13 Madaling Pag-inat ng Binti na Gawin sa Bahay

Ang mga paa ay masasabing isa sa pinakamadalas na nasugatan o masakit na bahagi ng katawan. Bukod sa madalas na ginagamit sa paggalaw, ang mga binti ay isang suporta para sa katawan na dapat tumanggap ng maraming timbang araw-araw. Ang regular na pag-unat ng iyong mga binti ay maaaring mabawasan ang panganib ng pinsala o iba pang mga problema sa paa. Ang pag-unat ng mga binti ay maaaring makapagpahinga ng masikip na kalamnan, mapawi ang pananakit at pananakit at bawasan ang posibilidad ng pinsala sa panahon ng ehersisyo.

Mga pagsasanay sa pag-uunat ng binti na maaaring gawin sa bahay

Narito ang mga paggalaw ng pag-uunat ng binti na maaaring gawin sa bahay:

1. Quad stretch

Quad stretch Ang Quad stretch ay isang paggalaw ng pag-uunat ng binti na naglalayong i-relax ang mga kalamnan ng quadriceps. Ang quadriceps ay isang grupo ng mga kalamnan sa harap ng hita. Kung paano gumawa ng quad stretch ay medyo madali, ibig sabihin:

Tumayo nang patayo ang iyong mga paa.
Habang nakatayo, ibaluktot ang isang paa pabalik hanggang ang takong ay halos malapit sa puwitan at ang guya ay malapit sa hita. Maaari mong hawakan ang iyong katawan sa dingding o upuan gamit ang isang kamay
Humawak ng ilang segundo habang humihinga nang dahan-dahan, pagkatapos ay gawin ang parehong sa kabilang binti.

2. Hamstring stretch

Hamstring stretch Ang hamstring ay isang grupo ng mga kalamnan na matatagpuan sa likod ng hita. Ito ang mga kalamnan na ginagamit sa pagtakbo, pagyuko ng mga tuhod, at pag-indayog ng mga balakang. Ang mga pinsala sa hamstring ay isa sa mga pinakakaraniwang pinsala sa paa. Narito kung paano gawin ang hamstring stretch:

Tumayo ng tuwid at ilagay ang isang paa pasulong
Ibaluktot ang iyong katawan pasulong upang ayusin ang direksyon ng pasulong na binti. Ibaluktot ang tuhod ng binti sa likod mo hanggang sa ibaba ang iyong katawan.
Iangat ang talampakan sa harap upang ang mga daliri ay nakaharap sa itaas
Hawakan ang posisyon na ito para sa isang ikot ng hininga pagkatapos ay ulitin sa kabilang binti

3. Inner thigh stretch

Inner thigh stretch Ang panloob na hita ay may mga kalamnan na nagpapatatag sa balakang at mga kasukasuan ng tuhod. Narito ang ilang mga galaw na makakatulong sa pag-unat nito:

Tumayo nang nakabuka ang iyong mga paa hangga't maaari
Ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod, habang pinananatiling tuwid ang iyong kanang binti. Humawak ng ilang sandali hanggang sa maramdaman mong hinihila ang iyong kanang panloob na kalamnan sa hita
Habang hawak ang posisyong ito, gumawa ng isang cycle ng relaxation breathing techniques
Kapag tapos ka na, gawin ang parehong mula sa simula gamit ang kabilang binti.

4. Kahabaan ng guya

Mga paggalaw ng pag-unat ng guya sa pag-unat ng mga binti Ang paggalaw ng pag-uunat ng binti na ito ay makakatulong sa pagrerelaks ng mga kalamnan ng guya na umaabot mula sa likod ng tuhod hanggang sa sakong. Narito kung paano ito gawin:

Iposisyon ang katawan na nakaharap sa dingding, pagkatapos ay isalansan ang dalawang kamay sa dingding
Dalhin ang isang paa pasulong at ibaluktot ang iyong tuhod, upang ang katawan ay nakasandal sa dingding
Siguraduhing nasa sahig ang talampakan
Kung gagawin mo ito ng tama, mararamdaman mo ang paghila ng iyong mga kalamnan sa guya kapag yumuko ang iyong mga tuhod
Hawakan ang posisyong ito ng mga 20-30 segundo

