Ang ligtas at malusog na ehersisyo ay mahalaga upang mapanatili ang fitness, na may mga hakbang na maaaring maiwasan ang katawan mula sa pinsala. Ang uri ng ehersisyo na ligtas para sa bawat tao ay maaaring mag-iba, depende sa edad, timbang, o ilang partikular na karamdamang medikal. Ang ilan sa mga paggalaw na ito sa sports ay mukhang simple. Gayunpaman, dapat mong gawin ito sa tamang pamamaraan, upang maramdaman ng katawan ang mga benepisyo nang mahusay.
Mga sports na ligtas at malusog, narito ang mga rekomendasyon
Kung sa tingin mo ay wala kang anumang mga reklamo sa kalusugan, narito ang ilang mga rekomendasyon para sa ligtas at malusog na paggalaw ng ehersisyo na maaaring gawin sa iba't ibang oras at lugar.
1. tulay
Paggalaw
tulay ligtas gawin sa sahig Ang ligtas at malusog na ehersisyong ito ay karaniwang ginagawa bilang isang warm-up. Ang layunin ay i-activate ang core ng katawan at gulugod upang hindi tumigas. Paraang gawin
tulay ay ang mga sumusunod.
- Humiga sa iyong likod nang nakabaluktot ang iyong mga tuhod, naka-flat ang mga paa sa sahig, at nakaunat ang mga braso sa mga gilid.
- Itulak gamit ang iyong mga paa at panatilihin ang iyong core sa iyong katawan.
- Iangat ang iyong puwit mula sa sahig hanggang ang iyong mga balakang ay ganap na lumawak hanggang sa ang iyong itaas na tiyan ay mai-compress.
- Dahan-dahan, bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.
2. Mga push-up tuhod
Paggalaw
mga push-up tuhod na angkop para sa mga nagsisimula Para sa mga nagsisimula, gawin ang paggalaw
mga push-up hindi kasing dali ng hitsura. Samakatuwid, maaari mo munang subukan ang pagbabago ng malusog at ligtas na paggalaw ng ehersisyo sa hakbang na ito.
- Ibaba ang iyong katawan gamit ang iyong mga palad at tuhod sa sahig.
- Siguraduhin na ang iyong ulo hanggang tuhod ay bumubuo ng isang tuwid na linya.
- Ibaluktot ang iyong mga siko upang ibaba ang iyong katawan sa sahig at panatilihin ang iyong mga siko sa isang 45-degree na anggulo.
- Itulak ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon.
3. Kahabaan ng leeg
Mahalaga ang pag-unat sa leeg upang makapagpahinga ang mga kalamnan. Ang ligtas at malusog na ehersisyong ito ay naglalayong i-relax ang mga kalamnan sa matigas na leeg. Ang ehersisyo na ito ay napaka-angkop para sa iyo na madalas na nagtatrabaho na nakatitig sa isang laptop o iba pang trabaho na may mataas na konsentrasyon. Narito kung paano gawin ang right neck stretch.
- Umupo o tumayo nang tuwid, tumingin nang diretso, at hawakan ang iyong kaliwang balikat gamit ang iyong kanang kamay.
- Dahan-dahang ikiling ang iyong ulo sa kanan habang hawak ang iyong mga balikat.
- Ulitin para sa kabaligtaran.
4. Tumalon
Kung walang mga lubid, posible pa rin ang mga pagsasanay sa paglukso. Ang mga paggalaw ng paglukso, o kilala bilang plyometrics, ay nangangailangan ng maraming enerhiya upang makaramdam ka ng 'nasusunog' sa lalong madaling panahon. Ang paggalaw na ito na maaaring gawin nang may lubid o walang lubid ay angkop bilang pangunahing paggalaw at ehersisyo upang mahasa ang lakas at tibay.
5. Nakatagilid na pagdukot sa balakang
Nakatagilid na pagdukot mabuti para sa pag-uunat ng mga kalamnan ng guya
patagilid na pagdukot mahusay na ginawa ng sa iyo na gumugugol ng oras sa pagtatrabaho sa pamamagitan ng pag-upo sa buong araw. Ang dahilan, ang ehersisyong ito ay maaaring iunat ang mga tuhod at ang mga kalamnan ng binti at hita upang hindi sila matigas. Narito kung paano.
- Humiga sa iyong kaliwang bahagi nang tuwid ang iyong kaliwang binti, tuwid ang kanang binti, at ang kanang paa ay nakapatong sa sahig.
- Itaas ang kanang binti, panatilihin ang posisyon ng katawan at tiyaking hindi nakalantad ang mga balakang.
- Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang maraming bilang hangga't gusto mo.
- Gawin ang parehong mga hakbang sa kabilang panig.
