Ang sistematikong desensitization ay isang therapeutic approach para sa mga taong may phobias. Sa loob nito, mayroong isang kumbinasyon ng mga diskarte sa pagpapahinga at exposure therapy na nagsisimula sa pinaka banayad. Ang diskarte ay unti-unti. Pagkatapos nito, ang pagkakalantad ay nadagdagan sa higit na kinatatakutan. Ito ay naiiba sa iba pang mga diskarte sa desensitization na nagsisimula sa pinakamalaking takot na kung saan ay
pagbaha.Paano gumagana ang sistematikong desensitization
Kapag nag-apply ang mga eksperto
sistematikong desensitization, isinasagawa sa 3 yugto, katulad:
1. Mga diskarte sa pagpapahinga
Ang diaphragmatic breathing ay isa sa mga paraan na ginagamit para sa pagpapahinga. Mayroong ilang mga relaxation technique na maaaring gawin, tulad ng:
- Diaphragmatic na paghinga
Ang pamamaraan ay nagsisimula sa pamamagitan ng paglanghap nang dahan-dahan at malalim sa pamamagitan ng ilong, hawakan ng 1-2 segundo, pagkatapos ay huminga sa pamamagitan ng bibig.
Kapag nagsimula kang makaramdam ng takot, ang iyong pagtuon ay inilipat sa isang pagpapatahimik na sitwasyon sa iyong isip. Pagkatapos, tumutok sa mga detalye tulad ng isang partikular na amoy o eksena. May gagabay sa pamamagitan ng pagpapaliwanag sa tagpong ito.
- Progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Magsanay ng tensing at relaxing na mga kalamnan sa buong katawan. Ang pamamaraan na ito ay maaaring mabawasan ang pag-igting ng kalamnan at makatulong na makilala ang pagkakaiba sa tono ng kalamnan sa pagitan ng dalawang kondisyon. Kaya, maaari itong makilala kapag ang mga kalamnan ay nagsimulang tense.
Ang pagmumuni-muni ay makakatulong sa iyo na mas mahusay na makilala ang iyong mga iniisip at nararamdaman kapag natatakot ka. Sa pamamagitan ng pagtuon sa kung ano ang nangyayari, maaari mong bawasan ang mga pag-iisip at pagkabalisa. [[Kaugnay na artikulo]]
2. Isulat kung ano ang iyong kinatatakutan sa pagkakasunud-sunod ng intensity
Isulat ang mga kinatatakutang bagay ayon sa kanilang ranking Kapag nagsusulat ng 10 antas ng takot, maaari kang magsimula sa pinakakinatatakutan o "level 10". Pagkatapos, isulat ang pinakakinatatakutan o “level 1”. Ito ay pagkatapos lamang na ang iba pang mga mapagkukunan ng takot ay isinulat batay sa kanilang mga nag-trigger. Pagkatapos, ilalantad ka ng therapist sa bawat antas ng takot. Sa pangkalahatan, magsisimula ito sa pinakamagaan na antas.
3. Exposure
Ang pagkakalantad sa mga nagdudulot ng takot ay unti-unti. Kadalasan, nagsisimula ito sa pag-iisip tungkol sa phobia. Kapag nagsimula kang makaramdam ng pagkabalisa, gumamit ng mga diskarte sa pagpapahinga upang kalmado ang iyong sarili. Ang prosesong ito ay paulit-ulit hanggang sa makaramdam ka ng hindi na pagkabalisa. Matapos matagumpay na maipasa ang isang antas ng takot, tumataas ang pagkakalantad. Maaari itong gawin sa isang therapist o mag-isa. [[Kaugnay na artikulo]]
Mga benepisyo ng sistematikong desensitization
Ang teoryang pinagbabatayan nitong sistematikong proseso ng desensitization ay
klasikal na conditioning. Ang layunin ay upang madaig ang phobia sa pamamagitan ng pagpapalit ng labis na takot at pagkabalisa ng mas kalmadong pakiramdam. Sa tuwing nalantad sa kinatatakutan na bagay, ang taong nagsasagawa ng pamamaraang ito ay tututuon sa pagpapahinga. Ito ay patuloy na ginagawa hanggang sa wakas ang sitwasyon ay hindi na nagiging sanhi ng kakulangan sa ginhawa. Ang ilang iba pang mga benepisyo ng paggawa
sistematikong desensitization ay:
- Bawasan ang labis na pagkabalisa
- Pinapaginhawa ang mga sintomas ng talamak na stress
- Pagbutihin ang kalidad ng pagtulog
- Nakakawala ng pananakit ng ulo dahil sa phobias
- Pinapaginhawa ang pananakit ng kalamnan
- Ginagawang normal ang gana
- Ang takot ay mas nakokontrol
Maaari mo bang gawin ito sa iyong sarili sa bahay?
