Gabay sa Chest Press para sa mga Nagsisimula para Makaiwas sa Pinsala

Kalusugan
Isa sa mga galaw ng palakasan para palakasin ang itaas na katawan ay pagpindot sa dibdib. Sa paggawa ng paggalaw na ito, ang mga kalamnan ng dibdib, balikat, at kamay ay pantay na sinanay. Ngunit bago ito subukan, siguraduhing alam mo nang husto kung paano ang tamang postura. Kadalasan kung pumasok ka gym, magkakaroon tagapagsanay o isang taong mas may karanasan at lalahok sa pagsubaybay. Kapag nasanay ka na, walang masamang sumubok ng iba't ibang galaw pagpindot sa dibdib.

Paraang gawin pagpindot sa dibdib

Bago gawin ang hakbang na ito, narito ang ilang bagay na dapat tandaan:
  • Siguraduhin na ang gulugod ay nananatiling tuwid sa panahon ng paggalaw pagpindot sa dibdib
  • Ang ulo, balikat at pigi ay nakadikit sa upuan sa lahat ng oras
  • Kung kinakailangan, maaari mo ring gamitin platform o suporta sa ilalim ng paa
  • Panatilihin ang dalawang paa sa sahig habang kumikilos
  • Kung pinupuntirya ang mga kalamnan triceps, dalhin ang magkabilang siko sa gilid ng katawan
  • Kung tinatarget ang mga kalamnan sa dibdib, buksan ang magkabilang siko palayo sa katawan
  • Siguraduhin na ang iyong mga pulso ay neutral para hindi sila yumuko sa kabilang direksyon
Alam mo ba kung ano ang mga paghahanda? Ngayon na ang oras upang simulan ang pagsubok pagpindot sa dibdib na may mga sumusunod na yugto:
  1. Nakahiga sa isang pahalang na bangko, ang dalawang paa ay nasa sahig
  2. Siguraduhing bumaba ang magkabilang balikat at dumikit sa bangko
  3. Hawakan ang magkabilang panig mga dumbbells na nakaharap ang mga palad
  4. Huminga pagkatapos ay ibaba mga dumbbells bahagyang mas malawak kaysa sa gitnang dibdib
  5. Gawin ang hakbang bilang 4 nang dahan-dahan at may kontrol
  6. Dahan-dahang hawakan mga dumbbells sa dibdib
  7. Exhale saka itulak ang dalawang kamay pataas habang nakayuko pa rin ang magkabilang siko
  8. Lugar mga dumbbells sa ilalim ng dalawang mata
Kadalasan, paggalaw pagpindot sa dibdib gumanap para sa 2-3 set na may 15 repetitions bawat isa. Gayunpaman, mag-adjust sa kakayahan ng bawat indibidwal. Kung nagsisimula ka pa lang, maghangad ng mas kaunting mga pag-uulit at unti-unting mag-build up.

Mga pagkakaiba-iba ng paggalaw pagpindot sa dibdib

Hindi lamang isang uri ng paggalaw, mayroong ilang mga pagpipilian pagpindot sa dibdib na may iba't ibang mga target ng kalamnan. Para sa sanggunian, narito ang mga opsyon:

  • Sandal

minsan, pagpindot sa dibdib Maaari rin itong gawin sa isang pababang bangko. Ang target ay ang mga kalamnan sa itaas na dibdib at mga kalamnan sa balikat. Kung nais mong subukan ang pagkakaiba-iba ng paggalaw, mas mahusay na bawasan ang pagkarga mga dumbbells dahil ang mga kalamnan sa balikat ay hindi kasing lakas ng mga kalamnan sa dibdib. Higit pa rito, ang downside ng variation na ito ay hindi nito ginagamit ang lahat ng mga kalamnan sa dibdib. Bilang karagdagan, kailangang may paglalaan ng oras sa susunod na araw upang maiwasan ang mga potensyal na pinsala at pagkapagod sa bahagi ng balikat.

