Reverse Plank: Paano Ito Gawin at ang Mga Benepisyo Nito

Kalusugan
Isang mabilis na pagtingin sa paggalaw baligtad na tabla maaaring mukhang mahirap at bihasa lamang ng mga mahilig sa yoga. Ngunit sa katunayan, ang paggalaw na ito ay maaaring palakasin ang dalawang kalamnan nang sabay-sabay, ito ay ang mga posterior na kalamnan sa likod ng katawan at gayundin ang mga kalamnan ng tiyan. Pero syempre, kung gusto mong gawin baligtad na tabla, master mo muna ang galaw at postura tabla tama. Pagkatapos, simulang subukan itong paitaas na nakaharap sa paggalaw na ito nang paunti-unti na may maikling tagal muna.

Paraang gawin baligtad na tabla

Ang ehersisyong ito ay hindi nangangailangan ng anumang kagamitan dahil ang pasanin ay ang bigat ng iyong sariling katawan. Kaya, kailangan mo lamang maghanda ng sapat na banig at lugar. Kung handa ka na, narito ang mga hakbang para gawin ito baligtad na tabla:
  1. Nakaupo sa banig, nakaunat ang mga binti pasulong
  2. Parehong kamay sa banig, palad pababa
  3. Ikalat ang iyong mga daliri
  4. Iposisyon ang dalawang kamay nang bahagya pabalik at palabas sa baywang
  5. Magpahinga sa iyong mga palad at itaas ang iyong baywang sa kisame
  6. Pagtingin sa kisame, tuwid ang mga daliri sa paa, tuwid din ang mga kamay at paa
  7. Siguraduhing mananatiling malakas at tuwid ang iyong katawan mula ulo hanggang paa
  8. I-activate ang mga kalamnan core at hilahin ang pusod sa loob
  9. Maghintay ng 30 segundo
  10. Kapag ang baywang ay nagsimulang bumaba, bumalik sa orihinal na posisyon
Gaano katagal gawin baligtad na tabla Siyempre iba-iba ito mula sa isang tao patungo sa isa pa. Kung hindi ka sanay, subukan muna ng ilang segundo at pagkatapos ay unti-unting tumaas.

Mga pagkakamali na madalas nagagawa

Epektibo ba ang kilusan? baligtad na tabla Syempre depende talaga kung tama o hindi ang posture kapag ginagawa. Samakatuwid, iwasan ang mga karaniwang pagkakamali tulad ng:

  • Bumagsak ang katawan

Kapag ang katawan ay nagsimulang lumala pagkatapos ng ilang segundo ng paggawa baligtad na tabla, ito ay isang hudyat upang tapusin ito. Mas mainam na nasa perpektong posisyon ng ilang segundo sa halip na pilitin ito ng isang minuto ngunit bumagsak ang posisyon ng katawan. Para sa mga nagsisimula pa lang, maaaring maging opsyon ang paggawa ng tatlong set na may tagal na 10 segundo. Kapag nagsimulang bumaba ang katawan, bumalik sa panimulang posisyon.

  • Ang posisyon ng tuhod at siko

Mag-ingat na huwag magkamali sa paglalagay ng iyong mga tuhod at siko ng masyadong mahigpit at tuwid. Ito ay perpektong isang tuwid na posisyon, ngunit hindi sapilitang. Gamitin ang iyong likod at buttock muscles bilang suporta para hindi mo masyadong ma-pressure ang iyong mga tuhod.

  • Posisyon ng leeg at ulo

Mahalaga rin na tiyakin na ang leeg at ulo ay hindi masyadong pasulong o paatras. Ang leeg at ulo ay dapat manatili sa isang tuwid na linya kasama ang gulugod upang maiwasan ang pinsala sa lugar ng leeg.

Mga benepisyo ng paggawa baligtad na tabla

Kapag ginawa ng maayos, baligtad na tabla sasanayin ang lahat ng magagandang kalamnan sa tiyan, baywang, at likod. Maging ang mga kalamnan sa hita at hamstrings huwag din palalampasin. Bukod, paggalaw baligtad na tabla maaari ding piliin upang gawing mas matatag ang gulugod. Bakit ito mahalaga? Kapag ang katawan ay matatag at ang postura ay pinananatili, ang araw-araw na kadaliang kumilos para sa mga aktibidad ay magiging mas madali. Hindi lang iyon, paggalaw baligtad na tabla napakahusay din para sa mga gustong mapabuti ang pisikal na pagganap halimbawa para sa mga atleta. Huwag kang magkakamali, ang paggalaw na ito ay hindi lamang umiiral bilang isang yoga pose. Walang masama kung isama ito sa isang serye ng pang-araw-araw na sports kung isasaalang-alang ang mga benepisyo ay marami at hindi nangangailangan ng maraming kagamitan.

Kailangan mo ng pagbabago?

Ang pagbabago ay isang pagbabago sa paggalaw dahil sa ilang mga kundisyon. Halimbawa, para sa kilusan baligtad na tabla saka ayos lang na magpahinga ka habang nasa banig ang mga siko at bisig mo. Kaya, hindi ang palad ang pangunahing pinagtutuunan ng pansin. Karaniwan, ang pagbabagong ito ay ginagawa para sa mga may problema sa kanilang mga pulso. Siyempre, maraming iba pang uri ng mga pagbabago ang nakasalalay sa pisikal na kondisyon ng bawat indibidwal at kasaysayan ng medikal sa ngayon. Sa kabilang banda, kapag maganda ang pakiramdam mo at gusto mo ng higit pang mga hamon, maaari kang magdagdag ng mga pagkakaiba-iba sa paggalaw sa pamamagitan ng pagpapahinga sa isang paa (one-legged reverse plank). [[Kaugnay na artikulo]]

Mga tala mula sa SehatQ

Huwag kalimutang palaging makipag-ugnayan sa iyong doktor o physical therapist kung mayroon kang kasaysayan ng mga nakaraang pinsala. Kasi, position baliktarin sa tabla ito ay nangangailangan ng pag-angat ng isang timbang sa anyo ng timbang ng katawan at hawakan ito ng ilang segundo. Huminto kaagad kapag nangyari ang sakit. Tukuyin ang pagkakaiba sa pagitan ng pakiramdam ng pag-uunat ng isang kalamnan mula sa aktibong paggamit at ang sakit ng isang pinsala. Upang pag-usapan pa ang tungkol sa kung paano ligtas na gawin baligtad na tabla, diretsong tanungin ang doktor sa SehatQ family health app. I-download ngayon sa App Store at Google Play.