Sa kabila ng pagkawala ng buto, ang mga taong may osteoporosis ay kailangan pa ring mag-ehersisyo. Para sa mga taong may osteoporosis, ang ehersisyo ay maaaring magpalakas ng mga buto. Bilang karagdagan, ang ehersisyo para sa osteoporosis ay nagsasanay din ng balanse upang mabawasan ang panganib ng pagkahulog. Isa sa mga inirerekomendang uri ng ehersisyo ay osteoporosis exercise. Ano ang iba't ibang uri ng ehersisyo para sa mga taong may osteoporosis at paano ito gagawin? Suriin ang sumusunod na impormasyon!
Inirerekomenda ang ehersisyo para sa osteoporosis
Ang Osteoporosis exercise sa mga matatanda ay nakapagpapalakas sa mga kalamnan ng katawan tulad ng tiyan, puwitan, at balakang. Bilang karagdagan, iwasto ang postura, bawasan ang sakit, at pagbutihin ang balanse ng katawan ng nagdurusa. Narito ang ilang inirerekomendang paggalaw ng ehersisyo para sa mga taong may osteoporosis:
1. Bicep curls
Ang paggalaw na ito ay maaaring gawin habang nakaupo o nakatayo. Upang gawin ang hakbang na ito, maghanda
banda ng paglaban o maaaring may barbell na tumitimbang ng 2 kg. Pagkatapos nito, gawin ang mga sumusunod na hakbang:
- Para sa mga gumagamit ng barbell, lagyan ng timbang ang bawat kamay
- Pagkatapos, iangat ang bigat patungo sa iyong dibdib hanggang sa bumunot ang biceps ng iyong braso
- Pagkatapos nito, ibaba ang iyong mga braso sa panimulang posisyon.
- Ulitin ang paggalaw na ito 8 hanggang 12 beses sa dalawang set.
Ang parehong naaangkop sa mga gumagamit
banda ng paglaban. Kaya lang, kailangan mong tumapak sa isang gilid ng tool na ito gamit ang iyong paa, bago gawin ang paghila tulad ng pag-aangat ng mga dumbbells sa kabilang panig.
2. Maglupasay
Ang squat ay isang paggalaw sa osteoporosis exercise sa mga matatanda na kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng puwit at sa harap ng mga binti. Upang maisagawa ang paggalaw na ito, ang mga hakbang ay ang mga sumusunod:
- Buksan muna ang iyong mga paa sa lapad ng balakang. Upang mapanatili ang balanse, pinapayagan kang ilagay ang iyong mga kamay sa matibay na kasangkapan.
- Pagkatapos nito, yumuko ang iyong mga tuhod at magsimulang mag-squat nang dahan-dahan. Siguraduhin na ang iyong katawan ay nananatili sa isang tuwid na posisyon habang ginagawa ang paggalaw na ito.
- Higpitan ang puwitan bago tumayo sa orihinal na posisyon.
- Ulitin ang paggalaw na ito 8 hanggang 12 beses.
3. Pag-angat ng mga binti sa balakang
Ang paggalaw sa osteoporosis exercise ay kapaki-pakinabang para sa pagpapabuti ng balanse ng katawan at pagpapalakas ng mga kalamnan sa paligid ng mga balakang. Kung nahihirapan kang gawin ang ehersisyong ito, pinapayagan ang mga matatanda na humawak sa matibay na kasangkapan upang mapanatili ang balanse. Paano ito gawin ay ang mga sumusunod:
- Buksan ang iyong mga paa sa lapad ng balakang.
- Pagkatapos nito, isentro ang iyong timbang sa iyong kaliwang binti.
- Pagkatapos, iangat ang iyong kanang binti sa gilid.
- Siguraduhin na ang iyong kanang binti ay nananatiling tuwid kapag itinaas at ito ay mas mababa sa 15 cm sa itaas ng sahig.
- Ulitin ang 8 hanggang 12 beses bago ilipat ang focus sa kanang binti.
