Ang pagdidiyeta ay hindi palaging tungkol sa pagbaba ng timbang. Hindi kakaunti ang mga taong nagdidiyeta dahil gusto nilang mapanatili o mapabuti ang kondisyon ng kalusugan. Para makasigurado, hindi kailangang maging mahirap at masakit ang diyeta. Ang pagsunod sa isang malusog na programa sa diyeta na tama ay kailangan upang ang hakbang na ito ay manatiling ligtas, madali, at masaya upang mabuhay.
Ano ang isang malusog na programa sa diyeta?
Ang mga tao ay madalas na nagdidiyeta nang walang pinag-isipang mabuti na plano. Hindi kakaunti ang sumusunod sa uso ng pagdidiyeta, kahit hindi ito naaayon sa kondisyon ng kanilang kalusugan. Dahil dito, ang katawan ay madaling mapagod at magkasakit. Bago ka magpasyang magdiet, para sa mga dahilan man ng pagbaba ng timbang o para lamang mapanatili ang iyong kalusugan, mahalagang malaman kung ano ang isang malusog at balanseng diyeta. Ang isang malusog na programa sa diyeta ay isang pattern ng pagkain na maaaring matugunan nang maayos ang mga pangangailangan sa nutrisyon ng katawan. Dapat mong tiyakin na ang karamihan sa iyong pang-araw-araw na calorie ay nagmumula sa isang kumbinasyon ng iba't ibang mga mapagkukunan ng malusog na pagkain na kinabibilangan ng:
Ang mga prutas ay hindi lamang masarap, ngunit mataas din ang masustansiya. Marahil ay nagtataka ka, hindi ba ang mga prutas ay mataas sa asukal? Dahan-dahan lang, natural ang sugar content sa prutas, kaya magandang pagpipilian ito para sa mga gustong kumain ng matatamis na pagkain. Kung sinusubukan mong kontrolin ang iyong paggamit ng asukal o may diabetes, maaari kang pumili ng mga prutas na mababa sa asukal. Halimbawa, strawberry, peach,
honeydew melon (honey melon), mga dalandan, at mga avocado.
Sa isang malusog na programa sa diyeta, ang mga sariwang gulay ay palaging ang pinakakailangan na pagkain. Hindi lamang mayaman sa bitamina at mineral, ang mga gulay ay mataas din sa fiber at antioxidants. Ayon sa iba't ibang pag-aaral, ang madalas na pagkonsumo ng mga gulay ay maaaring mabawasan ang panganib ng labis na katabaan, sakit sa puso, stroke, diabetes, at kanser. Maaari kang pumili ng madilim na berdeng madahong gulay dahil sa pangkalahatan, ito ang pinakamasustansya sa lahat ng gulay. Kabilang sa mga halimbawa ng madilim na berdeng madahong gulay ang spinach, chickpeas,
kale, at brokuli.
Buong butil o buong butil
Subukang regular na isama ang buong butil sa iyong pang-araw-araw na menu. Mga pagkain na kinabibilangan ng hindi pinrosesong mais,
oats, at brown rice. Ang buong butil ay mayaman sa hibla, kaya mas mabilis kang mabusog. Bilang karagdagan, iniugnay ng iba't ibang pag-aaral ang regular na pagkonsumo ng buong butil na may pinababang panganib ng stroke, sakit sa puso, labis na katabaan, at type 2 diabetes.
Ang mga munggo ay mga halaman mula sa pamilya
Leguminosae na kailangang maging bahagi ng iyong programa sa malusog na diyeta. Ang pagkonsumo ng mga munggo ay naiugnay sa isang pinababang panganib ng sakit sa puso at mga antas ng kolesterol sa katawan. Ang mga uri ng munggo na maaari mong kainin ay kinabibilangan ng lentils, peas, chickpeas, chickpeas, soybeans, at mani. Upang makuha ang pinakamainam na benepisyo ng mga munggo, iwasang kainin ang mga ito sa kanilang hilaw na anyo. Kailangan mong ihanda nang mabuti ang iyong mga munggo bago kainin ang mga ito, ibig sabihin, lutuing mabuti ang mga ito.
Bagama't mataas sa taba, ang mga mani ay napakasustansyang pagkain. Makakakuha ka ng magnesium, bitamina E, hibla, at iba pang sustansya mula sa pagkain ng mga mani. Ipinakita ng iba't ibang mga pag-aaral na ang mga mani ay makakatulong sa pagbaba ng timbang, pamahalaan ang type 2 diabetes, at mapanatili ang isang malusog na puso. Ganun pa man, kailangan mo pa ring kontrolin ang portion para hindi ito sobra. Inirerekomenda ng mga eksperto ang pag-ubos ng 28 gramo ng mani bawat araw. Huwag kalimutang pumili ng mga mani na walang asin upang makuha ang buong benepisyo.
