FODMAP Diet, Solusyon para sa Sensitibong Pantunaw

Kalusugan
Madalas ka bang hindi komportable pagkatapos kumain? Siguro isaalang-alang ang FODMAP diet. Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang diyeta na ito ay nakatuon sa pagbabawas ng pagkonsumo ng carbohydrates sa ilang partikular na pagkain, kabilang ang buong butil at beans. FODMAP ang ibig sabihin fermentable oligo-, di-, mono-saccharides, at polyols. Ito ang pang-agham na termino para sa pag-uuri ng mga carbohydrate na maaaring mag-trigger ng mga reklamo sa pagtunaw tulad ng pagdurugo hanggang sa pananakit ng tiyan.

Mga uri ng pagkain ng FODMAP

Bago alamin nang mas detalyado ang tungkol sa FODMAP diet, narito ang isang listahan ng mga pagkain at inumin na kasama dito:
  • Mga prutas: Mga mansanas, aprikot, blackberry, seresa, petsa, igos, peras, pakwan, de-latang prutas
  • Pangpatamis: Fructose, honey, corn syrup, xylitol, mannitol, sorbitol, maltitol
  • Mga produkto ng pagawaan ng gatas: Gatas ng baka, gatas ng kambing, yogurt, malambot na keso, ice cream, kulay-gatas
  • Mga gulay: Asparagus, broccoli, bean sprouts, repolyo, cauliflower, leeks, mushroom, sibuyas, sibuyas, haras
  • Legumes: Garbanzo beans, lentils, red soybeans, soybeans
  • trigo: Mga tinapay, pasta, cereal, tortilla, waffle, pancake, crackers, biskwit, barley, rye
  • inumin: Beer, alak, soy milk, fruit juice, malambot na inumin pinatamis ng corn syrup

Ano ang mga epekto kapag natupok?

May mga pagkain na naglalaman lamang ng isang uri ng carbohydrate, mayroon pa. Para sa ilang taong sensitibo, ang mga uri ng pagkain sa itaas ay maaaring mag-trigger ng mga reklamo sa pagtunaw. Ito ay dahil karamihan sa mga pagkaing FODMAP ay dumadaan sa bituka sa kanilang orihinal na anyo. Higit pa rito, ang mabubuting bakterya ay may posibilidad na makagawa ng methane. Samantala, ang bakterya na nakakakuha ng pagkain mula sa FODMAP ay talagang gumagawa ng gas sa anyo ng hydrogen. Ito rin ang nagpaparamdam sa isang tao na bloated, sikmura, at paninigas ng dumi pagkatapos kainin ang mga pagkaing nasa itaas. Bilang karagdagan sa paninigas ng dumi, mayroon ding mga tao na nakakaranas ng pagtatae pagkatapos kumain ng FODMAP carbohydrates dahil sila ay osmotically active. Kaya, ang mga carbohydrate na ito ay maaaring maglabas ng mga likido sa mga bituka at mag-trigger ng pagtatae. Minsan, ang mga carbohydrate na ito ay nag-trigger din ng distension ng tiyan. Ito ay isang kondisyon kung kailan namumuo ang gas o likido sa tiyan upang ang laki ng tiyan o baywang ay mas malaki kaysa sa karaniwan. Mula doon ay naging tanyag ang FODMAP diet dahil nakakabawas ito ng mga reklamo sa pagtunaw. Hindi lamang iyon, ang diyeta na ito ay napakabuti para sa mga taong may irritable bowel syndrome at iba pang mga problema sa pagtunaw.

Kilalanin ang FODMAP diet

Maaaring isama ang zucchini sa listahan ng mga pagkain sa pagkain ng FODMAP. Dapat na salungguhitan na ang layunin ng pagkain ng FODMAP ay hindi ang ganap na pag-iwas sa mga pagkain at inuming ito. Imposibleng gawin ito. Kaya, ang layunin ay bawasan ang pagkonsumo nito sa pinakamababa. Ito lamang ay itinuturing na sapat upang mabawasan ang mga reklamo sa pagtunaw. Pagkatapos, anong mga pagkain ang maaaring kainin sa FODMAP diet?
  • Karne, isda, at itlog hangga't walang trigo o pinatamis ang mga ito
  • Mga gulay tulad ng bell peppers, bok choy, carrots, celery, cucumber, talong, patatas, kale, lettuce, luya, spinach, kamote, kamatis, zucchini
  • Mga prutas tulad ng saging, blueberry, melon, ubas, kiwi, lemon, orange, raspberry, strawberry
  • Mga mani tulad ng almond, macadamia, linga
  • Mga sweetener tulad ng maple syrup, molasses at stevia
  • Mga produktong gatas na walang lactose
  • Mais, oats, bigas, quinoa, sorghum, tapioca
  • Karamihan sa mga halamang gamot at pampalasa
  • Lahat ng uri ng taba at langis
Ang ilan sa mga pagkain sa itaas ay kinabibilangan ng mga mababa sa FODMAP. Gayunpaman, ang antas ng pagpapaubaya ng bawat indibidwal ay maaaring mag-iba depende sa maraming mga kadahilanan. Kaya, siguro ay okay na kumain ng mga pagkaing mataas sa FODMAPs at sa kabaligtaran ay nakakaramdam pa rin ng mga reklamo sa pagtunaw kahit na sila ay nakakonsumo ng mababang FODMAP.

Paano gawin ang FODMAP diet

Sa pangkalahatan, ang unang rekomendasyon para sa mga gustong gumawa ng FODMAP diet ay huwag kumain ng mga pagkaing mataas sa FODMAP sa loob ng ilang linggo. Kung matagumpay, kung gayon ang mga reklamo sa pagtunaw ay madarama nang makabuluhang bawasan sa loob lamang ng ilang araw. Pagkatapos ng ilang linggo ng diyeta, okay na muling ipakilala ang ilang mga pagkaing mataas sa FODMAP, ngunit isang uri lamang. Sa ganitong paraan, partikular na malalaman kung anong mga pagkain ang nagdudulot ng pamumulaklak o pananakit ng tiyan. Kung natagpuan kung anong mga pagkain ang nag-trigger, maaari mong piliing huwag kainin ang mga ito. Dahil sa napakaraming pagkain na naglalaman ng FODMAP carbohydrates, medyo mahirap gawin ang diyeta na ito nang walang eksperto. Kaya, magandang ideya na kumonsulta muna sa isang doktor o nutritionist na talagang nakakaunawa. Maaari rin itong magbigay ng gabay kung aling mga pagkain ang kakainin at kung ano ang hindi dapat kainin. [[Kaugnay na artikulo]]

Mga tala mula sa SehatQ

Ang mga FODMAP ay mga short chain na carbohydrates na matatagpuan sa maraming pagkain. Sa katunayan, may mga pagkaing mataas sa FODMAP na talagang napakasustansya. Samakatuwid, ang diyeta na ito ay hindi para sa lahat. Ang mga taong may sensitibong pantunaw lamang ang angkop para dito. Iyon din ay dapat na nasa ilalim ng pangangasiwa ng isang doktor o nutrisyunista. Kaya, para sa mga madalas na nakakaramdam ng mga reklamo sa pagtunaw pagkatapos kumain ng lahat ng uri ng pagkain, maaaring subukan ang FODMAP diet. Para sa karagdagang talakayan tungkol sa mga panuntunan sa paggawa ng FODMAP diet, diretsong tanungin ang doktor sa SehatQ family health app. I-download ngayon sa App Store at Google Play.