Bilang karagdagan sa sistematikong desensitization sa isang therapist, ang prosesong ito ay maaaring gawin nang mag-isa sa bahay. Ang unang hakbang ay nagsisimula sa pagkilala kung ano ang pinakakinatatakutan mo. Isulat kung ano ang pinakamahalaga sa pinakamagaan. Ngunit tandaan, ang pagsusulat ng kung ano ang iyong kinatatakutan ay hindi isang maliit na bagay. Walang tiyak na takdang panahon kung kailan ito makumpleto ng isang tao. Maaaring tumagal ng isang buwan upang makilala ang isang takot, at okay lang iyon. I-enjoy ang iyong oras nang lubusan. Kung sapilitang masyadong mabilis, maaari itong magmukhang hindi komportable. Higit pa rito, ang mga sumusunod na bagay ay maaaring gawin upang maisagawa ang sistematikong desensitization sa bahay, katulad:
- Maging pamilyar muna sa mga diskarte sa pagpapahinga para hindi ito mahirapan
- Subukang malantad sa mga nag-trigger ng takot araw-araw, kahit na ilang minuto lamang
- Kapag nakakaramdam ka ng pagkabalisa, huminto at simulan ang paggawa ng mga diskarte sa pagpapahinga
- Patuloy na ipagpatuloy ang pagkakalantad hanggang sa magsimulang lumitaw ang pagkabalisa upang maging pamilyar ka sa prosesong ito
Kung hindi ka sigurado tungkol sa isang paraan na maaari mong gawin sa iyong sarili sa bahay, makakatulong ang isang therapist na magbigay ng gabay. Magtanong ng anumang bagay na maaaring bumabagabag sa iyo. Malugod silang magbibigay ng suporta. [[Kaugnay na artikulo]]
Mga tala mula sa SehatQ
Iba-iba ang reaksyon ng bawat isa pagdating sa pamamahala ng kanilang takot, at gayundin ang therapy. Maaaring ito ay isang paraan na gumagana para sa isang tao, ngunit hindi para sa iyong sarili. Lalo na kung ang isang tao ay may mga problema sa pag-iisip tulad ng labis na pagkabalisa sa panic. Sundin ang proseso ng pagpapahinga na ito nang dahan-dahan sa tamang yugto para sa iyong sarili, nang hindi kinakailangang ikumpara ito sa iba. Para sa karagdagang talakayan tungkol sa mga pamamaraan ng sistematikong desensitization therapy,
diretsong tanungin ang doktor sa SehatQ family health app. I-download ngayon sa
App Store at Google Play.
Ang diaphragmatic breathing ay isa sa mga paraan na ginagamit para sa pagpapahinga. Mayroong ilang mga relaxation technique na maaaring gawin, tulad ng: 
Isulat ang mga kinatatakutang bagay ayon sa kanilang ranking Kapag nagsusulat ng 10 antas ng takot, maaari kang magsimula sa pinakakinatatakutan o "level 10". Pagkatapos, isulat ang pinakakinatatakutan o “level 1”. Ito ay pagkatapos lamang na ang iba pang mga mapagkukunan ng takot ay isinulat batay sa kanilang mga nag-trigger. Pagkatapos, ilalantad ka ng therapist sa bawat antas ng takot. Sa pangkalahatan, magsisimula ito sa pinakamagaan na antas. 
