Ang EURO 2021 grand football event ay opisyal na magsisimula ngayong weekend. Bilang isang tapat na tagasuporta ng bilog na balat, tiyak na hindi ka makapaghintay na suportahan ang iyong paboritong koponan na nakikipagkumpitensya sa gridiron hanggang sa tuluyan mong maiuwi ang pangarap na tropeo. Gayunpaman, ang pagkakaiba ng time zone sa pagitan ng Indonesia at ng ilang host country sa Europe ay maaaring malito ka
juggling oras na para maging aktibo sa araw para mapuyat ka buong gabi sa harap ng screen. Basahin sa ibaba, kung paano gawin ito upang manatiling malusog at fit kahit na madalas kang nagpuyat para manood ng football.
Isang malusog na paraan upang manatiling gabi
Ang pagpupuyat ay talagang isang hindi malusog na ugali. Sa anumang kadahilanan, ang pagpupuyat ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa iyong katawan kung madalas kang nasasanay. Ang kakulangan sa tulog ay maaaring makaapekto hindi lamang sa kakayahan ng utak na mag-focus. Sa pangmatagalan, pinapataas din ng ugali na ito ang iyong panganib na magkaroon ng iba't ibang malalang sakit, tulad ng diabetes, depresyon, hanggang sa sakit sa puso at stroke. [[mga kaugnay na artikulo]] Gayunpaman, kung kailangan mong mapuyat dahil gusto mong manood ng football, dapat kang magplano ng isang diskarte nang mabuti upang ang mga negatibong epekto ng kawalan ng tulog ay makontrol. Narito kung paano mapuyat at malusog na maaari mong sundin sa panahon ng EURO 2021:
1. Matulog ka muna
Ang perpektong tagal ng pagtulog para sa mga nasa hustong gulang na 18 taong gulang pataas ay 7-9 na oras bawat gabi, at hindi ito walang dahilan. Ang pagtitiyak na nakakatulog ka ng hindi bababa sa 8 oras bawat gabi ay maaaring mapalakas ang iyong immune system at ma-maximize ang iyong mga kasanayan sa paglutas ng problema at memory-boosting, na mahusay para sa pagsuporta sa iyong pang-araw-araw na pagiging produktibo. Kaya, kailangan mo pa ring matulog kahit na balak mong magpuyat. Ang lansihin ay magbayad sa oras ng pagtulog sa pamamagitan ng pag-idlip. Upang maging mabisa ang pamamaraang ito para mapuyat ka, maglaan ng oras mula 12:30 hanggang 14:00 upang makatulog nang humigit-kumulang 10-20 minuto. Ang pag-idlip ng masyadong mahaba sa itaas ng 3pm ay maaaring maging mas pagod sa gabi. Ang paglilimita sa pag-idlip sa 10-20 minuto lamang ay maaari nang makapagparamdam sa iyo ng higit na "literate" at refresh. Huwag matulog ng higit sa isang beses sa isang araw kung sa tingin mo ay hindi ka pa nakakakuha ng sapat. Kung mas matagal kang umidlip, mas malamang na mahilo ka pagkatapos. Sa halip, maaari kang umidlip sa D-night ng laban at gumising sa loob ng 1-2 oras bago tumunog ang whistle ng referee.
2. Siguraduhing maliwanag ang ilaw sa silid
nanonood ng football sa maliwanag na silid upang mapuyat. Samakatuwid, siguraduhin na ang mga ilaw sa silid ay nakabukas nang maliwanag upang maaari kang mapuyat. Ang pagkakalantad sa maliwanag na liwanag ay maaaring makahadlang sa paggawa ng melatonin (isang hormone na nagdudulot ng pagtulog sa gabi) upang isipin ng utak na hindi ito ang oras para matulog ka. Ayusin din ang temperatura ng kwarto para hindi masyadong malamig ngunit hindi rin masyadong mainit para manatiling nakatutok at hindi madala sa ginhawa ng malamig na temperatura. Gayundin, kung mayroon kang oras, palitan ang ilaw sa silid kung saan ka nanonood ng isang LED na bombilya na maaaring gayahin ang liwanag ng araw at ipamahagi ang liwanag sa buong silid. Ang pamamaraang ito ay makakatulong sa iyo na manatiling mas matagal. Ngunit kapag malapit nang matapos ang laban, maging handa na patayin ang mga ilaw at palamigin muli ang silid upang maipagpatuloy mo ang pagtulog hanggang sa oras na para bumalik sa trabaho. [[Kaugnay na artikulo]]
3. Uminom ng kape bago matulog
Karamihan sa mga eksperto ay nagmumungkahi na ang pinakamahusay na paraan upang manatiling gabi ay ang pagkonsumo ng caffeine bago matulog nang 15-20 minuto. Pinaghihinalaan ng mga siyentipiko na ang pag-inom ng kape bago matulog ay maaaring magpapataas ng enerhiya ng iyong katawan at mapabuti ang iyong focus kapag nagising ka. Dahil, ang caffeine ay nakakatulong na labanan ang adenosine, isang natural na substance na inilabas ng katawan para mag-trigger ng antok. Karaniwan kapag nakakaramdam ka ng pagod, ang adenosine ay dumadaloy sa buong katawan sa mataas na halaga at bumaba nang husto pagkatapos mong makatulog. Ang caffeine ay hindi gumagana upang mabawasan ang adenosine sa katawan tulad ng pagtulog. Gayunpaman, pinipigilan ng caffeine ang sangkap na ito na matanggap ng utak. Sa madaling salita, ang pag-inom ng kape bago matulog ay maaaring magpapataas sa trabaho ng mga receptor ng caffeine sa utak upang hindi ka na makaramdam ng antok at talagang mas energetic kapag nagising ka. Ang mga epekto ng caffeine ay maaaring tumagal ng 1.5 hanggang 7.5 na oras, o mas matagal pa depende sa dosis ng caffeine sa iyong kape.
