Nasubukan mo na ba ang whole grain cereal na tinatawag na bulgur? Ang ganitong uri ng Italian pasta ay madalas ding tinutukoy bilang
couscous. Ang mga residente ng Middle East hanggang North Africa ay pamilyar sa sangkap na ito ng trigo. Kadalasan, kinakain nila ito kasama ng karne, gulay, o iba pang nilaga. Ang mga calorie at nutrisyon ng bulgur ay maaaring magbago, depende sa kung paano ito inihanda. Gayunpaman, hindi na kailangang pagdudahan ang nutrisyon dahil ang isang pagkain na ito ay napakababa sa sodium at walang kolesterol.
Nutritional content ng bulgur
Sa isang tasa ng lutong bulgur na hindi nadagdagan ng asin, pampalasa, o taba, may mga sustansya sa anyo ng:
- Mga calorie: 174
- Taba: 0 gramo
- Sosa: 13 milligrams
- Mga karbohidrat: 36 gramo
- Hibla: 2 gramo
- Protina: 6 gramo
- Asukal: 0 gramo
- Niacin: 6 milligrams
- Manganese: 1.3 milligrams
- Posporus: 294 milligrams
- Copper: 0.4 milligrams
- Magnesium: 76 milligrams
Batay sa mga pagtatantya, ang mga antas ng glycemic index para sa
couscous ay 65. Ibig sabihin, kumpara sa brown rice, medyo mataas ang level. Gayunpaman, sa mga tuntunin ng mga calorie at carbohydrates, tiyak na mas mababa ito kaysa sa puti o kayumangging bigas. Walang gaanong kawili-wili, ang taba at asukal sa bulgur ay zero. Nangangahulugan ito hangga't walang idinagdag na asukal, langis, o
mantikilya, ang nutrisyon ay mananatiling pareho. Laging tandaan kung may karagdagang uri ng langis o
mantikilya kung hindi, ito ay malinaw na makakaapekto sa taba ng nilalaman. Higit pa rito, ang nilalaman ng mineral sa
couscous hindi nakalista sa itaas ay iron, zinc, calcium, at potassium.
Mga benepisyo ng bulgur para sa kalusugan
Ang nutritional content sa bulgur ay ginagawa itong may iba't ibang benepisyo sa kalusugan. Lalo na, kung tinatangkilik mo ito bilang alternatibo sa puti o kayumangging bigas. Ano ang ginagawa nitong superior?
1. Mababang calories
Ang kapansin-pansing bagay tungkol sa pag-ubos ng bulgur ay medyo mababa ito sa mga calorie at carbohydrates. Mas maraming hibla sa bulgur kaysa puting bigas. Ang fiber content na ito ay napakabuti para sa panunaw habang pinapahaba ang pakiramdam mo. Nangangahulugan ito na ang bulgur ay ang perpektong alternatibo para sa mga nagsisikap na mapanatili ang kanilang timbang o naghahanap upang mawala ito. Gayunpaman, tandaan na ang proseso ng pagluluto ay nakakaapekto rin sa taba ng nilalaman.
2. Mayaman sa selenium
Ang Bulgur ay isa sa mga pagkaing mayaman sa selenium. Sa 157 gramo na paghahatid
couscous nag-iisa na nakakatugon sa higit sa 60% ng mga pang-araw-araw na rekomendasyon. Ang function ng selenium ay upang ayusin ang mga nasirang selula ng katawan habang binabawasan ang pamamaga. Hindi lamang iyon, ang selenium ay gumaganap din ng isang papel para sa kalusugan ng thyroid. Kapag gumagana nang husto ang thyroid gland, maaari nitong i-optimize ang produksyon ng hormone.
3. Pagbabawas ng panganib ng sakit sa puso
Kapansin-pansin, ang selenium na nilalaman sa
couscous maaari ring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso. Ang paraan ng paggana nito ay sa pamamagitan ng pagbabawas ng pamamaga at oxidative stress sa katawan. Ang antioxidant function dito ay nakakatulong din na bawasan ang buildup ng plaque at bad cholesterol na maaaring nasa mga pader ng blood vessels.
4. Potensyal na mabawasan ang panganib sa kanser
Mayroong pagsusuri sa 65 na pag-aaral na inilathala noong 2016. Ang resulta, humigit-kumulang 350,000 katao na may sapat na paggamit ng selenium ay mas protektado mula sa iba't ibang uri ng kanser. Ang epektong ito ay mas malapit na nauugnay sa pagkonsumo ng mga pagkaing mataas sa selenium, hindi pagkuha ng mga pandagdag. Sa katunayan, partikular na iniugnay ng ilan ang kakulangan sa selenium sa mas mataas na panganib ng kanser sa prostate. Ang pagkonsumo ng sapat na dami ng selenium kapag pinagsama sa bitamina C at bitamina E ay maaari ring magpababa ng panganib ng kanser sa baga sa mga naninigarilyo.
5. Palakasin ang immune system
Kung gusto mong palakasin ang iyong sarili mula sa sakit, siyempre ang immune system ay dapat na ma-optimize. Ang Bulgur ay maaaring isang paraan upang maisakatuparan ito. Dahil, ang antioxidant na nilalaman nito ay maaaring mabawasan ang pamamaga habang pinapataas ang kaligtasan sa sakit sa pamamagitan ng pagbabawas ng oxidative stress. Maliwanag, mayroong isang pag-aaral mula sa isang koponan mula sa Unibersidad ng Hawaii na tumingin sa ugnayan sa pagitan ng pagtaas ng selenium sa dugo at ng immune response. Kapag ang isang tao ay may kakulangan, ito ay talagang nakakapinsala sa immune cells at sa kanilang mga function. Bilang isang bonus, in-optimize din ng bulgur ang pagbabagong-buhay ng bitamina C at bitamina E. Kaya, ang pag-andar ng immune system ay maaaring maging mas mahusay.
6. Pinagmumulan ng protina nakabatay sa halaman
Para sa mga nais ng iba't ibang protina ng halaman, subukang kumain ng bulgur paminsan-minsan. Dahil, sa 157 gramo o isang tasa
couscous Mayroon nang 6 na gramo ng protina. Ang ganitong uri ng protina ay karaniwang kailangan ng mga taong vegan o vegetarian. Sa mahabang panahon, ang pagkonsumo ng protina
nakabatay sa halaman maaaring mabawasan ang panganib ng stroke, kanser, at kamatayan mula sa sakit sa puso. [[Kaugnay na artikulo]]
Mga tala mula sa SehatQ
Bukod sa masustansya, madali ding ihanda ang bulgur. Ang nilalaman nito na gawa sa buong harina ng trigo ay ginagawa itong katulad ng pasta. Kapag niluto nang lubusan, ang bulgur ay magiging magaan at malambot sa texture. Higit pang kawili-wili, ang isang sangkap ng pagkain na ito ay walang dominanteng lasa kaya ito ay angkop na pagsamahin sa anumang bagay. Bersyon
couscous na itinitinda sa palengke ay pinatuyo at pinasingaw muna. Ibig sabihin, lagyan mo lang ng tubig o sabaw, saka pakuluan hanggang maluto. Bukod doon, kawili-wiling magdagdag ng bulgur sa mga salad o magsilbi bilang
side dish may mga gulay at karne. Upang higit pang talakayin ang ideya ng pagkonsumo ng bulgur,
diretsong tanungin ang doktor sa SehatQ family health app. I-download ngayon sa
App Store at Google Play.
