Ang pag-eehersisyo ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagpapanatili ng pangkalahatang kalusugan ng katawan. Nalalapat ito sa lahat ng edad, kabilang ang mga matatanda. Sa katunayan, ang ehersisyo para sa mga matatanda ay napakahalagang gawin upang ang mga matatanda ay manatiling fit sa kanilang pagtanda at ang panganib ng sakit ay maaaring mabawasan. Ano ang mga uri ng ehersisyo para sa mga matatandang may edad 50 taong gulang pataas? Suriin ang sumusunod na impormasyon!
Mga benepisyo ng ehersisyo para sa mga matatanda
Ang pagpapatibay ng isang aktibo at malusog na pamumuhay ay napakahalaga para sa mga matatanda. Ang magaan na ehersisyo araw-araw, ay higit pa sa sapat upang mapabuti ang lakas, flexibility at balanse sa mga matatanda. Ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC), mainam para sa mga nakatatanda na magsagawa ng 150 minutong ehersisyo kada linggo o tatlong beses sa isang linggo na may tagal na 30 minuto bawat sesyon ng ehersisyo. Ang mga benepisyo ng pisikal na aktibidad para sa mga matatanda ay kinabibilangan ng:
- Iwasan ang sakit sa puso, diabetes, at stroke
- Itaguyod ang sirkulasyon ng dugo
- Palakasin ang mga kalamnan ng katawan
- Pigilan ang demensya
- Pagbutihin ang kalidad ng buhay
- Pigilan ang stress at depression sa mga matatanda
Mga uri ng ehersisyo para sa mga matatanda na maaaring gawin araw-araw
Ang mga sumusunod ay ang mga uri ng ehersisyo para sa mga matatanda na maaaring gawin araw-araw:
1. jogging
joggingo ang paglalakad ng maluwag ay ang pinaka-rekomendang pisikal na aktibidad para sa mga matatanda dahil simple lang ang pagsasanay ngunit pambihira ang mga benepisyo kapag regular na ginagawa. Mga benepisyo ng paggawa
joggingbukod sa iba pa, maaaring mapanatili ang kalusugan ng puso, mag-aaksaya ng mga calorie, at magpataas ng tibay.
2. Bisikleta
Bukod sa
jogging,Ang pagbibisikleta ay isa ring uri ng ehersisyo na inirerekomenda para sa mga matatanda. Ang pagbibisikleta ay may ilang mga benepisyo, mula sa pagpapanatiling malusog ang iyong puso hanggang sa pagpapalakas ng iyong mga buto, kalamnan at kasukasuan. Gayunpaman, siguraduhing samahan ang mga matatanda sa pisikal na aktibidad na ito upang maiwasan ang mga hindi kanais-nais na insidente tulad ng pagkahulog ng matatanda sa bisikleta at iba pa. Bilang karagdagan, ang pagbibisikleta ay dapat gawin sa paligid ng bahay upang hindi ito masyadong malayo.
3. Lumangoy
Kung maaari, walang masama sa mga matatanda na mag-swimming sports. Ang paglangoy ay kapaki-pakinabang para sa pagpapanatili ng malusog na baga, utak, at puso. Bilang karagdagan, ang mga paggalaw sa paglangoy ay maaaring palakasin ang mga kalamnan at kasukasuan.
4. Sayaw
Maaari mo ring anyayahan ang mga matatanda na magsagawa ng sports sa anyo ng sayaw. Maaaring sanayin ng pagsasayaw ang balanse ng katawan habang pinapalakas ang mga kalamnan at buto. Kasama ng masasayang saliw ng musika, ang pisikal na aktibidad ng matatandang ito ay kapaki-pakinabang din para sa pagpapabuti ng mood ng mga matatanda na madalas na nagbabago o tinutukoy bilang sindrom
paglubog ng araw.5. Yoga
Ang uri ng ehersisyo para sa mga matatandang 50 taong gulang pataas na sulit ding subukan ay yoga. Ang mga benepisyo ng yoga ay hindi lamang para sa pagpapanatili ng pisikal na kalusugan at fitness, kundi pati na rin sa kalusugan ng isip. Sa pamamagitan ng regular na paggawa ng yoga, maiiwasan ng mga matatanda ang stress at depression, na parehong maaaring makagambala sa kanilang pang-araw-araw na buhay.
