Para sa ilang mga tao, ang pagtulog ay hindi madali. Kahit na pagkatapos patayin ang mga ilaw, gawing mas komportable ang kama, itakda ang temperatura ng silid na mas malamig, at sinusubukang ipikit ang aking mga mata, ang aking katawan at isip ay hindi kailanman inaantok. Hindi ka nag-iisa, halos 35 hanggang 50% ng mga nasa hustong gulang sa buong mundo ang kadalasang nakakaranas ng mga sintomas ng insomnia. Ang pagmumuni-muni bago matulog ay makakatulong sa problemang ito. Ang pagmumuni-muni bago matulog ay maaaring makapagpahinga sa isip at katawan pati na rin magsulong ng kapayapaan sa loob. Ang kalidad ng pagtulog ay mapapabuti at ang insomnia ay maaari ding malampasan sa pamamagitan ng pagninilay.
Mga benepisyo ng pagmumuni-muni bago matulog
Sa isang pag-aaral noong 2015 na inilathala ng JAMA Internal Medicine, sinuri ng mga mananaliksik kung paano naapektuhan ng pagmumuni-muni ang 49 na may sapat na gulang na may problema sa pagtulog. Ang mga kalahok ay random na itinalaga upang magnilay. Sa pagtatapos ng pag-aaral, ang meditating group ay nakaranas ng mas kaunting mga sintomas ng insomnia at nabawasan ang pagkapagod sa araw. Ayon sa mga mananaliksik, ang pagmumuni-muni ay maaaring makatulong sa maraming paraan. Ang mga problema sa pagtulog ay kadalasang nagmumula sa stress at pag-aalala. Maaaring mapataas ng pagmumuni-muni ang iyong tugon sa pagpapahinga. Pinapabuti din ng pagmumuni-muni ang autonomic nervous control, na binabawasan kung gaano ka kadaling magising. Bilang karagdagan, ang pagmumuni-muni ay maaari ring pataasin ang hormone melatonin o sleep hormone, pataasin ang hormone serotonin, bawasan ang tibok ng puso, babaan ang presyon ng dugo, at i-activate ang bahagi ng utak na kumokontrol sa iyong pagtulog. Bilang karagdagan, ang mga benepisyo ng pagmumuni-muni bago matulog ay maaari ring mapabuti ang kalidad ng pagtulog at ang kalidad ng iyong buhay.
Paano magnilay bago matulog
Ang pagmumuni-muni para sa insomnia ay isang simpleng pagsasanay na maaaring gawin kahit saan at anumang oras. Hindi mo kailangan ng anumang mga espesyal na tool o kagamitan. Ang kailangan mo lang ay ilang minuto ng oras. Ang pagtatatag ng isang gawain sa pagmumuni-muni ay nangangailangan ng pagsasanay. Sa pamamagitan ng paglalaan ng oras upang magnilay, mas masisiyahan ka sa mga benepisyo. Narito ang mga pangunahing hakbang ng pagmumuni-muni:
- Ayusin ang posisyon sa kutson, maaari kang umupo ng cross-legged o humiga.. Ipikit ang iyong mga mata at huminga nang dahan-dahan.
- Huminga at huminga nang malalim. Tumutok sa iyong paghinga.
- Kung may naisip, bitawan ito at muling tumutok sa iyong paghinga.
Kapag nagsasanay ka ng pagmumuni-muni para sa insomnia, magsimula ng 3 hanggang 5 minuto bago ang oras ng pagtulog. Sa paglipas ng panahon, dahan-dahang taasan ang oras sa 15 hanggang 20 minuto. Kailangan ng oras upang matutunang kalmahin ang iyong isip, kaya maging matiyaga.
