Ang katawan ay nakadepende sa pagkakaroon ng selenium, isang uri ng mineral na may mahalagang papel para sa mga tao. Ang mineral na ito ay kailangang matupad dahil sa mahalagang papel nito, tulad ng pagiging kasangkot sa metabolismo ng katawan at thyroid function. Sa kabutihang-palad, ang mga pagkain na naglalaman ng selenium ay napaka-magkakaibang at maaari mong madalas na ubusin ang mga ito. Ano ang mga pinagmumulan ng selenium?
Listahan ng mga pagkain na mataas sa selenium
Mayroong maraming mga uri, narito ang iba't ibang mga pagkain na naglalaman ng selenium:
1. Tuna
Karaniwan, ang seafood ay isang magandang pinagmumulan ng selenium na may masarap na lasa. Isa sa mga produktong dagat na may mataas na antas ng selenium ay yellowfin tuna. Ang tuna na ito ay kilala sa kapuluan bilang yellowfin tuna. Para sa bawat 100 gramo ng yellowfin tuna, mayroong selenium na may mga antas na hanggang 108.2 micrograms. Ang halagang ito ay nagawang matugunan ang halos 200% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa selenium.
2. Hipon
Makakatulong ang pagkain ng hipon na matugunan ang hanggang 20 porsiyento ng selenium. Ang hipon ay isa sa mga madaling mahanap na pinagmumulan ng selenium. Ang pagkonsumo ng malalaking hipon (may timbang na 22 gramo) ay naglalaman ng 10.9 micrograms ng selenium at nakakatulong sa iyo na matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa selenium ng hanggang 20%.
3. Salmon
Bagama't medyo mahal ang presyo ng salmon, ang isda na ito ay isa ring pagkain na naglalaman ng selenium na may masarap na lasa. Parehong ligaw na salmon at farmed salmon ay mayaman sa mahalagang mineral na ito. Ang bawat 100 gramo ng farmed salmon, halimbawa, ay naglalaman ng selenium na maaaring matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan hanggang sa 75%.
4. Sardinas
Ang sardinas ay mga pagkaing naglalaman din ng selenium, na masarap at madaling hanapin. Bawat 100 gramo ng sardinas ay nagbulsa ng selenium na kayang matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan ng hanggang 75%.
5. Mackerel
Ang mackerel ay hindi nais na mawala bilang isang mapagkukunan ng selenium na isda. Ang bawat 100 gramo ng lutong Atlantic mackerel ay maaaring matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan hanggang sa 94%.
6. Pugita
Ang isang daang gramo ng cuttlefish ay naglalaman ng 89.6 micrograms ng selenium. Ang mga mahilig sa cuttlefish ay maaaring maging masaya. Ang dahilan, ang seafood na ito ay isa ring pagkain na naglalaman ng selenium. Ang bawat 100 gramo ng cuttlefish ay nag-aalok ng selenium na may mga antas na 89.6 micrograms. Napakataas ng bilang na ito dahil natutugunan nito ang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan hanggang 163%.
7. Brazil Nuts
Ang Brazil nuts ay hindi gaanong karaniwang ginagamit ng mga tao ng Indonesia. Gayunpaman, bilang kawili-wiling impormasyon, ang mga mani na ito ay pinagmumulan ng napakataas na antas ng selenium. Ang anim na Brazil nuts ay naglalaman na ng selenium na may mga antas na 544.4 micrograms. Ang mga antas na ito ay napakataas, nakakatugon sa pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan ng halos sampung beses. Para sa kadahilanang ito, hindi ka makakain ng Brazil nuts nang madalas.
8. Baboy
Paborito ng ilang tao sa mundo, ang baboy ay isa ring pagkain na naglalaman ng selenium. Ang bawat 100 gramo ng lean pork ay naglalaman ng 47.4 micrograms ng selenium – nakakatugon sa 86% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa mineral na ito.
9. Karne ng baka
Ang karne ng baka ay isa ring masarap na pinagmumulan ng selenium na makakain. Ang mga antas ng selenium sa karne ng baka ay depende sa hiwa. Halimbawa, 100 gramo ng beef halves
steak ng palda ibinulsa ang selenium na may mga antas na 36 micrograms. Ang mga antas na ito ay maaaring matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan hanggang sa 65%.
10. Manok
Ang karne ng manok na madalas nating kinakain ay nagbibigay din ng selenium para sa katawan - na may kahanga-hangang antas. Ang bawat 100 gramo ng dibdib ng manok ay nag-aalok na ng selenium hanggang 31.9 micrograms. Ang halagang ito ay sapat para sa mga pangangailangan ng katawan hanggang sa 58%.
11. Alam
Ang isa pang madaling mahanap na mapagkukunan ng selenium ay tofu. Ang bawat 100 gramo ng tofu ay maaaring matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan hanggang sa 32% - na may mga antas na humigit-kumulang 17.4 micrograms.
12. Shiitake mushroom
Ang mga pagkain mula sa fungi kingdom ay naglalaman din ng selenium, kabilang ang shiitake mushroom. Bawat 100 gramo ng shiitake mushroom ay nagbulsa ng selenium na may mga antas na hanggang 24.8 micrograms. Ang mga antas na ito ay maaaring matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan hanggang sa 45%.
13. Portobello mushroom
Ang bawat 100 gramo ng portobello ay naglalaman ng selenium hanggang 18.6 micrograms. Ang Portobello mushroom ay isa ring uri ng mushroom na pinagmumulan ng selenium na maaaring kainin. Ang kabute na ito ay talagang isang 'lumang' bersyon ng puting butones na kabute, ang pagkakaiba ay nasa edad lamang ng paglaki. Ang bawat 100 gramo ng portobello ay naglalaman ng selenium hanggang 18.6 micrograms – sapat para sa pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan hanggang 34%.
