Maraming dahilan kung bakit dapat tayong madalas kumain ng mga pagkaing halaman, tulad ng mga prutas at gulay. Ang isang dahilan ay ang polyphenol content nito. Alam mo ba kung ano ang polyphenols?
Ano ang polyphenols?
Ang polyphenols ay isang pangkat ng mga natural na compound na matatagpuan sa mga halaman at may iba't ibang benepisyo sa kalusugan. Ang mga pinagmumulan ng pagkain ng mga polyphenol na ito ay maaaring kabilang ang mga prutas, gulay, pampalasa, tsaa, maitim na tsokolate, at alak. Ang mga benepisyo sa kalusugan ng polyphenols ay nagmumula sa kanilang mga katangian bilang mga molekulang antioxidant. Bilang isang antioxidant, makokontrol ng tambalang ito ang labis na mga libreng radikal. Ang sobrang libreng radicals ay maaaring makapinsala sa mga selula at mag-trigger ng iba't ibang sakit. Bilang karagdagan sa pagkakaroon ng isang antioxidant effect, ang polyphenols ay nagagawa ring bawasan ang pamamaga sa katawan. Ang hindi makontrol na pamamaga ay maaaring mag-trigger ng iba't ibang malalang sakit.
Mga uri ng polyphenols
Sinasabi ng mga eksperto na mayroong higit sa 8000 polyphenolic compound. Ang lahat ng polyphenols na ito ay maaaring maiuri sa apat na grupo, lalo na:
1. Flavonoids
Mga 60% ng polyphenols ay flavonoids. Ang ilang halimbawa ng flavonoid ay quercetin, kaempferol, catechins, at anthocyanin. Ang mga flavonoid compound sa itaas ay matatagpuan sa mga mansanas, sibuyas, dark chocolate, at pulang repolyo.
2. Phenolic acid
Ang bahagi ng phenolic acid sa polyphenols ay 30%. Ang mga halimbawa ng phenolic acid ay stilbenes at lignans, na matatagpuan sa mga prutas, gulay, cereal, at buong butil.
3. Polyphenol amide
Ang ilang halimbawa ng polyphenolic amides ay ang capsaicinoid sa chili peppers, at avenanthramide sa
oats.
4. Iba pang Polyphenols
Ang ilan sa mga compound na kasama sa grupo ay resveratrol in
pulang alak, ellagic acid, curcumin sa turmeric, at lignans sa cereals at
buto ng flax.
Ang turmerik ay naglalaman ng mga polyphenolic compound
Ang mga benepisyo ng polyphenols para sa kalusugan
Sa kanilang kakayahang kontrolin ang mga libreng radical at bawasan ang pamamaga, ang polyphenols ay may mga sumusunod na benepisyo sa kalusugan:
1. Kontrolin ang asukal sa dugo
Ang mga polyphenol ay may potensyal na kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo, sa gayon ay binabawasan ang panganib ng type 2 na diyabetis. Ito ay naisip na dahil ang polyphenols ay maaaring maiwasan ang pagkasira ng starch (starch) sa mga simpleng asukal. Ang mga polyphenol compound ay maaari ring pasiglahin ang pagtatago ng insulin, upang ang asukal sa dugo ay manatiling matatag. Sa lahat ng polyphenols, natuklasan ng mga pag-aaral na ang mga anthocyanin ay may potensyal na maging pinakamabisang compound para maiwasan ang diabetes. Ang mga anthocyanin ay matatagpuan sa mga ubas at iba't ibang uri ng mga berry.
2. Panatilihin ang kalusugan ng puso
Ang mga polyphenol compound ay may potensyal na mapanatili ang kalusugan ng puso. Ang benepisyong ito ay pinaniniwalaan ng mga eksperto na nagmumula sa antioxidant effect sa tambalang ito, na nakapagpapababa ng talamak na pamamaga na nagdudulot ng sakit sa puso.
3. Pigilan ang pamumuo ng dugo
Ang mga namuong dugo ay kailangan upang maiwasan ang labis na pagdurugo. Gayunpaman, ang hindi nakokontrol na pamumuo ng dugo ay maaaring mag-trigger ng mga negatibong kondisyon, kabilang ang deep vein thrombosis (DVT), pulmonary embolism, at stroke. Ang mga polyphenol ay mga compound na may potensyal na bawasan ang panganib ng labis na pamumuo ng dugo.
