Tila, ang mga karbohidrat sa pagkain ay hindi lahat ng pareho. May ilang pagkain na nagdudulot ng mabilis na pagtaas ng blood sugar sa katawan kapag kinain mo ang mga ito. Ang mga pagkain na nagpapalitaw ng mga spike sa asukal sa dugo ay nauugnay sa isang sukat o sistemang kilala bilang glycemic index. Hindi kataka-taka, ang sistemang ito ay pinaniniwalaang makakatulong sa diyeta ng mga taong may diabetes mellitus sa pagkonsumo ng pagkain. Ang artikulong ito ay maikling tatalakayin kung ano ang glycemic index, at ang kaugnayan nito sa diabetes mellitus.
Ano ang glycemic index?
Ang glycemic index ay isang sistema ng pagnunumero na nauugnay sa nilalaman ng carbohydrate sa pagkain batay sa kung gaano kabilis mapataas ng pagkain ang mga antas ng asukal sa dugo sa katawan. Ang mga uri ng pagkain na may mataas na glycemic index ay may posibilidad na mas madaling matunaw at masipsip ng katawan, na nagpapalitaw ng pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo sa katawan. Ang glycemic index system ay nilikha noong unang bahagi ng 1980s. Ang glycemic index ay nalalapat lamang sa mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates. Kaya, ang sistemang ito ay hindi nalalapat sa mga uri ng pagkain, tulad ng karne ng baka, manok, isda, o itlog. Ang paghahati ng mga pangkat ng pagkain batay sa glycemic index number ay ang mga sumusunod:
- Mas kaunti o katumbas ng 55: mababa
- 56-69: katamtaman
- Higit pa o katumbas ng 70: taas
Mga salik na nakakaapekto sa glycemic index
Ang isang bilang ng mga kadahilanan ay maaaring makaapekto sa glycemic index. Kabilang sa mga salik na ito ang:
1. Mga uri ng asukal (simpleng carbohydrates) sa pagkain
Ang glycemic index ng asukal ay talagang hindi pareho. Halimbawa, ang fructose ay may glycemic index na 19. Samantala, ang maltose ang may pinakamataas na index, na 105. Ang ganitong uri ng asukal ay nakakaapekto sa glycemic index ng isang pagkain.
2. Ang istraktura ng starch sa pagkain
Almirol o
almirol ay isang carbohydrate na binubuo ng dalawang uri ng mga molekula, katulad ng mga molekulang amylose at mga molekula ng amylopectin. Ang amylose ay isang molekula na mahirap matunaw. Sa kaibahan, ang amylopectin ay isang molekula ng almirol na madaling naproseso ng katawan. Kaya, ang mga pagkaing naglalaman ng mas mataas na amylose ay may posibilidad na magkaroon ng mas mababang glycemic index dahil mas mahirap silang matunaw.
3. Bilis ng pagproseso ng carbohydrate
Sa madaling salita, kung ang isang pagkain ay lubos na naproseso, ito ay may posibilidad na magkaroon ng mas mataas na glycemic index.
4. Komposisyon ng nutrisyon
Ang mga acid at taba ay kadalasang nagpapabagal sa rate ng pagtunaw ng isang pagkain, kaya naiimpluwensyahan ang pagkain na magkaroon ng mababang glycemic index. Kapag nagdagdag ka ng malusog na taba at mga acid sa mga pagkain, tulad ng mga avocado at lemon, ang glycemic index ng mga pagkaing ito ay magiging mas mababa.
5. Paano magluto
Hindi lamang ang likas na katangian ng pagkain na nakakaapekto sa glycemic index. Ang paraan ng iyong pagpoproseso nito ay maaari ding magbago ng numero. Sa pangkalahatan, ang mga pagkaing mas matagal na niluluto ay dahan-dahang tataas ang halaga ng glycemic index dahil mas mabilis na mapoproseso ng katawan ang asukal.
6. Antas ng kapanahunan
Ang hindi hinog na prutas ay naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates na pagkatapos ay masisira sa mga asukal (simpleng carbohydrates) habang ang prutas ay hinog. Kaya, kung mas hinog ang prutas, mas mataas ang glycemic index ng prutas. Halimbawa, ang hindi hinog na saging ay may glycemic index na 30. Samantala, ang hinog na saging ay may glycemic index na 48.