Ang protina ay isang mahalagang sangkap para sa pagbuo ng utak at pagbuo ng kalamnan. Mayroong dalawang uri ng protina, ang protina ng gulay at protina ng hayop. Ang mga inirerekomendang low-fat na protina ng hayop ay kinabibilangan ng manok, isda, at walang taba na hiwa ng baboy at baka. Tulad ng para sa protina ng gulay, maaari mo itong makuha mula sa mga munggo at mani. Kasama sa mga halimbawa ang mga lentil, gisantes, almond, sunflower seed, at walnut.
Mga tip para sa isang malusog na programa sa diyeta upang epektibong mawalan ng timbang
Sa isang malusog na programa sa diyeta, hindi lamang kailangan mong bigyang pansin ang kumbinasyon ng iba't ibang mga mapagkukunan ng pagkain. Ngunit binibigyang pansin mo rin ang mga bagay sa ibaba:
Pagpili ng langis para sa pagluluto
Pumili ng mas malusog na unsaturated oil. Halimbawa, langis ng oliba,
langis ng mirasol, at
mantika ng mais. Ang mga uri ng langis na ito ay mas mahusay kaysa sa mga langis mula sa mga taba ng hayop o mga langis na mataas sa taba ng saturated. Halimbawa, langis ng palma.
Limitahan ang pagkonsumo ng asukal at asin
Ang iyong katawan ay nangangailangan lamang ng asukal na mas mababa sa 10 porsiyento ng kabuuang paggamit ng enerhiya. Samantala, ang inirerekomendang paggamit ng asin ay mas mababa sa 5 gramo bawat araw. Ayon sa international heart association, ang mga may sapat na gulang ay maaaring kumonsumo ng hindi hihigit sa 500 mg ng asin sa isang araw o katumbas ng kutsarita. Para sa pagkonsumo ng asukal, ang mga babaeng nasa hustong gulang ay hindi dapat kumonsumo ng higit sa 6 na kutsarita ng asukal bawat araw habang para sa mga lalaki ay hindi hihigit sa 9 na kutsarita bawat araw.
Kabilang sa mga halimbawa ng mga pagkaing ito ang puting tinapay at pasta. Ang ganitong uri ng harina ay hindi nagpapanatili ng sapat na sustansya dahil ang kakanyahan ng butil ay inalis sa panahon ng proseso ng pagpino.
Mayroong maraming mga pag-aaral na nagpapakita na ang mahinang kalidad ng pagtulog ay maaaring magsulong ng insulin resistance, makagambala sa mga hormone ng gana sa pagkain, at mabawasan ang konsentrasyon. Samakatuwid, siguraduhing maglapat ka ng regular na iskedyul ng pagtulog at sapat na tagal ng pagtulog. Ang mga matatanda ay inirerekomenda na matulog ng 7-9 na oras bawat araw.
Bilang karagdagan sa pagbabawas ng panganib ng pag-aalis ng tubig, ang sapat na pagkonsumo ng likido ay maaari ding makatulong sa pagbaba ng timbang. Ayon sa isang pag-aaral, ang pag-inom ng 500 ML ng tubig 30 minuto bago kumain ay maaaring magpapataas ng iyong proseso ng pagbaba ng timbang. Ang kabuuang dami ng tubig ay 2 litro bawat araw.
Ang ganitong uri ng ehersisyo ay napatunayang nakakapagpabuti ng mental at pisikal na kalusugan. Halimbawa, paglalakad, paglangoy, pagtakbo, pagsayaw, at pagbibisikleta.
Lumayo sa sigarilyo at ilegal na droga
Tiyak na naiintindihan mo na ang tungkol sa mga panganib ng paninigarilyo at ilegal na droga para sa kalusugan. Kung gagawin mo pa rin ang ugali na ito, agad na itama ito bago ipatupad ang isang malusog na diyeta at ehersisyo. [[Kaugnay na artikulo]]
Mga tala mula sa SehatQ
Sa pamamagitan ng isang malusog na programa sa diyeta, hindi lamang ang iyong timbang ang mapapanatili. Maaari ka ring makakuha ng pangkalahatang kondisyon sa kalusugan. Ang paggawa ng balanseng diyeta ay talagang kailangang gawin nang tuluy-tuloy upang ang mga resulta ay maging optimal. Samakatuwid, nangangailangan ng pangako upang isabuhay ito. Kung isasama mo ang mga taong may ilang partikular na kondisyong medikal, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa isang programa sa malusog na diyeta na tama para sa iyo. Titiyakin ng hakbang na ito na ang iyong pamumuhay ay may positibong epekto sa iyong kalusugan. Good luck!
