Hindi kakaunti ang nangangarap na magkaroon ng plaid na tiyan o punit-punit na tiyan ng tinapay. Iba't ibang paraan din ang ginagawa para gawing plaid ang tiyan, mula sa pag-eehersisyo, hanggang sa pagpapatupad ng malusog na pamumuhay.
Ang mga benepisyo ng isang plaid na tiyan para sa kalusugan
Maraming tao ang nag-rate, ang isang boxy na tiyan ay maaaring gawing mas kaakit-akit ang hitsura. Bilang karagdagan sa pagdaragdag ng dagdag sa iyong hitsura, ang pagkakaroon ng punit na tiyan ng tinapay ay nagbibigay din ng iba't ibang benepisyo para sa iyo. Ang mga benepisyo ng pagkakaroon ng plaid na tiyan ay kinabibilangan ng:
- Pagbutihin ang postura
- Pagbutihin ang pagganap ng atletiko
- Pagbutihin ang balanse ng katawan
- Bawasan ang panganib na makaranas ng pinsala sa kalamnan ng tiyan
Mga pagsasanay na dapat gawin upang bumuo ng isang plaid na tiyan
Iba't ibang paraan ang maaaring gawin upang makabuo ng plaid na tiyan. Gayunpaman, ang pinakamahalagang bagay na kailangan mong gawin upang bumuo ng isang plaid na tiyan ay ang regular na ehersisyo. Narito ang ilang mga inirerekomendang ehersisyo na maaaring ilapat upang bumuo ng punit na tiyan ng tinapay:
1. Flutter kicks
Sanayin ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa pamamagitan ng paggawa ng flutter kicks Movement
flutter kicks ginagamit upang sanayin ang mga kalamnan ng tiyan at higpitan ang mga balakang. Bago gawin ang ehersisyo na ito, humiga sa isang patag na bangko at ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwitan. Itaas ang magkabilang binti nang humigit-kumulang 30 degrees mula sa lupa, siguraduhing nasa tuwid na posisyon ang mga ito. Sa ganitong posisyon, halili na i-ugoy ang iyong mga binti pataas at pababa. Ulitin ang paggalaw na ito 15 hanggang 20 beses sa 2 o 3 set.
2. Pagtaas ng paa ng flat bench
Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pagpapagana ng mga kalamnan ng tiyan. Upang gawin ito, humiga sa isang patag na bangko kung saan maaari kang humiga. Sa iyong mga kamay sa magkabilang gilid ng iyong ulo at nakahawak sa mga gilid ng bangko, huminga ng malalim. Huminga nang palabas habang itinataas ang iyong mga binti nang diretso hanggang sa makabuo sila ng 90-degree na anggulo. Ibaba ang iyong mga binti nang dahan-dahan sa panimulang posisyon, gawin ang paggalaw na ito para sa 2 o 3 set ng 10 hanggang 20 na pag-uulit.
3. baligtad na langutngot
Bago gumawa ng hakbang
baligtad na langutngot , kailangan mo munang humiga sa banig o sahig. Ilagay ang dalawang kamay sa bawat panig ng katawan, pagkatapos ay ibaluktot ang mga tuhod upang bumuo ng 90 degree na anggulo. Habang pinipigilan ang iyong hininga, itaas ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib. Siguraduhing panatilihin mo ang iyong mga tuhod sa isang 90-degree na anggulo. Gawin ang ehersisyo na ito para sa 2 o 3 set ng 10 hanggang 20 na pag-uulit.
4. abot ng paa
Ang ehersisyo na ito ay maaaring makatulong sa paghubog ng isang plaid na tiyan. Upang gumawa ng isang hakbang
abot ng paa , iangat ang iyong mga binti nang tuwid hanggang sa ang iyong katawan ay bumuo ng isang 90 degree na anggulo. Sa ganoong posisyon, subukang abutin ang dulo ng iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay. Habang inaabot mo ang iyong mga daliri sa paa, siguraduhing higpitan ang iyong itaas na katawan at abs. Ulitin ang pagsasanay na ito 10 hanggang 20 beses sa 2 o 3 set.
