5 Mga Paggalaw sa Palakasan para Tuloy-tuloy na Magsagawa ng Buong Katawan na Mga Ehersisyo, Bonus sa Hugis ng Katawan

Kalusugan
Kapag nahaharap sa napakaraming pagpipilian ng palakasan, ano ang pinakakawili-wili at ayon sa iyong mga kagustuhan? Ang bawat isa ay dapat na magkakaiba. Ang isang kawili-wiling opsyon ay ang buong ehersisyo sa katawan aka buong pag-eehersisyo sa katawan na makakatulong na makamit ang perpektong hugis ng katawan. Siyempre, ito ay dapat na sinamahan ng isang malusog na diyeta din. Hindi lang iyon, ang consistency din ang susi kapag ginagawang isa sa mga "armas" ang full body exercise para makamit ang perpektong hugis ng katawan. Walang instant, lahat ay dapat gawin nang may pangako na makita ang pagbabago.

Buong pag-eehersisyo sa katawan para sa perpektong timbang ng katawan

Hindi lamang ang perpektong hugis o timbang ng katawan ang dapat na pangunahing target para sa buong ehersisyo ng katawan, ngunit mayroong isang bagay na mas mahalaga, lalo na ang pagpapanatiling fit at malusog ang katawan. Ang pagiging aktibo ay nakakaiwas din sa katawan sa iba't ibang sakit. Ano ang mga uri ng full body exercise para makamit ang perpektong timbang ng katawan?

1. Lunges

Kasama ang isang dynamic na warm-up na paggalaw, lunges ay isang paggalaw na umaasa sa balanse. Hindi lang iyon, lunges nagdaragdag din ng lakas sa mga binti hanggang sa pelvis. Paano ito gawin:
  • Tumayo nang tuwid nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat
  • Isang paa pasulong, pagkatapos ay yumuko ng 90 degrees
  • Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi mas malayo kaysa sa iyong mga paa
  • Salitan, pindutin ang magkabilang paa sa pamamagitan ng pag-asa sa lakas ng paa sa harap
  • Ulitin sa kabilang binti
  • Gumawa ng 3 set ng 10 reps

2. itulak-pataas

Buong body exercise o buong pag-eehersisyo sa katawan ang pinaka-epektibo at simple ay itulak-pataas. Kapag ginagawa itulak-pataas, halos lahat ng kalamnan ng katawan ay gumagana at ang kanilang lakas ay sinanay. Para sa mga nagsisimula, maraming mga pagpipilian sa paggalaw itulak-pataas may pagbabago. Paano ito gawin:
  • Gumawa ng posisyon tabla at siguraduhin na ang iyong likod at pigi ay hindi bumababa
  • Ang posisyon ng leeg ay nananatiling neutral
  • Ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong katawan sa sahig
  • Kapag halos dumampi ang dibdib sa sahig o matt, likod ituwid ang iyong mga siko pabalik sa orihinal na posisyon
  • Sa panahon ng pushups, ang parehong mga siko ay dapat na malapit sa katawan
  • Gumawa ng 3 set na may mga pag-uulit ayon sa bawat lakas

3.Squat

Paggalaw squats sinasanay din ang lakas ng kalamnan ng tiyan at ibabang bahagi ng katawan. Bilang isang bonus, ang mga hita at ibabang likod ay nagiging mas nababaluktot din. Paggalaw squats ay isang full-body sport na kinabibilangan ng pinakamalaking kalamnan ng katawan. Bilang isang bonus, ang mga calorie na nasunog ay angkop din para sa mga taong nagta-target ng perpektong hugis ng katawan. Paano ito gawin:
  • Tumayo nang tuwid na ang iyong mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat
  • Hawakan ang iyong mga kalamnan sa tiyan, dibdib at baba nang tuwid, pagkatapos ay itulak ang iyong puwitan pabalik na parang uupo ka sa isang upuan
  • Siguraduhin na ang mga tuhod ay hindi mas pasulong kaysa sa mga paa
  • Ibaba ang iyong katawan hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa lupa, humawak ng 1-2 segundo bago tumayo ng tuwid muli
  • Gumawa ng 3 set na may 20 reps

4. Burpees

Ang mga burpe ay isa rin sa mga mas mapanghamong paggalaw sa buong ehersisyo ng katawan. Kapag ginagawa burpees, ang lahat ng mga kalamnan ng katawan ay kasangkot at tumutulong sa pagpapalakas ng mga kalamnan at pagtitiis. Paano ito gawin:
  • Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat
  • Gumawa ng isang hakbang squats hanggang sa magkadikit ang dalawang kamay sa sahig (parang magpupushup)
  • Mag-pushups
  • Mula sa isang pushup na posisyon, hilahin ang iyong mga paa pabalik palapit sa iyong mga kamay
  • Tumayo ng tuwid tulad ng panimulang posisyon at tumalon
  • Kapag tumatalon, itaas ang dalawang kamay
  • Gumawa ng 3 set na may 10 repetitions
[[Kaugnay na artikulo]]

5. tabla sa gilid

Bukod sa tabla, isang full-body exercise na nagsasanay din ng lakas ay tabla sa gilid. Muli, ang sentro ng lakas ay nagmumula sa mga kalamnan ng tiyan. Kapag ginagawa tabla sa gilid, hindi kailangang magmadali. Siguraduhin na ang lahat ng mga paggalaw ay ginawa nang tama upang ang mga kalamnan ay talagang gumana. Paano ito gawin:
  • Humiga sa isang gilid (hal. kanan) na ang dalawang binti ay nakasalansan at tuwid
  • Suportahan ang iyong itaas na katawan gamit ang iyong mga kamay na nakapatong sa iyong mga siko
  • Ang mga siko at balikat ay dapat na nasa isang tuwid na linya
  • Kunin ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang ituwid ang iyong gulugod, pagkatapos ay iangat ang iyong mga tuhod at balakang palayo sa sahig
  • Siguraduhin kapag ginagawa tabla sa gilid, katawan sa isang tuwid na linya
  • Bumalik sa orihinal nitong posisyon
  • Gumawa ng 3 set na may 10-15 repetitions
  • Kapag tapos na, lumipat sa kabilang bahagi ng katawan
Kapag sinusubukan lang ang buong paggalaw ng ehersisyo sa katawan sa itaas, maaaring isaayos ang bilang ng mga pag-uulit o set. Ang punto ay hindi dami, ngunit kung paano gawin ang paggalaw nang tama upang ang mga target na kalamnan ay talagang sinanay. [[Kaugnay na artikulo]]

Mga tala mula sa SehatQ

Kapag nasanay na, maaaring idagdag ang tagal at mga hamon. Mga halimbawa ng paggawa squats habang nagdadala ng kargada na 1-2 kg. Dagdag pa rito, maari din nitong palakihin ang paggalaw upang makamit ang perpektong hugis ng katawan ayon sa target, maging ito ay sa kamay, paa, itaas na katawan, o ibabang bahagi ng katawan.