Narito Kung Paano Mapupuksa ang Sakit sa Likod

Sakit sa likod o likod sakit sa mababang likod Maaari itong maranasan ng lahat ng edad, ngunit mas karaniwan sa mga matatanda o mga taong nasa pagitan ng 30 at 50 taong gulang pataas. Sakit sa mababang likod Sa mga matatanda ay madalas itong nararanasan dahil sa kanilang pagtanda, sila ay may history ng injury, ang ugali ng pagbubuhat ng mabibigat na timbang, paggawa ng labis na paggalaw, at pagkakaroon ng osteoporosis. Gayunpaman, sa anumang paraan sakit sa mababang likod sa mga matatanda ay hindi maaaring pagtagumpayan dahil mayroong ilang mga ehersisyo therapy upang sakit sa mababang likod na maaaring subukan. [[Kaugnay na artikulo]]

Paano mapupuksa ang sakit sa likod

Syempre meron. Ayon sa mga eksperto, maaari mong gawin ang ilan sa mga paggalaw sa ibaba upang maiwasan ang pananakit sa ibabang likod.

• Paggulong ng tuhod

Exercise therapy para sa sakit sa mababang likod Magagawa ito sa pamamagitan ng paglalagay ng unan sa ilalim ng ulo sa isang nakahiga na posisyon na ang mga tuhod ay nakayuko at nakadikit nang magkatabi. I-relax ang iyong itaas na katawan at ikalat ang iyong mga braso sa sahig. Pagkatapos nito, maaari mong ilipat ang dalawang tuhod sa isang gilid na ang mga balikat ay nasa sahig pa rin at ulitin sa kabilang panig.Ulitin ang paggalaw ng walo hanggang 10 beses sa bawat panig.

• Mga bahagyang crunches

Exercise therapy para sa sakit sa mababang likod sa anyo ng bahagyang crunches Maaari din nitong palakasin ang mga kalamnan ng tiyan. Una, humiga nang nakayuko ang iyong mga tuhod at naka-flat ang mga paa sa sahig. Pagkatapos, i-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib o ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong leeg. Higpitan ang iyong abs at iangat ang iyong mga balikat mula sa sahig habang humihinga ka, ngunit huwag gamitin ang iyong mga braso o siko upang itaas ang iyong leeg at balikat. Hawakan ang posisyong ito ng ilang segundo bago dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang therapy sa ehersisyo para sa sakit sa mababang likod ito ng hanggang walo hanggang 12 beses.

• Nag-uunat ang hamstring

Exercise therapy para sa sakit sa mababang likod ang isang ito ay medyo simple. Humiga na nakayuko ang isang tuhod at ikabit ang isang tuwalya sa ilalim ng iyong takong. Ituwid ang iyong mga tuhod at dahan-dahang hilahin ang tuwalya upang iunat ang likod ng iyong mga hita. Hawakan ang posisyon na ito nang hindi bababa sa 15 hanggang 30 segundo at ulitin ang paggalaw ng dalawa hanggang apat na beses sa bawat hita.

• Mga site sa dingding

Mga site sa dingding ay isa sa exercise therapy para sa sakit sa mababang likod na kadalasang ginagawa sa mga lugar ng palakasan. Paggalaw nakaupo sa dingding kapareho ng squats nakasandal sa dingding. Dapat kang tumayo lamang ng mga 25 hanggang 30 sentimetro mula sa dingding at pagkatapos ay ilagay ang iyong likod sa dingding habang ang iyong mga tuhod ay nakayuko. Hawakan ang posisyong ito nang hanggang 10 segundo at tumayo sa orihinal na posisyon. Ulitin ang paggalaw ng walo hanggang 12 beses.

• Nakatagilid ang pelvic

Katulad ng exercise therapy sakit sa mababang likod tuhod roll, ang posisyong ito ay ginagawa sa pamamagitan ng paghiga at mga tuhod na nakayuko. Gayunpaman, ang mga tuhod ay hindi magkatabi ngunit magkalayo ng balikat. Pagkatapos nito, ilagay ang iyong likod sa sahig habang hinihigpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at inililipat ang iyong pelvis patungo sa iyong mga takong. Ilipat ang pelvis hanggang sa ito ay bumuo ng isang maliit na arko sa likod ng likod. Bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang paggalaw ng 10 hanggang 15 beses nang dahan-dahan.

• Tuhod sa dibdib

Exercise therapy para sa sakit sa mababang likod isa pang simple ay tuhod hanggang dibdib. Ang paggalaw na ito ay ginagawa sa pamamagitan ng paghiga at pagyuko ng iyong mga tuhod habang ang iyong mga paa ay nasa sahig. Itaas ang isang tuhod sa iyong dibdib habang pinapanatili ang iyong likod at isa pang binti sa sahig. Hawakan ang paggalaw sa loob ng 15 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa magkaibang tuhod. Gawin ang paggalaw na ito dalawa hanggang apat na beses sa bawat tuhod.