5. Kaluskos ng bisikleta
Upang gawin ang ehersisyo na ito, kailangan mo munang humiga sa isang banig o sa sahig. Pagkatapos nito, ilagay ang iyong mga palad sa likod ng iyong ulo, at yumuko ang iyong mga tuhod upang bumuo ng isang 90-degree na anggulo. Sa ganitong posisyon, salit-salit na kibit-balikat at ilagay ang iyong mga siko sa tapat na tuhod. Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi gumagalaw lampas sa iyong mga balakang. Ulitin ang paggalaw na ito 10 hanggang 20 beses sa 2 o 3 set.
6. Cardio
Ang ehersisyo ng cardio ay hindi magtatayo ng mga kalamnan sa tiyan, ngunit maaari nitong bawasan ang dami ng taba ng tiyan. Subukang mag-ehersisyo ng cardio nang hindi bababa sa limang beses sa isang linggo, na may tagal na hindi bababa sa 30 minuto. Ang ilang halimbawa ng cardio na maaaring makatulong sa pag-optimize ng iyong pag-eehersisyo ay kinabibilangan ng:
- Takbo
- Lumalangoy
- Umakyat
- Bisikleta
- Mabilis
Mga aksyon maliban sa ehersisyo na tumutulong na mapabilis ang pagbuo ng isang plaid na tiyan
Ang pag-eehersisyo ay maaari talagang gawing boxy ang iyong tiyan, ngunit may ilang iba pang mga aksyon na dapat mong gawin upang ang mga resulta ay makikita nang mabilis at mahusay. Ang ilang mga aksyon ay maaaring makatulong sa proseso ng pagbuo ng isang punit na tiyan ng tinapay, kabilang ang:
Kumain ng masustansyang pagkain
Upang ma-optimize ang pagbuo ng mga kalamnan ng tiyan, dapat kang kumain ng mga masustansyang pagkain na may balanseng nutritional content. Bilang karagdagan, dapat mong iwasan ang mga pagkain at inumin tulad ng puting tinapay, puting bigas, soda, alkohol, at mga produktong may idinagdag na asukal.
Kumonsumo ng mas maraming protina
Ang pagtaas ng paggamit ng protina ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, bawasan ang taba, at suportahan ang pagbuo ng kalamnan para sa isang plaid na tiyan. Ayon sa pananaliksik, ang pagkonsumo ng mga pagkaing may mataas na protina ay maaaring makatulong na mapanatili ang metabolismo at mass ng kalamnan sa panahon ng isang diyeta. Ang ilang halimbawa ng mga pagkaing mayaman sa protina ay kinabibilangan ng manok, itlog, pagkaing-dagat, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mani, at buto.
Ang sapat na pahinga ay maaaring magbigay ng oras sa iyong katawan upang ayusin ang sarili pagkatapos mong mag-ehersisyo. Bilang karagdagan, ang pamamaraang ito ay nakakatulong din na mapataas ang mga antas ng hormone ng iyong katawan, na nakakaapekto sa pagbaba ng timbang. Hindi bababa sa, subukang matulog sa gabi sa loob ng 7 oras. Maaaring kailanganin mo ng mas mahabang panahon ng pahinga kung gumagawa ka ng mabibigat na aktibidad o nag-eehersisyo nang masigla. [[Kaugnay na artikulo]]
Malusog na TalaQ
Ang isang plaid na tiyan ay maaaring mabuo sa pamamagitan ng regular na paggawa ng mga ehersisyo na nakasentro sa mga kalamnan ng tiyan. Bilang karagdagan sa ehersisyo, ang iba pang mga aksyon tulad ng pagkain ng isang malusog na diyeta at pagkuha ng sapat na pahinga ay maaaring makatulong sa pagpapabilis at pag-optimize ng mga resulta ng ehersisyo. Upang higit pang pag-usapan ang plaid na tiyan at kung paano ito gawin,
diretsong tanungin ang doktor sa SehatQ health app. I-download ngayon sa
App Store at Google Play .
Sanayin ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa pamamagitan ng paggawa ng flutter kicks Movement flutter kicks ginagamit upang sanayin ang mga kalamnan ng tiyan at higpitan ang mga balakang. Bago gawin ang ehersisyo na ito, humiga sa isang patag na bangko at ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwitan. Itaas ang magkabilang binti nang humigit-kumulang 30 degrees mula sa lupa, siguraduhing nasa tuwid na posisyon ang mga ito. Sa ganitong posisyon, halili na i-ugoy ang iyong mga binti pataas at pababa. Ulitin ang paggalaw na ito 15 hanggang 20 beses sa 2 o 3 set. 