5. Achilles stretch

Achilles stretch Ang Achilles stretch ay ang litid na nag-uugnay sa mga kalamnan ng guya at takong. Ang mga pinsala sa Achilles tendon ay isa sa mga pinakakaraniwang pinsala sa sports. Iyon ang dahilan kung bakit kinakailangan na iunat ang mga kalamnan ng binti ng Achilles, sa pamamagitan ng:

Iposisyon ang iyong katawan na nakaharap sa dingding at ilagay ang iyong mga palad sa dingding bilang isang suporta
I-slide ang isang paa pabalik, habang ang kabilang binti ay nakatungo sa tuhod
Ang posisyon ng mga talampakan ay dapat manatiling nakadikit sa sahig
Kapag inilipat ang iyong mga paa, i-slide din ang iyong mga balakang pasulong upang makaramdam ka ng paghila sa iyong mga binti
Hawakan ang binti ng 30 segundo bago lumipat sa gilid at gawin ang parehong mga hakbang

6. Pagtaas ng paa, pagturo, at pagkulot

Ang kahabaan ng binti ay nakakarelaks sa talampakan, mga daliri, at instep ng gumagalaw na paa. Narito kung paano ito gawin:

Umupo nang tuwid at panatilihin ang iyong mga paa sa sahig
Iangat ang instep pataas upang ang takong lang ang dumikit sa sahig at humawak ng 5 segundo
Pagkatapos nito, iposisyon ang iyong mga paa na parang naka-tiptoe sa pamamagitan ng paggamit ng iyong mga daliri bilang suporta at humawak ng 5 segundo
Ang huling paggalaw, iposisyon ang mga paa pabalik na patag sa sahig pagkatapos ay ibaluktot ang lahat ng mga daliri sa loob at humawak ng 5 segundo
Ulitin ang bawat posisyon ng 10 beses.

7. Kahabaan ng hinlalaki sa paa

Malaking tulong ang big toe stretch na ito para maibsan ang pananakit o pananakit mula sa pagsusuot ng high heels o loafers. Narito ang mga hakbang:

Umupo sa isang tuwid na posisyon sa bangko
Ilagay ang isang binti sa hita ng kabilang binti
Pagkatapos ay i-massage ang hinlalaki sa paa pataas, pababa, at sa isang pabilog na galaw. Hawakan ang posisyon ng hinlalaki sa loob ng limang segundo sa bawat oras na ilipat mo ito sa ibang direksyon
Ulitin ng 10 beses sa bawat direksyon
Lumipat sa kabilang binti

8. Kulot ng paa

Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas at mag-uunat sa likod ng iyong paa at daliri. Narito kung paano ito gawin:

Umupo nang tuwid ang iyong likod at ang iyong mga paa ay nasa sahig
Ikalat ang isang tuwalya o banig sa ilalim ng isang paa
Hawakan ang tuwalya gamit ang iyong mga daliri sa paa at pagkatapos ay hilahin ito papasok
Ulitin ang paggalaw ng 5 beses at gawin ang parehong paggalaw sa kabilang binti.

9. Paglalaro ng daliri ng paa

Ang paggalaw na ito ay magsasanay sa mga kalamnan ng malaking daliri. Narito kung paano ito gawin:

Umupo nang tuwid nang naka-relax ang iyong mga paa sa sahig
Pagkatapos ay buksan ang iyong mga daliri sa paa hangga't maaari at humawak ng 5 segundo
Ulitin ng 10 beses

10. Marble pickup

Ang kahabaan na ito ay gagana sa mga kalamnan sa base ng iyong paa at daliri ng paa. Upang gawin ang paglipat na ito, kakailanganin mo ng mga marbles at isang lalagyan. Ganito:

