Ang nangungunang aktres ng Indonesia, si Pevita Pearce, ay regular na nagbabahagi ng mga sandali ng ehersisyo at pisikal na ehersisyo sa pamamagitan ng kanyang Instagram account. Sinimulan ni Pevita ang pagsasanay sa kalamnan at pagbubuhat ng mga timbang, para sa isang perpektong pagganap para sa pelikulang pagbibidahan niya. Ang paggawa ng pisikal na ehersisyo para magkaroon ng malusog na pangangatawan tulad ni Pevita Pearce, ay hindi lamang panaginip. Kasi, may mga physical exercise tips na pwede mong gawin, para mag-muscle at makakuha ng mas fit na katawan.
Pisikal na ehersisyo para sa hugis ng kalamnan ng kababaihan
Maaari kang magsagawa ng pisikal na ehersisyo sa tulong ng isang personal na tagapagsanay, kasama ang mga kasamahan at kaibigan, o mag-isa sa bahay. Bago magsagawa ng pisikal na ehersisyo, ihanda ang kagamitang ito.
- Mga pad para sa pagsasanay
- Dalawa o tatlong set mga dumbbells na may iba't ibang pagkarga
Warm up, parang
mga bilog sa braso,
pag-indayog ng braso, at pag-ikot ng gulugod. Ang ehersisyo ng cardio, tulad ng pagtakbo sa lugar, ay isa ring warm-up na maaaring gawin bago sumailalim sa pisikal na ehersisyo. Pagkatapos mag-init, mayroong ilang mga opsyon sa pisikal na ehersisyo, upang bumuo ng mga kalamnan sa iba't ibang bahagi ng iyong katawan.
1. Dumbbell curls para sa biceps ng braso
- Tumayo o umupo kasama mga dumbbells sa bawat kamay. Iposisyon ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran, ang mga paa ay magkahiwalay sa lapad ng balikat.
- Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan. Pagkatapos, maglaro mga dumbbells upang ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyong katawan. Ito ang panimulang posisyon.
- Huminga ng malalim. Pagkatapos, habang humihinga ka, yumuko ang iyong mga braso pataas upang iangat ang bigat, habang ang iyong biceps ay nagkontrata.
- Huminto saglit, pagkatapos ay dahan-dahang bumaba sa panimulang posisyon.
- Ulitin ng 10-15 beses. Gumawa ng 2-3 set.
2. Triceps kickback para sa triceps ng braso
- Nakatayo kasama mga dumbbells sa bawat kamay, magkaharap ang mga palad. Gawing bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod.
- Lean forward, upang ang iyong katawan ay halos parallel sa sahig. Panatilihing tuwid ang gulugod.
- Siguraduhin na ang iyong ulo ay nakahanay sa iyong gulugod, ang iyong mga braso sa itaas ay malapit sa iyong katawan, at ang iyong mga braso ay nakayuko.
- Habang humihinga ka, hawakan ang iyong itaas na braso habang itinutuwid ang iyong siko. Pagkatapos, itulak ang iyong mga braso pabalik.
- Huminto saglit, pagkatapos ay huminga at bumalik sa panimulang posisyon.
- Ulitin ng 10-15 beses. Gumawa ng 2-3 set.
3. Pagtaas ng deltoid para sa balikat, biceps at triceps
- Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, panatilihing bahagyang nakabaluktot ang iyong mga tuhod. Hawakan mga dumbbells sa mga gilid ng katawan, na ang mga palad ay nakaharap sa mga hita.
- Bahagyang sumandal sa baywang.
- Pagkatapos, itaas ang iyong mga braso sa mga gilid hanggang sa maabot nila ang iyong mga balikat at bumuo ng isang "T."
- Bumalik sa panimulang posisyon.
- Ulitin ng 10-15 beses. Gumawa ng 2-3 set.
4. pagpindot sa dibdib para sa dibdib, balikat at triceps
- Gawin ang paggalaw na ito sa pamamagitan ng paghiga sa banig o bangko. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at hawakan mga dumbbells sa bawat kamay.
