Sa pagsisikap na mapataas ang kaligtasan sa sakit sa gitna ng pandemya ng Covid-19, ang pag-inom ng bitamina C at E ay isang paraan na madalas na inirerekomenda. Hindi kataka-taka, kung maraming tao ang nakikipagkumpitensya upang bumili ng mga suplementong bitamina na ito. Bagama't hindi lamang mula sa mga suplemento, maaari kang makakuha ng bitamina C at E mula sa mga masusustansyang pagkain.
Mga benepisyo ng bitamina C para sa kaligtasan sa sakit
Ang kakulangan sa bitamina C ay nauugnay sa mas mataas na pagkamaramdamin sa impeksyon, at isang hindi gaanong matatag na tugon sa immune. Ang mga taong kulang sa bitamina C ay pinaniniwalaan din na mas nanganganib na magkaroon ng corona virus o sakit na Covid-19 dahil bumababa ang kanilang immune system. Ang bitamina C ay isang micronutrient na gumaganap ng isang mahalagang papel para sa mga tao. Ang malakas na antioxidant na ito ay mahalaga para sa produksyon ng collagen at carnitine na nag-aambag sa pagpapahusay at pagtatanggol ng immune. Maging ang bitamina C ay gumaganap din bilang isang antimicrobial agent na maaaring labanan ang iba't ibang microorganism na nagdudulot ng impeksyon. Ang bitamina C ay pinaniniwalaan na magagawang maiwasan at gamutin ang mga impeksyon sa paghinga sa pamamagitan ng pagpapahusay ng iba't ibang mga function ng immune cell. Ipinakita din ng pananaliksik na ang pagbibigay ng bitamina C sa mga pasyente na may mga impeksyon sa talamak na paghinga ay maaaring maibalik ang kanilang mga antas ng bitamina C sa plasma sa normal, sa gayon ay mapabuti ang kalubhaan ng mga sintomas ng impeksiyon.
Mga benepisyo ng bitamina E para sa kaligtasan sa sakit
Bilang karagdagan sa bitamina C, ang bitamina E ay pinaniniwalaan din na kapaki-pakinabang para sa immune system. Ang bitamina E ay isang compound na nalulusaw sa taba, at ito ay isang makapangyarihang antioxidant na mahalaga para sa pagpapanatili ng immune system. Maraming mga pag-aaral ang nagpapakita ng katibayan na ang immunostimulating effect ng bitamina na ito ay maaaring magbigay ng mas mataas na resistensya sa impeksyon. Ang kakulangan sa bitamina E ay pinaniniwalaan din na nag-aambag sa isang humina na immune system na nauugnay sa mas mataas na pagkakataon ng impeksyon. Kaya naman, ang pagtugon sa pangangailangan ng bitamina E ay pinaniniwalaang makapagpapalaki at makapapanatili sa iyong immune system upang makaiwas ka sa iba't ibang sakit. Gayunpaman, dahil ang Covid-19 ay isang bagong sakit, walang mga pag-aaral na nagpapakita ng bisa ng bitamina C at E sa paggamot o pag-iwas sa sakit na ito. Gayunpaman, ang dalawang bitamina na ito ay maaaring makatulong na palakasin ang iyong immune system, kaya mahalagang ubusin ang mga ito sa gitna ng isang pandemya.
