10 Nakaupo na Yoga Poses para Maunat ang Naninigas na Kalamnan

Ang yoga ay isang pisikal na aktibidad na maaaring gawin ng sinuman. Ang mga paggalaw sa yoga ay maaari ding iakma sa iyong mga pangangailangan at pisikal na kondisyon. Kung nahihirapan kang mag-yoga, magandang ideya na subukan ang yoga habang nakaupo. Ang pag-upo sa yoga poses ay mas madali para sa iyo na nag-yoga sa unang pagkakataon. Sinasabi ng isang pag-aaral, ang pag-upo sa yoga ay maaaring mabawasan ang iba't ibang mga problema sa katawan, tulad ng sakit at pagkapagod. Upang gawin ito, maaari kang gumamit ng upuan o umupo sa sahig na natatakpan ng banig para gawin ang iba't ibang sitting yoga poses. Hindi na kailangang mag-alala dahil maaari ka pa ring makakuha ng parehong mga benepisyo tulad ng paggawa ng yoga sa pangkalahatan.

Yoga pose na nakaupo sa isang banig

Sa pamamagitan lamang ng isang banig, maaari mong gawin ang iba't ibang mga paggalaw ng yoga nang madali. Tingnan ang ilang sitting yoga poses na maaari mong gawin ngayon:

1. Sukhasana

Para sa mga nagsisimula, ang sukhasana sitting pose ay isang napakadaling pagpipilian na gawin. Ang pose na ito ay kadalasang ginagamit para sa pagmumuni-muni at mga pagsasanay sa paghinga. Ang paggawa ng ehersisyo na ito ay maaari ring palakasin ang iyong mga bukung-bukong at likod, pati na rin ang pag-unat ng matigas na balakang. Maaari kang gumamit ng bloke, tuwalya, o iba pang malambot at malambot na bagay upang ilagay sa iyong mga balakang. Paano gawin ang sukhasana:

Maglagay ng unan (block o tuwalya) sa ilalim ng base ng upuan at gawing mas mataas ang balakang kaysa sa tuhod kapag nakaupo.
Umupo nang cross-legged at ayusin ang iyong puwit upang magkaroon ng matibay na pundasyon.
Siguraduhin na ang iyong mga balikat ay nakahanay sa iyong mga balakang at ayusin ang iyong katawan
Ibaba ang iyong mga talim ng balikat palayo sa iyong mga tainga
Panatilihing nakataas ang iyong ulo upang ang korona ng iyong ulo ay nakaharap sa itaas
Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hita nang nakaharap ang iyong mga palad
Pakiramdam na humahaba ang iyong gulugod habang humihinga ka at pakiramdam mo ay papalapit ka sa kinatatayuan mo kapag huminga ka

2. Vajrasana

Umupo na parang lumuluhod sa banig. Pinapaupo ka ng pose na ito na inalalayan ito ng iyong mga paa. Dapat nga ay gumamit ka ng pad na sapat na malambot para sa mga paa upang hindi sila direktang dumampi sa sahig. Ang pag-upo na yoga pose na ito ay maaaring mapataas ang flexibility ng gulugod, dibdib, quadriceps, at mga kalamnan ng tiyan. Ang sitting yoga pose na ito ay hindi gaanong naiiba sa sukhasana. Paano gawin ang vajrasana:

Umupo na parang lumuhod sa banig sa pamamagitan ng paggawa ng mga talampakan bilang unan
Itaas ang iyong dibdib upang gawing tuwid ang iyong gulugod
Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong kandungan
Ilayo ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga
Huminga ng malalim at pakiramdam na nagsisimula nang humaba ang iyong likod
Huminga habang pinapanatili ang posisyon

3. Dandasana

Ang Dandasana pose ay maaaring mag-unat sa hamstrings ( hamstring ) at ang bahagi ng guya. Maaari mo ring palakasin ang iyong gulugod, hamstrings, at binti para sa pagtakbo. Ang pag-upo ng yoga pose na ito ay nakakapagpabuti din ng pustura. Ang Dandasana ay maaari ring bawasan ang sakit sa pelvis. Narito kung paano gawin ang dandasana:

Umupo sa pelvis at mga binti nang diretso
Higpitan ang iyong mga kalamnan sa hita at i-lock ang magkabilang binti
Panatilihin ang takong sa banig
Ilagay ang iyong mga balikat sa iyong mga balakang at ilayo ang mga ito sa iyong mga tainga
Panatilihing tuwid ang iyong mga kamay gamit ang iyong mga palad sa sahig sa tabi ng iyong mga balakang upang suportahan ang iyong gulugod
Huminga at damhin ang gulugod habang humahaba ito

