Movement para lumiit ang tiyan, handa ka na bang subukan?
meron side plank, lying leg raise, leg up crunch, crossover crunch, bicycle crunch, pati na rin ang Mamumundok bilang mabisang galaw para lumiit ang tiyan. Sinamahan ng isang malusog na pamumuhay, maaari mong makuha ang tiyan ng iyong mga pangarap sa mga paggalaw sa ibaba. Bukod sa kayang gawin ng mga lalaki at babae, maaari mo rin itong i-practice nang direkta sa bahay, apartment, o boarding room!1. tabla sa gilid
Upang mag-ehersisyo tabla sa gilid, dapat mong suportahan ang bigat ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagpapahinga sa dalawang punto, ang mga paa at siko. Ang paggalaw na ito upang paliitin ang tiyan ay nakatuon sa mga pangunahing kalamnan ng katawan tulad ng tiyan at baywang, na sa panahon ng ehersisyo ay nagsusumikap upang suportahan ang isang matatag na pustura. Paraang gawin tabla sa gilid:- Ikiling ang katawan sa isang gilid ng katawan. Maaaring magsimula sa kaliwa o kanan.
- Ilagay ang iyong mga siko nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat na ang iyong mga braso ay patayo sa iyong katawan.
- Ituwid at isalansan ang magkabilang binti.
- Dahan-dahang iangat ang iyong mga balakang na nasa sahig hanggang sila ay nasa linya ng iyong mga balikat at binti. sandali
- itaas ang mga balakang, na nakatuon sa pagkontrata ng mga kalamnan ng tiyan.
- Panatilihin ang iyong mga balakang sa hangin sa loob ng 30-45 segundo. Pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong mga balakang, ngunit manatili sa hangin at huwag hawakan ang sahig. Ulitin ang paggalaw na ito para sa 2-3 set ng 10 bilang bawat isa.
- Gawin ang parehong paggalaw sa kabilang bahagi ng katawan.
2. Nakahiga ang pagtaas ng binti
Ang paggalaw na ito upang paliitin ang tiyan ay isa sa mga pinaka-mapanghamong ehersisyo kumpara sa iba pang mga paggalaw. Habang nagsasanay nakahiga na pagtaas ng binti, habang nakahiga sa iyong likod, kailangan mong itaas ang iyong mga binti, tuwid nang hindi baluktot ang mga ito. Upang magawa ang paggalaw na ito, ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay kinakailangang magtrabaho nang husto. Paraang gawin nakahiga na pagtaas ng binti:- Humiga sa sahig sa isang nakahiga na posisyon. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tagiliran habang ang iyong mga palad ay nakaharap sa sahig.
- Habang itinataas mo ang iyong mga binti, maramdaman ang pag-ikli ng iyong mga kalamnan sa tiyan.
- Dahan-dahang itaas ang iyong mga paa hanggang ang iyong mga daliri sa paa ay parallel sa iyong tiyan at sa isang 90-degree na anggulo sa sahig. Hawakan ang posisyong ito ng ilang segundo.
- Dahan-dahang ibaba ang iyong mga paa, hanggang ang iyong mga takong ay ilang pulgada sa itaas ng sahig.
- Panatilihin ang iyong mga paa sa hangin.
- Ulitin ang paggalaw na ito para sa 2-3 set ng 10 bilang bawat isa.
3. Leg up crunch
Mga pagkakaiba-iba ng paggalaw nakahiga na pagtaas ng binti ito ay tumutuon sa mas mababang at itaas na mga kalamnan ng tiyan. Ang paggalaw na ito upang paliitin ang mga kalamnan ng tiyan ay may pattern ng ehersisyo na halos katulad sa nakahiga na pagtaas ng binti. Ang pagkakaiba ay, kapag ang mga binti ay patayo sa tiyan, ang mga kamay ay nakataas patungo sa mga daliri ng paa at ang ulo ay inilapit sa dibdib. Paraang gawin leg up crunches:- Humiga sa sahig sa isang nakahiga na posisyon. Ilagay ang dalawang kamay patayo sa mga balikat.
- Habang itinataas mo ang iyong mga binti, maramdaman ang pag-ikli ng iyong mga kalamnan sa tiyan.
- Dahan-dahang itaas ang iyong mga paa hanggang ang iyong mga daliri sa paa ay parallel sa iyong tiyan at sa isang 90-degree na anggulo sa sahig. Kasabay nito, itaas ang iyong mga kamay patungo sa iyong mga daliri sa paa, at ang iyong ulo patungo sa iyong dibdib. Hawakan ang posisyong ito ng ilang segundo.
- Ibaba ang iyong mga binti, ulo at braso nang dahan-dahan. Samantala, ang ulo ay nakahiga at ang mga kamay ay nananatiling patayo sa mga balikat. Subukang panatilihin ang iyong mga takong ng ilang pulgada sa itaas ng sahig. Panatilihin ang iyong mga paa sa hangin.