Ang kaugnayan sa pagitan ng glycemic index at diabetes
Ang diyabetis ay isa pa ring kumplikadong sakit na dapat lagpasan, kasama na sa Indonesia. Ang katawan ng mga diabetic ay mahihirapang magproseso ng asukal nang epektibo, na nagpapahirap sa pagkontrol ng mga antas ng glucose sa dugo. Natuklasan ng iba't ibang pag-aaral na ang diyeta na nagbibigay-pansin sa glycemic index ay epektibo sa pagpapababa ng mga antas ng asukal sa dugo sa katawan ng mga diabetic. Bilang karagdagan, ang iba't ibang mga pag-aaral ay nagtapos din, ang mga pagkain na may mataas na glycemic index ay may potensyal na mapataas ang panganib ng type 2 diabetes sa hanay na 8-40%. Ang diyeta na higit na nakatuon sa mga pagkaing may mababang glycemic index ay binabawasan din ang panganib ng gestational diabetes sa mga buntis na kababaihan. Ang gestational diabetes ay isang uri ng diabetes na nangyayari sa panahon ng pagbubuntis.
Tatlong klasipikasyon ng glycemic index at ilan sa mga pagkaing nasa loob nito
Narito ang tatlong pangkat ng glycemic index, lalo na mababa, katamtaman, at mataas.
1. Mga pagkaing may mababang glycemic index
Maraming malusog at masustansyang pagkain ang makakain, na may mababang glycemic index. Ang ilan sa kanila, katulad:
- Tinapay: Buong trigo na tinapay
- Mga prutas: Mansanas, strawberry, peras at kiwi
- Mga gulay: karot, broccoli, cauliflower, kintsay at kamatis
- Legumes, tulad ng chickpeas at kidney beans
- Pasta at noodles: Pasta at bakwit noodles
- Bigas: brown rice
- Mga butil: quinoa
- Mga produkto ng dairy, kabilang ang gatas mismo, keso, yogurt, custard, soy milk, at almond milk
2. Mga pagkaing may mataas na glycemic index
Ang mga sumusunod na pagkain ay may mataas na glycemic index.
- Tinapay: Puting tinapay at bagel
- Mga cereal: Instant oats at corn flakes
- Mga gulay na may starch (starch): Instant mashed potato
- Pasta at noodles: Pasta ng mais at instant noodles
- Bigas: White rice
- Mga pamalit sa dairy: Gatas ng bigas at gatas ng oat
- Pakwan
- Snack: Mga rice cake, corn chips
- Mga cake at biskwit: Mga donut, cupcake, biskwit at waffle
[[Kaugnay na artikulo]]
Tandaan na ito ay nauugnay sa glycemic index diet
Ang glycemic index ay tiyak na makakapagbigay ng pangkalahatang-ideya ng mga uri ng carbohydrates sa pagkain na natupok. Bilang karagdagan, ang naka-embed na halaga ng glycemic index ay maaari ding maging kapaki-pakinabang para sa mga diabetic. Gayunpaman, mahalagang salungguhitan, hindi lahat ng uri ng mababang glycemic index na pagkain ay nauuri bilang masustansyang pagkain. Halimbawa, ice cream at tsokolate. Ang ilang mga pagkain na may mataas na glycemic index ay mas malusog din kaysa sa kanilang "mga kasamahan" na may mababang halaga. Halimbawa,
french fries Ito ay isang hindi gaanong malusog na pagkain na may mas mababang halaga ng glycemic index kaysa sa mas malusog na inihurnong patatas. Sa huli, ang dapat mong bigyang pansin ay ang kasapatan at balanse ng mga sustansya sa masusustansyang pagkain, katulad ng mga macronutrients (malusog na taba, protina, carbohydrates), micronutrients (bitamina at mineral), at dietary fiber. Ang pagbabawas at pag-iwas sa mga naprosesong pagkain ay lubos ding inirerekomenda.
