Ang bitamina B9, folate, o folic acid ay isang napakahalagang bitamina para sa katawan. Ang bitamina na ito ay maaaring kunin mula sa mga suplemento, ngunit maraming mga gulay ay mataas din sa folic acid. Ang pagkonsumo ng folate mula sa mga pagkain tulad ng mga gulay ay tiyak na mas inirerekomenda, maliban sa mga buntis na nangangailangan din ng karagdagang mga suplemento. Kaya, anong mga uri ng gulay ang naglalaman ng folic acid?
Iba't ibang gulay na naglalaman ng folic acid
Ang sapat na pangangailangan ng folic acid ay maaaring makatulong na mapawi ang pananakit ng arthritic, gamutin ang mga sintomas ng anemia, at potensyal na itakwil ang panganib ng kanser. Madaling mahanap kahit saan, narito ang isang listahan ng mga gulay na naglalaman ng folic acid:
1. Asparagus
Ang asparagus ay isang gulay na naglalaman ng mataas na antas ng folic acid. Ang bawat 90 gramo ng lutong asparagus ay naglalaman ng 134 micrograms ng folate (natural na bitamina B9) upang magbigay ng humigit-kumulang 34% ng ating pang-araw-araw na paggamit ng folic acid.
2. Kangkong
Kung nahihirapan kang maghanap ng asparagus, ang spinach ay maaaring ang pinakamadaling pagmulan ng folate upang mahanap. Ang spinach ay naglalaman ng 58.2 micrograms ng folate sa bawat 30 gramo. Ang paggamit na ito ay maaaring matugunan ang 15% ng aming mga pangangailangan para sa paggamit ng folate para sa isang araw.
3. Kale
Ang Kale ay isang gulay
superfood na tumataas dahil sa nutritional content nito ay hindi biro. Ang Kale ay kasama rin sa pangkat ng mga gulay na naglalaman ng medyo kahanga-hangang antas ng folic acid. Para sa bawat 118 gramo ng lutong kale, maaari kang makakuha ng humigit-kumulang 76.7 micrograms ng folate. [[Kaugnay na artikulo]]
4. Bit
Bagama't madalas silang tinutukoy ng mga tao bilang "beets", ang beets ay talagang isang uri ng tuber. Ang mga beet ay mga gulay din na naglalaman ng folic acid na maaaring kulayan ang iyong hapag kainan. Bawat 136 gramo ng beets ay nakakapagbulsa ng humigit-kumulang 148 micrograms ng folate, na maaaring matugunan ang 37% ng ating pang-araw-araw na pangangailangan. Ang mga beet ay mayaman din sa iba pang nutrients tulad ng potassium, bitamina C, at manganese.
5. Brokuli
Tulad ng mga kamag-anak nito, lalo na ang kale, ang broccoli ay isang gulay din na naglalaman ng folic acid. Humigit-kumulang 78 gramo ng nilutong broccoli ang nakakatugon sa pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa folate hanggang 21%, na may mga antas na humigit-kumulang 84 micrograms. Ang broccoli ay naglalaman din ng antioxidant na tinatawag na sulforaphane. Ang Sulforaphane ay iniulat na may mga epektong anticancer sa katawan.
6. Brussels sprouts
Ang Brussels sprouts o Brussels sprouts ay malapit pa ring nauugnay sa broccoli at kale. Ang Brussels sprouts ay naglalaman ng humigit-kumulang 47 micrograms ng folate sa bawat 78 gramo, na nakakatugon sa pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa bitamina B9 hanggang 12 porsiyento. Ang mga gulay na naglalaman ng folic acid ay mayaman din sa iba pang mga bitamina at mineral, tulad ng iron, magnesium, fiber, bitamina K, at bitamina C.
7. litsugas
Kasama rin sa litsugas ang mga gulay na naglalaman ng folic acid. Para sa bawat 70 gramo na paghahatid ng romaine lettuce o cos lettuce, makakakuha ka ng humigit-kumulang 90.3 micrograms ng folate. Ang iba pang mga uri ng lettuce, katulad ng iceberg lettuce, ay ibinulsa din ang bitamina B9 na ito.
8. Patatas
Bagama't kabilang ang mga tubers, ang patatas ay madalas ding itinuturing na isang uri ng gulay na mayaman sa folate o bitamina B9. Ang isang inihurnong patatas na may isang serving na 173 gramo ay may humigit-kumulang 48.44 micrograms ng folate. [[Kaugnay na artikulo]]
9. Karot
Bukod sa sikat bilang pinagmumulan ng beta-carotene, ang carrots ay isa rin sa mga gulay na naglalaman ng folic acid. Ang bawat 122 gramo ng karot ay nag-aambag ng humigit-kumulang 23.18 micrograms ng folate. Natutugunan ng mga antas na ito ang 6% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan para sa mahalagang bitamina na ito.
10. G. choy
Kung mahilig ka sa Chinese cuisine, siyempre madalas mong makilala si Pak Choy. Ang pak choy ay isa ring gulay na naglalaman ng mga kahanga-hangang antas ng folic acid. Sa bawat 70 gramo lamang, nag-donate si Pak Choy ng humigit-kumulang 46 micrograms ng folate.
Mga function at benepisyo ng folic acid para sa kalusugan
Ang folic acid o folate (bitamina B9) ay may mahalagang papel para sa katawan. Bilang karagdagan sa ilan sa mga benepisyong nabanggit na sa itaas, ang sapat na paggamit ng folate araw-araw ay maaaring mag-ambag ng positibo sa pagpapatuloy ng mga function ng katawan na kinabibilangan ng:
- Pagbuo ng mga pulang selula ng dugo at maiwasan ang anemia.
- Tumutulong sa paggawa ng DNA (ang building block ng katawan na nagdadala ng genetic na impormasyon).
- Binabawasan ang pagbuo ng homocysteine, isang panganib na kadahilanan para sa sakit sa puso.
- Panatilihin ang metabolismo ng immune system ng katawan.
- Kinokontrol ang mekanismo ng paghahati ng mga bagong selula.
- Panatilihin ang paglaki ng tissue ng sanggol sa sinapupunan sa gayon ay binabawasan ang panganib ng mga depekto sa neural tube sa mga sanggol.
- Kinokontrol ang synthesis ng mga amino acid.
- Panatilihin ang sikolohikal na pag-andar.
- Pigilan ang pagkapagod.
- Panatilihin ang visual function.
Sa iba't ibang tungkulin ng folate sa itaas, kailangan mong pag-iba-ibahin ang iyong paggamit mula sa pagkain at posibleng mga suplemento. Ang mga gulay na naglalaman ng folic acid sa itaas ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng bitamina na ito. [[Kaugnay na artikulo]]
Mga tala mula sa SehatQ
Ang mga gulay na naglalaman ng folic acid sa itaas ay maaari mong regular na ubusin araw-araw upang matugunan ang mga pangangailangan ng katawan. Ang mga gulay sa itaas ay karaniwang mataas din sa hibla at mineral kaya mahalagang isama ang mga ito sa pang-araw-araw na pagkain. Kung mayroon ka pa ring mga katanungan tungkol sa mga gulay na naglalaman ng folic acid, maaari mo silang tanungin sa pamamagitan ng pakikipag-chat sa doktor sa
HealthyQ family health app .
I-download ang HealthyQ app nang libre sa Appstore at Playstore para mabigyan ka ng pinakabago at pinagkakatiwalaang impormasyon tungkol sa isang malusog na pamumuhay.