4. Gumawa ng mga bagong bagay sa iyong bakanteng oras
ang isang simpleng pag-inat sa gitna ng isang komersyal ay nakakatulong sa iyong mapuyat Ang pagtitig sa screen sa lahat ng oras ay maaaring magdulot ng paninikip ng mata at magpalala ng pagkaantok at pagkapagod. Alisin ang iyong mga mata sa screen sa loob ng ilang minuto sa mga regular na pagitan upang i-relax ang iyong mga mata. Kaya habang naghihintay na magsimula ang laban at sa oras ng pahinga sa pagitan ng mga round, subukang humanap ng iba pang aktibidad upang panatilihing abala ang iyong isip upang hindi ka madamay ng antok. Natuklasan ng mga pag-aaral na ang mga taong nagpapanatiling abala kapag sila ay inaantok ay mas malamang na bumalik sa pakiramdam na mas masigla dahil sila ay interesado sa pagkumpleto ng isang bagong "gawain". Kaya sa iyong bakanteng oras, maghanap ng mga bagong aktibidad habang naghihintay ng bagong kabanata. Maaari mong subukang tumayo mula sa iyong upuan at maglakad papunta
paglalagay ulit ng meryenda at inumin, pati na rin ang simpleng pag-stretch tulad ng paglalakad pabalik-balik, pag-jogging sa pwesto, pagtalon ng mga palaka, o pag-akyat at pagbaba ng hagdan sa loob ng 10 minuto. Ang isang simpleng pisikal na aktibidad tulad ng 10 minutong paglalakad ay maaaring magpapataas ng iyong enerhiya sa loob ng dalawang oras at makaramdam ka ng mas marunong magbasa at magre-refresh. Ito ay dahil ang paglalakad ay nagbobomba ng oxygen sa pamamagitan ng iyong mga daluyan ng dugo, utak at mga kalamnan. Bilang karagdagan, ang katawan ay magpapadala ng mga signal sa utak upang paalalahanan tayo na manatiling nakatutok sa paggalaw upang hindi ito maapektuhan ng antok. Bilang kahalili, maaari kang maglaan ng oras upang maligo o maghugas ng iyong mukha upang mabilis na bumalik sa "literasi". Ang pagsipilyo ng iyong ngipin ay maaari ring makatulong sa iyong pakiramdam na muling nare-refresh. [[Kaugnay na artikulo]]
4. Meryenda at inuming tubig
ang meryenda ay nagpapalakas sa iyo sa gabi Ang meryenda ay isang magandang paraan upang mapuyat. Ito ay dahil ang pag-inom ng pagkain ay nakakatulong sa katawan na mag-refill ng enerhiya mula sa glucose pagkatapos mong hindi kumain ng kahit ano sa mahabang panahon. Ipinakikita ng pananaliksik na ang pagpapalabas ng insulin pagkatapos ng pagkain ay maaaring aktwal na pahabain ang pagkaalerto ng utak. Sa kabilang banda, ang hindi pagkain kapag nagpuyat ka ay talagang makakapagpababa ng iyong asukal sa dugo, na nagiging sanhi ng iyong pakiramdam na mas inaantok at matamlay. Gayunpaman, piliin ang tamang meryenda upang samahan ka hanggang sa huli na nanonood ng football. Iwasan ang mabibigat, mataas na calorie na pagkain tulad ng nakabalot na potato chips, donut, o fast food gaya ng burger at pizza. Pumili ng mas malusog at nakakapreskong pakiramdam, tulad ng isang plato ng bagong hiwa na prutas o salad, hanggang sa yogurt na nilagyan ng mga mani. Siguraduhin din na uminom ng sapat na tubig kapag nagpuyat para hindi ka ma-dehydrate. Ang pag-aalis ng tubig ay maaari talagang maging sanhi ng pagkapagod na nagpapaantok sa iyo.
