Ang paggawa ng pisikal na aktibidad o regular na ehersisyo ay napakahalaga, lalo na para sa mga taong may diabetes. Ang dahilan ay, may iba't ibang benepisyo ang ehersisyo na maaaring anihin ng mga taong may diabetes o diabetes. Bilang karagdagan sa pagpapanatili ng kalusugan at fitness, ang ehersisyo para sa mga diabetic ay nagpapababa ng mga antas ng asukal sa dugo at nagpapataas ng pagiging sensitibo ng katawan sa insulin. Ibig sabihin, matutulungan ang katawan ng pasyente sa paglaban sa kondisyon ng insulin resistance. Kapag bumuti ang paggana ng insulin, makokontrol ang mga antas ng asukal sa dugo. Isang pag-aaral na inilathala sa
Journal ng Pisikal na Aktibidad at Kalusugan binanggit din na ang ehersisyo ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga sintomas ng depresyon sa mga may sapat na gulang na may type 2 diabetes. Kaya, anong mga uri ng ehersisyo ang inirerekomenda para sa mga diabetic?
Iba't ibang uri ng ehersisyo para sa mga diabetic
Narito ang isang listahan ng mga uri ng ehersisyo na inirerekomenda para sa mga diabetic at maaaring maging bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain:
1. Mabilis na paglalakad
Ang pagpili ng ehersisyo para sa mga diabetic ay ang pinakamadali at pinakamura. Hindi mo rin kailangan ng anumang mga espesyal na tool o mga espesyal na lokasyon para magawa ito. Maaari kang maglakad nang mabilis sa paligid ng pabahay sa umaga o gabi. Ang mabilis na paglalakad ay kinabibilangan ng mga cardio exercises na makakatulong sa pagpapakawala ng tensyon ng kalamnan, pagsasanay sa iyong paghinga, pagpapatahimik sa iyong nervous system, at pagtaas ng iyong tibok ng puso. Kung nagsisimula ka pa lang, gawin ang 10 minutong mabilis na paglalakad dalawang beses sa isang linggo. Pagkatapos ng 2-3 linggo, maaari mong unti-unting taasan ang dalas at tagal ng mabilis na paglalakad. Kapag ikaw ay pisikal na nakasanayan na, maglakad ng matulin sa loob ng 30 minuto hanggang 1 oras nang walang tigil, tatlong beses sa isang linggo.
2. Yoga
Ang isang uri ng ehersisyo para sa mga diabetic ay yoga. Ang yoga ay makakatulong sa mga diabetic na mawalan ng taba sa katawan, labanan ang insulin resistance, at mapabuti ang nerve function. Kasama rin sa mga paggalaw ng yoga ang mga diskarte sa paghinga at pagpapahinga, kaya ang yoga ay may potensyal na bawasan ang stress. Ang positibong kondisyong ito ay maaaring makatulong sa pagpapanatili ng katatagan ng iyong mga antas ng asukal sa dugo.
3. Pagbibisikleta
Tulad ng mabilis na paglalakad, ang pagbibisikleta ay isa ring uri ng aerobic exercise. Samakatuwid, ang pagbibisikleta ay maaaring palakasin ang iyong puso at mapabuti ang iyong baga function. Ang opsyon sa ehersisyo na ito ay maaari ding magpapataas ng daloy ng dugo sa mga binti at magsunog ng mga calorie. Ito ang dahilan kung bakit kapaki-pakinabang ang pagbibisikleta sa pagpapanatili ng timbang pati na rin sa pagbuo ng mga kalamnan. Upang makuha ang mga benepisyo ng ehersisyo para sa mga diabetic, kailangan mong mag-ikot ng 30 minuto 3-5 beses sa isang linggo. Maaari kang umikot sa paligid ng housing complex, o gumamit ng nakatigil na bisikleta na ginagamit sa loob ng bahay.
4. Lumangoy
Ang paglangoy ay isang mainam na isport para sa mga diabetic. Ang dahilan, ang ganitong uri ng ehersisyo ay hindi naglalagay ng presyon sa mga kasukasuan. Samakatuwid, ang mga diabetic na napakataba ay maaaring umani ng mga benepisyo. Ang paglangoy ay maaari ring mabawasan ang stress, babaan ang antas ng kolesterol, magsunog ng mga calorie, at sanayin ang mga kalamnan ng katawan. Upang makuha ang mga benepisyo ng paglangoy para sa mga diabetic, inirerekumenda na gawin mo ang ganitong uri ng cardio exercise tatlong beses sa isang linggo. Sa mga unang yugto, maaari kang lumangoy ng 10 minuto nang walang tigil. Kapag nasanay ka na, maaari mong unti-unting taasan ang iyong tagal ng paglangoy hanggang 30 minuto bawat session. Kabaligtaran sa mabilis na paglalakad at iba pang palakasan, ang mga paa ng mga diabetic ay hindi rin nabibigatan ng bigat ng katawan kapag lumalangoy. Mainam din ito para sa mga nagdurusa dahil sa mga kondisyon ng diabetes ay bumababa ang daloy ng dugo sa mga binti, lalo na sa paa. Bilang karagdagan, kung minsan ang mga nerbiyos ay nabalisa, na nagreresulta sa pagbaba ng panlasa sa mga paa. Gayunpaman, kailangan mo pa ring mag-ingat kapag lumalangoy. Halimbawa, bigyang pansin ang iyong sariling kaligtasan upang hindi ka madulas o mahulog sa pool. Ang mga sugat sa mga diabetic ay dahan-dahang gagaling at mas madaling kapitan ng impeksyon.