[[Kaugnay na artikulo]]
4. Mga stomp ng paa
Mga stomp ng paa ay isa sa mga paggalaw sa osteoporosis exercise na gumagamit ng pagpintig ng mga paa. Ang paggalaw na ito ay kilala upang makatulong na palakasin ang mga buto ng balakang ng mga taong may osteoporosis. Upang maisagawa ang paglipat na ito, kailangan mo lamang
- Mahigpit na tinatapakan ang lupa.
- Pagkatapos ng apat na pag-uulit, gawin ang parehong paggalaw sa kabilang binti.
- Maaari kang humawak sa mga matibay na bagay tulad ng mga muwebles o rehas kung nahihirapan kang panatilihin ang iyong balanse.
5. Nakatayo sa isang paa
Nakatayo sa isang paao nakatayo sa isang binti ay isang himnastiko na paggalaw para sa mga matatandang may osteoporosis na, bilang karagdagan sa pagtaas ng lakas ng buto, ay nagsisilbi rin upang mapabuti ang balanse ng katawan. Paano ito gawin ay madali, ibig sabihin:
- Itaas ang isang paa habang nakahawak sa matibay na kasangkapan.
- Pagkatapos ng isang minuto, ibaba ito ng dahan-dahan.
- Ulitin ang parehong paggalaw sa kabilang binti.
6. Pag-angat ng balikat
Pati na rin ang
bicep curls, ang paggalaw na ito ay nangangailangan ng tulong ng mga dumbbells o
banda ng paglaban . Ang osteoporosis exercise na ito ay maaaring gawin ng nakaupo o nakatayo. Narito ang mga hakbang:
- Ilagay ang iyong mga kamay sa tabi mismo ng iyong katawan.
- Pagkatapos nito, dahan-dahang iangat ang bigat nang hindi naka-lock ang iyong mga siko.
- Kapag nagbubuhat ng mga timbang, subukang huwag itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong mga balikat.
- Ulitin ang paggalaw na ito 8 hanggang 12 beses. Kung maaari at may lakas pa, gawin ang paggalaw sa dalawang set.
7. Hamstring curls
Isinasagawa sa isang nakatayong posisyon, ang kilusang ito ay naglalayong palakasin ang mga kalamnan sa likod ng binti. Gagawin
hamstring curls , kasama sa mga hakbang ang:
- Buksan muna ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Huwag mag-atubiling kumapit sa matibay na kasangkapan upang mapanatili ang balanse.
- Habang kinokontrata ang mga kalamnan sa likod, itaas ang isang paa patungo sa puwitan.
- Pagkatapos nito, ibalik ang binti sa orihinal nitong posisyon sa pamamagitan ng pagbaba nito nang dahan-dahan.
- Ulitin ang paggalaw ng 8 hanggang 12 beses bago lumipat sa kabilang binti.
6. Ball umupo
umupo sa bola Kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan at pagpapabuti ng balanse. Upang maisagawa ang hakbang na ito, kailangan mong maghanda
bola sa gym . Pagkatapos nito, ilapat ang mga sumusunod na hakbang:
- Umupo sa bola bola sa gym at siguraduhin na ang iyong mga paa ay flat sa sahig.
- Habang pinapanatili ang balanse, panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na posisyon.
- Pagkatapos, ilagay ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong katawan nang nakaharap ang iyong mga palad.
- Kung maaari, hawakan ang posisyon na ito nang isang minuto bago tumayo
- Ulitin ang ehersisyo na ito ng 2 beses.
[[Kaugnay na artikulo]]
Mga Uri ng Ehersisyo na Ligtas para sa Mga Taong May Osteoporosis
Ang Osteoporosis ay hindi isang kondisyon na pumipigil sa iyo na mag-ehersisyo magpakailanman. Ang mga taong may sakit na ito ay maaaring aktwal na mag-ehersisyo upang mabawasan ang mga epekto ng osteoporosis sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga kalamnan at buto. Bilang karagdagan, ang ehersisyo para sa osteoporosis ay maaaring gawing mas malusog ang katawan. Mayroong tatlong kategorya ng ehersisyo na angkop para sa mga taong may pagkawala ng buto, lalo na ang ehersisyo
mga galaw ng timbang, pagtitiis, pati na rin ang kakayahang umangkop.
