Mahalaga para sa mga buntis na gawin ang mga paggalaw ng yoga nang ligtas. Dahil, kung hindi ka mag-iingat, pinangangambahang magdudulot ito ng panganib sa pagbubuntis. Ang isang ehersisyo na ligtas at inirerekomenda para sa mga buntis ay ang prenatal yoga. Ang ilang mga paggalaw ng yoga para sa mga buntis na kababaihan ay naisip pa ngang makapaglunsad ng proseso ng paghahatid.
Tungkol sa yoga para sa mga buntis na kababaihan
Ang mga paggalaw ng yoga para sa mga buntis ay kapaki-pakinabang para sa pagbabawas ng pananakit ng likod. Ang yoga para sa mga buntis na kababaihan ay maaaring magbigay ng maraming benepisyo hangga't ito ay ginagawa nang maayos at sinamahan ng isang propesyonal na tagapagturo. Ang ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring makatulong sa pag-regulate ng paghinga, pagre-relax sa katawan, kalmado ang isip, at pagharap sa pisikal o emosyonal na stress sa panahon ng pagbubuntis. [[mga kaugnay na artikulo]] Bilang karagdagan, ang yoga ay maaari ring mabawasan ang sakit sa ibabang likod. Dahil, kapag lumaki ang tiyan, susuportahan ng gulugod ang mas mabigat na karga. Bilang karagdagan, ang prenatal yoga ay kapaki-pakinabang din para sa paghihigpit at pagpapalakas ng mga kalamnan sa paligid ng pelvis na kapaki-pakinabang sa pagtulong sa maayos na proseso ng paghahatid. Inilarawan din ito sa isang pag-aaral na inilathala sa PubMed. Bago gawin ang ehersisyong ito para sa mga buntis, dapat munang kumunsulta sa doktor. Ginagawa ito upang matukoy kung ang iyong kondisyon ay pinapayagan na mag-yoga o hindi. Kung pinayagan ng doktor, irehistro ang iyong sarili sa mga sikat na klase sa yoga na inilaan para sa mga buntis na kababaihan. Huwag mag-yoga sa mga lugar na masyadong mainit dahil ang temperatura ng iyong katawan ay maaaring tumaas nang labis, na nagiging sanhi ng pagkapagod at pag-aalis ng tubig. Samakatuwid, pumili ng isang cool na lugar upang magsanay. Maaari mong gawin ang kilusang yoga na ito para sa mga buntis na kababaihan ng hindi bababa sa dalawang sesyon ng ehersisyo bawat linggo. Kapag gumagawa ng yoga, siguraduhing nasa komportableng posisyon ka, at panatilihing matatag ang iyong paghinga upang maiwasan ang mga problema sa fetus. Bilang karagdagan, ito ay mabuti kung gagawa ka ng mabagal at matatag na paggalaw dahil may kaunting panganib. Tandaan, kung ikaw ay nasa unang trimester ng pagbubuntis, dapat kang gumawa ng mga magaan na paggalaw ng ehersisyo. Dahil, kung pinilit, ito ay nasa panganib na maging sanhi ng pagkakuha. Kaya, ano ang mga paggalaw ng yoga para sa mga buntis na kababaihan na gawin?
Pagbubuntis yoga kilusan
Ang paggalaw ng pusa / baka pose ay ginagawa sa lahat ng apat na posisyon at paggalaw ay ang pangunahing bagay sa yoga. Ang ilan sa mga pangunahing paggalaw sa yoga para sa mga buntis na kababaihan, kabilang ang:
1. Pose ng Pusa/Baka
Ang mga paggalaw ng yoga para sa mga buntis na kababaihan ay isinasagawa sa pamamagitan ng pagsasaayos ng posisyon sa pag-crawl sa parehong mga palad at tuhod. Huminga hanggang iangat ang iyong likod, at huminga nang palabas sa pamamagitan ng pag-arko ng iyong likod. Ang yoga pose na ito ay maaaring makatulong na mabatak ang gulugod at mapawi ang pagkapagod sa likod. Bukod, paggalaw
pintura/baka ay maaaring makatulong sa fetus na lumipat sa pinakamainam na posisyon para sa paghahatid (bumaba malapit sa birth canal). Ang paggalaw na ito ay ginagamit pa nga upang baguhin ang posisyon ng isang breech na sanggol sa pagtatapos ng pagbubuntis.
