Kapag lumitaw ang mga sintomas ng pagkabalisa, magiging magulo ang kalooban at isip ng nagdurusa. Bilang resulta, ang mga taong may mga karamdaman sa pagkabalisa ay magkakaroon ng kahirapan sa pagtulog o hindi pagkakatulog. Upang malampasan ang kundisyong ito, mayroong ilang mga aksyon na maaaring gawin ng nagdurusa, ang isa ay sa pamamagitan ng paglalapat ng 4-7-8 breathing technique.
Ano ang 4-7-8 breathing technique?
Ang 4-7-8 ay isang diskarte sa paghinga na binuo ni Dr. Andrew Weil. Ang batayan ng paraan ng paghinga na ito ay isang sinaunang yogic technique na tinatawag na pranayama. Ang layunin ng pamamaraang ito ay tulungan ang practitioner na kontrolin ang kanilang paghinga. Ang 4-7-8 na pamamaraan ng paghinga ay kilala na may nakakarelaks na epekto at nakakabawas sa kalubhaan ng mga sintomas sa mga taong may mga kondisyon tulad ng:
- Hindi pagkakatulog
- Madaling masaktan
- Nagkakaroon ng pagkabalisa
- Kahirapan sa pagkontrol ng gana sa pagkain
Sa pagsasagawa, ang 4-7-8 na pamamaraan ng paghinga ay maaaring isama sa iba pang mga paraan ng pagpapahinga. Maaari mo itong idagdag kapag gumagawa ng mga aktibidad tulad ng:
- Yoga
- tai chi
- Magdasal
- Mindfulness meditation
- Progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Ang mga benepisyo ng 4-7-8 breathing technique para sa pagharap sa insomnia dahil sa pagkabalisa
Ang 4-7-8 breathing technique ay kilala na mabisa sa pagharap sa insomnia na dulot ng mga anxiety disorder. Sa pamamaraang ito ng paghinga, ang katawan ay dadalhin sa isang estado ng malalim na pagpapahinga. Bilang karagdagan, ikaw ay nakatuon sa pagkontrol sa iyong paghinga sa halip na pag-isipan ang problema na nagdudulot ng iyong pagkabalisa. Kung nagkakaproblema ka pa rin sa pagtulog, maaari mo itong pagsamahin sa ilang mga aksyon, kabilang ang:
- Gamit ang blindfold
- Gumamit ng makina puting ingay
- I-install earplugs (takip) sa tenga
- Makinig sa nakakarelaks na musika
- Pagsisindi ng mga kandila ng aromatherapy
- Nag-yoga sa kama
Kung ang mga pamamaraan sa itaas ay hindi pa rin nakakatulong sa iyong pagtulog, maaaring ang iyong insomnia ay sanhi ng isa pang problema sa kalusugan. Upang malaman ang mga kondisyon na nag-trigger nito, kumunsulta agad sa doktor.
Bilang karagdagan sa pagtagumpayan ng insomnia, ano ang mga benepisyo ng 4-7-8 na pamamaraan ng paghinga para sa kalusugan?
Ang paglalapat ng mga diskarte sa malalim na paghinga tulad ng 4-7-8 ay may maraming positibong epekto sa kalusugan, lalo na para sa mga taong may mga karamdaman sa pagkabalisa at mga taong nasa ilalim ng stress. Ito ay napatunayan sa isang pag-aaral na inilabas noong
Health Science Journal . Ang ilan sa mga potensyal na benepisyo na maaari mong makuha mula sa 4-7-8 breathing technique ay kinabibilangan ng:
- Bawasan ang pagkapagod
- Nakakatanggal ng pagkabalisa
- Tumulong sa pamamahala ng stress
- Pagpapababa ng mataas na presyon ng dugo
- Pinapaginhawa ang mga sintomas ng pananakit ng ulo ng migraine
- Pagbabawas ng mga sintomas ng hika sa mga bata at kabataan
- Pagbawas ng agresibong pag-uugali sa mga malabata na lalaki
Tandaan, ang mga benepisyo na nakukuha ng bawat tao mula sa paglalapat ng 4-7-8 breathing technique ay maaaring magkaiba sa isa't isa. Maaari kang makaranas lamang ng maliit na halaga ng benepisyo, habang ang iba ay maaaring makinabang nang higit pa.
Paano gawin nang tama ang 4-7-8 breathing technique?
Paano gawin ang 4-7-8 breathing technique ay napakadali. Gayunpaman, bago gawin ito, kumuha ng posisyong nakaupo nang komportable hangga't maaari. Gayundin, ilagay ang dulo ng iyong dila sa likod lamang ng iyong itaas na ngipin. Kapag nasa posisyon ka na, gawin ang 4-7-8 breathing technique sa pamamagitan ng paglalapat ng mga sumusunod na hakbang:
- Huminga nang dahan-dahan na parang inaalisan ng hangin ang iyong mga baga
- Huminga nang mahinahon sa iyong ilong sa loob ng 4 na segundo
- Pigilan ang iyong hininga sa loob ng 7 segundo
- Huminga nang malakas sa pamamagitan ng iyong bibig, i-purse ang iyong mga labi at gumawa ng 'whoosh' na tunog sa loob ng 8 segundo.
- Ulitin ang mga hakbang na ito hanggang sa apat na beses
Kapag hindi ka sanay, maaaring mahilo ka pagkatapos gamitin ang breathing technique na ito, lalo na kung ito ang unang beses na gagawin mo ito. Kaya naman, inirerekomenda na gawin mo ang 4-7-8 breathing technique sa posisyong nakaupo o nakahiga para hindi ka madapa kapag nahihilo ka. [[Kaugnay na artikulo]]
Mga tala mula sa SehatQ
Ang 4-7-8 breathing technique ay makakatulong sa mga insomniac na makatulog. Hindi lang iyan, nakakatulong din ang pamamaraang ito sa pag-overcome sa iba't ibang problema sa kalusugan tulad ng migraines, high blood pressure, hanggang asthma. Upang higit pang talakayin kung ano ang 4-7-8 na pamamaraan sa paghinga at ang mga benepisyo nito sa kalusugan, tanungin ang iyong doktor nang direkta sa SehatQ health application. I-download ngayon sa App Store at Google Play.