6. Tai Chi
Ang Tai chi ay isang gymnastics sport na nagmula sa China. Ang bawat paggalaw sa sport na ito ay kapaki-pakinabang para sa flexibility ng pagsasanay at balanse ng katawan. Kaya naman inirerekomenda na mag-ehersisyo ang mga matatanda.
7. Pilates
Tulad ng Tai chi, ang Pilates ay isa ring sport para sa mga matatanda na naglalayong sanayin ang balanse ng katawan. Bilang karagdagan, ang iba pang mga benepisyo ng Pilates tulad ng pagtaas ng lakas ng kalamnan at pagtaas ng tibay. Gayunpaman, hindi lahat ng matatanda ay maaaring gawin ang ganitong uri ng ehersisyo. Kaya naman, bago anyayahan ang mga matatanda na mag Pilates, dapat munang kumunsulta sa doktor. [[Kaugnay na artikulo]]
Iba't ibang uri ng mga galaw ng suporta sa sports para sa mga matatanda
1. Mga push-up sa dingding
Ang isa sa mga matatandang sports na maaaring gawin upang sanayin ang lakas ng mga kalamnan ng balikat at dibdib ay
mga push-up sa dingding. Ang paggalaw na ito ay nagsisimula sa pamamagitan ng pagtayo na nakaharap sa isang pader na ang iyong mga paa ay magkalayo ng balikat. Mag-iwan ng humigit-kumulang 9 cm sa pagitan mo at ng dingding. Sumulong at ilagay ang iyong mga kamay nang pantay-pantay sa dingding, siguraduhin na ang iyong mga kamay ay nakahanay sa iyong mga balikat at ang iyong likod ay tuwid. Pagkatapos nito, ibaba ang iyong katawan patungo sa dingding at itaas muli ang iyong katawan. Ulitin ang paggalaw na ito ng 10 beses.
2. Mga squats ng upuan
Mga squats ng upuan ay may parehong tungkulin bilang paggalaw
squats kadalasan, lalo na upang palakasin ang mga hita, pigi, at balakang. Ito ay lamang,
upuan squats ginawa sa tulong ng isang upuan. Maaari kang gumawa ng mga matatandang sports sa anyo ng:
upuan squats sa pamamagitan ng pagtayo sa harap ng isang upuan na ang iyong mga paa ay lapad ng balikat at pagyuko ng iyong mga tuhod. Ilipat ang iyong mga balakang pabalik sa iyong mga braso na nakaunat pasulong. Ibaba ang iyong puwitan upang halos hawakan ang upuan at pagkatapos ay itaas ang iyong katawan pabalik. Kapag itinataas ang iyong katawan, gamitin ang iyong mga binti upang iangat ang iyong katawan. Ulitin ang paggalaw na ito ng 12 beses.
3. Pag-angat ng side leg
Ang pisikal na aktibidad ng matatanda na ito ay hindi lamang nagpapalakas sa mga kalamnan ng mga hita, balakang, at puwit, ngunit nagpapabuti din ng iyong balanse. Gawin ang ehersisyo na ito na nakatayo sa tabi ng isang upuan o dingding. Ilagay ang iyong timbang sa iyong kanang hita at iunat ang iyong kaliwang hita sa gilid. Iposisyon ang iyong kanang daliri sa paa na nakaturo at siguraduhing manatiling tuwid habang iniunat mo ang iyong mga hita. Pagkatapos nito ay maaari mong ibaba ang hita at ulitin ito ng 12 beses bago gawin ang parehong paggalaw para sa kanang hita.
