Ang posporus ay isang mineral na may mahalagang papel sa katawan. Ang posporus ay kinakailangan para sa malusog na buto at ngipin, paggamit ng enerhiya, at kasangkot pa sa paggawa ng DNA at RNA. Upang matiyak na natutugunan ang kanilang mga pangangailangan, dapat tayong maging masigasig sa pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng posporus. Sa kabutihang palad, ang mga mapagkukunan ng posporus ay napakadaling mahanap. Tingnan kung anong mga pagkain ang naglalaman ng posporus.
Iba't ibang pagkain na naglalaman ng posporus
Madaling mahanap, narito ang iba't ibang mapagkukunan ng phosphorus na maaari mong gawin araw-araw:
1. Manok
Ang manok ay isang kahanga-hangang mapagkukunan ng posporus. Ang bawat 140 gramo ng inihaw na manok ay naglalaman ng mga 300 milligrams ng phosphorus. Ang halagang ito ay maaaring matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa posporus ng higit sa 40 porsiyento. Ang paraan ng pagluluto mo ng manok ay maaaring makaapekto sa mga antas ng posporus sa karne ng manok. Ang pinakuluang manok ay makakaranas ng pagbaba ng antas ng phosphorus ng hanggang 25%, hindi tulad ng paraan ng pag-ihaw na maaari pa ring mapanatili ang nilalamang mineral na ito.
2. Baboy
Maaaring matugunan ng baboy ang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa phosphorus hanggang 32%.Ang baboy ay isa ring pagkain na naglalaman ng phosphorus. Ang pagkonsumo ng 85 gramo ng nilutong baboy ay maaaring matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa posporus hanggang 25-32 porsyento. Maaaring mag-iba ang antas ng posporus sa pagitan ng mga hiwa ng karne at mga paraan ng pagluluto. Tulad ng manok, ang pinakuluang baboy ay nakaranas din ng pagbaba ng phosphorus ng hanggang 25 porsiyento. Samantala, ang pagluluto ng baboy sa pamamagitan ng pag-ihaw ay maaaring mapanatili ang antas ng posporus hanggang 90 porsiyento.
3. Sardinas
Ang isda ay pinagmumulan din ng posporus. Maraming uri ng isda at produktong dagat ang mayaman sa mahalagang mineral na ito. Isa sa mga isda na pinagmumulan ng phosphorus ay ang sariwang sardinas. Ang bawat 85 gramo ng sariwang sardinas ay naglalaman ng 411 milligrams ng phosphorus. Ang halagang ito ay maaaring matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa posporus hanggang sa 59 porsiyento.
4. Salmon
Ang isa pang isda na pinagmumulan ng posporus ay salmon. Ang bawat 85 gramo ng salmon ay may 274 milligrams ng phosphorus. Maaaring matugunan ng mga antas na ito ang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa posporus hanggang 39 porsiyento. Ang salmon at sardinas ay mayaman din sa omega-3 fatty acids, isang uri ng malusog na taba na napakabuti para sa puso.
5. Offal
Ang offal ay karaniwang popular bilang pinagmumulan ng bitamina A at bitamina B12. Ngunit lumalabas, ang mga organo ng hayop ay pagkain din na naglalaman ng posporus. Halimbawa, ang bawat 85 gramo ng atay ng manok ay maaaring matugunan ang pangangailangan ng katawan para sa phosphorus kahit hanggang sa 53 porsiyento. Samantala, ang isang slice ng stir-fried beef liver ay maaaring matugunan ang Daily Nutrient Adequacy Ratio (RDA) para sa phosphorus hanggang sa 33 porsiyento.
Basahin din ang: 11 Pagkaing May Mineral, Gaano Ka kadalas Kumain?6. Mga produkto ng pagawaan ng gatas
Ang gatas, keso, at yogurt ay pinagmumulan ng phosphorus. Ang masigasig na pag-inom ng gatas at pagkain ng keso ay makakatulong na matugunan ang mga pangangailangan ng phosphorus ng katawan. Sa pangkalahatan, ang mga low-fat dairy products tulad ng yogurt ay naglalaman ng mas mataas na phosphorus kaysa high-fat dairy products. Halimbawa, isa
tasa ang skim milk (mababa ang taba) ay maaaring magbigay ng 35% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa phosphorus. Samantala, isa
tasa Tinutupad ng Yogurt ang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa phosphorus hanggang 28 porsiyento.