4. Baddha Konasana

Ang pose na ito ay angkop para sa iyo na madalas na nakaupo ng mahabang panahon na ang iyong mga paa ay magkadikit.Ang pose na ito ay mahalaga din para sa mga nagsisimula upang maiunat ang mga kalamnan ng mga hita, binti, balakang, at singit. Ang Baddha konasana ay angkop para sa iyo na madalas na nakaupo nang mahabang panahon na magkasama ang iyong mga paa. Ang posisyon na ito ay nagagawa ring pagtagumpayan ang mga problema sa postura at pananakit ng iyong likod. Gumamit ng tuwalya o tela upang ilagay bilang isang stand. Narito kung paano gawin ang baddha konasana:

Umupo at ilagay ang iyong mga paa sa harap mo nang nakatiklop ang iyong mga binti
Siguraduhing malapit ang iyong mga paa sa iyong katawan
Umupo nang tuwid nang tuwid at pahaba ang iyong likod
Ilayo ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga
Itulak ang binti upang ang labas ng paa ay makadikit sa sahig

5. Ardha matsyendrasana

Ang pose na ito ay magsasanay ng flexibility para sa iyong gulugod. Bilang karagdagan, ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang din para sa gilid ng katawan, itaas na likod, at leeg. Ang pag-upo ng yoga na ito ay maaari ring maiwasan ang paninigas ng dumi at makinis na pagdumi. Maaari mong sabihin, ang mga paggalaw na ginagawa sa posisyon na ito ay halos hindi ginagawa sa pang-araw-araw na gawain. Mapapansin mo na may mga bahagi ng iyong katawan na tense. Ngayon tingnan kung paano gawin ang ardha matsyendrasana:

Simulan ang paggalaw sa pamamagitan ng pag-upo nang tuwid ang iyong mga binti sa harap mo
Ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod at i-cross ito sa gilid ng iyong kanang binti
Ilagay ang siko ng kanang kamay sa tuhod ng kaliwang binti
Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa sahig malapit sa pelvis
Ibaluktot ang kanang binti papasok hanggang malapit ito sa puwitan
Huminga habang itinataas ang iyong kanang braso
Huminga nang palabas habang iniikot ang iyong katawan sa kaliwa
Siguraduhin na ang body twist ay nangyayari sa tiyan at hindi sa leeg
Hawakan ang likod ng kaliwang paa upang manatili sa sahig
Tiyaking umikot ka nang bahagya sa tapat na direksyon pagkatapos gawin ang pose na ito
Gawin ito sa kabilang panig.

Yoga pose na nakaupo sa upuan

Maaari ka ring mag-yoga poses na nakaupo sa isang upuan. Samantalahin ang isang upuan sa trabaho o iba pang komportableng upuan. Ang mga sumusunod ay inirerekomendang pose na maaaring gawin sa isang upuan:

1. Silya cat-cow stretch

Ang pose na ito ay umaabot sa mga kalamnan sa likod mula sa pag-upo ng masyadong mahaba. Maaari mo ring pagbutihin ang postura at magbigay ng balanse sa pagitan ng kanan at kaliwang bahagi ng katawan. Ang sitting yoga pose na ito ay mainam din para sa pagbabawas ng mga antas ng stress at pagbibigay sa iyo ng kaginhawahan. Narito kung paano ito gawin:

Umupo sa isang upuan nang tuwid ang iyong likod at ang iyong mga paa sa sahig
Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hita o sa paligid ng iyong mga tuhod
Habang humihinga ka, i-arch ang iyong gulugod at ang iyong mga balikat pasulong
Habang humihinga ka, i-arch ang iyong gulugod sa tapat na direksyon at ibaba ang iyong baba patungo sa iyong dibdib
Gawin ang posisyong ito na may bilang na limang paghinga

2. Urdhva hastasana

Ang pagtaas ng iyong mga kamay ay isang pag-uunat na paggalaw ng lahat ng bahagi ng katawan. Kapag ginagawa ang pose na ito, kailangan mong bigyang pansin ang katawan nang mas detalyado. Ang ilang bahagi ng katawan ay lilipat pataas, ngunit ang ilan ay talagang bababa. Ang sitting yoga pose na ito ay ang simula ng paggawa ng iba pang mga paggalaw. Siguraduhing gawin ito ng tama.