4. Labanan ang cancer
Natuklasan ng ilang pag-aaral na ang regular na pagkonsumo ng mga pagkaing nakabatay sa halaman ay nagpapababa ng panganib ng kanser, at ang polyphenols ay maaaring may papel sa benepisyong ito. Bumalik ito sa mga katangian nitong antioxidant at anti-inflammatory, na parehong nakakatulong na mapababa ang panganib ng cancer.
5. Pagbutihin ang paggana ng utak
Ang mga pagkaing mataas sa polyphenols ay mayroon ding potensyal na mapanatili ang paggana ng utak sa pamamagitan ng pagpapabuti ng pokus at memorya. Halimbawa, natuklasan ng ilang pag-aaral na ang cocoa flavanols ay maaaring magpapataas ng daloy ng dugo sa utak, na makakatulong na mapabuti ang memorya at focus.
6. Tinutulungan ang digestive tract na manatiling malusog
Nakikinabang din ang digestive tract mula sa mga polyphenolic compound. Ito ay dahil pinasisigla ng tambalang ito ang paglaki ng mabubuting bakterya sa bituka at nilalabanan ang mga nakakapinsalang bakterya. Halimbawa, ang polyphenols sa green tea ay maaaring labanan ang mga nakakapinsalang bakterya, tulad ng
E. Coli at
Salmonella, sa parehong oras ay pinapaginhawa din ang mga sintomas ng peptic ulcer at colitis.
Pinagmumulan ng polyphenols na maaaring inumin nang regular
Ayon sa kategorya ng pagkain, narito ang mga pinagmumulan ng polyphenols na maaari mong ibahin sa hapag-kainan:
- Mga prutas: mansanas, itim na ubas, blackberry, blueberries, seresa, ubas, lemon, peach, peras, granada, plum, raspberry, at strawberry.
- Mga gulay: asparagus, broccoli, karot, patatas, litsugas, sibuyas, spinach.
- Mga pampalasa: kanela, cloves, pinatuyong basil, pinatuyong perehil, pinatuyong peppermint, rosemary, thyme, at luya
- Mga cereal: oats at buong trigo
- Mga mani at buto: black beans, tempeh, tofu, soy milk, almonds, walnuts, at hazelnuts
- Iba pang mga pagkain: black tea, cocoa powder, kape, dark chocolate, green tea, olives, olive oil, at pulang alak.
Ang green tea ay naglalaman din ng mga polyphenolic compound
Dapat ba akong uminom ng polyphenol supplements?
Ang ilang mga suplemento ay nag-aalok ng polyphenol na nilalaman. Gayunpaman, ang mga benepisyong ito ay hindi napatunayang pareho sa mga pagkaing mataas sa polyphenols. Ang mga suplemento ay hindi rin naglalaman ng iba pang mga sustansya na maaaring taglay ng buong pagkain. Ang polyphenols ay pinaniniwalaan din na mas epektibo kapag pinagsama sa iba pang nutrients sa buong pagkain. Ang mga suplemento ay maaari ding maglaman ng mas mataas na antas ng polyphenols kaysa sa buong pagkain. Ang mga polyphenol na may mataas na dosis ay nasa panganib ng mga side effect. Halimbawa, natuklasan ng mga pag-aaral ng hayop ang mataas na polyphenol na mapanganib na magdulot ng pinsala sa bato, mag-trigger ng mga tumor, at pasiglahin ang kawalan ng timbang sa thyroid hormone. Ang ilang mga suplemento ng polyphenol ay maaari ding makipag-ugnayan sa iba pang mga gamot, o makagambala sa pagsipsip ng ilang mga nutrients. Halimbawa, ang mga suplemento ay may panganib na makagambala sa pagsipsip ng iron, thiamin, at folate. Kumonsulta sa iyong doktor bago kumuha ng anumang supplement, kabilang ang polyphenol supplements. [[Kaugnay na artikulo]]
Mga tala mula sa SehatQ
Ang polyphenols ay mga likas na sangkap sa mga pagkaing halaman. Ang pangkat ng mga compound na ito ay may mga benepisyo sa kalusugan. I-optimize ang iyong pagkonsumo ng iba't ibang pagkain para makakuha ng supplement intake, sa halip na uminom ng supplement.
Ang turmerik ay naglalaman ng mga polyphenolic compound 
Ang green tea ay naglalaman din ng mga polyphenolic compound 