  • Cable

Para sa mga gustong subukan ang kilusan pagpindot sa dibdib dahan-dahan at nasa ilalim ng kontrol, kable maaaring isang opsyon. Dahil, ang paggalaw na ito ay nagpapalakas sa mga kalamnan tiyan at mapabuti ang balanse at katatagan ng katawan. Magagawa mo ito sa isang kamay lamang at ayusin kung gaano kataas ang iyong pagtulak. Bukod sa mga cable machine, maaari ding palitan ng mga banda ng paglaban.

  • Nakaupo

Ang kilusang ito ay nagta-target sa mga kalamnan biceps at likod. Kapag ginagamit ang makinang ito, kadalasang mas mabigat ang kargada. Siguraduhing gawin ito sa pamamagitan ng pagsasaayos ng posisyon ng upuan at tamang postura. pagpindot sa dibdib na may ganitong pagkakaiba-iba ay kailangang gawin nang dahan-dahan at kontrolado. Iwasang ibalik ang iyong mga siko nang masyadong malayo dahil maaari itong magdulot ng pinsala sa balikat. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa isang braso sa isang pagkakataon.

  • nakatayo

Paggalaw pagpindot sa dibdib Maaari rin itong gawin nang nakatayo. Siyempre, maaari din nitong sanayin ang balanse. Para sa mga gustong malaman ang tamang postura at tuwid na katawan, ang pagkakaiba-iba na ito ay sulit na subukan. Gayunpaman, ang paggalaw na ito ay hindi pinalaki ang paggamit ng mga kalamnan sa dibdib.

  • Plate-loaded

Maaaring gawin nang nakatayo o nakaupo, binabawasan ng paggalaw na ito ang potensyal para sa pinsala. Ang isa pang bentahe ng pagkakaiba-iba na ito ay ang mga kalamnan ay palaging aktibo sa buong ehersisyo.

Mga pakinabang ng chest press

pagpindot sa dibdib ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo sa itaas na katawan. Dahil, ang paggalaw na ito ay nagsasanay ng ilang mga kalamnan nang sabay-sabay. Simula sa mga kalamnan ng dibdib, triceps, at magkasabay na balikat. Kasabay nito, sinasanay din nito ang lakas ng kalamnan tissue. Bakit mahalagang sanayin ang itaas na bahagi ng katawan? Ito ay dahil ang bahagi ng katawan na ito ay tumutulong sa pang-araw-araw na gawain tulad ng pagtutulak ng shopping cart, pagbubukas ng pinto, kaya kapaki-pakinabang ito para sa mga paggalaw tulad ng paglangoy, tennis, at iba pa. baseball. Hindi lamang iyon, ang mga benepisyo ng pagpindot sa dibdib Pinapalakas din nito ang katawan, lumalakas ang mga buto, at may positibong epekto sa kalusugan ng isip. Para sa mga gustong mag-burn ng calories, pagpindot sa dibdib ay isa ring tamang ehersisyo. Kapag nakasanayan mo na at nagiging perpekto ang postura ng iyong katawan, tiyak na magkakaroon ito ng positibong epekto sa pangkalahatang kalidad ng buhay. [[Kaugnay na artikulo]]

Mga tala mula sa SehatQ

Upang maiwasan ang pinsala, siguraduhing gawin ito pagpindot sa dibdib maingat. Lalo na para sa mga may kasaysayan ng pinsala o ilang mga kondisyong medikal, dapat munang kumunsulta sa isang eksperto. Huwag kalimutang magpainit at magpalamig para ma-stretch ang iyong mga kalamnan. Sa isip, ang tagal ay 5-10 minuto. Para sa mga nagsisimula pa lamang, inirerekomenda namin ang paggamit ng mabigat mga dumbbells magaan ang isa. Pagkatapos ay maaari itong idagdag nang paunti-unti. Parehong mahalaga, maglaan ng oras upang magpahinga sa pagitan ng mga iskedyul ng pagsasanay pagpindot sa dibdib upang maiwasan ang pinsala. Kung gusto mong malaman ang higit pa tungkol sa mga pagkakaiba-iba ng paggalaw upang sanayin ang iba pang mga kalamnan sa itaas na katawan, diretsong tanungin ang doktor sa SehatQ family health app. I-download ngayon sa App Store at Google Play.