Ang pagiging vegetarian o vegan ay hindi madali, lalo na para sa mga nagsisimula. Maraming pagsubok ang kailangan mong harapin. Ang pagkain para sa mga vegetarian ay isa sa mga hamon. Gayunpaman, ang mga matamis na benepisyo ng isang vegetarian diet ay hindi maaaring balewalain. Ang mga taong sumusunod sa vegetarian o vegan diet ay kilala na nasa mas mababang panganib para sa diabetes, labis na katabaan, sakit sa puso, at mataas na presyon ng dugo. Sa katunayan, kilala rin silang may mas mahabang buhay. Ang susi sa isang vegetarian diet ay ang pagpapanatili ng balanseng diyeta upang maiwasan ang mga kakulangan sa nutrisyon. Kung maaari mong ilapat ang balanseng nutrisyon sa bawat pagkain, mas malaki rin ang mga benepisyo. Huwag kalimutang pumili ng mga opsyon sa pagkaing vegetarian na mababa sa taba, asin, at asukal.
Iba't ibang inirerekomendang pagkaing vegetarian
Narito ang ilang mga pagkaing vegetarian na maaari mong piliin, lalo na para sa iyo na mga baguhan.
1. Tofu
Ang tofu ay pinagmumulan ng protina para sa mga vegetarian. Mayroong ilang mga benepisyo ng tofu na kilala bilang vegetarian na pagkain, kabilang ang bilang pinagmumulan ng protina, zinc at iron. Ang tofu ay naglalaman din ng ilang omega-3 fatty acids upang mapababa ang kolesterol. Maaari ka ring pumili ng isang variant ng tofu na pinatibay ng calcium. Ang pagkaing vegetarian na ito ay naglalaman ng humigit-kumulang 350 mg ng calcium at maaaring matugunan ang humigit-kumulang 30 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa bitamina D.
2. Lentils
Ang mga lentil ay kadalasang ginagamit bilang isang sangkap sa mga menu ng vegetarian. Ang mga lentil ay mga legume na mayaman sa protina at natutunaw na hibla. Hindi lamang iyon, ang lentil ay naglalaman din ng mataas na antas ng iron, B vitamins, at folate, kaya inirerekomenda ito para sa mga buntis dahil maaari itong mabawasan ang panganib ng mga depekto sa panganganak. Para sa mga nagsisimulang vegetarian, inirerekumenda na kumain ka ng lentils dahil mas kaunting gas ang nabubuo nito kaysa sa iba pang munggo. Sa ganoong paraan, mananatiling ligtas ang iyong panunaw. [[Kaugnay na artikulo]]
3. Mga mani
Ang mga mani ay mayaman sa mga sustansya, kabilang ang iron, fiber, magnesium, zinc, selenium, at bitamina E. Ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral na kahit na ang mga mani ay mataas sa calories, ang pagkonsumo ng mga ito ay hindi nagiging sanhi ng pagtaas ng timbang. Ang mga mani na pinag-uusapan dito ay mga walnut, mani, almendras, at kasoy. Ang pananaliksik mula sa Purdue University at Loma Linda University ay nagsasaad din na ang mga taong regular na kumakain ng mga mani ay may posibilidad na mas mababa ang timbang kaysa sa mga hindi kumakain. Makakatulong pa nga ang mga mani sa pagbaba ng timbang dahil mas matagal kang mabusog.
4. Mga butil
Ang mga butil ay mga pinagmumulan ng pagkain na naglalaman ng hibla at protina Napakahalaga ng pagkonsumo ng mga butil bilang pinagmumulan ng bitamina B12 para sa mga vegetarian. Ang ilang buong butil ay pinatibay ng bitamina B12 na mahirap makuha mula sa ibang mga pagkain. Bilang karagdagan, ang buong butil ay karaniwang mayaman sa bakal, calcium, at hibla na hindi matutunaw sa tubig. Ang mga pagkaing vegetarian na butil, tulad ng buong butil at brown rice, ay hindi lamang nakakatulong sa pagpapababa ng mga antas ng kolesterol sa iyong katawan, ngunit maaari ring mabawasan ang panganib ng colon cancer at iba pang mga digestive disorder.
5. Mga berdeng gulay
Talaga lahat ng gulay ay malusog. Gayunpaman, ang mga berdeng gulay tulad ng spinach, broccoli, at kale ay naglalaman ng mas mataas na antas ng bakal kaysa sa iba pang mga gulay. Ang spinach ay naglalaman pa ng humigit-kumulang 6 na gramo ng bakal o halos isang-katlo ng pang-araw-araw na pangangailangan. Ang mga berdeng gulay ay pinagmumulan din ng mga antioxidant na lumalaban sa kanser, mayaman sa folic acid at bitamina A, at naglalaman ng calcium. Maaari mong kainin ang berdeng gulay na ito sa anyo ng salad sa pamamagitan ng pagdaragdag ng kaunting lemon juice.
6. Seaweed
Ang seaweed ay pinagmumulan ng iron para sa mga vegetarian. Bukod sa pinagmumulan ng iron at phytochemicals, ang iba pang uri ng seaweed, tulad ng alaria, dulse, kelp, nori, spirulina, ay pinagmumulan din ng mga mineral na kailangan ng katawan. Ang nilalaman ng iba't ibang mineral sa seaweed ay kinabibilangan ng magnesium, calcium, iodine, iron, at chromium. Hindi lamang iyon, ang seaweed ay naglalaman din ng bitamina A, C, at E. Bukod sa madaling hanapin sa palengke, ang mga uri ng seaweed na nori at spirulina ay madali ding iproseso para maging vegetarian food.
