagamit bilang isang halo sa mga salad. [[Kaugnay na artikulo]]
Paano iproseso ang mga lentil
Hindi lang masustansya, actually ang lentils ay madali ding iproseso. Hindi tulad ng ibang uri ng beans, hindi kailangang ibabad muna ang lentil. Ang proseso ng pagluluto ay maaaring tumagal ng mas mababa sa 20 minuto. Pero syempre dapat hugasan mo muna para maiwasan ang residue. Ang pinakakaraniwang paraan ng paghahanda ng mga lentil ay ilagay ang mga ito sa isang palayok ng tubig at asin, pagkatapos ay pakuluan at hayaang maupo ng 15-20 minuto. Depende sa mga indibidwal na kagustuhan, ang huling resulta ng pagpapakulo ay maaaring maging malambot o bahagyang malutong pa rin ang lentil. Pagkatapos kumukulo, hugasan sa malamig na tubig upang ihinto ang proseso ng pagluluto. [[related-article]] Pagkatapos ng pagproseso, ang mga lentil ay maaaring kainin pati na rin ang kanin o ihalo sa mga sopas. Maraming uri ng lentil na ibinebenta sa merkado, kadalasan ay iba-iba depende sa kulay. Ngunit ang nutrisyon ay napakabuti para sa katawan dahil ito ay mayaman sa protina, folate, at bakal.