5. Sayaw
Ang pagsasayaw ay may ilang pisikal, mental, at maging emosyonal na benepisyo. Ang pisikal na aktibidad na ito ay maaari ring mapabuti ang lakas ng utak at memorya. Ang mga diabetic ay maaaring umani ng mga benepisyo ng pagsasayaw na may potensyal na magpababa ng mga antas ng asukal sa dugo, pataasin ang flexibility ng katawan, magsunog ng mga calorie, bawasan ang stress, at dagdagan ang kaligayahan. Ang kailangan mo lang gawin ay igalaw ang iyong katawan at sundin ang ritmo ng musika sa loob ng 25 minuto bawat sesyon upang maranasan ang iba't ibang benepisyo ng pagsasayaw. Gawin ang pisikal na aktibidad na ito nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo.
6. Tai Chi
Katulad ng yoga,
tai chi ay isang relaxation technique na umaasa sa kumbinasyon ng isang serye ng mga galaw ng katawan na may malalim na mga diskarte sa paghinga. Nag-ugat sa martial arts,
tai chi maaari rin itong maging kapaki-pakinabang bilang ehersisyo para sa mga diabetic. Ayon sa resulta ng isang pag-aaral,
tai chi ay maaaring makatulong sa diabetes sa pagkontrol ng asukal sa dugo upang mapataas ang sigla, enerhiya, at kalusugan ng isip. Kamangha-manghang, tama?
7. Pagsasanay sa lakas
Pagsasanay sa lakas o
pagsasanay sa lakas Isa rin ito sa mga inirerekomendang uri ng ehersisyo para sa mga diabetic. Makakatulong ang ehersisyong ito sa mga taong may diyabetis na mapababa ang mga antas ng asukal sa dugo, mawalan ng timbang, mapataas ang mass ng kalamnan at buto, at mabawasan ang panganib ng sakit sa puso. Halimbawa
pagsasanay sa lakas na pwede mong i-apply sa bahay isama
push ups, sit ups , squats, at lifting barbells. Bago gumawa ng anumang sport, siguraduhing alam mo muna ang iyong tibay at kalusugan. Kumonsulta sa iyong doktor para makakuha ng mga rekomendasyon para sa ligtas at naaangkop na mga opsyon sa pag-eehersisyo ayon sa kondisyon ng iyong diabetes.
Totoo ba na ang mga diabetic ay hindi maaaring mag-ehersisyo?
Upang mapanatili ang isang malusog na katawan, magsagawa ng regular na ehersisyo at kumain ng isang malusog na diyeta ay isang mahalagang bagay na dapat tandaan. Sa kasamaang palad para sa mga diabetic, may ilang uri ng ehersisyo na hindi dapat gawin, isa na rito ang pagbubuhat ng mga timbang. Ang physiometric exercise tulad ng pagbubuhat ng mabibigat na timbang ay hindi inirerekomenda dahil ito ay magpapahirap sa iyo. Kapag nag-strain ka, ang retina ay maaaring marupok at maaaring masira, na nagiging sanhi ng biglaang pagkabulag.
Bigyang-pansin ito bago mag-ehersisyo ang mga diabetic
Bilang karagdagan sa pagpapatingin sa doktor, dapat mong bigyang pansin ang mga sumusunod na bagay:
- Magsimulang mag-ehersisyo nang dahan-dahan nang may mahinang intensity, lalo na para sa iyo na unang beses na nag-eehersisyo.
- Suriin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo, bago at pagkatapos ng ehersisyo.
- Para sa iyo na dumaranas ng type 1 at type 2 diabetes, siguraduhin na ang iyong blood sugar level ay mas mababa sa 250 mg/dl bago mag-ehersisyo. Ang mga antas ng asukal sa dugo na higit sa 250 mg/dl sa panahon ng pag-eehersisyo sa mga taong may type 1 na diyabetis ay maaaring mag-trigger ng ketoacidosis, na maaaring maging banta sa buhay.
- Magpainit limang minuto bago mag-ehersisyo.
- Huwag kalimutang magpalamig limang minuto pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
- Tiyaking natutugunan nang maayos ang iyong mga pangangailangan sa likido bago, habang, at pagkatapos ng ehersisyo.
- Magsuot ng komportableng damit at sapatos na pang-sports.
- Iwasang mag-ehersisyo sa mainit na panahon.
- Kung ikaw ay pagod, huwag pilitin ang iyong katawan na patuloy na mag-ehersisyo.
- Tandaan na manatiling maayos na nagpahinga pagkatapos mag-ehersisyo upang hindi makompromiso ang iyong kalusugan.
[[mga kaugnay na artikulo]] Sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa mga bagay na ito, maaari mong makuha ang pinakamainam na benepisyo ng ehersisyo para sa mga diabetic. Huwag hayaang magwakas ang iyong intensyon na mapabuti ang iyong kalusugan dahil sa iyong kapabayaan.
