Mga Pagkakaiba-iba ng Lunges Movement na Maari Mong Subukan sa Bahay

Kalusugan
Kung naghahanap ka ng isang uri ng ehersisyo upang palakasin ang iyong mas mababang mga kalamnan sa katawan, lunges ay isang epektibong alternatibo. Ang ehersisyo na ito ay may maraming mga pagkakaiba-iba na maaaring gumana sa iyong mga balakang, abs, hita, hamstrings, at mga binti nang sabay-sabay. Paggalaw lunges hindi lamang nito mabubuo ang mga kalamnan na binanggit sa itaas, maaari rin nitong mapataas ang iyong metabolismo. Mga taong regular na nagsasanay lunges mayroon ding magandang balanse sa katawan at hindi madaling masaktan. Iba't ibang benepisyo lunges makukuha mo ito sa tamang paggalaw. Ano ang hitsura ng wastong pagsasanay?

Pangunahing paggalaw lunges

Ang susi sa paggalawlunges Ang base ay isang tuwid na katawan at naka-lock ang mga kalamnan ng tiyan kapag baluktot ang mga tuhod upang ang katawan ay malapit sa lupa o sahig hangga't maaari. Sa detalye, narito ang mga hakbang upang maisagawa ang mga pangunahing paggalaw lunges na maaari mong sundin.
  • Tumayo nang tuwid gamit ang kanang paa pasulong at kaliwang paa pabalik. Ang mga paa ay dapat na mga 60-90 cm ang pagitan (depende sa haba ng paa). Maaari kang kumapit sa isang pader o upuan kung sa tingin mo ay hindi matatag. Bago gawin lunges, siguraduhin na ang iyong katawan ay tuwid at ikaw ay nagpapahinga sa hinlalaki ng paa ng likod.
  • Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong likod na tuhod ay ilang pulgada lamang mula sa sahig.
  • Sa paa na pinakamalapit sa sahig, ang quadriceps ay dapat na parallel sa sahig at ang likod na tuhod ay nakaturo sa sahig. Ilipat ang timbang ng katawan nang pantay-pantay sa pagitan ng mga binti.
  • Itulak pabalik, pinapanatili ang bigat sa takong ng forefoot.
  • Ulitin para sa lahat ng mga yugto bago lumipat sa gilid.
Siguraduhing hindi mo hilahin ang iyong katawan pasulong o paatras nang masyadong malayo para maging epektibo ang ehersisyo at hindi madaling masaktan. Kung masakit ang katawan kapag ginagawa lunges, huminto sa pag-eehersisyo at kung kinakailangan kumonsulta sa doktor.

Mga pagkakaiba-iba ng paggalaw lunges

Kapag na-master mo na ang mga galaw lunges Karaniwan, maaari mong taasan ang antas ng paggalaw sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagkakaiba-iba ng mga pagsasanay, tulad ng:

1. Mga lunges sa gilid

Mga lunges sa gilid maaaring higpitan ang panloob na mga hita Bilang karagdagan sa pagsasanay sa mga kalamnan ng puwit, hamstrings, at quads, side lunges Maaari rin nitong higpitan ang mga kalamnan sa loob ng hita. Mga hakbang na gagawin side lunges ay ang mga sumusunod:
  • Tumayo nang tuwid na nakabuka ang iyong mga paa sa lapad ng balakang.
  • Gumawa ng isang malawak na hakbang sa kaliwa, ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod habang itinutulak mo ang iyong mga balakang pabalik. Siguraduhin na ang magkabilang paa ay mananatiling patag sa sahig habang ginagawa side lunges.
  • Itulak gamit ang iyong kaliwang paa upang bumalik sa iyong mga paa.
  • Gawin ang 10-12 lunges sa kaliwang bahagi bago lumiko sa kanan.

2. Naglalakad lunges

Naglalakad lunges ay isang paggalaw na maaaring sanayin ang parehong mga kalamnan bilang lunges base habang tumutulong sa pagtaas ng tibok ng puso. Mga hakbang na gagawin walking lunges ay ang mga sumusunod.
  • Magsimula lunges base na may kanang paa sa harap.
  • Sa halip na bumalik sa nakatayong posisyon, simulan ang paggawa ng forward lunges gamit ang iyong kaliwang paa upang ikaw ay nasa posisyon na ngayon. lunges base. Ang kanang binti ay dapat manatiling matatag sa panimulang posisyon upang patatagin ang katawan.
Patuloy na gumalaw walking lunges ito na may alternating legs para sa 10-12 reps sa bawat binti. [[Kaugnay na artikulo]]

3. Sliding side lunges

Ito ay isang pagkakaiba-iba ng paglipat side lunges, tiyak sa pamamagitan ng pagdaragdag ng property, gaya ng paper plate, tuwalya, o sliding disc na inilagay sa ilalim ng isang paa. Ang ehersisyong ito ay nagta-target sa panloob na hita ng sliding leg habang ginagawa ang balakang at hita ng tumatalon na binti. Paraang gawin sliding side lunges ay kasama sa yugtong ito.
  • Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang at ilagay ang bola ng iyong kaliwang paa sa isang plato, tuwalya, o disc.
  • Ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod, umupo pabalik sa iyong sakong habang ini-slide mo ang iyong kanang binti sa gilid.
  • Panatilihin ang iyong kaliwang tuhod sa likod ng iyong mga daliri sa paa, tuwid na katawan, at naka-lock ang abs.
  • Pindutin ang plato upang higpitan ang panloob na hita at i-slide ang kanang binti pabalik.
Ulitin para sa 1-3 set ng 8-16 reps, pagkatapos ay lumipat ng mga binti.

4. Mababang lunges

Mababang lunges ay isang pagkakaiba-iba ng lunges mga pangunahing kaalaman na ginagawa nang magkadikit ang mga paa at magkahawak ang mga kamay mga dumbbells. Sa ehersisyong ito, maaaring hindi gaanong mabigat ang iyong mga tuhod, ngunit ang mas maikling hanay ng paggalaw ay magpapataas ng intensity ng iyong pag-eehersisyo na ginagawa itong mahusay para sa mas mababang body toning program. Paraang gawin mababang lunges ay kasama ang mga hakbang na ito.
  • Tumayo nang tuwid nang magkadikit ang iyong mga paa (isang paa pasulong at isang paa pabalik).
  • Hawakanmga dumbbells sa bawat kamay.
  • Ibaluktot ang iyong mga tuhod, dalhin ang mga dumbbells malapit sa sahig.
  • Pagpapanatiling nakatuon ang abs at ibalik ang balikat, itulak sa harap na takong, pagkatapos ay iangat ang halos kalahati.
  • Ibaba pabalik at ulitin para sa 1-3 set ng 10-16 reps.
Kaya, aling lunges exercise ang una mong susubukan?