Ang pagiging aktibo ay isa sa iyong mga susi sa pag-iwas sa iba't ibang uri ng sakit. Sa simula, pwede kang mag-heart-healthy exercises sa mga simpleng galaw, hindi magtatagal, pwedeng gawin sa bahay, at syempre makakapagpalakas ng katawan mo kahit hindi ka na bata. Bago gawin ang sport na ito, ang unang bagay na dapat mong gawin ay alamin ang iyong sariling mga pisikal na kakayahan. Kung sa tingin mo ay maaari kang magsanay kaagad sa katamtaman o mataas na intensity, ayos lang. Sa kabilang banda, huwag ipilit ang iyong sarili kung kailangan mo talagang magsimula sa mga pangunahing galaw. Kung kinakailangan, kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa mga aktibidad na maaari o hindi mo magagawa. Ang kilusang gymnastics na ito ay magkakaiba, isang halimbawa ay ang bersyon na inilabas ng Indonesian Heart Foundation. Mayroong 6 na serye ng malusog na paggalaw ng ehersisyo sa puso na madaling sundin na may tagal na 2 minuto hanggang 20 minuto. Ngunit kung gusto mong gumawa ng iba't ibang galaw, may mga pangunahing cardio moves na maaari mong gawin sa bahay. Sa malawak na pagsasalita, ang pagsasanay na ito ay nahahati sa tatlong bahagi, katulad ng magaan, katamtaman, hanggang sa mabibigat na antas ng pagsasanay.
Banayad na antas ng malusog na ehersisyo sa puso
Ang function ng light healthy heart exercise ay katulad ng warming up, ang ilan sa mga galaw na maaari mong gawin, ay kinabibilangan ng:
1. Mataas na tuhod
Ito ang tamang hakbang upang makagawa ng malusog na ehersisyo sa puso
mataas na tuhod:
- Tumakbo sa puwesto sa loob ng 30 segundo na ang iyong mga tuhod ay hindi bababa sa antas ng baywang.
- Tumutok sa pag-angat ng iyong mga tuhod pataas at pababa nang mabilis.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang upang makatulong kang itaas ang iyong mga tuhod nang mas mataas.
Ipinapakita ng pananaliksik na ang ganitong uri ng pagsasanay ay makakatulong sa iyo na magsunog ng taba nang mas epektibo kaysa sa klasikong aerobic o strength training.
2. Sipa sa puwit
Ito ang tamang hakbang upang makagawa ng malusog na ehersisyo sa puso
mga sipa sa puwit:
- Iposisyon ang iyong sarili upang ikaw ay nakatayo nang tuwid.
- Pagkatapos ay itaas ang iyong kanang takong sa antas ng iyong puwit.
- Ibaba ang takong, pagkatapos ay ulitin ang parehong paggalaw gamit ang kaliwang takong.
3. Lateral shuffle
Ito ang tamang hakbang upang makagawa ng malusog na ehersisyo sa puso
lateral shuffle:
- Tumayo ng tuwid.
- Pagkatapos ay iunat ang mga binti sa kanang bahagi na sinusundan ng paggalaw ng katawan sa isang linya.
- Palawakin ang iyong kaliwang binti, igalaw ang iyong katawan upang ikaw ay nasa orihinal na posisyon.
- Ulitin ang paggalaw sa pamamagitan ng paglipat sa kaliwang bahagi.
4. Nakatayo oblique crunch
Tumayo nang tuwid habang ang iyong mga palad ay nakadikit sa likod ng iyong ulo at ang iyong mga braso sa isang 45-degree na anggulo sa iyong mga balikat. Ikiling pakanan upang ang iyong mga tuhod ay hawakan ang iyong mga siko.
5. Mga jumping jack
Tumayo nang tuwid, pagkatapos ay tumalon nang magkahiwalay ang iyong mga binti at ang iyong mga kamay sa hangin. Gawin ang parehong paggalaw, ngunit lumapag nang bahagyang magkadikit ang iyong mga paa. Gawin ang paggalaw na ito nang salit-salit.
Intermediate malusog na ehersisyo sa puso
Kapag nasanay ka na sa pag-eehersisyo, ang intermediate level na ito ng malusog na ehersisyo sa puso ay maaaring magpapataas ng tibay (
pagtitiis) at lakas. Narito ang ilang mga galaw na maaari mong gawin:
1. Tumalon sa squat
Narito kung paano gawin
squats tumatalon tama:
- Tumayo at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat nang diretso ang iyong mga daliri sa harap mo.
