Ang plyometric training ay isang uri ng masiglang aerobic exercise upang mapataas ang bilis, tibay, at lakas. Nangangahulugan ito na kapag ginawa mo ito kailangan mong i-maximize ang iyong mga kalamnan sa pinakamataas na lakas sa loob lamang ng maikling panahon. Gayunpaman, ito ay hindi lamang isang pag-eehersisyo para sa mga atleta. Ang isa pang termino para sa pagsasanay na ito ay
pagsasanay sa pagtalon. Pangunahin, para sa mga propesyonal na atleta o tagapagturo ng palakasan na nakasanayan nang gawin ito. Upang gawin ito, siyempre kailangan mong maging maingat upang hindi masugatan.
Mga benepisyo ng plyometric na pagsasanay
Maraming benepisyo ang paggawa ng plyometric exercises. Higit pa rito, ang pagsasanay na ito ay maaaring gawin nang walang anumang mga tool. Kaya, maaari itong gawin anumang oras at kahit saan. Ang ilan sa mga benepisyo ng plyometric na pagsasanay ay kinabibilangan ng:
1. Palakasin ang mga kalamnan
Malinaw na ang pinakamahalagang benepisyo ng plyometric na pagsasanay ay siyempre upang palakasin ang mga kalamnan. Sapagkat, ang mga paggalaw sa ehersisyo na ito ay nagpapahaba at nagpapaikli ng mga kalamnan. Ang resulta, siyempre mas lumalakas ang mga kalamnan. Kapag ito ay nahahasa, ang mga kalamnan ay maaaring gumana nang mas mabilis at mahusay.
2. Pigilan ang pinsala
Ang regular na pagsasagawa ng mga plyometric na paggalaw ay maaaring makatulong na maiwasan ang pinsala. Sa isang pag-aaral ng isang research team mula sa Kansas, United States, ang plyometrics ay isang mahalagang bahagi para sa mga atleta na gustong mahasa ang kanilang mga kasanayan habang pinipigilan ang pinsala. Itinatampok ng pag-aaral kung gaano kabisa ang sport na ito sa pagpapabuti ng performance ng mga soccer athlete. Hindi lang lumalakas at lumalakas, nababawasan din ang tendency na masugatan.
3. Mabuti para sa metabolismo
Ang mga plyometric exercise ay nagpapagalaw ng buong katawan sa maikling panahon. Iyon ay, ang mas pinakamainam na mga calorie na nasunog habang pinapabuti ang kalusugan ng puso. Hindi lamang iyon, ang paggalaw na ito ay nagpapalakas din ng tibay at pinapataas ang metabolismo ng katawan.
4. Paggalaw para sa buong katawan
Kung naghahanap ka ng ehersisyo na magpapagalaw sa iyong buong katawan, maaaring maging opsyon ang plyometrics. Sapagkat, ang itaas at ibabang katawan ay parehong kinakailangan upang kumilos nang malakas at mabilis. Pangunahin, sa lugar ng mga bukung-bukong, tuhod, at baywang. Ang pagsasagawa ng mga paggalaw na kinasasangkutan ng buong katawan ay magpapalaki ng pustura, dahil napakaraming mga kalamnan ang nasasangkot. Kasabay nito, ang connective tissue ay nagiging mas malakas din.
Paano gumawa ng plyometric exercises
Madaling matukoy ang mga plyometric na galaw, tulad ng isang runner na tumatalon sa isang balakid o isang basketball player na tumatalon upang maipasok ang bola sa hoop, halimbawa. Sa katunayan, maaaring nagawa mo ang hakbang na ito nang hindi namamalayan. Ang ganitong uri ng high-intensity na ehersisyo ay nakatutok sa pag-maximize ng stretch reflexes ng mga kalamnan. Kaya, ano ang ilang mga halimbawa ng mga paggalaw ng plyometric at kung paano gawin ang mga ito?
Kasama sa paggalaw na ito ang plyometrics, maaari kang magsimula sa isang nakatayong posisyon at pagkatapos ay bumaba
squats. Pagkatapos, idiin ang dalawang paa sa sahig at tumalon. Kapag bumabalik sa sahig, ibaba ang iyong sarili sa posisyon
squats. Gumawa ng mga reps para sa 2-3 set.
Paggalaw
mga burpee ay isang kumbinasyon
squats, tabla, at saka
mga push up. Mula sa isang nakatayong posisyon, yumuko ang parehong mga tuhod sa posisyon
squats. Pagkatapos, ibaba ang dalawang kamay sa sahig at gawin ang posisyon
tabla. Magpatuloy sa pamamagitan ng pagbaba ng dibdib sa posisyon
mga push up. Bumalik sa posisyon
squats at tumalon ng tuwid ang dalawang kamay. Gumawa ng 8-12 repetitions.
Katulad ng
mga push up normal lang, may variation of applause sa bawat galaw. Magsimula sa posisyon
tabla. Pagkatapos, gumawa ng isang hakbang
mga push up gaya ng dati. Kapag bumalik ka, pumalakpak ang iyong mga kamay nang magkasama at bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ito sa loob ng 30 segundo.
Para sa mga runner, magandang ideya na subukan ang plyometric training
pagtalon ng kahon. Mula sa isang nakatayong posisyon,
squats at tumalon sa kahon gamit ang dalawang paa. Itaas ang iyong mga braso upang makakuha ng momentum. Pagkatapos, tumalon pabalik sa sahig habang nakayuko ang magkabilang tuhod. Ulitin 8 hanggang 12 beses.
Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo, bahagyang baluktot ang mga tuhod. Tumalon nang kasing taas ng iyong makakaya habang inilalapit ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Gumawa ng 10-12 reps sa 3 set. [[Kaugnay na artikulo]]
Mga tala mula sa SehatQ
Para sa mga nagsisimula, siguraduhing palaging mag-ingat kapag nagsisimulang isama ang mga plyometric na pagsasanay sa iyong pang-araw-araw na paggalaw ng ehersisyo. Ganoon din sa mga nakaranas ng pinsala o dumanas ng malalang sakit. Sa isip, ang plyometric na pagsasanay ay ginagawa kapag mayroon ka nang pang-araw-araw na gawain sa pag-eehersisyo at isang fit na katawan. Kapag naitatag na ang pattern, oras na para subukan ang mga plyometric exercises. Ito ay dahil ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng malakas na ligaments at tendons upang tumugon sa presyon. Kapag nasanay ang iyong katawan sa intensity, pagkatapos ay makukuha mo ang berdeng ilaw upang unti-unting tumaas ang antas ng kahirapan. Huwag ipilit ang sarili mo kung pagod ka pa rin. Upang higit pang pag-usapan kung ang plyometric na pagsasanay ay tama para sa iyo o kailangan ng isa pang programa,
diretsong tanungin ang doktor sa SehatQ family health app. I-download ngayon sa
App Store at Google Play.
