Para sa mga mahilig sa malusog na pamumuhay, ang mga buto ng chia ay mga pagkain na dapat isama sa diyeta. Ang mga itim na buto ng halamang chia (
Salvia hispanica ) ay talagang madaling ubusin upang ihalo sa iba't ibang ulam. Bukod sa kalikasan
maraming nalalaman ( multipurpose
) , ang mga buto ng chia ay malusog din na butil na may iba't ibang nutritional content. Ano ang nilalaman ng chia seeds?
Sa paghusga sa pamamagitan ng kamangha-manghang nilalaman ng mga buto ng chia
Maliit, masustansya, narito ang iba't ibang nilalaman ng chia seeds:
1. Carbohydrates
Isa sa nilalaman ng chia seed na nagpapasikat dito ay ang hibla. Sa katunayan, higit sa 80% ng carbohydrates sa chia seeds ay fiber. Para sa bawat 28 gramo, ang mga buto ng chia ay naglalaman ng mga 11 gramo ng dietary fiber. Karamihan sa fiber sa chia seeds ay isang hindi matutunaw na uri ng fiber. Ang hindi matutunaw na hibla ay nauugnay sa isang pinababang panganib ng diabetes at pagpapanatili ng kalusugan ng colon. Ang kagiliw-giliw na bagay tungkol sa hibla sa mga buto ng chia ay ang kakayahang sumipsip ng tubig sa kapaligiran, kahit na hanggang sa 10-12 beses ang kabuuang hibla. Ang epektong ito na sumisipsip ng tubig ay nagbibigay-daan sa mga buto ng chia na maging parang gel na texture. Gayunpaman, ang mga buto ng chia ay kinabibilangan ng mga pagkaing naglalaman ng mataas na calorie, na sa dalawang kutsara ay naglalaman ng 138 calories. Para diyan, pinapayuhan kang ubusin ito sa katamtaman.
2. Mataba
Isa sa mga kakaibang katangian ng chia ay mataas ito sa omega-3 fatty acids, na mabuti para sa puso. Sa katunayan, ang tungkol sa 75% ng taba sa chia seeds ay binubuo ng omega-3
alpha-linolenic acid (ALA), at humigit-kumulang 20% nito ay binubuo ng omega-6 fatty acids. Ang ALA, na siyang nilalaman ng chia seeds, ay kailangang i-convert sa EPA at DHA upang magamit ng katawan. Ang prosesong ito ay malamang na hindi epektibo kumpara sa iba pang mga mapagkukunan ng omega-3 tulad ng mataba na isda. Ang matabang isda ay naglalaman na ng omega-3 sa anyo ng DHA at EPA.
3. Protina
Ang nutritional content ng chia seeds na nagpapasikat din sa pagkaing ito ay protina. Ang protina ay bumubuo ng halos 19% ng kabuuang nutrisyon ng chia seeds. Ang mataas na paggamit ng protina ay nauugnay sa isang mas mataas na pakiramdam ng pagkabusog pagkatapos ng pagkain, sa gayon ay binabawasan ang paggamit ng pagkain. Ang protina bilang nilalaman ng mga buto ng chia ay nag-aalok ng siyam na mahahalagang amino acid, na ginagawa itong isa sa mga mapagkukunan ng mataas na kalidad na protina ng gulay. Gayunpaman, tiyak na kailangan mong balansehin ang iba pang mga mapagkukunan ng protina upang magbigay ng iba't ibang mga sustansya na kailangan ng katawan.
4. Mineral
Bilang pagkain ng halaman, ang mga buto ng chia ay naglalaman ng iba't ibang uri ng mineral. Ang ilan sa mga pangunahing mineral na naglalaman ng mga buto ng chia, katulad:
- Manganese, isang mineral na mahalaga para sa metabolismo, paglaki at pag-unlad ng katawan
- Phosphorus, nag-aambag sa kalusugan ng buto at pagpapanatili ng mga tisyu ng katawan
- tanso. Bagama't madalas na hindi napapansin ang paggana nito, ang tanso ay isang mineral na mahalaga para sa kalusugan ng puso.
- Selenium, ay isang antioxidant mineral na kasangkot sa iba't ibang mga proseso sa katawan
- Iron, sikat bilang bahagi ng hemoglobin sa mga pulang selula ng dugo. Gayunpaman, ang mineral na ito ay nasa panganib na mahirap makuha mula sa mga buto ng chia dahil sa antinutrient na nilalaman na tinatawag na phytic acid.
- Magnesium, isang mineral na gumaganap ng mahalagang papel sa iba't ibang proseso ng katawan
- Ang kaltsyum ay isang mineral na napakahalaga para sa malusog na buto, kalamnan at nerbiyos
Bagama't mataas sa mineral, ang mga buto ng chia ay malamang na hindi gaanong kitang-kita sa mga tuntunin ng nilalaman ng bitamina nito.
5. Mga compound ng gulay
Ang iba pang nilalaman ng chia seeds ay ilang uri ng mga compound na partikular sa halaman. Ang mga compound na nakabatay sa halaman sa chia seeds ay kinabibilangan ng:
- Ang chlorogenic acid, ay isang antioxidant na naiulat na nagpapababa ng presyon ng dugo
- Caffeic acid, isang compound na sinasabing nakakatulong sa paglaban sa pamamaga sa katawan
- Quercetin, isang uri ng antioxidant na sinasabing nakakabawas sa panganib ng sakit sa puso, osteoporosis, at ilang uri ng kanser.
- Kaempferol. Ang Kaempferol ay isa ring antioxidant na nauugnay sa isang pinababang panganib ng kanser at iba pang malalang sakit.
Ang nilalaman ng chia seeds ay ginagawa itong kapaki-pakinabang
Ang magkakaibang nilalaman ng chia seeds ay ginagawang kapaki-pakinabang para sa kalusugan ang pagkaing ito. Ilan sa mga benepisyo ng chia seeds, katulad ng:
- Mataas sa antioxidants para makontrol ang mga free radical
- Nakakatulong sa pagbaba ng timbang, dahil mataas ito sa fiber
- Bawasan ang panganib ng sakit sa puso
- Malusog na buto
- Tumulong sa pagkontrol ng asukal sa dugo
- Bawasan ang talamak na pamamaga sa katawan
Ano ang mga side effect ng chia seeds?
Bagama't malusog, may ilang mga side effect ng chia seeds kung sobra ang pagkain, kabilang ang:
- Sakit sa tiyan
- Pagtatae
- Pagkadumi
- Tiyan bloating at gas
- Pinapababa ang mga antas ng asukal sa dugo at nakikipag-ugnayan sa mga gamot sa diabetes
- Pinapalakas ang epekto ng mga gamot sa hypertension at nagpapalitaw ng mababang presyon ng dugo
Mga tala mula sa SehatQ
Ang nilalaman ng mga buto ng chia ay napaka-magkakaibang, kaya hindi nakakagulat na ito ay paborito para sa mga mahilig sa malusog na pamumuhay. Ang mga buto ng Chia ay naglalaman ng hibla, protina, malusog na taba, mineral, at iba't ibang mga compound ng halaman. Kung mayroon ka pang mga katanungan tungkol sa nilalaman ng chia seeds, maaari mo
tanong sa doktor sa SehatQ family health app. Ang SehatQ application ay magagamit nang libre sa
Appstore at Playstore na nagbibigay ng maaasahang impormasyon na may kaugnayan sa masustansyang pagkain.
