Halos lahat tayo ay inatake ng biglaang antok sa maghapon. Habang nakaupo ka sa isang gawain, biglang bumigat ang iyong mga mata. Ang buong katawan ay parang gustong huminto sa pagtatrabaho at matulog. Kung mas nilalabanan mo ang antok, mas bumibigat ang iyong mga mata. Ang antok sa araw, lalo na pagkatapos ng oras ng tanghalian at mga 2:30 p.m., ay kadalasang hadlang sa iyong pagiging produktibo. Gumagawa ka man ng trabaho sa opisina, nakikinig sa mga lecture mula sa mga lecturer sa silid-aralan, o iba pang gawain. Ano nga ba ang sanhi ng antok at may paraan ba para mawala ang antok sa araw? [[Kaugnay na artikulo]]
Mga sanhi ng pagkaantok sa araw
Para sa iyo na kailangan pang gumawa ng trabaho pagkatapos ng tanghalian, ang antok sa araw ay nakakainis. Bago alamin kung paano mapupuksa ang pagkaantok sa araw, magandang malaman ang dahilan. Marami ang nagsasabi na isa sa sanhi ng antok ay ang tanghalian na naglalaman ng carbohydrates. Ang teoryang ito ay nagsasabi na kapag ang katawan ay nagpoproseso ng carbohydrates sa digestive tract, karamihan sa enerhiya ng katawan ay ginagamit upang ang enerhiya sa utak ay nabawasan. Bilang isang resulta, ikaw ay inaantok. Ngunit kung ito ay totoo, bakit hindi natin maranasan ang antok pagkatapos ng almusal o hapunan. Bagaman may posibilidad na ang pagkain na iyong kinakain ay maaaring maging sanhi ng pagkaantok sa araw, ngunit ang mga kadahilanan tulad ng:
homeostatic sleep drive at ang circadian ritmo ng katawan na gumaganap ng malaking papel sa pagpapatulog sa iyo.
Homeostatic na pagtulog magmaneho
Ang terminong ito ay tumutukoy sa pagnanasang matulog na dulot ng isang build-up ng isang kemikal sa utak na tinatawag
anedosine. Isalansan ito
anedosineinaantok na kami. Ang buildup ng substance na ito ay umabot sa pinakamataas sa gabi malapit sa oras ng pagtulog. Ngunit akumulasyon
anedosine nangyayari rin sa araw na sa huli ay nagdudulot sa iyo ng pagtulog sa araw.
Ang iyong circadian ritmo ay isang hindi direktang kadahilanan na nagpapaantok sa iyo. Ang mga ritmo ng circadian ay mga pattern ng signal sa katawan na nagpapanatili sa atin na alerto at gising sa buong araw. Tinutulungan din nito ang katawan na labanan ang mga epekto
anedosine na nagdudulot ng antok. Gayunpaman, ang ritmong ito ay bumababa 7 hanggang 9 na oras pagkatapos mong magising mula sa isang gabing pagtulog upang ang mga epekto ng sangkap
anedosine mas malinaw. Kaya naman, iyong madalas gumising sa umaga ay aantok sa hapon at gabi. Damang-dama pa rin ng mga late na gigising ang epekto ng antok na ito, mas mabagal lang ang oras ng pangyayari. Parang sa hapon o bago lumubog ang araw.
Madalas inaantok sa araw bilang sintomas ng hypersomnia
Kadalasang inaantok sa araw ay maaari ding maging senyales ng hypersomnia. Ang hypersomnia ay nailalarawan sa pamamagitan ng labis na pagkaantok sa araw. Ang kundisyong ito ay mas karaniwan sa mga lalaki kaysa sa mga babae. Ayon sa NCBI, ang hypersomnia ay nahahati sa dalawang uri, lalo na ang pangunahing hypersomnia na sanhi ng paggana ng central nervous system sa pag-regulate ng pagtulog, at pangalawang hypersomnia, na sanhi ng mga karamdaman sa pagtulog, mga malalang sakit, o ilang mga gamot. Ang pangunahing hypersomnia ay isang hindi pangkaraniwang kondisyon kaysa sa pangalawang hypersomnia. Ang mga sintomas ng hypersomnia na lumilitaw ay maaaring magkakaiba para sa bawat nagdurusa. Depende ito sa pinagbabatayan na dahilan. Sa pangkalahatan, ang mga sintomas ng hypersomnia ay maaaring kabilang ang:
- Pakiramdam ang pangangailangan na umidlip.
- Nakakaramdam ng pagod sa lahat ng oras.
- Laging inaantok kahit oras na para matulog.
- Laging nakakaramdam ng pagkabalisa.
- Nabawasan ang gana.
- Ang hirap mag-focus at mag-concentrate.
- Hindi gaanong interesado sa ibang mga bagay.
- Pagkawala ng memorya.
- Madaling magalit.
Ang hypersomnia ay hindi isang kondisyong medikal na maaaring maging banta sa buhay. Gayunpaman, ang ilang mga sintomas ng hypersomnia na lumalabas kapag aktibo ka sa araw ay maaaring magpababa sa iyong produktibidad. Ang kundisyong ito ay maaari ding tumaas ang panganib ng mga aksidente habang nagmamaneho dahil sa labis na pagkaantok.
Paano mapupuksa ang antok sa araw
Ang pagtulog sa araw ay maaaring makagambala sa iyong pang-araw-araw na pagiging produktibo. Hindi ito mahirap gawin, malalampasan mo ito sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga sumusunod na antok sa araw:
1. Sindihan ang silid
Ang paggawa ng isang silid na mas maliwanag ay maaaring mabawasan ang pagkapagod at mapabuti ang iyong pagtuon. Subukang buksan ang mga ilaw o hilahin ang mga kurtina upang magbigay liwanag sa iyong trabaho o silid-aralan.