Pang-araw-araw na pangangailangan ng bitamina C at E
Ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa bitamina C at E ay maaaring mag-iba, depende sa edad at kasarian ng taong kumukuha nito. Ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina C ay ang mga sumusunod:
- Mga Sanggol (0-6 na buwan): 40 mg
- Mga Sanggol (7-12 buwan): 50 mg
- Mga bata (1-3 taon): 15 mg
- Mga bata (4-8 taon): 25 mg
- Mga bata (9-13 taon): 45 mg
- Mga Kabataan (14-18 taon): 75 mg (lalaki) at 65 mg (babae)
- Matanda: 90 mg (lalaki) at 75 mg (babae)
- Mga buntis na kababaihan: 80 mg (mas mababa sa 18 taon) at 85 mg (mahigit sa 18 taon)
- Mga ina na nagpapasuso: 115 mg (mas mababa sa 18 taon) at 120 mg (mahigit 18 taon)
Samantala, ang inirerekomendang pang-araw-araw na pangangailangan para sa bitamina E ay:
- Mga bata (1-3 taon): 6 mg
- Mga bata (4-8 taon): 7 mg
- Mga bata (9-13 taon): 11 mg
- Mga kabataan at matatanda (14 taong gulang pataas): 15 mg
- Mga buntis na kababaihan: 15 mg
- Mga nanay na nagpapasuso: 19 mg
Maaari mong matugunan ang mga pangangailangan ng bitamina C at E mula sa paggamit ng pagkain. Gayunpaman, kung hindi mo ito matutupad mula sa pagkain, maaari kang gumamit ng mga pandagdag. Siguraduhing hindi magkukulang sa paggamit ng dalawang bitamina na ito.
- Pandemic ng Covid-19, Ano ang Ibig Sabihin Nito?
- Gaano katagal ang Corona Virus sa mga bagay?
- Paggawa ng Hand Sanitizer sa Bahay
Mga pagkaing mayaman sa bitamina C at E
Upang matulungan kang mapanatili at mapataas ang iyong immune system, narito ang isang listahan ng mga masustansyang pagkain na naglalaman ng bitamina C:
- Bayabas: Ang isang prutas ng bayabas ay naglalaman ng 126 mg ng bitamina C
- Blackcurrants: Isang kalahating tasa o 56 gramo ng blackcurrants ay naglalaman ng 101 mg ng bitamina C
- Parsley o perehil: 2 kutsara o 8 gramo ng perehil ay naglalaman ng 10 mg ng bitamina C
- Kale: Ang isang tasa ng hilaw na kale ay naglalaman ng 80 mg ng bitamina C, habang ang niluto ay naglalaman ng 53 mg
- Kiwi: Ang isang medium-sized na kiwifruit ay naglalaman ng 71 mg ng bitamina C
- Broccoli: Ang kalahating tasa ng nilutong broccoli ay naglalaman ng 51 mg ng bitamina C
- Repolyo: Ang kalahating tasa ng nilutong repolyo ay nagbibigay ng 49 mg ng bitamina C
- Lemon: Ang isang hilaw na lemon kasama ang balat ay nagbibigay ng 83 mg ng bitamina C
- Papaya: Ang isang tasa o 145 gramo ng papaya ay naglalaman ng 87 mg ng bitamina C
- Strawberries: Ang isang tasa o 152 gramo ng strawberry ay nagbibigay ng 89 mg ng bitamina C
- Mga dalandan: Ang isang medium na orange ay nagbibigay ng 70 mg ng bitamina C
Samantala, ang listahan ng mga pagkaing mayaman sa bitamina E, kabilang ang:
- Kuaci: Ang 100 gramo ng kale ay naglalaman ng 35.17 mg ng bitamina E
- Mga Almendras: Ang 100 gramo ng mga almendras ay nagbibigay ng 25.63 mg ng bitamina E
- Mga mani: Ang 100 gramo ng tuyong inihaw na mani ay naglalaman ng 4.93 mg ng bitamina E
- Avocado: Ang 100 gramo ng avocado ay naglalaman ng 2.07 mg ng bitamina E
- Spinach: Ang 100 gramo ng hilaw na spinach ay nagbibigay ng 2.03 mg ng bitamina E
- Wheat germ oil: Ang langis na ito ay naglalaman ng 20.32 mg ng bitamina E
Ang lahat ng mga intake na ito ay naglalaman din ng iba't ibang mga nutrients na hindi gaanong mahalaga. Gayunpaman, sa pagpapanatili at pagpapabuti ng immune system, kailangan din ang pagkain na mayaman sa zinc tulad ng karne o isda. Samakatuwid, ang isang balanseng nutritional pattern ay dapat ilapat sa pang-araw-araw na buhay upang ang immune system ay maging mas mahusay.