1. Mag-ehersisyo pagdadala ng timbang
Nakatuon ang ehersisyong ito sa mga palakasan na gumagamit ng magkabilang binti upang suportahan ang timbang. Ang layunin ay pasiglahin ang mga kalamnan at buto na umangkop sa timbang at gravity ng katawan, upang ang mga kalamnan ay maging mas malakas upang suportahan ang mga buto, at ang mga naaangkop na buto sa osteoporosis ay nagpapataas ng buto at sa huli ay nagpapabagal sa mga epekto ng calcification. Ilang practice
pagdadala ng timbang ang maaaring gawin ay:
- hiking
- Mabilis
- Pag-akyat sa hagdan
2. Pagsasanay sa pagtitiis (ehersisyo ng paglaban)
Ang isang ehersisyo na ito ay nagsasangkot ng pag-angat ng mga timbang na nagpapasigla sa pagbuo ng kalamnan, na nagsisilbi naman upang suportahan ang mga mahinang buto. Kasama sa sports ang
ehersisyo ng paglaban ay:
- Angat ng mga timbang (hindi masyadong mabigat. Kumonsulta muna sa doktor)
- Gumagawa ng mga galaw sa tubig
3. Mga pagsasanay sa kakayahang umangkop
Ang mga pagsasanay sa kakayahang umangkop ay tumutulong sa mga kasukasuan na maging mas nababaluktot sa gayon ay binabawasan ang panganib ng pinsala. Ang ilang uri ng sports na kabilang sa kategorya ng flexibility training ay:
- Regular na warm-up (lumalawak)
- Taichi
- Yoga
[[Kaugnay na artikulo]]
Mga bagay na dapat isaalang-alang bago mag-ehersisyo para sa osteoporosis
Bagama't ang pag-eehersisyo ng osteoporosis ay medyo ligtas para sa mga taong may calcification ng mga buto, sa kasamaang-palad ay hindi ito isang pangkalahatang pattern ng ehersisyo na magagamit ng lahat ng mga nagdurusa. Ito ay dahil ang bawat isa ay may iba't ibang lokasyon ng osteoporosis, ang antas ng pagkasira ng buto, at mga sintomas ng osteoporosis. Samakatuwid, mas mainam na kumunsulta sa isang doktor upang matukoy kung anong uri ng ehersisyo ang mainam. Ang mga bagay na karaniwang isinasaalang-alang sa pagpili ng uri ng isport ay ang mga sumusunod:
- Antas ng fitness ng katawan
- Panganib ng bali o bali (naiimpluwensyahan ng antas ng density ng buto)
- Saklaw ng paggalaw ng iyong mga paa at kamay
- Antas ng pisikal na aktibidad
- antas ng balanse.
- Iba pang mga kondisyon sa kalusugan tulad ng diabetes, sakit sa puso, o baga
Upang makakuha ng pinakamainam na resulta, mag-ehersisyo para sa osteoporosis dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo. Ang bawat sesyon ay maaaring gawin ng kalahating oras. [[Kaugnay na artikulo]]
Mga tala mula sa SehatQ
Ang ehersisyo sa osteoporosis at iba pang uri ng ehersisyo ay mabisa upang makatulong na palakasin ang mga kalamnan at buto ng may sakit. Dagdag pa rito, ito ay para matulungan ang may sakit na manatiling malusog dahil alam natin, ang pag-eehersisyo ay ang pinakamahusay na paraan upang mapanatiling malusog at fit ang katawan. Gumamit ng mga feature
live chatsa SehatQ family health application upang makakuha ng medikal na payo mula sa pinakamahusay na mga doktor nang madali at mabilis.
I-download ang SehatQ application sa App Store at Google Playngayon na!