14. Whole wheat pasta
Whole wheat pasta (
buong wheat pasta ) ay medyo mas mahirap hanapin kaysa sa regular na pasta. Gayunpaman, makakakuha ka ng mataas na antas ng selenium sa ganitong uri ng pasta. Ang bawat 100 gramo ng whole wheat pasta ay naglalaman ng selenium na may mga antas na 36.3 micrograms. Ang mga antas na ito ay nakakatugon sa pangangailangan ng katawan para sa selenium hanggang 66%!
15. Itlog
Ang mga itlog ay isa sa pinakamasusustansyang pagkain, kabilang ang pagiging mapagkukunan ng selenium. Ang isang hard-boiled na itlog ay nagbibigay ng selenium kahit hanggang 20 micrograms, hindi bababa sa shiitake mushroom sa itaas. Kung hindi mo gusto ang mga hard-boiled na itlog, ang pagluluto ng mga itlog na may iba pang paraan ay nagbibigay din ng sapat na antas ng selenium.
16. Mga buto ng sunflower
Maaari mong pag-iba-ibahin ang sunflower seeds o kuaci dahil mayaman sila sa selenium. Sa katunayan, 28 gramo ng pinatuyong sunflower seeds na inihaw ay nakakatugon na sa pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa selenium hanggang 41%.
17. Chia seeds
Ang iba pang mga butil na naglalaman din ng selenium ay mga buto ng chia. Nagsisimulang maging tanyag sa kultura ng malusog na pamumuhay, ang bawat 28 gramo ng chia seeds ay nag-aalok ng selenium na may mga antas na 15.7 micrograms. Ang mga antas na ito ay maaaring matugunan ang mga pangangailangan ng katawan hanggang sa 29%
18. Karne ng niyog
Kung ikaw ay mahilig sa tubig ng niyog, huwag kalimutang kainin ang karne, ha? Ang dahilan, ang karne ng niyog ay naglalaman ng selenium na may sapat na antas. Ang bawat 40 gramo ng karne ng niyog ay naglalaman ng 6.7 micrograms ng selenium at ang halagang ito ay maaaring matugunan ang mga pangangailangan ng katawan ng hanggang 12%.
19. Sesame seeds
Ang pagwiwisik ng sesame seeds sa mga salad ay nagbibigay din sa iyo ng kaunting selenium. Ang bawat 28 gramo ng sesame seeds ay nag-iimbak ng selenium sa 9.8 micrograms – nakakatugon sa 18% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan.
20. Kangkong
Ang spinach na regular nating kinakain ay naglalaman din ng selenium bagaman hindi ito gaanong kabuluhan. Ang bawat 100 gramo ng spinach ay nag-aalok ng selenium na may mga antas na 1.5 micrograms, sapat na 'lamang' 3% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa mineral na ito.
Mga function at benepisyo ng selenium para sa katawan
Bilang isang uri ng mineral, ang selenium ay kailangan ng katawan upang manatiling normal at malusog ang performance nito. Ang pagkakaroon ng selenium ay mahalaga para sa mga sumusunod na function at sistema ng katawan:
- Sistema ng pagpaparami
- Ang metabolismo ng thyroid hormone
- Synthesis ng DNA
- Proteksyon mula sa oxidative stress at impeksyon
Ang selenium ay iniulat din na kapaki-pakinabang para sa pagpapanatili ng kalusugan ng puso, pagpigil sa paghina ng cognitive, pagpapababa ng panganib ng ilang mga kanser, at potensyal na pagbabawas ng mga sintomas ng hika. [[Kaugnay na artikulo]]
Mga tala mula sa SehatQ
Ang mga mapagkukunan ng selenium ay napaka-magkakaibang, mula sa isda hanggang sa mga itlog. Huwag kalimutang palaging pag-iba-ibahin ang mga pagkaing naglalaman ng selenium sa itaas – upang matiyak na sapat ang pangangailangan ng katawan para sa selenium at iba pang nutrients. Kung mayroon ka pa ring mga katanungan tungkol sa pinagmulan ng selenium, maaari mo
tanong sa doktor sa SehatQ family health app. Ang SehatQ application ay magagamit nang libre sa
Appstore at Playstore na nagbibigay ng maaasahang impormasyon sa nutrisyon.
Makakatulong ang pagkain ng hipon na matugunan ang hanggang 20 porsiyento ng selenium. Ang hipon ay isa sa mga madaling mahanap na pinagmumulan ng selenium. Ang pagkonsumo ng malalaking hipon (may timbang na 22 gramo) ay naglalaman ng 10.9 micrograms ng selenium at nakakatulong sa iyo na matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa selenium ng hanggang 20%. 
Ang isang daang gramo ng cuttlefish ay naglalaman ng 89.6 micrograms ng selenium. Ang mga mahilig sa cuttlefish ay maaaring maging masaya. Ang dahilan, ang seafood na ito ay isa ring pagkain na naglalaman ng selenium. Ang bawat 100 gramo ng cuttlefish ay nag-aalok ng selenium na may mga antas na 89.6 micrograms. Napakataas ng bilang na ito dahil natutugunan nito ang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan hanggang 163%. 
Ang bawat 100 gramo ng portobello ay naglalaman ng selenium hanggang 18.6 micrograms. Ang Portobello mushroom ay isa ring uri ng mushroom na pinagmumulan ng selenium na maaaring kainin. Ang kabute na ito ay talagang isang 'lumang' bersyon ng puting butones na kabute, ang pagkakaiba ay nasa edad lamang ng paglaki. Ang bawat 100 gramo ng portobello ay naglalaman ng selenium hanggang 18.6 micrograms – sapat para sa pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan hanggang 34%. 