- Ibaluktot ang iyong mga tuhod nang tuwid ang iyong likod hanggang sa makakuha ka ng posisyon tulad ng pag-upo sa isang upuan.
- Tiyaking hindi natatakpan ng iyong mga tuhod ang dulo ng iyong mga daliri sa paa kapag nakatingin ka sa ibaba.
- Pagkatapos, tumayo ng tuwid na may bahagyang pagtalon at ulitin sa loob ng 30 segundo.
2. Tumalon si lunge
Mga yugto ng paggawa
lunge jumps:
- Tumayo nang tuwid at tuwid ang iyong mga binti nang sabay.
- Ihakbang ang iyong kanang paa pasulong at ihulog ang iyong pelvis pababa.
- Iposisyon ang katawan upang ang harap na tuhod ay bumubuo ng isang 90 degree na anggulo, pati na rin ang likod na tuhod.
- Tumalon upang lumipat ng mga posisyon sa binti at ulitin ang paggalaw na ito.
- Ilipat ang mga binti at ulitin sa loob ng 30 segundo.
3. pagtalon ng kahon
Dapat kang magbigay ng isang kahon o iba pang bagay na humigit-kumulang 20 cm ang taas. Magsimula sa isang squat na posisyon, pagkatapos ay tumalon sa kahon.
4. Mga plank jack
Mula sa isang nakahandusay na posisyon, itaas ang iyong mga braso nang tuwid upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang 45-degree na anggulo sa sahig at ang iyong mga paa na magkasama. Tumalon at lumapag nang nakaunat ang iyong mga paa. Ulitin ang parehong paggalaw hanggang sa magkadikit ang mga binti.
Mataas na antas ng malusog na ehersisyo sa puso
Ang malusog na ehersisyo sa puso na ito ay umaasa sa koordinasyon at kumbinasyon ng ilan sa mga paggalaw sa itaas, halimbawa:
1. Mountain climber
Magsimula sa isang tabla na posisyon, pagkatapos ay iangat ang iyong kanang tuhod hanggang sa iyong dibdib. Mabilis, lumipat sa kaliwang binti hanggang sa mahawakan din ng tuhod ang dibdib.
2. Plank ski hops
Magsimula sa isang tabla na posisyon, pagkatapos ay iangat ang iyong mga binti na parang gumagawa ka ng isang squat jump. Ituwid muli ang iyong mga binti at ulitin ang paggalaw.
3. Tumalon pahilis
Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo nang tuwid, pagkatapos ay gawin ang parehong paggalaw
lateral shuffle, ngunit pahilis. Maaari mong gawin ang paggalaw na ito pasulong o paatras.
4. Burpees
Ito ay kumbinasyon ng squats, jumps at push-ups. Ang unang posisyon ay isang squat, na tumatalon mula sa isang half-squat na posisyon. Lumapag muli sa isang squat position, pagkatapos ay ibaba ang iyong katawan sa isang plank na posisyon, pagkatapos ay gawin ang isang pushup. [[Kaugnay na artikulo]]
Ang mga benepisyo ng malusog na ehersisyo sa puso bilang karagdagan sa kalusugan ng puso
Upang makuha ang mga benepisyo ng malusog na ehersisyo sa puso, inirerekomenda na gawin mo ang ehersisyong ito sa loob ng 150 minuto bawat linggo na may katamtaman, mataas na antas ng kahirapan. o isang kumbinasyon. Ang mga benepisyo ng malusog na ehersisyo sa puso mismo, bukod sa iba pa:
- Pinapababa ang panganib ng sakit sa puso, stroke, type 2 diabetes, mataas na presyon ng dugo, dementia, Alzheimer's, ilang uri ng kanser, at pinipigilan ang mga komplikasyon sa pagbubuntis.
- Pagbutihin ang kalidad ng iyong pagtulog, kabilang ang pagpapabuti ng mga sintomas ng insomnia hanggang sa obstructive apnea.
- Nagpapalakas ng mga buto at balanse upang mas malamang na hindi ka masugatan habang nag-eehersisyo.
- Bawasan ang timbang at maiwasan ang labis na katabaan.
- Pagbutihin ang mga kakayahan sa utak, tulad ng memorya, focus, at bilis ng pag-iisip.
- Binabawasan ang pagkabalisa at depresyon.
Sa pangkalahatan, ang ehersisyong malusog sa puso ay maaaring mapabuti ang iyong kalidad ng buhay. Samakatuwid, lumipat tayo mula ngayon!