Tips para gumising ng maaga kahit madalas kang nagpuyat
pagkaantala sa alarma (ang pag-snooze_ ay ginagawa kang huli na gumising sa umaga Sa pangkalahatan ay mas inaantok tayo sa paligid ng 4 am hanggang 5 am pagkatapos mapuyat. Kaya naman, kahit na ang iyong intensyon ay mapuyat upang manood ng football, huwag maliitin ang oras na natitira pagkatapos nito para matulog sandali . Dahil tulad ng ipinaliwanag sa itaas, ang pagkakaroon ng sapat na tulog ay mahalaga upang maisagawa mo ang mga normal na gawain. Ang pagpilit sa patuloy na pagbasa hanggang umaga bago ito ay talagang makapagpaparamdam sa iyo ng higit na pagod at kawalan ng lakas. [[mga kaugnay na artikulo]] Kung maaari ka lang " makabawi sa "oras ng pagtulog, paano tayo gumising ng maaga sa umaga kahit na tayo ay napuyat?
- Magtakda ng alarma at huwag ipagpaliban. Ang pagpindot sa snooze ay maaaring magpatulog sa iyo ng labis.
- Ilagay ang alarma palayo sa kama upang makabangon ka kaagad.
- Mabilis na hugasan ang iyong mukha upang ikaw ay agad na "literate".
- Agad na lumabas ng bahay para "magligo" ng araw. Ang pagkakalantad sa sikat ng araw sa umaga ay nakakatulong sa muling pagkarga ng enerhiya ng katawan at nagpapaganda ng mood.
- Maaari kang maligo, ngunit huwag gumamit kaagad ng malamig na tubig. Matapos manatiling gising magdamag, mainit pa rin ang panloob na temperatura ng katawan kahit na sa maikling pagtulog. Ang pagligo ng malamig pagkatapos magpuyat ay maaaring mabigla ang katawan.
Malusog na TalaQ
Ang pagpupuyat ay hindi isang malusog na pamumuhay at hindi inirerekomenda. Ngunit kung talagang gusto mong gawin ito para sa kapakanan na makita ang iyong paboritong koponan ng soccer, panatilihin ang iyong priyoridad sa pamumuhay ng isang malusog na pamumuhay. Kung maaari, huwag magpuyat nang sunud-sunod. Ang masyadong madalas na pagpuyat ay maaaring makapinsala sa kalusugan. Kaya't subukang tiyakin na makakakuha ka ng sapat na tulog sa susunod na gabi. Kung gusto mong talakayin pa ang tungkol sa mga panganib ng pagpuyat at iba pang mga karamdaman sa pagtulog, direktang makipag-chat sa doktor sa SehatQ application. I-download sa
App Store at
Google-play .
