Ang bodyweight training o bodyweight exercise ay isang sport na isinasagawa gamit ang sariling timbang ng katawan bilang isang paraan upang sanayin ang lakas ng mga kalamnan sa katawan. Kadalasan, gagawin ito ng mga tao sa tulong ng mga dumbbells o iba pang mabibigat na kagamitan. Ngunit sa bodyweight training, maaari kang mag-ehersisyo sa bahay nang walang kagamitan. Maraming benepisyo ang makukuha kung regular kang nagsasanay sa timbang. Bukod sa pagiging fit, natural din na mabubuo ang mga muscles sa katawan. Narito ang isang karagdagang paliwanag.
Kilusan ng bodyweight na pagsasanay
Mayroong ilang mga paggalaw na maaaring gawin bilang bodyweight training, kabilang ang:
1. Mga push up
Wastong posisyon ng push up Ang mga push up ay isa sa mga pinakakaraniwang paggalaw ng bodyweight na pagsasanay. Narito ang paglipat.
- Iposisyon ang iyong katawan sa iyong tiyan na nakaharap sa sahig, banig, o iba pang banig
- Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tagiliran, sa antas ng balikat at panatilihing tuwid ang iyong mga binti
- Sa pamamagitan ng pagdidirekta ng puwersa sa mga braso, dahan-dahang itaas ang katawan
- Ilagay ang paa na nakapatong sa dulo ng hinlalaki sa paa
- Iangat ang katawan hanggang ang mga braso ay nasa tuwid na posisyon
- Pagkatapos nito, ibaba mo ang iyong sarili
- Para sa mga nagsisimula, ang posisyon ng tuhod ay maaaring yumuko upang hawakan ang sahig upang gawing mas madaling gawin ang mga push up
Pinakamainam na huwag gawin ang mga push up nang masyadong mabilis o masyadong mabagal. Panatilihin ang tempo habang binibigyang pansin ang posisyon ng katawan kabilang ang ulo at leeg. Gumawa ng maraming pag-uulit hangga't maaari sa isang minuto.
2. Maglupasay
Ang squats bilang body weight training ay magsasanay sa hita at buttocks muscles. Ang paggalaw ng squat ay talagang simple, ngunit kailangan mong gawin ito sa tamang posisyon. Narito ang isang sulyap sa paggalaw ng squat na maaaring subukan.
- Tumayo nang tuwid na nakabuka ang iyong mga paa sa antas ng balikat
- Ituwid ang iyong likod at dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga tuhod hanggang sa makabuo sila ng isang anggulo na humigit-kumulang 90 degrees o parang nakaupo ka sa isang upuan na walang upuan.
- Ang posisyon ng mga kamay ay maaaring ituwid pasulong
- Hawakan ang posisyong iyon nang ilang segundo, pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon
3. Lunge
Halimbawa ng lunges movement Narito kung paano gawin ang lunges bilang bodyweight exercise:
- Tumayo sa isang tuwid na posisyon
- Hakbang ng isang paa pasulong.
- Pagkatapos, ibaluktot ang magkabilang binti upang bumuo ng isang anggulo na humigit-kumulang 90° sa parehong oras
- Bigyang-pansin ang posisyon ng tuhod ng likod na binti upang ito ay manatiling tuwid kapag nakayuko at ang posisyon ng harap na tuhod ay hindi gumagalaw lampas sa dulo ng paa.
- Kapag yumuko ang mga binti, nananatiling tuwid ang posisyon ng katawan
- Pagkatapos nito, ibalik ang binti sa orihinal nitong posisyon at ulitin ang paggalaw na ito nang maraming beses.
4. Plank
Ang tamang posisyon ng plank Plank ay isa sa mga pagsasanay na walang kagamitan na maaaring gawin sa bahay nang walang makabuluhang kagamitan. Kailangan mo lamang magbigay ng komportableng base, maging ito ay isang kutson, karpet, o kahit na direkta sa sahig. Narito kung paano gumawa ng isang tabla.
- Ilagay ang iyong katawan na parang tiyan
- Suportahan ang iyong katawan gamit ang iyong mga braso sa itaas at ibaluktot ang iyong mga siko sa isang 90-degree na posisyon.
- Ang posisyon ng mga binti nang diretso sa likod habang ang mga paa ay nakapatong sa dulo ng mga daliri.