- Pahabain ang iyong mga siko sa isang 90-degree na posisyon, na ang mga likod ng iyong mga braso ay nakapatong sa sahig (kung nakahiga sa isang banig). mga dumbbells dapat nasa kanang itaas sa dibdib.
- Huminga ng malalim. Pagkatapos, habang humihinga ka, itaas ang iyong mga kamay sa pareho mga dumbbells halos magkadikit na.
- Huminto saglit, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
- Ulitin ng 10-15 beses. Gumawa ng 2-3 set.
5. Mountain climber para sa likod, dibdib, braso, balikat, at core
- Kumuha ng posisyon tabla o mga push-up. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat, pagkatapos ay ang iyong mga balakang ay nakahanay sa iyong mga balikat.
- Sa mabilis na paggalaw, itulak ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib. Habang ibinabalik mo ang iyong kanang binti, hilahin ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong dibdib (gawin ito nang sabay-sabay).
- Gawin ang paggalaw sa itaas sa pamamagitan ng pagpapalit-palit sa pagitan ng mga binti, sa mabilis na bilis.
- Ulitin sa loob ng 20-40 segundo. Gumawa ng 2-3 set.
Iba't ibang benepisyo ng pisikal na ehersisyo para sa mga kababaihan
Siyempre, ang pisikal na ehersisyo ni Pevita Pearce ay nagbigay inspirasyon sa mga kababaihan. Bilang karagdagan sa pagbuo ng kalamnan, ang pisikal na ehersisyo na ito ay nag-aalok ng mga sumusunod na benepisyo para sa kalusugan ng katawan ng isang babae.
1. Panatilihin ang mass ng kalamnan
Sa edad, ang mass ng kalamnan ng tao ay bababa. Bilang karagdagan, ang antas ng taba sa katawan ay tataas din, kung gagawa ka ng pagsisikap na palitan ang nawala na kalamnan. Ang pagsasanay sa timbang at pagsasanay sa kalamnan ay maaaring magtagumpay sa pagkawala ng kalamnan.
2. Bawasan ang panganib ng osteoporosis
Ang mga kababaihan ay apat na beses na mas malamang na magdusa mula sa osteoporosis o pagkawala ng buto kaysa sa mga lalaki. Ang regular na pisikal na ehersisyo ay maaaring makapagpabagal sa proseso ng pagkawala ng buto. Bilang karagdagan, ang pag-aangat ng mga timbang ay nakakatulong din na palakasin ang mga buto, mapanatili ang lakas ng buto, at maiwasan at mapabagal ang osteoporosis.
3. Kontrolin ang iyong timbang
Kung sinusubukan mong magbawas ng timbang, kailangan mo ring magsagawa ng pisikal na ehersisyo. Sapagkat, ang ehersisyo na ito kung gagawin nang regular, ay maaaring makatulong sa pagtaas ng mass ng kalamnan ng katawan, at pagsunog ng mga calorie nang mas mahusay.
4. Pagbutihin ang postura
Ayon sa mga eksperto, ang pisikal na ehersisyo sa itaas na bahagi ng katawan, tulad ng dibdib, likod, at balikat, ay makakatulong sa pagpapabuti ng postura. Bilang bonus, nagiging mas mobile ka para magsagawa ng mga pang-araw-araw na aktibidad. Maaari kang magsimula ng pagsasanay sa lakas tulad ng Pevita Pearce, mula ngayon. Kung hindi ka pa nakakagawa ng weightlifting dati, at hindi mo alam ang tamang pamamaraan, maaari kang humingi ng tulong sa isang personal na tagapagsanay. [[Kaugnay na artikulo]]
Mga tala mula sa SehatQ
Ang paggawa ng pisikal na ehersisyo, ay mabuti para sa kalusugan ng iyong katawan. Gayunpaman, upang matiyak ang kakayahan ng katawan na gawin ang mga pisikal na pagsasanay na ito, magandang ideya na kumunsulta muna sa doktor. Sa ganoong paraan, malalaman mo kung mayroong ilang partikular na kondisyong medikal, na maaaring magpahirap sa pagsasagawa ng pisikal na ehersisyo.