Umupo nang tuwid sa isang upuan na nasa gilid ang iyong mga kamay
Huminga ng malalim at itaas ang iyong mga kamay hanggang tumuro ang iyong mga daliri sa kisame
Siguraduhing panatilihing parallel ang iyong mga braso at siguraduhing hindi umangat ang iyong mga balikat at lumayo sa iyong mga tainga
Hilahin ang tiyan sa ibaba ng pusod patungo sa gulugod sa pamamagitan ng pag-angat ng dibdib
Ibaba ang iyong mga kamay habang humihinga

3. Uttanasana

Ang pose na ito sa pamamagitan ng pagbaba ng katawan at mga braso habang nakaupo ay nakakapagpasikip ng tiyan at hamstrings. Bilang karagdagan, ang uttanasana ay nakakapag-alis din ng stress at nagtagumpay sa mga problema sa pagtulog. Narito kung paano ito gawin:

Umupo nang tuwid gamit ang iyong mga kamay sa iyong mga tagiliran at ang iyong mga balikat ay malayo sa iyong mga tainga
Huminga ng malalim at manatiling nakakarelaks
Ibaba ang iyong katawan hanggang sa dumikit ang iyong tiyan sa iyong mga hita at huminga nang palabas
Tiyaking nakadikit din ang iyong mga kamay sa sahig
Iangat ang katawan pabalik sa orihinal nitong posisyon habang humihinga ng malalim
Gawin ang pose na ito ng 5-7 beses

4. Utthita parsvakonasana

Ang yoga pose na ito ay maaaring gawin sa pamamagitan ng pag-upo sa isang upuan. May iba pang floor touching poses na maaaring gawin mula sa isang upuan. Gayunpaman, ang utthita parsvakonasana pose ay ginagawa gamit ang isang kamay sa isang pagkakataon. Maaari kang gumamit ng mga bloke o iba pang mga bagay upang gawing mas madali. Narito kung paano ito gawin:

Magsimula sa isang tuwid na posisyong nakaupo, mga kamay sa iyong mga tagiliran, at mga balikat na malayo sa iyong mga tainga
Huminga ng malalim habang nakataas ang iyong dibdib
Ibaba ang isang bahagi ng katawan hanggang sa dumampi ang isang kamay sa sahig
Ang kabilang kamay ay nakaunat hanggang sa bumuka ang dibdib
Hawakan ang posisyon na ito para sa ilang paghinga
Bumalik sa orihinal na posisyon, pagkatapos ay gawin ang kabaligtaran na kamay

5. Eka sa rajakapotasana

Ang pose na ito ay kailangang gawin ng mga matagal nang nakaupo hanggang sa sumakit ang iyong mga binti. Ang paggawa ng nakaupong yoga pose na may isang binti sa kandungan ng isa ay maaaring hilahin ang mga kalamnan ng hita at mabatak ang mga ito. Bilang karagdagan, ang paggalaw na ito ay mabuti para sa pagpapanatili ng isang magandang posisyon sa pag-upo upang hindi ka yumuko. Narito kung paano ito gawin:

Umupo nang tuwid at pahaba ang iyong likod
Tiyaking magkalayo ang iyong mga balikat at tainga
Ibaluktot ang isang binti at ilagay ito sa ibabaw ng isa
Hawakan ang binti na nasa itaas sa bukung-bukong at sa paligid ng tuhod upang hindi ito gumalaw
Huminga ng malalim at iharap ang iyong dibdib habang humihinga
Panatilihing bukas ang iyong dibdib at hindi mo masyadong itulak ang iyong katawan pasulong
Baguhin ang kabilang binti at gawin ang parehong paggalaw

[[Kaugnay na artikulo]]

Mga tala mula sa SehatQ

Ang pag-upo sa yoga poses ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang magandang postura kahit na umupo ka nang masyadong mahaba. Bukod sa pagiging mabuti para sa mga kalamnan, ang mga pose na ito ay maaari ring mabawasan ang mga antas ng stress. Maaari kang gumamit ng upuan o yoga mat para gawin ito. Gawin nang tama ang bawat yoga pose upang makakuha ng mga benepisyo para sa katawan. Kung mayroon kang mga espesyal na kondisyon, kumunsulta sa isang doktor bago magsagawa ng sitting yoga. Nagtataka na subukan ang pag-upo nang direkta sa yoga poses? Maaari ka munang kumunsulta sa isang doktor sa HealthyQ family health app . I-download ngayon sa App Store at Google Play .