Ang mga diskarte sa pagpapahinga ay mahalagang gamitin sa gitna ng kaguluhan sa buhay na humahantong sa stress. Ang isang tanyag na pamamaraan ng pagpapahinga ay ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Ang pamamaraan na ito ay nagsasangkot ng pag-igting at pagpapahinga ng mga kalamnan upang mabawasan ang pagkabalisa at stress - at kadalasang inirerekomenda para sa mga insomniac. Alamin kung paano mag-apply ng progressive muscle relaxation.
Kilalanin ang progressive muscle relaxation at ang mga benepisyo nito
Ang mga progresibong diskarte sa pagpapahinga ng kalamnan ay pinaniniwalaan na kayang madaig ang insomnia. Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay isang malalim na pamamaraan ng pagpapahinga na maaaring kontrolin ang pagkabalisa at iba pang mga sikolohikal na karamdaman. Ang pamamaraan na ito ay nagsasangkot ng paghahalili sa pagitan ng pag-igting at pagpapahinga sa mga pangunahing kalamnan ng katawan. Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay ipinakilala noong 1930s ng isang Amerikanong manggagamot na nagngangalang Edmund Jacobson. Ang mga progresibong diskarte sa pagpapahinga ng kalamnan ay pinaniniwalaan na kayang pagtagumpayan ang iba't ibang sikolohikal na karamdaman at pananakit sa katawan, kabilang ang:
- Mag-alala
- Stress
- Insomnia sleep disorder
- Panmatagalang pananakit sa ilang bahagi ng katawan
Karaniwan, ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay ginagawa ng doktor kasabay ng iba pang mga diskarte sa pagpapahinga, tulad ng sistematikong desensitization (isang pamamaraan na karaniwang ginagamit upang gamutin ang mga phobia). Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay maaari ding ilapat nang mag-isa upang magbigay ng ginhawa sa katawan kapag nakikitungo sa pagkabalisa at stress. Gayunpaman, kung dumaranas ka ng ilang mga pisikal na karamdaman, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor bago subukan ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan at iba pang mga diskarte sa pagpapahinga.
Mga hakbang upang gawin ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay madaling gawin sa bahay. Ang mga sumusunod ay ang mga hakbang sa paggawa ng progressive muscle relaxation ayon sa bahagi ng katawan:
1. Noo
- Kunin ang mga kalamnan sa iyong noo at hawakan ng 15 segundo. Pakiramdam ang mga kalamnan sa iyong noo ay humihigpit at humihigpit.
- Pagkatapos, dahan-dahang ilabas ang tensyon sa noo habang nagbibilang ng 30 segundo. Pansinin ang pagkakaiba sa sensasyon ng kalamnan habang sinisimulan mong mag-relax.
- Ipagpatuloy ang pagpapakawala ng tensyon hanggang ang iyong noo ay makaramdam ng lubusang nakakarelaks. Huminga nang dahan-dahan at regular.
2. Panga
- Higpitan ang mga kalamnan sa iyong panga sa pamamagitan ng pagsasara sa kanila at paghawak sa kanila sa loob ng 15 segundo.
- Pagkatapos, dahan-dahang bitawan ang tensyon habang nagbibilang ng 30 segundo.
- Pansinin ang nakakarelaks na sensasyon na lumilitaw at patuloy na huminga nang dahan-dahan
3. Leeg at balikat
- Palakihin ang tensyon sa iyong leeg at balikat sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga balikat patungo sa iyong mga tainga. Maghintay ng 15 segundo.
- Dahan-dahang bitawan ang tensyon habang nagbibilang ng 30 segundo
- Bigyang-pansin ang nakakarelaks na sensasyon na lumilitaw
4. Mga bisig at kamay
- Dahan-dahang dalhin ang iyong kamao sa iyong dibdib at hawakan ito ng 15 segundo. Pisil nang mahigpit hangga't maaari.
- Pagkatapos, dahan-dahang bitawan habang nagbibilang ng 30 segundo
- Bigyang-pansin ang nakakarelaks na sensasyon na lumilitaw
5. Pwetan
- Dahan-dahan, ilapat ang pag-igting sa puwit sa loob ng 15 segundo
- Pagkatapos, bitawan ang tensyon nang dahan-dahan sa loob ng 30 segundo
- Pansinin ang nakakarelaks na sensasyon na lumilitaw at patuloy na huminga nang dahan-dahan
6. Itaas na binti
- Dahan-dahang ilapat ang pag-igting sa quadriceps at mga binti sa loob ng 15 segundo. Higpitan ang kalamnan na ito hangga't maaari.