2. Balanse Table Pose
Sa lahat ng nakadapa, isagawa ang prenatal yoga na paggalaw na ito sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong kanang binti nang tuwid pabalik at ang iyong kaliwang kamay ay diretso sa unahan. Hawakan hanggang sa huminga ka ng 3-5 beses, pagkatapos ay salitan gamit ang iyong kaliwang binti at kanang kamay. Ang pose na ito ay maaaring makatulong na mapanatili ang balanse at sanayin ang mga kalamnan ng tiyan na mahalaga para sa paggawa.
3. Bound Angle Pose
Gawin itong prenatal yoga movement sa pamamagitan ng pag-upo sa sahig nang magkadikit ang mga talampakan. Huminga ng mabuti, at maaari mo ring imasahe ang iyong mga paa at binti. Ginagawa ang paggalaw na ito upang mapataas ang sirkulasyon at mapawi ang tensyon na dulot ng pagtaas ng timbang sa panahon ng pagbubuntis.
4. Pababang Dog Pose
I-arch ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagsuporta sa mga palad ng iyong mga kamay at talampakan ng iyong mga paa sa sahig. Kung ang paggalaw ng prenatal yoga na ito ay mahirap isagawa, magagawa mo ito sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga palad sa dingding sa halip na sa sahig. Ang paggalaw na ito ay maaaring mapawi ang pag-igting sa itaas, ibabang likod, at balikat.
5. Pose ng diyosa
Sa isang nakatayong posisyon, ibuka ang iyong mga binti nang sapat na lapad at yumuko ang iyong mga tuhod. Upang makatulong na balansehin, maaari mong ihilig ang iyong likod sa dingding. Ang paggawa ng ehersisyo na ito ay maaaring palakasin ang mga binti at pelvic floor, pati na rin hikayatin ang pagbubukas ng mga balakang na magiging lubhang kapaki-pakinabang para sa proseso ng panganganak.
6. Nakaupo squats
Ang mga squats ay kapaki-pakinabang para sa paghihigpit ng perineum. Ang yoga na paggalaw na ito para sa mga buntis na kababaihan ay kapaki-pakinabang para sa pagbubukas ng mga balakang. Bilang karagdagan, ang pose na ito ay nakakatulong din na higpitan ang perineum. Samakatuwid, ang sanggol ay mayroon ding sapat na espasyo sa sinapupunan. Ang prenatal yoga movement na ito ay angkop na gawin sa ika-3 trimester ng pagbubuntis, lalo na sa mga huling linggo ng pagbubuntis. Ang kilusang yoga na ito para sa mga buntis na kababaihan ay ginagawa sa pamamagitan ng pag-squat at pagtiyak na ang mga paa ay nakabukas na kasing lapad ng banig at nakaharap sa labas. [[related-article]] Tiyaking nasa paa ang fulcrum ng bigat ng katawan. Panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong mga kamay sa iyong dibdib na parang nagdarasal. Maaari kang gumamit ng mga pantulong na device, gaya ng mga foam block, unan, o natitiklop na kumot upang takpan ang iyong puwitan. Sa pamamagitan ng wastong paggawa ng mga paggalaw na ito, ikaw at ang iyong sanggol ay maaaring maging mas malakas at mas fit. Bilang karagdagan, mayroon ding mga paggalaw ng yoga na dapat iwasan sa panahon ng pagbubuntis. Ang ilan sa mga paggalaw na ito ay kinabibilangan ng:
- Tumalon
- Biglang baguhin ang direksyon at panganib na mahulog
- Baluktot ng malakas ang tiyan
- Nakahiga sa iyong likod pagkatapos ng 16 na linggo ng pagbubuntis
- Mga paggalaw na kinabibilangan ng pagpigil sa iyong hininga o pagkuha ng malalakas na maikling paghinga
- Malakas na pag-unat o mahirap na posisyon na nagpapaigting sa katawan
- Tiyan na may tiyan
- Nakabaligtad ang posisyon ng katawan, nakababa ang ulo
- Pagkurba ng katawan pabalik
- I-twist ang katawan nang malakas
Mga tala mula sa SehatQ
Ang mga paggalaw ng yoga para sa mga buntis na kababaihan ay dapat talakayin sa isang yoga instructor upang sila ay ligtas. Samakatuwid, ang mga buntis na kababaihan at mga fetus ay hindi nakakaranas ng mga kondisyon na maaaring makapinsala sa kanila. Kung nakaramdam ka ng sakit, nahihilo, o kahit na nahimatay habang gumagawa ng mga pagsasanay sa yoga para sa mga buntis na kababaihan, dapat mong ihinto kaagad at sabihin sa iyong tagapagturo. Kung gusto mong malaman ang higit pa tungkol sa ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan o prenatal yoga, maaari mong tanungin ang iyong obstetrician. Maaari ka ring makakuha ng libreng konsultasyon sa pamamagitan ng libreng chat nang direkta sa isang doktor sa SehatQ family health application. I-download ngayon sa App Store at Google Play. [[Kaugnay na artikulo]]