7. Pinatuyong prutas
Ang pinatuyong prutas ay isa ring vegetarian na pagkain na inirerekomenda para sa mga nagsisimula. Maaaring kabilang sa mga pinatuyong prutas na ito ang mga aprikot, pasas, prun, mangga, pinya, igos, petsa, seresa, at cranberry. Ang mga prutas na ito ay nagbibigay ng iba't ibang mineral, bitamina, at hibla bilang balanseng nutrisyon para sa katawan. Mayroong maraming mga pagpipilian pagdating sa paghahatid ng pinatuyong prutas, ang ilan ay maaari mong gawin bilang isang masustansyang meryenda, gawin itong salad, o ihain ito kasama ng puding, cake o cereal. [[Kaugnay na artikulo]]
Ang panganib ng kakulangan sa bitamina B sa mga vegetarian
Tulad ng naunang nabanggit, ang isang vegetarian diet ay madaling kapitan ng mga kakulangan sa ilang mga nutrients, tulad ng bitamina B2. Ito ay dahil maraming mapagkukunan ng pagkain na naglalaman ng bitamina B12 ay matatagpuan sa mga produktong hayop, tulad ng isda at pagkaing-dagat. Pananaliksik na inilathala sa
American Journal of Clinical Nutrition nagsasaad na 92% ng mga vegetarian at vegan na ganap na umiiwas sa mga produktong hayop, kabilang ang gatas at itlog, ay may kakulangan sa bitamina B12. Ang mga neurotrophic na bitamina, na binubuo ng mga bitamina B1 (thiamine), B6 (pyridoxine), at bitamina B12 (cobalamin) ay kilala na may iba't ibang mga pag-andar, kabilang ang:
- Tinutulungan ng bitamina B1 ang mga nerbiyos na bumuo ng enerhiya
- Ang bitamina B6 ay mahalaga para sa paghahatid ng signal sa nervous system
- Ang bitamina B12 ay mahalaga para sa pagbabagong-buhay ng mga nasirang nerve fibers.
Ang ilan sa mga sintomas na lumilitaw kung ikaw ay kulang sa neurotropic na bitamina ay kinabibilangan ng tingling, sa dulo ng mga kamay at paa, pananakit ng ulo, at pagkamayamutin. Ang mga bitamina B ay may papel din sa pagtulong sa katawan na sumipsip ng enerhiya mula sa pagkain. Kaya naman, ang mga nakakaranas ng kakulangan ay makararamdam din ng panghihina at pagod. Upang maiwasan ito, mahalagang planuhin mo nang mabuti ang iyong diyeta. Maaari kang kumunsulta sa isang nutrisyunista upang makakuha ng tamang solusyon. Ang iyong doktor ay maaari ring magreseta ng karagdagang mga neurotropic na bitamina upang matugunan ang paggamit ng iyong katawan ng mga bitamina B1, B6, at B12, dahil ang iyong katawan ay hindi makagawa ng mga ito nang mag-isa.
Ang tofu ay pinagmumulan ng protina para sa mga vegetarian. Mayroong ilang mga benepisyo ng tofu na kilala bilang vegetarian na pagkain, kabilang ang bilang pinagmumulan ng protina, zinc at iron. Ang tofu ay naglalaman din ng ilang omega-3 fatty acids upang mapababa ang kolesterol. Maaari ka ring pumili ng isang variant ng tofu na pinatibay ng calcium. Ang pagkaing vegetarian na ito ay naglalaman ng humigit-kumulang 350 mg ng calcium at maaaring matugunan ang humigit-kumulang 30 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa bitamina D. 
Ang mga butil ay mga pinagmumulan ng pagkain na naglalaman ng hibla at protina Napakahalaga ng pagkonsumo ng mga butil bilang pinagmumulan ng bitamina B12 para sa mga vegetarian. Ang ilang buong butil ay pinatibay ng bitamina B12 na mahirap makuha mula sa ibang mga pagkain. Bilang karagdagan, ang buong butil ay karaniwang mayaman sa bakal, calcium, at hibla na hindi matutunaw sa tubig. Ang mga pagkaing vegetarian na butil, tulad ng buong butil at brown rice, ay hindi lamang nakakatulong sa pagpapababa ng mga antas ng kolesterol sa iyong katawan, ngunit maaari ring mabawasan ang panganib ng colon cancer at iba pang mga digestive disorder. 
Ang seaweed ay pinagmumulan ng iron para sa mga vegetarian. Bukod sa pinagmumulan ng iron at phytochemicals, ang iba pang uri ng seaweed, tulad ng alaria, dulse, kelp, nori, spirulina, ay pinagmumulan din ng mga mineral na kailangan ng katawan. Ang nilalaman ng iba't ibang mineral sa seaweed ay kinabibilangan ng magnesium, calcium, iodine, iron, at chromium. Hindi lamang iyon, ang seaweed ay naglalaman din ng bitamina A, C, at E. Bukod sa madaling hanapin sa palengke, ang mga uri ng seaweed na nori at spirulina ay madali ding iproseso para maging vegetarian food. 
Tulad ng naunang nabanggit, ang isang vegetarian diet ay madaling kapitan ng mga kakulangan sa ilang mga nutrients, tulad ng bitamina B2. Ito ay dahil maraming mapagkukunan ng pagkain na naglalaman ng bitamina B12 ay matatagpuan sa mga produktong hayop, tulad ng isda at pagkaing-dagat. Pananaliksik na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrition nagsasaad na 92% ng mga vegetarian at vegan na ganap na umiiwas sa mga produktong hayop, kabilang ang gatas at itlog, ay may kakulangan sa bitamina B12. Ang mga neurotrophic na bitamina, na binubuo ng mga bitamina B1 (thiamine), B6 (pyridoxine), at bitamina B12 (cobalamin) ay kilala na may iba't ibang mga pag-andar, kabilang ang: 