- Ulitin ang paggalaw na ito para sa 3 set ng 12 na bilang bawat isa.
Narito ang isang gabay sa paggalaw ng sikmura para subukan mo. 4. Crossover langutngot
Ang paggalaw na ito upang paliitin ang tiyan ay hindi lamang sumusunog sa taba ng tiyan, ngunit sinasanay din ang iyong mga kalamnan sa hita at likod. Paraang gawin crossover crunches:- Humiga sa isang nakahiga na posisyon sa sahig.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Iposisyon ang kanang binti na naka-cross-legged sa itaas ng tuhod ng kaliwang binti.
- Iikot ang katawan at ulo sa kanan at kaliwa. Huminga nang dahan-dahan habang bahagyang itinataas ang iyong ulo, leeg at balikat mula sa sahig. Tumutok sa pagkontrata ng mga kalamnan ng tiyan.
- Gawin ang parehong paggalaw sa pamamagitan ng pag-ikot ng katawan at pagbabago ng posisyon ng mga binti.
- Ulitin ang paggalaw na ito para sa 2 set ng 10 bawat isa.
5. Mga crunches ng bisikleta
Ang pag-aangkop sa paggalaw ng pagpedal ng bisikleta, ang ehersisyong ito upang paliitin ang tiyan ay ginagawa habang nakahiga at iniindayog ang magkabilang binti. ehersisyo mga crunches ng bisikleta maaaring gawing mas malakas at patag ang mga kalamnan ng tiyan. Paraang gawin mga crunches ng bisikleta:- Humiga sa isang nakahiga na posisyon sa sahig.
- Ilagay ang iyong mga palad sa likod ng iyong ulo.
- Iangat ang iyong ulo, bahagyang kulot pasulong tungkol sa 45 degrees mula sa sahig. Pagkatapos, iangat ang dalawang binti pataas upang bumuo ng 45-degree na anggulo mula sa sahig.
- Iikot ang iyong katawan at ulo sa kanan, huminga nang dahan-dahan habang ang iyong kanang tuhod ay nakayuko patungo sa iyong dibdib.
- Siguraduhin na ang iyong kanang tuhod ay nakadikit sa iyong kaliwang siko. Gawin ang kabaligtaran na paggalaw.
- Habang ginagawa ang paggalaw, manatiling nakatuon sa pagkontrata ng mga kalamnan ng tiyan.
- Ulitin ang paggalaw na ito para sa 2-3 set ng 10 bilang bawat isa.
6. Mamumundok
Ang paggalaw na ito upang paliitin ang tiyan ay nagsisilbing pagsunog ng taba ng tiyan. Ang mga pagsasanay ay isinasagawa tulad ng paggalaw ng isang tao na umaakyat sa bundok. Paraang gawin Mamumundok:- Ilagay ang iyong mga palad sa sahig, nang tuwid ang iyong mga braso sa linya sa iyong mga balikat.
- Pagsamahin ang iyong mga binti at ituwid ang mga ito sa malayo. Habang nakapatong ang iyong mga daliri sa sahig, dahan-dahang iangat ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib. Gawin ang parehong paggalaw gamit ang kaliwang binti.
- Kapag tapos na ang paggalaw na ito, panatilihin ang posisyon ng katawan na nakatutok ang ulo pasulong. Pakiramdam ang pag-urong ng tiyan at hita habang ang pag-indayog ng mga binti ay ginagawang mas mabilis.
- Ulitin ang paggalaw na ito para sa 3 set ng 20 na bilang bawat isa.
Huwag kalimutang magpainit
Warm up bago gawin ang paggalawpaliitin ang tiyan, para hindi ka masaktan. Bago gawin ang iba't ibang mga pattern ng paggalaw na ito upang lumiit ang tiyan, ugaliing palaging magpainit, upang maiwasan ang mga cramp ng kalamnan at mga pinsala sa sports habang nag-eehersisyo. Bilang karagdagan, kahit na ang ganitong uri ng ehersisyo ay tila madali at maaaring gawin sa bahay, subukang palaging kumunsulta sa mga personal na tagapagsanay. Dahil kung mali ang pamamaraan, ang paggalaw na ito ay madaling kapitan ng pinsala. Kumonsulta sa isang personal na tagapagsanay o doktor, upang makakuha ng tungkol sa tamang pamamaraan ng paghinga, kapag ang paggalaw upang paliitin ang tiyan ay tapos na. Isa pang paalala, ang galaw para lumiit ang tiyan ay dapat ding balanse sa malusog at maayos na pamumuhay at diyeta, para makuha mo ang ninanais na hugis ng katawan.