2. Huwag patuloy na tumingin sa screen ng mga electronic device
Ang pagtingin sa isang laptop o computer screen ng masyadong mahaba ay maaaring aktwal na ma-strain ang iyong mga mata at madagdagan ang antok. Subukang alisin ang iyong mga mata sa screen sa loob ng ilang minuto upang i-relax ang iyong mga kalamnan sa mata. Gawin ito ng paulit-ulit upang mabawasan ang antok.
3. Ilipat
Huwag lamang umupo at tumingin sa laptop, subukang umalis sa upuan at lumipat. Ang paggalaw ng katawan, tulad ng paglalakad sa opisina sa loob ng 10 minuto o pagpuno ng tubig ay maaaring maging isang paraan upang maalis ang antok sa araw. Kapag gumalaw ka, mas masigla ang iyong pakiramdam dahil mas maraming oxygen ang dumadaloy sa iyong utak, mga daluyan ng dugo at mga kalamnan. Maaari ka ring maglakad-lakad kapag nagpapahinga ka, tulad ng paglalakad sa isang lugar na kainan na mas malayo, sa paglipat upang punan ang inuming tubig o sa banyo.
4. Makipag-usap sa mga kaibigan
Ang pagbubukas ng isang pag-uusap ay maaaring maging isang paraan upang maalis ang pagkaantok sa araw habang pinapabuti ang mga panlipunang relasyon sa mga kaibigan. Maaari kang makipag-usap tungkol sa mga nakakatawang bagay, pang-araw-araw na buhay, pulitika at iba pa.
5. Pakikinig ng mga awit na nakapagpapasigla
i-install
headset o
earphones ikaw at piliin ang iyong paboritong mabilis na tune, upbeat! Kung paano mapupuksa ang antok sa araw ay hindi lamang simple ngunit nakakatuwang gawin. Ang pakikinig sa mga kanta ay maaaring magising sa iyong utak at mapataas ang iyong pagiging produktibo.
6. Hugasan ang iyong mukha
Huwag magkamali, ang paghuhugas ng iyong mukha ng malamig na tubig ay maaari pa ring matanggal ang antok sa araw. Kung maaari mong subukang lumabas at pakiramdam ang malamig na simoy ng hangin pagkatapos hugasan ang iyong mukha.
7. Huminga ng malalim
Ang isang simpleng paraan na maaaring gawin upang maalis ang antok sa araw ay huminga ng malalim. Ang malalim na paghinga ay maaaring magpapataas ng mga antas ng oxygen sa katawan, gayundin sa pagtaas ng pagganap at enerhiya. Maaari mong subukan ang mga ehersisyo sa paghinga sa pamamagitan ng tiyan sa isang tuwid na posisyong nakaupo nang mga 10 beses.
8. Matulog sa pagitan ng mga pahinga
Kung hindi mabata ang antok, maaari kang maglaan ng oras upang umidlip habang ikaw ay nagpapahinga. Bago magpahinga, isaksak
alarma para gisingin ka, pagkatapos ay matulog nang hindi bababa sa lima hanggang 25 minuto. Kung nag-aalala ka na hindi ka magising, maaari mong ipikit ang iyong mga mata sa loob ng 10 minuto bilang paraan upang maalis ang antok sa araw.
9. Kumain ng masustansyang meryenda
Kapag inaantok ka sa araw, iwasang kumain ng mga meryenda na mataas sa asukal. Inirerekomenda namin ang pagkonsumo ng masustansyang meryenda na maaaring magpapataas ng enerhiya sa mahabang panahon, tulad ng mga mani, prutas,
yogurt, atbp.
10. Pumili ng magaan na tanghalian
Hindi lang meryenda na nangangailangan ng pansin, kailangan mo ring bantayan kung ano ang kinakain. Iwasan ang pagkain ng mga pagkaing mataas sa carbohydrates at fizzy. Sa halip, itakda ang bahagi ng pagkain nang bahagya o sa katamtaman at higit sa lahat ay mga gulay.
11. Uminom ng tubig
Ang dehydration ay maaaring maging sanhi ng pagkaantok sa araw. Uminom ng sapat na tubig at ubusin ang mga pagkaing mataas sa nilalaman ng tubig, tulad ng pakwan, at iba pa.
12. Pull over habang nagmamaneho
Kung kailangan mong maging aktibo sa isang sasakyan, maaari mong buksan ang bintana at lakasan ang volume ng kanta sa kotse o huminto sandali sa
pahingahan para bumaba at gumalaw. Kapag hindi mabata ang antok, huminto saglit para matulog. Huwag kalimutang itakda
alarma bago matulog!
13. Magpalit ng mga uri ng gawain
Kapag inaantok ka sa araw at marami pa ring trabahong nakatambak, maaari kang sumubok ng iba't ibang taktika para magawa ang mga bagay-bagay. Magagawa mo ang isang uri ng gawain at kapag nababato ka lumipat sa ibang uri ng gawain. [[Kaugnay na artikulo]]
Mga tala mula sa SehatQ
Kung madalas kang makaranas ng antok sa araw na hindi mabata at nakakasagabal sa iyong mga aktibidad, dapat kang kumunsulta sa isang psychiatrist o psychologist upang malaman kung ano ang nag-trigger ng hindi mabata na antok.
