Dapat ay pamilyar ka sa slogan na nagsasabing, "10,000 hakbang araw-araw". Isang slogan upang anyayahan ang mga tao na aktibong kumilos para sa kalusugan at lakas ng buto. Ginagamit ng iba't ibang program o step counter device, maging ang mga application sa mga high-end na device, ang 10,000 figure na ito bilang gabay. Para sa iyo na gustong sumubok, ang paglalakad ng 10,000 hakbang bawat araw ay halos kapareho ng paglalakad ng 8 km, o paglalakad ng 1.5 - 2 oras. Gayunpaman, tama ba itong 10,000 hakbang na target para sa iyong mga pangangailangan sa pisikal na aktibidad?
Ang pinagmulan ng target na 10,000 hakbang araw-araw
Noong 1960s, isang Japanese company ang nagpatakbo ng isang advertising campaign para i-promote ang foot counter nito. Ang 10,000 na bilang ay pinili hindi para sa anumang partikular na medikal na dahilan, ngunit bilang isang tunog na target na isulong. Gusto mo bang malaman ang pangalan ng Japanese company? Ang kanyang pangalan ay Manpo-Kei, na sa wikang Hapon ay nangangahulugang: 10,000 hakbang. Dahil sa tagumpay ng kampanya, naging popular ang figure na ito hanggang ngayon. Anuman ang pinagmulan ng pang-araw-araw na target na hakbang, ang esensya ng slogan na panawagan para sa higit na paglalakad ay ang maraming benepisyo sa kalusugan na maaaring makuha mula sa regular na pag-eehersisyo.
Mga benepisyo ng paglalakad ng 10,000 hakbang ayon sa pananaliksik
Sa ngayon, walang tiyak na pananaliksik na mayroong isang solong pigura na nagbibigay ng pinakamabuting kalagayan na benepisyo sa kalusugan. Gayunpaman, ang bilang ng mga hakbang na gagawin mo bawat araw ay isang tagapagpahiwatig ng iyong pangkalahatang aktibong pamumuhay. Ilan sa mga pakinabang ng paglalakad nang higit araw-araw ay:
- Magbawas ng timbang
- Bawasan ang panganib ng atake sa puso at stroke
- Pagbabawas ng panganib na magkaroon ng type 2 diabetes
- Dagdagan ang tibay at mood
- Tumutulong sa pagpapahinga
- Nagpapalakas ng mga kalamnan at buto
Ang paglalakad ay maaaring mawalan ng timbang
Sapat ba o sobra ang paglalakad ng 10,000 hakbang?
Ang pananaliksik ni I-Min Lee et al, ay nagpapakita na ang 10,000 hakbang bawat araw ay hindi kailangan para makinabang sa paglalakad. Ang pag-aaral ay isinagawa sa 16,741 matatandang kababaihan, na may average na edad na 72 taon. Sinukat ang bilang ng mga hakbang gamit ang device sa loob ng 7 araw. Sa mga matatandang babae na naglalakad ng 4,400 hakbang bawat araw, ang panganib ng kamatayan ay 41% na mas mababa kaysa sa mga naglalakad lamang ng 2,700 hakbang bawat araw. Ang panganib ng kamatayan ay natagpuan na patuloy na bumababa habang ang bilang ng mga hakbang sa bawat araw ay tumaas, at nanatiling higit sa 7,500 mga hakbang bawat araw. Ang intensity ng paglalakad, mabilis man o mabagal (tulad ng sinusukat sa pamamagitan ng pagsukat
indayog), ay hindi nauugnay sa panganib ng kamatayan. Ang bilang lamang ng mga hakbang bawat araw ang nakitang makabuluhan. Ang pag-aaral na ito ay ang unang pag-aaral upang suriin ang bilang ng mga hakbang na kapaki-pakinabang sa kalusugan. Ang pananaliksik na ito ay inilaan upang hikayatin ang mga tao na maging mas aktibo, lalo na para sa mga nahihirapang umabot ng 10,000 hakbang bawat araw. Sa mas maliit na bilang ng mga hakbang, na humigit-kumulang 4,000 hakbang, ang epekto sa kalusugan na nakuha ay medyo makabuluhan.
Mga tip para sa pagpaparami ng mga hakbang
Ang mga rekomendasyon mula sa American Heart Association (AHA) ay naaayon din sa mga resulta ng pag-aaral, bagama't ito ay gumagamit ng bilang ng mga minuto na parameter at hindi tinukoy kung gaano karaming maglakad ang isang tao. Kasama sa mga rekomendasyon ng AHA ang:
- Kumuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng moderate-intensity aerobic exercise bawat linggo, o 75 minuto bawat linggo ng vigorous-intensity exercise.
- Pagsasanay sa timbang ng hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo
- Bawasan ang oras ng pag-upo. Ang magaan na aktibidad ay maaaring mabawasan ang panganib ng laging nakaupo.
Samantala, narito ang ilang mga tip na maaari mong gawin upang madagdagan ang bilang ng mga hakbang kapag naglalakad:
- Gamitin ang hagdan sa halip na elevator. Bilang karagdagan sa pagiging malusog sa pag-akyat sa hagdan, tinutulungan mo ang mga talagang nangangailangan ng elevator.
- Pumili ng parking space na mas malayo sa pasukan
- Pumunta para sa tanghalian sa oras ng pahinga sa opisina sa isang lugar na mapupuntahan sa pamamagitan ng paglalakad
- Kung naghihintay ka ng isang tao o isang pulong, maaari kang maglakad-lakad sa halip na umupo
- Makinig sa musika, lalo na ang mabilis na ritmo. Ang musika ay maaaring mag-udyok sa iyo na pumunta nang mas mabilis.
- Magplano ng masayang paglalakad kasama ang pamilya o mga kaibigan.
Ang paglalakad ay maaaring mawalan ng timbang 