- Pagkatapos, dahan-dahang bitawan ang tensyon sa loob ng 30 segundo.
- Bigyang-pansin ang panlasa ng pagpapahinga na lumilitaw.
7. Ibabang binti
- Dahan-dahang ilapat ang pag-igting sa ibabang binti at daliri ng paa. Higpitan ang mga kalamnan sa lugar na ito hangga't maaari.
- Pagkatapos, bitawan ang tensyon nang dahan-dahan habang nagbibilang ng 30 segundo
- Pansinin ang nakakarelaks na sensasyon na lumilitaw at patuloy na huminga nang dahan-dahan
Mga tip para sa paggawa ng progressive muscle relaxation
Ang progresibong relaxation ng kalamnan ay dapat gawin habang nakahiga o nakasandal sa iyong tagiliran Para sa pinakamainam na resulta upang harapin ang stress, ang progresibong relaxation ng kalamnan ay inirerekomenda na gawin sa isang tahimik na lugar at walang mga distractions. Maaari mong ilapat ang pamamaraan na ito sa pamamagitan ng paghiga o paghilig sa iyong tagiliran sa isang upuan. Kapag nagpapahinga ang mga kalamnan sa mga bahagi tulad ng panga, noo, o binti, maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan o sa mga armrest ng isang upuan. Huwag kalimutang ilapat ang malalim na mga diskarte sa paghinga gamit ang diaphragm na kalamnan. Pagkatapos, habang tumutuon sa pagrerelaks ng ilang mga kalamnan, panatilihing nakakarelaks at kalmado ang ibang bahagi ng katawan upang ang mga resulta ng pamamaraang ito ay maging pinakamainam. [[Kaugnay na artikulo]]
Mga tala mula sa SehatQ
Ang progressive muscle relaxation ay isang relaxation technique na tumutulong sa pagre-relax sa katawan at pagkontrol sa mga sintomas ng ilang sikolohikal na karamdaman. Kung gagawin mo ito ng tama, ang mga problema sa pagtulog tulad ng insomnia ay malalampasan.
Ang mga progresibong diskarte sa pagpapahinga ng kalamnan ay pinaniniwalaan na kayang madaig ang insomnia. Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay isang malalim na pamamaraan ng pagpapahinga na maaaring kontrolin ang pagkabalisa at iba pang mga sikolohikal na karamdaman. Ang pamamaraan na ito ay nagsasangkot ng paghahalili sa pagitan ng pag-igting at pagpapahinga sa mga pangunahing kalamnan ng katawan. Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay ipinakilala noong 1930s ng isang Amerikanong manggagamot na nagngangalang Edmund Jacobson. Ang mga progresibong diskarte sa pagpapahinga ng kalamnan ay pinaniniwalaan na kayang pagtagumpayan ang iba't ibang sikolohikal na karamdaman at pananakit sa katawan, kabilang ang: 
Ang progresibong relaxation ng kalamnan ay dapat gawin habang nakahiga o nakasandal sa iyong tagiliran Para sa pinakamainam na resulta upang harapin ang stress, ang progresibong relaxation ng kalamnan ay inirerekomenda na gawin sa isang tahimik na lugar at walang mga distractions. Maaari mong ilapat ang pamamaraan na ito sa pamamagitan ng paghiga o paghilig sa iyong tagiliran sa isang upuan. Kapag nagpapahinga ang mga kalamnan sa mga bahagi tulad ng panga, noo, o binti, maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan o sa mga armrest ng isang upuan. Huwag kalimutang ilapat ang malalim na mga diskarte sa paghinga gamit ang diaphragm na kalamnan. Pagkatapos, habang tumutuon sa pagrerelaks ng ilang mga kalamnan, panatilihing nakakarelaks at kalmado ang ibang bahagi ng katawan upang ang mga resulta ng pamamaraang ito ay maging pinakamainam. [[Kaugnay na artikulo]] 
