Hindi lahat ay naiintindihan ang kahalagahan ng pagkakaroon ng iskedyul ng pagsasanay o
pag-eehersisyo nasa gym. Lalo na kung baguhan ka pa. Sapagkat, ang pagiging kampante sa pag-eehersisyo nang labis ay malamang na magdulot ng panganib. Dapat, ilang beses sa isang linggo mag-iskedyul ng ehersisyo sa gym? Paano gumawa ng tamang iskedyul? Tingnan ang buong paliwanag dito.
Ilang beses sa isang linggo ka nagsasanay sa gym?
Ang pag-eehersisyo ay isang magandang gawain para sa kalusugan ng iyong katawan. Ang ilan sa mga benepisyo na maaari mong maramdaman pagkatapos ng regular na ehersisyo ay kinabibilangan ng:
- pagtaas ng enerhiya,
- gising na mood,
- bumuo ng lakas ng kalamnan,
- pagbutihin ang postura,
- Pagbaba ng timbang, hanggang sa
- Tumulong na maiwasan ang malubhang problema sa kalusugan.
Maaaring gawin ang sports kahit saan. Hindi iilan ang mas gustong mag-ehersisyo nang mag-isa sa bahay, at mayroon ding mga nagdedesisyon na mag-ehersisyo sa gym para mas maging consistent. Kaya kung ikaw ang uri ng tao na mas gustong mag-ehersisyo sa gym, maaaring kailangan mong malaman kung paano magdisenyo ng isang epektibong iskedyul ng pag-eehersisyo. Pag-quote mula sa Sarili, ilang beses ka nagtakda ng iskedyul ng pag-eehersisyo o
pag-eehersisyo sa gym perpektong nakasalalay sa iyong pisikal na kapasidad at kung gaano kadalas ka mag-ehersisyo. Sa pangkalahatan, hindi mo kailangang pilitin ang iyong sarili na mag-ehersisyo sa gym araw-araw, lalo na para sa mga nagsisimula. Punta lang 2-3 times a week kasi unti-unting tataas ang intensity. Sa isip, humingi ng tulong sa isang personal na tagapagsanay upang idisenyo ang iyong iskedyul ng pag-eehersisyo kung nagsisimula ka pa lang sa gym. Matutulungan ka ng isang personal na tagapagsanay na matukoy ang intensity at lakas ng iyong katawan kapag nag-eehersisyo ka. Gayunpaman, kung sanay ka na sa pag-eehersisyo, talagang okay na magkaroon ng iskedyul ng pag-eehersisyo o
pag-eehersisyo sa gym araw-araw. Maaari mo ring itakda ang iyong sariling iskedyul ng uri
pag-eehersisyo na ninanais. Ang mahalagang bagay ay mapagtanto kung ang iskedyul ay matatagalan pa o sobra. Huwag kalimutang bawasan ang intensity ng ehersisyo upang maiwasan ang mga panganib tulad ng mas madaling masugatan, talamak na pananakit ng kalamnan, at iba pang kondisyon. [[Kaugnay na artikulo]]
Ano ang perpektong oras para mag-ehersisyo sa gym?
Baguhan man o hindi, kailangan mo ring malaman ang tungkol sa limitasyon ng oras para sa pagsasanay sa gym upang maiwasan ang labis na ehersisyo. Inirerekomenda ng American Heart Association ang paggawa ng hindi bababa sa 150 minuto ng pisikal na aktibidad tulad ng iskedyul ng gym bawat linggo. Maaari mong pagsamahin ang high-intensity cardio pati na rin ang lakas ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang iba pang mga iskedyul ng pag-eehersisyo sa gym na maaaring gawin ng mga nagsisimula ay humigit-kumulang 45 minuto - 1 oras. Hindi bababa sa, bigyan ito ng pahinga ng dalawang araw bago mag-ehersisyo muli. Gawing routine ang oras na ito para masanay ang iyong katawan dito at makapag-adjust dito ng maayos.
