Mga Ehersisyo ng Kettlebell, Mga Pakinabang Ito at Paano Ito Gagawin

Kalusugan
Ang kettlebell ay isang exercise device na may hugis na parang bolang bakal na may hawakan sa itaas. Ang tool na ito ay kadalasang ginagamit sa panahon ng strength training at maaaring gamitin bilang alternatibo sa mga dumbbells at barbells. Dahil sa kanilang kalikasan bilang isang weight-lifting machine, ang mga kettlebell ay maaaring isama sa anumang ehersisyo kabilang ang squats, push ups, at lunges. Ginagamit mo rin ito sa pamamagitan ng pag-indayog ng timbang gamit ang isang partikular na pamamaraan, kaya ang ehersisyong ito ay madalas na tinutukoy bilang ang kettlebell swing. Ang ehersisyo gamit ang mga kettlebell ay kapaki-pakinabang para sa pagsasanay sa mga kalamnan pati na rin sa puso, pagpapabuti ng postura, at pagtaas ng tibay. Narito ang karagdagang paliwanag.

Mga benepisyo ng pagsasanay sa kettlebell

Ang mga ehersisyo ng Kettlebell ay magsasanay ng mga kalamnan. Kung gagawin nang regular, narito ang mga benepisyong makukuha sa paggamit ng mga ehersisyo ng kettlebell.

1. Bumuo ng kalamnan

Ang Kettlebells ay weight training na maaaring isama sa iba't ibang galaw. Samakatuwid, kapag ginagawa ito, magkakaroon ng maraming mga lugar ng kalamnan na sinanay, simula sa likod, dibdib, core, hita, hanggang braso.

2. Mabuti para sa postura at buto

Ang pag-eehersisyo gamit ang mga kettlebell ay maaaring magsanay ng mga kalamnan sa ilang bahagi ng katawan, sa gayon ay mapabuti ang postura habang pinapanatili ang density ng buto. Gagawin ka nitong mas refresh at mas malakas sa iyong pang-araw-araw na gawain.

3. Mabuti para sa kalusugan ng puso

Bagama't ang paggamit ng mga kettlebell ay kadalasang inuuri bilang weight training, ang ehersisyo na ito ay mabuti din para sa pagpapanatili ng cardiovascular at respiratory health. Ang susi ay gawin ito nang regular.

4. Magbawas ng timbang

Ang pag-eehersisyo gamit ang kettlebells ay epektibo rin sa pagtulong sa pagbaba ng timbang dahil kapag ginawa mo ito, magkakaroon ng ilang mga kalamnan na sinasanay nang sabay-sabay. Ginagawa nitong mas mabilis ang pagsunog ng mga calorie at tatagal kahit na matapos ang ehersisyo.

5. Bawasan ang pananakit ng likod

Kapag gumagawa ng swing o kettlebell swing, maa-activate ang lower back muscles. Makakatulong ito na maibalik ang paggana at lakas ng kalamnan upang muli itong magamit.

6. Madaling gawin

Ang mga Kettlebells ay maaaring pagsamahin sa maraming uri ng pagsasanay at lahat ng mga ito ay maaaring makumpleto sa maikling panahon at hindi nangangailangan ng espesyal na espasyo o oras.

Paano gumamit ng kettlebell

Mayroong ilang mga ehersisyo na maaaring gawin gamit ang mga kettlebell. Narito ang isang halimbawa. Kettle bell swing Gerakan

• Kettlebell swing

Paano ito gawin:
  • Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at maglagay ng kettlebell sa pagitan ng iyong mga binti.
  • Iposisyon ang katawan patayo at tumutok sa mga kalamnan ng tiyan at balikat.
  • Ilipat ang iyong mga balakang pabalik at yumuko ang iyong mga tuhod, pagkatapos ay hawakan ang kettlebell gamit ang dalawang kamay.
  • I-ugoy ang kettlebell pasulong hanggang ang iyong mga braso ay tuwid habang itinutuwid muli ang iyong mga binti. Huminga o huminga habang ginagawa ang hakbang na ito.
  • Pagkatapos nito, i-ugoy ang kettlebell pabalik sa lugar sa pagitan ng iyong mga binti, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod tulad ng dati.
  • Ulitin ang pag-indayog nang maraming beses sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 10 segundo at ulitin ng 20 segundo.