4. Nakatagilid ang pelvic
Kung gusto mong palakasin at iunat ang mga kalamnan sa ibabang likod, maaari mong gawin ang mga paggalaw ng matatandang sports
pelvic tilts. Ibaluktot ang isang paa pasulong at ilagay ang tuhod ng kabilang binti sa sahig, ilagay ang dalawang kamay sa baywang. Huminga ng malalim habang hinihigpitan ang iyong puwitan at bahagyang isulong ang iyong balakang. Humawak ng tatlong segundo bago bahagyang igalaw ang iyong mga balakang at humawak ng isa pang tatlong segundo. Ulitin ang paggalaw na ito ng 8-12 beses. [[Kaugnay na artikulo]]
5. Pag-urong ng tiyan
Pag-urong ng tiyan ay isang ehersisyo sa matatanda na ginagawa upang madagdagan ang lakas sa mga kalamnan ng tiyan. Ang paggalaw na ito ay napakadaling gawin. Humiga muna sa nakatakip na sahig
yoga mat. Pagkatapos nito, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong ulo habang ang iyong mga binti ay nakatungo at magkadikit. Huminga ng malalim at higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Pigilan ang iyong hininga sa loob ng tatlong segundo at i-relax ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Gawin ang paggalaw na ito ng 10 beses.
6. ibong aso
Nais mag-ehersisyo para sa mga matatanda upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan, ibabang likod, at pigi? Maaari kang gumawa ng mga galaw
ibong aso upang sanayin ang mga kalamnan na ito. Ang paggalaw ay nagsisimula sa pamamagitan ng pagluhod sa iyong kanang paa at paglalagay ng iyong mga kamay sa sahig. Ituwid ang iyong katawan at higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Susunod, iunat ang iyong kanang braso pasulong at ang iyong kaliwang binti pabalik. Ituwid ang mga ito sa parehong parallel sa sahig at hawakan ng ilang segundo. Pagkatapos nito, gawin ang parehong paggalaw sa magkaibang panig. Ulitin ang paggalaw ng 12 beses. Kung nahihirapan kang magpalit ng panig, magagawa mo ito nang dahan-dahan. Maaari ka ring humiga nang nakaharap sa sahig sa halip na lumuhod sa isang binti, kung mayroon kang pananakit ng tuhod.
7. Angat ng tuhod
Paggalaw
pag-angat ng tuhod Ginagawa ito upang palakasin ang mga hita at ginagawa sa posisyong nakaupo na ang mga braso ay nasa gilid ng katawan. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa itaas na hita at itaas ang isang hita mga lima hanggang pitong sentimetro mula sa sahig. Hawakan ang hita sa itaas ng tatlong segundo bago ibaba ang hita pabalik pababa. Ulitin ang paggalaw na ito ng walo hanggang 12 beses bago gawin ang parehong paggalaw sa kabilang hita. [[Kaugnay na artikulo]]
Mga tip para sa ligtas na ehersisyo para sa mga matatanda
Upang ang ehersisyo para sa mga matatanda ay ligtas na gawin at ang mga benepisyo ay talagang nararamdaman, mayroong isang bilang ng mga tip na kailangang isaalang-alang, katulad:
- Siguraduhing samahan ang mga matatanda sa mga aktibidad sa palakasan
- Warm up bago mag-ehersisyo
- Gumamit ng personal protective equipment kapag nag-eehersisyo
- Mag-ehersisyo sa isang light intensity
- Huwag kalimutang mag-almusal bago mag-ehersisyo
- Uminom ng sapat na tubig para hindi ma-dehydrate ang katawan
Kumunsulta muna sa doktor upang malaman ang tamang uri ng ehersisyo para sa mga matatanda ayon sa kanilang kalagayan, at iba pang kaugnay na bagay tulad ng dalas ng ehersisyo at iba pa. Gumamit ng serbisyo
live chat sa SehatQ family health app para makuha ang pinakamahusay na medikal na payo mula sa pinakamahusay na mga doktor.
I-download ang SehatQ application sa App Store at Google Playngayon na.