Ang mga paggalaw ng yoga para sa mga buntis ay kapaki-pakinabang para sa pagbabawas ng pananakit ng likod. Ang yoga para sa mga buntis na kababaihan ay maaaring magbigay ng maraming benepisyo hangga't ito ay ginagawa nang maayos at sinamahan ng isang propesyonal na tagapagturo. Ang ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring makatulong sa pag-regulate ng paghinga, pagre-relax sa katawan, kalmado ang isip, at pagharap sa pisikal o emosyonal na stress sa panahon ng pagbubuntis. [[mga kaugnay na artikulo]] Bilang karagdagan, ang yoga ay maaari ring mabawasan ang sakit sa ibabang likod. Dahil, kapag lumaki ang tiyan, susuportahan ng gulugod ang mas mabigat na karga. Bilang karagdagan, ang prenatal yoga ay kapaki-pakinabang din para sa paghihigpit at pagpapalakas ng mga kalamnan sa paligid ng pelvis na kapaki-pakinabang sa pagtulong sa maayos na proseso ng paghahatid. Inilarawan din ito sa isang pag-aaral na inilathala sa PubMed. Bago gawin ang ehersisyong ito para sa mga buntis, dapat munang kumunsulta sa doktor. Ginagawa ito upang matukoy kung ang iyong kondisyon ay pinapayagan na mag-yoga o hindi. Kung pinayagan ng doktor, irehistro ang iyong sarili sa mga sikat na klase sa yoga na inilaan para sa mga buntis na kababaihan. Huwag mag-yoga sa mga lugar na masyadong mainit dahil ang temperatura ng iyong katawan ay maaaring tumaas nang labis, na nagiging sanhi ng pagkapagod at pag-aalis ng tubig. Samakatuwid, pumili ng isang cool na lugar upang magsanay. Maaari mong gawin ang kilusang yoga na ito para sa mga buntis na kababaihan ng hindi bababa sa dalawang sesyon ng ehersisyo bawat linggo. Kapag gumagawa ng yoga, siguraduhing nasa komportableng posisyon ka, at panatilihing matatag ang iyong paghinga upang maiwasan ang mga problema sa fetus. Bilang karagdagan, ito ay mabuti kung gagawa ka ng mabagal at matatag na paggalaw dahil may kaunting panganib. Tandaan, kung ikaw ay nasa unang trimester ng pagbubuntis, dapat kang gumawa ng mga magaan na paggalaw ng ehersisyo. Dahil, kung pinilit, ito ay nasa panganib na maging sanhi ng pagkakuha. Kaya, ano ang mga paggalaw ng yoga para sa mga buntis na kababaihan na gawin? 
Ang paggalaw ng pusa / baka pose ay ginagawa sa lahat ng apat na posisyon at paggalaw ay ang pangunahing bagay sa yoga. Ang ilan sa mga pangunahing paggalaw sa yoga para sa mga buntis na kababaihan, kabilang ang: 
Ang mga squats ay kapaki-pakinabang para sa paghihigpit ng perineum. Ang yoga na paggalaw na ito para sa mga buntis na kababaihan ay kapaki-pakinabang para sa pagbubukas ng mga balakang. Bilang karagdagan, ang pose na ito ay nakakatulong din na higpitan ang perineum. Samakatuwid, ang sanggol ay mayroon ding sapat na espasyo sa sinapupunan. Ang prenatal yoga movement na ito ay angkop na gawin sa ika-3 trimester ng pagbubuntis, lalo na sa mga huling linggo ng pagbubuntis. Ang kilusang yoga na ito para sa mga buntis na kababaihan ay ginagawa sa pamamagitan ng pag-squat at pagtiyak na ang mga paa ay nakabukas na kasing lapad ng banig at nakaharap sa labas. [[related-article]] Tiyaking nasa paa ang fulcrum ng bigat ng katawan. Panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong mga kamay sa iyong dibdib na parang nagdarasal. Maaari kang gumamit ng mga pantulong na device, gaya ng mga foam block, unan, o natitiklop na kumot upang takpan ang iyong puwitan. Sa pamamagitan ng wastong paggawa ng mga paggalaw na ito, ikaw at ang iyong sanggol ay maaaring maging mas malakas at mas fit. Bilang karagdagan, mayroon ding mga paggalaw ng yoga na dapat iwasan sa panahon ng pagbubuntis. Ang ilan sa mga paggalaw na ito ay kinabibilangan ng: 