- Ang posisyon ng mukha na nakaharap pababa at gawin ang mga balikat ay nasa isang nakakarelaks na posisyon
- Matapos makakuha ng maayos at tamang posisyon sa tabla, simulan ang pag-eehersisyo ng mga kalamnan sa pamamagitan ng paghawak sa tiyan at paghila sa bahagi ng pusod papasok (parang bahagyang impis ang tiyan)
- Siguraduhing tuwid ang iyong katawan mula ulo hanggang paa
- Hawakan ang posisyong iyon ng 10 segundo, pagkatapos ay bitawan
- Kung nagtagumpay ka sa paggawa ng tabla sa loob ng 10 segundo, unti-unting taasan ang tagal ng tabla sa 30, 45, o 60 segundo.
5. Jumping jacks
Halimbawa ng paggalaw ng mga jumping jack Ang hakbang na ito ay ang paggawa ng mga jumping jack.
- Tumayo nang tuwid gamit ang iyong mga braso sa iyong tagiliran
- Pagkatapos, tumalon at kapag tumalon ka, ibuka ang iyong mga paa sa lapad ng balikat
- Habang tumatalon ka, hilahin ang iyong mga kamay pataas at sa ibabaw ng iyong ulo, pagkatapos ay ibaba ang mga ito kapag ang iyong mga paa ay nakabalik sa lupa.
Mga benepisyo ng bodyweight training
Mayroong maraming mga benepisyo na maaaring makuha mula sa bodyweight training, kabilang ang:
• Sanayin ang mga kalamnan
Ang paggawa ng mga ehersisyo gamit ang iyong sariling timbang sa katawan ay maaaring makatulong sa pagsasanay ng mga kalamnan sa katawan, lalo na ang mga binti, likod, braso, at tiyan. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong din sa pagtaas ng mass ng kalamnan, upang ang hugis ng iyong katawan ay magmukhang mas perpekto.
• Mabuti para sa puso
Kapag gumagawa ng bodyweight training, tataas ang tibok ng puso at sasanayin ang mga kalamnan sa puso upang gumana nang mas mahusay. Maaari nitong mapanatili ang kalusugan ng puso sa mahabang panahon.
• Pinapadali ang paggalaw ng katawan
Kapag nasanay ang mga kalamnan sa katawan, mas magiging sariwa ka at mas madaling makagalaw. Ang iyong tibay, flexibility, bilis, at koordinasyon ay mapapabuti rin, na magiging mas malamang na makaranas ng pananakit o pinsala dahil sa paninigas ng mga kasukasuan.
• Magsunog ng taba
Maraming uri ng ehersisyo, kabilang ang bodyweight training, ay tutulong sa iyo na mawalan ng timbang o mapanatili ang isang perpektong timbang ng katawan sa pamamagitan ng pag-trigger ng pagsunog ng taba.
• Iwasan ang mga mapanganib na sakit
Ang bodyweight training ay makakatulong din sa katawan na maiwasan ang iba't ibang mapanganib na sakit. Bilang karagdagan sa sakit sa puso, ang ehersisyong ito ay isinasaalang-alang din na bawasan ang panganib na magkaroon ng type 2 diabetes. [[mga kaugnay na artikulo]] Ang bodyweight training ay isang uri ng ehersisyo na maaari mong gawin nang walang kagamitan sa bahay. Binibigyang-diin ng ehersisyong ito ang paggamit ng timbang ng katawan upang magbigay ng paghila o presyon sa mga kalamnan, upang sila ay sanayin at sa parehong oras ay ma-trigger ang pagkasunog ng mga calorie. Bago mag-ehersisyo gamit ang sarili mong timbang sa katawan, magandang ideya na tingnan ang mga tamang tutorial mula sa mga eksperto o mula sa iba't ibang available na channel. Kung gusto mong malaman ang higit pa tungkol sa bodyweight training at iba pang uri ng ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay nang walang kagamitan,
diretsong tanungin ang doktor sa SehatQ family health app. I-download ngayon sa
App Store at Google Play.
Wastong posisyon ng push up Ang mga push up ay isa sa mga pinakakaraniwang paggalaw ng bodyweight na pagsasanay. Narito ang paglipat. 
Ang squats bilang body weight training ay magsasanay sa hita at buttocks muscles. Ang paggalaw ng squat ay talagang simple, ngunit kailangan mong gawin ito sa tamang posisyon. Narito ang isang sulyap sa paggalaw ng squat na maaaring subukan. 
Halimbawa ng lunges movement Narito kung paano gawin ang lunges bilang bodyweight exercise: 
Ang tamang posisyon ng plank Plank ay isa sa mga pagsasanay na walang kagamitan na maaaring gawin sa bahay nang walang makabuluhang kagamitan. Kailangan mo lamang magbigay ng komportableng base, maging ito ay isang kutson, karpet, o kahit na direkta sa sahig. Narito kung paano gumawa ng isang tabla. 
Halimbawa ng paggalaw ng mga jumping jack Ang hakbang na ito ay ang paggawa ng mga jumping jack. 