nanonood ng football sa maliwanag na silid upang mapuyat. Samakatuwid, siguraduhin na ang mga ilaw sa silid ay nakabukas nang maliwanag upang maaari kang mapuyat. Ang pagkakalantad sa maliwanag na liwanag ay maaaring makahadlang sa paggawa ng melatonin (isang hormone na nagdudulot ng pagtulog sa gabi) upang isipin ng utak na hindi ito ang oras para matulog ka. Ayusin din ang temperatura ng kwarto para hindi masyadong malamig ngunit hindi rin masyadong mainit para manatiling nakatutok at hindi madala sa ginhawa ng malamig na temperatura. Gayundin, kung mayroon kang oras, palitan ang ilaw sa silid kung saan ka nanonood ng isang LED na bombilya na maaaring gayahin ang liwanag ng araw at ipamahagi ang liwanag sa buong silid. Ang pamamaraang ito ay makakatulong sa iyo na manatiling mas matagal. Ngunit kapag malapit nang matapos ang laban, maging handa na patayin ang mga ilaw at palamigin muli ang silid upang maipagpatuloy mo ang pagtulog hanggang sa oras na para bumalik sa trabaho. [[Kaugnay na artikulo]] 
ang isang simpleng pag-inat sa gitna ng isang komersyal ay nakakatulong sa iyong mapuyat Ang pagtitig sa screen sa lahat ng oras ay maaaring magdulot ng paninikip ng mata at magpalala ng pagkaantok at pagkapagod. Alisin ang iyong mga mata sa screen sa loob ng ilang minuto sa mga regular na pagitan upang i-relax ang iyong mga mata. Kaya habang naghihintay na magsimula ang laban at sa oras ng pahinga sa pagitan ng mga round, subukang humanap ng iba pang aktibidad upang panatilihing abala ang iyong isip upang hindi ka madamay ng antok. Natuklasan ng mga pag-aaral na ang mga taong nagpapanatiling abala kapag sila ay inaantok ay mas malamang na bumalik sa pakiramdam na mas masigla dahil sila ay interesado sa pagkumpleto ng isang bagong "gawain". Kaya sa iyong bakanteng oras, maghanap ng mga bagong aktibidad habang naghihintay ng bagong kabanata. Maaari mong subukang tumayo mula sa iyong upuan at maglakad papunta paglalagay ulit ng meryenda at inumin, pati na rin ang simpleng pag-stretch tulad ng paglalakad pabalik-balik, pag-jogging sa pwesto, pagtalon ng mga palaka, o pag-akyat at pagbaba ng hagdan sa loob ng 10 minuto. Ang isang simpleng pisikal na aktibidad tulad ng 10 minutong paglalakad ay maaaring magpapataas ng iyong enerhiya sa loob ng dalawang oras at makaramdam ka ng mas marunong magbasa at magre-refresh. Ito ay dahil ang paglalakad ay nagbobomba ng oxygen sa pamamagitan ng iyong mga daluyan ng dugo, utak at mga kalamnan. Bilang karagdagan, ang katawan ay magpapadala ng mga signal sa utak upang paalalahanan tayo na manatiling nakatutok sa paggalaw upang hindi ito maapektuhan ng antok. Bilang kahalili, maaari kang maglaan ng oras upang maligo o maghugas ng iyong mukha upang mabilis na bumalik sa "literasi". Ang pagsipilyo ng iyong ngipin ay maaari ring makatulong sa iyong pakiramdam na muling nare-refresh. [[Kaugnay na artikulo]] 
ang meryenda ay nagpapalakas sa iyo sa gabi Ang meryenda ay isang magandang paraan upang mapuyat. Ito ay dahil ang pag-inom ng pagkain ay nakakatulong sa katawan na mag-refill ng enerhiya mula sa glucose pagkatapos mong hindi kumain ng kahit ano sa mahabang panahon. Ipinakikita ng pananaliksik na ang pagpapalabas ng insulin pagkatapos ng pagkain ay maaaring aktwal na pahabain ang pagkaalerto ng utak. Sa kabilang banda, ang hindi pagkain kapag nagpuyat ka ay talagang makakapagpababa ng iyong asukal sa dugo, na nagiging sanhi ng iyong pakiramdam na mas inaantok at matamlay. Gayunpaman, piliin ang tamang meryenda upang samahan ka hanggang sa huli na nanonood ng football. Iwasan ang mabibigat, mataas na calorie na pagkain tulad ng nakabalot na potato chips, donut, o fast food gaya ng burger at pizza. Pumili ng mas malusog at nakakapreskong pakiramdam, tulad ng isang plato ng bagong hiwa na prutas o salad, hanggang sa yogurt na nilagyan ng mga mani. Siguraduhin din na uminom ng sapat na tubig kapag nagpuyat para hindi ka ma-dehydrate. Ang pag-aalis ng tubig ay maaari talagang maging sanhi ng pagkapagod na nagpapaantok sa iyo. 
pagkaantala sa alarma (ang pag-snooze_ ay ginagawa kang huli na gumising sa umaga Sa pangkalahatan ay mas inaantok tayo sa paligid ng 4 am hanggang 5 am pagkatapos mapuyat. Kaya naman, kahit na ang iyong intensyon ay mapuyat upang manood ng football, huwag maliitin ang oras na natitira pagkatapos nito para matulog sandali . Dahil tulad ng ipinaliwanag sa itaas, ang pagkakaroon ng sapat na tulog ay mahalaga upang maisagawa mo ang mga normal na gawain. Ang pagpilit sa patuloy na pagbasa hanggang umaga bago ito ay talagang makapagpaparamdam sa iyo ng higit na pagod at kawalan ng lakas. [[mga kaugnay na artikulo]] Kung maaari ka lang " makabawi sa "oras ng pagtulog, paano tayo gumising ng maaga sa umaga kahit na tayo ay napuyat? 