Umupo sa isang upuan ng tuwid
Maglagay ng 20 marbles, turnilyo, o iba pang katulad na bagay sa sahig na magkatabi na may lalagyan o mangkok
Gamit ang iyong mga daliri sa paa, ilipat ang mga marbles sa ibinigay na lalagyan
Ulitin ang parehong paggalaw sa kabilang binti

11. Extension ng daliri ng paa

Ang paggalaw ng extension ng daliri ay mabuti para sa pag-iwas at paggamot sa plantar fasciitis na nagdudulot ng pananakit sa takong ng paa. Narito kung paano ito gawin:

Umupo nang tuwid sa isang upuan at ilagay ang iyong kanang paa sa hita ng iyong kaliwang binti
Hawakan ang hinlalaki ng paa ng kanang paa at hilahin ito patungo sa bukung-bukong hanggang sa makaramdam ka ng paghila sa talampakan at sakong
Imasahe ang kanang paa gamit ang kabilang kamay sa loob ng 10 segundo
Ulitin ng 10 beses sa kanang binti pagkatapos ay lumipat sa kaliwang binti

12. Ball roll

Ball roll stretch Ang bola roll ay isang paggalaw ng pag-uunat ng binti na maaaring mapawi ang pananakit sa nag-iisang bahagi. Maaari kang gumamit ng mga bola ng golf, bola ng tennis, o iba pang bola na may katulad na laki. Ganito:

Umupo nang tuwid sa isang upuan, na ang iyong mga paa ay nakalapat sa sahig
Ilagay ang bola sa ilalim ng isang paa at igalaw ito ng dahan-dahan sa iba't ibang direksyon habang naglalagay ng kaunting presyon sa talampakan
Ang mga paggalaw na ito ay parang masahe.
Gawin ito ng 2 minuto pagkatapos ay palitan ng kabilang binti

13. Supine leg stretch

Hindi lamang mga binti, ang pag-uunat na paggalaw na ito ay maaari ring makapagpahinga sa ibabang likod. Ang mga kalamnan ng hamstring, guya at bukung-bukong ay maaari ding makaramdam ng epekto. Narito kung paano ito gawin:

Iposisyon ang katawan na nakahiga sa iyong likod at ibaluktot ang dalawang tuhod, na ang mga talampakan ng paa ay nasa sahig pa rin.
Itaas ang isang tuhod sa dibdib at hawakan ito ng iyong mga kamay (tulad ng pagyakap)
Pagkatapos nito, ituwid ang mga binti nang nakaturo ang mga palad pataas na parang ballet feet
Nasa tuwid na posisyon pa rin, igalaw ang iyong bukung-bukong nang ilang beses
Ibaba ang binti pabalik at ulitin ang parehong mga hakbang sa kabilang binti

[[Kaugnay na artikulo]]

Mga tala mula sa SehatQ

Ang pag-unat ng mga binti ay kapaki-pakinabang para sa pagrerelaks ng mga naninigas na kalamnan pagkatapos ng mga aktibidad habang binabawasan ang panganib ng mga pinsala sa sports. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng paggamit ng mga bagay na mayroon ka sa bahay, kaya hindi mo na kailangang bumili o maghanda ng mga espesyal na tool. Regular na mag-stretch araw-araw upang makuha ang pinakamataas na benepisyo. Kapag ang iyong mga kalamnan ay masakit, ang pag-stretch ay makakatulong na mapabilis ang iyong paggaling at gawing mas handa ka para sa mga aktibidad sa susunod na araw. Kung mayroon pa ring mga tanong tungkol sa kung paano gawin ang mga paggalaw ng pag-uunat ng mga binti o iba pang uri ng mga ehersisyo sa binti na pinakaangkop para sa kondisyon ng iyong kalusugan, talakayin ang mga ito nang direkta sa iyong doktor sa pamamagitan ng feature. chat ng doktor sa SehatQ health app. I-download ito nang libre sa pamamagitan ng Google Play o Appstore.