[[Kaugnay na artikulo]]
Mga tip para sa ligtas at malusog na ehersisyo
Huwag kalimutang uminom ng tubig Ang paggawa ng ligtas at malusog na ehersisyo ay hindi sapat upang matiyak na maiwasan mo ang pinsala. Tiyaking gawin din ang mga sumusunod na hakbang sa pag-iwas gaya ng ipinapayo ng iyong doktor:
1. Magsuot ng angkop na damit
Siguraduhin na ang iyong mga damit na pang-eehersisyo ay nakaka-absorb ng pawis at hindi masyadong masikip. Kapag gumagamit ng sapatos, pumili ng hindi madulas.
2. Gumawa ng balanseng pattern ng ehersisyo
Ayusin ang iskedyul ng ehersisyo na may iba't ibang ehersisyo, mula sa cardio, strength, at flexibility exercises. Bilang karagdagan sa pagpigil sa katawan mula sa pinsala, ang iba't ibang mga paggalaw ay maaari ring maiwasan ang pagkabagot sa pag-eehersisyo.
3. Magsimula sa isang warm-up
Kahit gagawa ka lang ng galaw
lumalawak, siguraduhing magpainit muna. Ang pag-init ay magpapahinga sa mga kalamnan upang hindi sila madaling mabunot o masugatan.
4. Tapusin sa isang cool down
Ang pagre-relax o pagpapalamig pagkatapos ng fitness workout ay napakahalaga para maibalik sa normal ang tibok ng iyong puso para maipagpatuloy mo ang iba pang aktibidad pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
5. Mag-rehydrate
Pagkatapos mag-ehersisyo, siguraduhing uminom ka ng sapat na tubig upang maibalik ang mga nawawalang likido sa katawan.
6. Magpahinga
Huwag ipilit ang iyong sarili sa pag-eehersisyo. Kung hindi fit ang iyong katawan, magpahinga nang husto para makabalik ka sa ehersisyo at mga aktibidad kapag gumaling ka.
Mga tala mula sa SehatQ
Inirerekomenda lamang ng mga eksperto na mag-ehersisyo ka ng humigit-kumulang 150 minuto bawat linggo ng moderate-intensity na paggalaw, o 75 minuto bawat linggo ng high-intensity. Nangangahulugan ito na kailangan mo lamang mag-ehersisyo ng 5 araw sa isang linggo kung ang isang session ng moderate-intensity na ehersisyo ay 30 minuto ang haba. Para sa karagdagang impormasyon kung paano bawasan ang panganib ng pinsala habang nag-eehersisyo,
diretsong tanungin ang doktor sa SehatQ family health app. I-download ngayon sa
App Store at Google Play.
Paggalaw tulay ligtas gawin sa sahig Ang ligtas at malusog na ehersisyong ito ay karaniwang ginagawa bilang isang warm-up. Ang layunin ay i-activate ang core ng katawan at gulugod upang hindi tumigas. Paraang gawin tulay ay ang mga sumusunod. 
Paggalaw mga push-up tuhod na angkop para sa mga nagsisimula Para sa mga nagsisimula, gawin ang paggalawmga push-up hindi kasing dali ng hitsura. Samakatuwid, maaari mo munang subukan ang pagbabago ng malusog at ligtas na paggalaw ng ehersisyo sa hakbang na ito. 
Mahalaga ang pag-unat sa leeg upang makapagpahinga ang mga kalamnan. Ang ligtas at malusog na ehersisyong ito ay naglalayong i-relax ang mga kalamnan sa matigas na leeg. Ang ehersisyo na ito ay napaka-angkop para sa iyo na madalas na nagtatrabaho na nakatitig sa isang laptop o iba pang trabaho na may mataas na konsentrasyon. Narito kung paano gawin ang right neck stretch. 
Kung walang mga lubid, posible pa rin ang mga pagsasanay sa paglukso. Ang mga paggalaw ng paglukso, o kilala bilang plyometrics, ay nangangailangan ng maraming enerhiya upang makaramdam ka ng 'nasusunog' sa lalong madaling panahon. Ang paggalaw na ito na maaaring gawin nang may lubid o walang lubid ay angkop bilang pangunahing paggalaw at ehersisyo upang mahasa ang lakas at tibay. 
Nakatagilid na pagdukot mabuti para sa pag-uunat ng mga kalamnan ng guya patagilid na pagdukot mahusay na ginawa ng sa iyo na gumugugol ng oras sa pagtatrabaho sa pamamagitan ng pag-upo sa buong araw. Ang dahilan, ang ehersisyong ito ay maaaring iunat ang mga tuhod at ang mga kalamnan ng binti at hita upang hindi sila matigas. Narito kung paano. 
Huwag kalimutang uminom ng tubig Ang paggawa ng ligtas at malusog na ehersisyo ay hindi sapat upang matiyak na maiwasan mo ang pinsala. Tiyaking gawin din ang mga sumusunod na hakbang sa pag-iwas gaya ng ipinapayo ng iyong doktor: 
