Pang-araw-araw na Pangangailangan ng Enerhiya at Mga Tip para Matupad Ito

Kalusugan
Ang pag-alam sa dami ng mga pangangailangan ng enerhiya bawat araw ay karaniwang ginagawa ng mga taong nasa isang programa sa diyeta. Gayunpaman, ang pagkontrol sa dami ng enerhiya na pumapasok at lumalabas sa katawan ay kailangan din upang matiyak na ang katawan ay nananatiling malusog at walang sakit. Ang mga kinakailangan sa enerhiya, o sikat na tinutukoy bilang mga calorie, ay mga yunit na ginagamit upang matukoy ang nilalaman ng enerhiya ng pagkain o inumin na iyong kinokonsumo. Sa packaging ng mga produktong pagkain o inumin, ang mga calorie ay maaari ding isulat sa mga yunit ng 'kcal' o 'kJal' na may 1kcal = 4.2kJal.

Ano ang karaniwang kinakailangan sa enerhiya bawat araw?

Ang bilang ng mga calorie na kailangan ay nag-iiba-iba sa bawat tao, depende sa ilang bagay, tulad ng:
  • Edad: Ang mga bata at kabataan ay nangangailangan ng mas maraming calorie kaysa sa mga matatanda o matatanda
  • Pamumuhay: kung mas mataas ang antas ng aktibidad ng isang tao, mas maraming calorie ang kailangan nila
  • Laki ng katawan: ang taas at timbang ay nakakaapekto sa bilis kung saan ang katawan ay nag-burn ng mga calorie.
Upang malaman kung tiyak na kailangan mo ng personal na enerhiya, kumunsulta sa isang doktor o nutrisyunista. Gayunpaman, may mga pangkalahatang pamantayan na maaari mong gamitin sa pagtukoy ng mga pangangailangan ng enerhiya ng katawan ayon sa ilang mga pamantayan. Ayon sa Kagawaran ng Kalusugan ng Estados Unidos, mayroong 3 pamantayang pamantayan sa pagtukoy sa dami ng pangangailangan ng enerhiya ng tao sa pangkalahatan, lalo na batay sa edad, kasarian, at 3 antas ng pisikal na aktibidad. Ang laki ng katawan (taas at timbang) ay nakakaapekto rin. Ang sanggunian lamang ang kinuha batay sa average na laki ayon sa edad sa bawat kasarian, halimbawa:
  • Pang-adultong lalaki: taas 177 cm, timbang 70 kg
  • Pang-adultong babae: taas 162 cm, timbang 57 kg
Batay sa mga benchmark na ito, ang average na kinakailangan ng enerhiya ng isang tao ay:
  • Mga bata: 1,000-2,000 calories bawat araw (kailangan ng mga lalaki ng mas maraming calorie kaysa sa mga babae)
  • Mga Teenager: 1,400-3,200 calories bawat araw (kailangan ng mga lalaki ng mas maraming calorie kaysa sa mga babae)
  • Mga lalaking nasa hustong gulang: 2,000-3,000 calories bawat araw
  • Mga babaeng nasa hustong gulang: 1,600-2,400 calories bawat araw
Tinutukoy din ng edad at kasarian ang mga pangangailangan sa calorie. Kung tatalakayin nang mas detalyado, maaaring kalkulahin ang mga pangangailangan ng calorie ng isang tao batay sa kanilang kasarian. Ang mga pangangailangan ng enerhiya ng mga lalaki kung titingnan mula sa kanilang edad at antas ng aktibidad ay ang mga sumusunod.
  • 19-20 taon: 2,600 calories para sa mababang aktibidad, 2,800 calories para sa katamtamang aktibidad, 3,000 calories para sa mataas na aktibidad
  • 21-25 taon: 2,400, 2,800 at 3,000 calories
  • 26-30 taon: 2,400, 2,600 at 3,000 calories
  • 31-35 taon: 2,400, 2,600 at 3,000 calories
  • 36-40 taon: 2,400, 2,600 at 2,800 calories
  • 41-45 taon: 2,200, 2,600 at 2,800 calories
  • 46-50 taon: 2,200, 2,400 at 2,800 calories
Samantala, ang mga pangangailangan ng enerhiya ng kababaihan kung titingnan sa kanilang edad at mga gawain ay ang mga sumusunod:
  • 19-20 taon: 2,000, 2,200 at 2,400 calories
  • 21-25 taon: 2,000, 2,200 at 2,400 calories
  • 26-30 taon: 1,800, 2,000, at 2,400 calories
  • 31-35 taon: 1,800, 2,000, at 2,200 calories
  • 36-40 taon: 1,800, 2,000, at 2,200 calories
  • 41-45 taon: 1,800, 2,000, at 2,200 calories
  • 46-50 taon: 1,800, 2,000, at 2,200 calories
Ayon sa World Health Organization (WHO), ang pangangailangan para sa mga calorie sa loob at labas ay dapat na balanse upang maiwasan ang pagiging sobra sa timbang o obese. Ang perpektong timbang ng katawan ay mapoprotektahan din ang katawan mula sa iba't ibang problema sa kalusugan, tulad ng malnutrisyon, type 2 diabetes, sakit sa puso, stroke, at kanser. Ang pagkalkula na ito ay isang magaspang na pagkalkula lamang. Sa totoo lang, dapat mayroong hiwalay na pagsusuri upang matukoy ang mga pangangailangan ng calorie ng isang tao. [[Kaugnay na artikulo]]

Paano masisiguro na ang mga pangangailangan sa enerhiya ay natutugunan nang maayos?

Ang pagkonsumo ng gulay araw-araw ay mahalaga para sa energy fulfillment. Para hindi ka tumaba, siguraduhing hindi lalampas sa 30% ng iyong pangangailangan sa enerhiya ang kabuuang konsumo ng taba sa araw-araw. Sa mga ito, ang kabuuang taba ng saturated ay hindi dapat higit sa 10% at ang trans fat ay dapat na mas mababa sa 1% ng pang-araw-araw na pangangailangan sa enerhiya. Samantala, ang katuparan ng pang-araw-araw na pangangailangan ng enerhiya ay dapat makuha sa pamamagitan ng:
  • Mga prutas, gulay at mani (beans o lentils), iba't ibang uri ng beans, at buong butil (oats, oats, o brown rice)
  • Hindi bababa sa 400 gramo (5 servings) ng prutas at gulay bawat araw, hindi kasama ang patatas, kamote, kamoteng kahoy, at iba pang tubers
  • Iwasan ang labis na pagkonsumo ng taba tulad ng inilarawan sa itaas
  • Mga pagkaing naglalaman ng unsaturated fats, gaya ng isda, avocado, nuts, canola oil, olive, o sunflower oil sa katamtaman, bilang alternatibo
  • Nililimitahan ang pagkonsumo ng asukal sa maximum na 10% ng kabuuang pang-araw-araw na pangangailangan ng enerhiya o mga 12 kutsarita para sa mga nasa hustong gulang na nasa malusog na kondisyon
  • Limitahan ang pagkonsumo ng asin sa maximum na 5 gramo (1 kutsarita) bawat araw

Mga tala mula sa SehatQ

Kung mayroon kang ilang mga problema sa kalusugan, kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung paano matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa enerhiya. Para sa karagdagang impormasyon kung paano matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa enerhiya, diretsong tanungin ang doktor sa SehatQ family health app. I-download ngayon sa App Store at Google Play.