Ilang uri ng pagmumuni-muni na maaari mong subukan
Mayroong maraming iba't ibang uri ng pagmumuni-muni sa labas. Narito ang tatlong uri ng pagmumuni-muni na angkop upang matulungan kang makatulog nang mabilis:
1. Mindfulness meditation
Pag-iisip o pag-iisip ay pagmumuni-muni na nagsasangkot ng pagtuon sa kasalukuyang sandali. Ang lansihin ay upang madagdagan ang kamalayan ng iyong paghinga at iyong katawan. Kung ang isang pag-iisip o emosyon ay dumating sa panahon ng pagmumuni-muni, obserbahan lamang ito, pagkatapos ay hayaan itong lumipas nang hindi hinuhusgahan ang iyong sarili. Gagawin
pagmumuni-muni ng pag-iisip bago matulog maaari mong sundin ang mga hakbang na ito:
- Pigilan ang mga distractions gaya ng mga smartphone o iba pang ingay. Kung kinakailangan, i-lock mo ang pinto ng kwarto para walang biglang pumasok sa kalagitnaan ng iyong meditation session.
- Humiga sa komportableng posisyon
- Tumutok sa paghinga. Huminga ng 10, pagkatapos ay pigilin ang iyong hininga para sa isang bilang ng 10 at huminga nang palabas para sa isang bilang na 10. Ulitin ng limang beses.
- Bigyang-pansin ang iyong hininga at katawan. Kung masikip ang anumang bahagi ng iyong katawan, subukang mag-relax nang may kamalayan.
- Kapag may naisip, dahan-dahang ibalik ang iyong pagtuon sa paghinga lamang
2. Pagninilay na may patnubay
Ang pagninilay bago matulog na maaari mong gawin ay ang paggamit ng gabay. Kailangan mo ng mga tagubilin mula sa mga podcast, app, YouTube, o kahit saan pa. Kung paano gawin ang pagmumuni-muni gamit ang isang gabay ay ang mga sumusunod:
- Pumili ng recording. I-dim ang telepono o device na ginagamit mo para makinig sa meditation.
- Simulan ang pag-play ng recording, pagkatapos ay humiga sa kama at huminga ng malalim at dahan-dahan.
- Tumutok sa boses ng tao, kung ang iyong isip ay lumilipad, dahan-dahang ibalik ang iyong pansin sa pag-record.
3. Body scan meditation
Sa pagmumuni-muni na ito ay nakatuon ka sa bawat bahagi ng iyong katawan. Ang layunin ay upang madagdagan ang kamalayan ng mga pisikal na sensasyon, kabilang ang pag-igting at sakit. Ang pagtutok sa isang bahagi ng iyong katawan ay makakatulong sa iyong makatulog at makatulog nang mabilis. Kung paano ito gawin
body scan meditation ay ang mga sumusunod:
- Alisin ang lahat ng abala sa silid, kabilang ang iyong telepono.
- Humiga sa komportableng posisyon.
- Ipikit ang iyong mga mata at huminga nang dahan-dahan.
- Panoorin ang iyong timbang sa kama.
- Tumutok sa mukha. I-relax ang iyong panga, mata, at mga kalamnan sa mukha.
- Ilipat sa iyong leeg at balikat. Pagkatapos ay bumaba sa iyong katawan, lumipat sa iyong mga braso at daliri, pagkatapos ay ang iyong tiyan, likod, balakang, at mga binti.
- Pansinin kung ano ang pakiramdam ng bawat piraso.
- Kung ang iyong isip ay gumagala, dahan-dahang muling tumutok sa iyong katawan.
Ang pagmumuni-muni bago matulog ay nangangailangan ng pasensya at pagtitiyaga. Kung ang mga iniisip ay bumabagabag pa rin sa iyo at mayroon ka pa ring hindi pagkakatulog sa kabila ng pagmumuni-muni, kailangan mong kumunsulta sa isang eksperto. Kung mayroon ka pa ring mga katanungan tungkol sa pagtagumpayan ng insomnia, maaari mo
direktang kumunsulta sa doktor sa pamamagitan ng SehatQ family health application. I-download ang app sa
App Store at Google Play ngayon na!