• Mga extension sa likod

Maaari mong simulan ang ehersisyo therapy para sa sakit sa mababang likod Ito ay sa pamamagitan ng paghiga sa iyong tiyan na naka-flat ang iyong mga bisig sa sahig at ang iyong mga siko ay nakayuko. Iposisyon ang iyong mukha na nakatingin sa sahig nang tuwid ang iyong leeg. Pagkatapos, i-arch ang iyong likod habang ang iyong mga bisig ay tumutulak sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong leeg at huminga bago pigilin ang iyong hininga sa loob ng lima hanggang 10 segundo bago bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang therapy sa ehersisyo sakit sa mababang likod ito ay walo hanggang 10 beses.

• ibong aso

Paggalaw ibong aso Ginagawa ito sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay at tuhod sa sahig at paghigpit ng iyong mga kalamnan sa tiyan. Itaas ang isang hita at pahabain ang hita na iyon sa likod mo habang itinutuwid pa rin ang iyong balakang at iunat ang iyong kabaligtaran na braso pasulong. Hawakan ang posisyong ito ng limang segundo at lumipat sa kabilang hita. Ulitin ang paggalaw ng walo hanggang 12 beses sa bawat hita.

• Mababanat hanggang sakong

Exercise therapy para sa sakit sa mababang likod ang huli ay ibaba hanggang sakong kahabaan. Magpahinga sa magkabilang kamay at tuhod sa sahig. Ituwid ang iyong leeg at likod bago dahan-dahang ibababa ang iyong likod patungo sa iyong mga takong. Iunat ang iyong likod para sa isang malalim na paghinga. Pagkatapos nito, bumalik sa orihinal na posisyon at ulitin ang paggalaw ng walo hanggang 10 beses. [[Kaugnay na artikulo]]

Mag-ehersisyo sa paggamot sakit sa mababang likod

Ang ehersisyo ay kilala upang mapawi ang sakit sa pamamagitan ng pagtaas ng flexibility at paggalaw ng mga kalamnan ng baywang na naninigas. Ang regular na ehersisyo ay maaari ding maging isang magandang paraan upang mapataas at mapanatili ang lakas ng kalamnan upang maiwasan ang panganib ng pag-ulit ng pananakit ng likod o pananakit ng likodsakit sa mababang likod. Pag-uulat mula sa Back Care, narito ang ilang uri ng ehersisyo na maaari mong gawin upang gamutin ang pananakit ng likod sa bahay:

• lumangoy

Ang mga water sports gaya ng swimming o water aerobics ay mabisang sports para gamutin ang pananakit ng likod. Ito ay dahil ang sports sa tubig ay mga uri ng pisikal na aktibidad na may kaunting epekto.mababang epekto na ehersisyo). Ang paglangoy o aerobic exercise sa tubig ay hindi nagpapabigat sa mahahalagang joints ng katawan tulad ng gulugod, likod, at baywang. Ang ganitong uri ng sport ay hindi naglalagay ng malaking pasanin o pressure sa mga paa, kaya medyo ligtas ito para sa mga indibidwal na madaling makaranas nito sakit sa mababang likod.

• Yoga

Ang regular na paggawa ng yoga ay magbibigay daan para sa mga kalamnan sa baywang na magkontrata nang mas mahusay upang sila ay maging mas nababaluktot. Ang mga nababaluktot na kalamnan ng lumbar ay maaaring makatulong sa paggalaw ng katawan upang matugunan ang maximum na saklaw ng kapasidad ng paggalaw nito. Sa halip, iwasan ang paggawa ng yoga nang mag-isa kung masakit pa rin ang iyong baywang. Siguraduhing may kasama kang isang sertipikadong yoga instructor na nakakaalam ng pinakamahusay na yoga moves upang mabawasan ang pananakit ng likod.

• Masayang namamasyal

Ang paglalakad ay maaaring makatulong na mapataas ang kapasidad ng iyong mga baga na huminga at mapabuti ang daloy ng dugo. Ang maayos na daloy ng oxygen at dugo ay maaaring makapagpahinga ng matigas na baywang, habang pinapabilis ang proseso ng pagpapagaling.

Paano kung maramdaman mo sakit sa mababang likod?

Inirerekomenda ng mga organisasyong pangkalusugan ang pagpili ng isang therapist na maaaring maglapat ng iba't ibang paggamot, tulad ng pag-init ng katawan, ultrasound, electrical stimulation at mga diskarte sa pagpapalabas ng kalamnan, sa mga bahagi ng iyong mga kalamnan sa likod at malambot na mga tisyu upang mabawasan ang sakit. Habang bumubuti ang pananakit, tuturuan ka ng therapist na dagdagan ang flexibility, palakasin ang mga kalamnan sa likod at tiyan, at pagbutihin ang postura mula sa bahay. Ang regular na paggamit ng mga pamamaraan na ito ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagbabalik ng sakit.

Mga tala mula sa SehatQ

Ang mga pagsasanay sa itaas ay maaaring gamitin upang maiwasan ang pananakit ng mas mababang likod. Ngunit huwag gawin ang mga pagsasanay sa itaas nang walang tagubilin ng doktor. Lalo na kung mayroon kang mga kondisyon sa kalusugan tulad ng pinched nerves, osteoporosis, at scoliosis. Palaging kumunsulta muna sa doktor bago subukan ang exercise therapy para sa sakit sa mababang likod inirerekomenda.