Isang epektibong iskedyul ng pag-eehersisyo sa gym
Natural para sa iyo bilang isang baguhan na mataranta tungkol sa kung anong uri ng mga ehersisyo ang gagawin sa gym. Hindi sapat na tingnan lamang ang mga pagsasanay na ginagawa ng ibang tao, narito ang iskedyul
pag-eehersisyo sa gym para sa iyo, tulad ng:
1. Cardio
Gumamit ng cardio equipment tulad ng
gilingang pinepedalan bilang paunang yugto at magpainit sa lugar ng gym. Gawin ito sa loob ng 20–25 minuto simula sa isang masayang paglalakad hanggang sa pagtakbo sa isang tiyak na bilis. Upang gawin itong mas mapaghamong, maaari mo ring ayusin ang taas ng tool
gilingang pinepedalan .
2. Ibabang Katawan
Pagkatapos ng cardio, maaari ka ring magsanay
ibabang katawan o ibabang bahagi ng katawan. Ito ay kapaki-pakinabang para sa pagtaas ng lakas ng mga hita, balakang, binti, at binti. Narito ang ilang kapaki-pakinabang na paggalaw at paggamit ng mga tool para sa pagsasanay sa lower body, gaya ng:
- Paggalaw squats 10 beses sa 3 set.
- Paggalaw lunges 10 beses sa 3 set.
- Pindutin ng paa ( pagpindot sa binti ) 10 beses sa 3 set.
- Tool extension ng binti 10 beses sa 3 set.
3 Itaas na Katawan
Sa susunod na araw, maaari kang mag-cardio muli at pagkatapos ay magsanay
itaas na bahagi ng katawan o itaas na katawan upang panatilihing balanse ang iyong pag-eehersisyo sa gym. Narito ang mga galaw at kasangkapan para sa
itaas na bahagi ng katawan na maaari mong gawin ng 10 beses sa 3 set, ibig sabihin:
- mataas na tabla ,
- Tool pagpindot sa balikat ,
- Tool hatakin pababa ,
- Tool naka-upo na hilera ng cable ,
- Magsanay sa paggamit ng mga dumbbells.
[[Kaugnay na artikulo]]
Mga tip para sa paggawa ng iskedyul ng pag-eehersisyo sa bahay
Kung hindi ka makapunta sa gym, huwag mag-alala dahil kaya mo pa
pag-eehersisyo o mag-ehersisyo sa bahay. Kahit na wala kang mga gamit
gilingang pinepedalan , magpainit tulad ng paglalakad sa lugar o pag-jogging sa lugar ng bahay. Ang mga sumusunod ay mabisa at inirerekomendang mga paggalaw na kung saan ay:
1. Tumalon ng rocket ng 15 beses sa 2 set
Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, ibaluktot ang iyong mga binti at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hita. Pagkatapos, tumalon sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Bilang isang hamon, magsimula sa isang squat na posisyon.
2. Maglupasay ng 15 beses sa 2 set
Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at panatilihing nakaunat ang iyong mga braso sa harap para sa balanse. Ibaba ang iyong puwitan upang ang iyong mga tuhod ay baluktot. Medyo mahalagang bagay habang ginagawa
squats ay panatilihing tuwid ang iyong likod at huwag hayaang lumampas ang iyong mga tuhod sa iyong mga daliri sa paa.
3. Burpees 15 beses sa 2 set
Ang panimulang posisyon ay nakatayo. Pagkatapos, maglupasay na ang iyong mga kamay sa sahig. Pag-aalaga ng mga binti patungo sa likod upang ang posisyon ay magbago tulad ng
mga push up . Pagkatapos nito, tumalon pabalik sa isang squat na posisyon. Maaari mong piliin na tumalon o tumayo na lang
4. Plank
Ilagay ang magkabilang kamay na lapad ng balikat sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti at nakataas at parallel ang iyong mga balakang. Ang pokus ay sa paghigpit ng tiyan sa panahon ng posisyon na ito. Maghintay ng 5-10 segundo at ulitin hanggang 10 beses. Kapag ginagawa
tabla Panatilihing nakatingin sa sahig ang iyong mga mata at huwag kalimutang huminga. Bago subukan ang mga paggalaw sa itaas, mainam na mag-adjust sa mga kakayahan at kondisyon ng katawan. [[mga kaugnay na artikulo]] Para sa karagdagang talakayan tungkol sa wastong ehersisyo at iskedyul ng pag-eehersisyo sa gym,
diretsong tanungin ang doktor sa SehatQ family health app. I-download ngayon sa
App Store at Google Play .