• Deadlift

Ang paraan upang gawin ito ay sa mga hakbang na ito:
  • Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
  • Maglagay ng dalawang kettlebell sa tabi ng iyong kaliwa at kanang binti.
  • Tumutok sa iyong abs habang hinihigpitan ang iyong mga balikat at baluktot ang iyong mga tuhod upang maabot ang kettlebell.
  • Kapag naabot mo ang kettlebell, tiyaking tuwid ang iyong mga braso at likod. Bahagyang nakayuko ang baywang at tuhod.
  • Pagkatapos, bumangon nang dahan-dahan habang itinataas ang kettlebell hanggang sa matuwid ang posisyon ng katawan.
  • Huminto ng ilang segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang katawan pabalik sa orihinal nitong posisyon
  • Ulitin ng 6-8 beses at mabibilang ito bilang isang set. Sa isang ehersisyo, gawin ang hindi bababa sa isang set at kung kaya mo, pagkatapos ay magdagdag ng hanggang 3-4 na set.
Russian twist movement gamit ang kettle bell

• Russian twist

Paano ito gawin:
  • Umupo sa sahig o isang patag na banig at yumuko ang iyong mga tuhod hanggang sila ay patungo sa iyong dibdib.
  • Humawak ng kettlebell gamit ang parehong mga kamay at iposisyon ang iyong katawan (tiyan, kalagitnaan ng likod at baywang) na bahagyang nakahilig upang bumuo sila ng 45-degree na anggulo sa sahig.
  • Pagkatapos nito, i-ugoy ang kettlebell pakaliwa at pakanan habang iniikot ang iyong katawan sa direksyon ng kettlebell swing.
  • Gumawa ng hanggang 6-8 round para sa 1 set.

• Kettlebell squat

Narito kung paano ito gawin:
  • Tumayo nang bahagyang mas malapad ang iyong mga paa kaysa sa iyong mga balikat.
  • Hawakan ang mga side handle ng kettlebell (hindi ang tuktok) gamit ang dalawang kamay at ilapit ito sa iyong dibdib.
  • Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod habang pinananatiling tuwid ang iyong likod at baluktot ang iyong mga siko.
  • Pagkatapos, dahan-dahang ituwid muli ang iyong mga binti.
  • Ulitin 6-8 beses. Ito ay bibilangin bilang 1 set. Sa isang ehersisyo, gawin ang hindi bababa sa 1 set at kung malakas, dagdagan sa 3-4 set.

• Ang Kettlebell lunges

Ang paraan upang gawin ito ay sa pamamagitan ng mga sumusunod na hakbang.
  • Tumayo ng tuwid habang may hawak na kettlebell. Maaari mong hawakan ang kettlebell sa iyong tagiliran o sa harap ng iyong dibdib.
  • Hakbang pasulong gamit ang iyong kaliwang binti habang nakayuko ang iyong tuhod hanggang sa ito ay bumuo ng isang anggulo na humigit-kumulang 90 degrees. Ibaluktot din ang kanang binti na matatagpuan sa likod upang mabuo ang parehong anggulo.
  • Humawak ng ilang segundo pagkatapos ay itulak nang bahagya ang iyong katawan pasulong habang dinadala ang iyong kanang binti pasulong at pabalik sa panimulang posisyon.
[[mga kaugnay na artikulo]] Kung mayroon ka pa ring mga tanong tungkol sa mga benepisyong pangkalusugan ng mga kettlebells o gusto mong malaman ang higit pa tungkol sa uri ng ehersisyo na pinakaangkop para sa iyong personal na kondisyon sa kalusugan, diretsong tanungin ang doktor sa SehatQ family health app. I-download ngayon sa App Store at Google Play.