7. Tofu at tempe
Ang paghahanap ng mga pagkain na naglalaman ng posporus ay hindi kailangang lumayo. Ang tempe at tofu, na paborito ng mga tao, ay mayroon ding sapat na antas ng phosphorus. Ang bawat 100 gramo ng tofu at tempeh ay maaaring matugunan ang 15% at 21% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa phosphorus, ayon sa pagkakabanggit.
8. Red beans
Ikaw ba ay mahilig sa red bean? Ang pagkain na ito ay pinagmumulan din ng posporus na madaling ipasok sa diyeta. Ang bawat 100 gramo ng pinakuluang pulang beans ay nagbibigay ng posporus na may mga antas na 142 milligrams. Maaaring matugunan ng halagang ito ang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan hanggang 11 porsiyento.
9. Chia seeds
Ang mga buto ng Chia ay nakakakuha ng katanyagan dahil sa kanilang magkakaibang nutritional content. Ang mga butil na ito ay mga pagkaing naglalaman din ng posporus. Ang bawat 28 gramo ng chia seeds ay nakakapagbulsa ng hanggang 244.2 milligrams ng phosphorus, sapat para sa pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan hanggang 20 porsiyento.
10. Itlog
Ang mga itlog ay pinagmumulan din ng phosphorus, na makukuha malapit sa tindahan malapit sa bahay. Ang bawat pagkonsumo ng dalawang piniritong itlog ay maaaring matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan ng phosphorus hanggang sa 19 porsiyento.
11. Almendras
Ang mga mani ay pangunahing isang mahusay na mapagkukunan ng posporus. Mga kalahati
tasa Ang mga almendras, halimbawa, ay nag-aalok ng pang-araw-araw na kasapatan ng posporus ng katawan ng higit sa 40 porsiyento. Ang iba pang mga mani tulad ng cashew nuts ay mayaman din sa phosphorus.
12. Bigas at oats
Ang mga mapagkukunan ng pagkain ng phosphorus ay maaari ding makuha mula sa bigas at oats. Ang isang tasa ng nilutong oats na katumbas ng 200 gramo ay naglalaman ng 154 milligrams ng phosphorus. Samantala, ang isang mangkok ng bigas sa parehong halaga ay naglalaman ng 167 milligrams ng phosphorus. Sa pangkalahatan, ang posporus sa mga butil tulad ng bigas at oats ay nasa anyo ng phytic acid. Kaya, para mas madaling matunaw at maabsorb ng katawan ang mga sustansya, subukang ibabad ang bigas o oats ng ilang minuto bago lutuin.
13. pagkaing dagat
Bilang karagdagan sa salmon at sardinas, ang iba pang mga pagkain na naglalaman ng phosphorus ay seafood, kabilang ang cuttlefish at shellfish. Ang bawat 100 gramo ng cuttlefish ay naglalaman ng 530 gramo ng posporus. Sa katunayan, ang halagang ito ay lumampas sa pangangailangan para sa phosphorus ayon sa Nutrient Adequacy Ratio (RDA). Habang ang shellfish, naglalaman ng 338 milligrams ng phosphorus.
Basahin din ang: Iba't ibang Function ng Mineral ayon sa Uri at Pinakamahusay na Pinagmumulan ng PagkainMga function ng posporus na mahalaga para sa katawan
Ang posporus ay gumaganap ng iba't ibang mga function na mahalaga para sa katawan. Mga function ng posporus, kabilang ang:
- Pinapanatiling malakas at malusog ang mga buto
- Makisali sa paggawa ng enerhiya
- Kasangkot sa paggalaw ng kalamnan
- Tumutulong sa pagbuo ng malakas na ngipin
- Tumulong sa pamamahala, pag-iimbak at paggamit ng enerhiya
- Bawasan ang pananakit ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo
- Kasangkot sa pagsasala ng dumi sa mga bato
- Tumutulong sa paglaki, pagpapanatili, at pag-aayos ng mga tisyu at mga selula
- May papel sa paggawa ng DNA at RNA
- Balansehin at gamitin ang mga bitamina tulad ng bitamina B at D, pati na rin ang iba pang mga mineral tulad ng yodo, magnesium, at zinc
- Panatilihin ang isang regular na rate ng puso
- Pinapadali ang pagpapadaloy ng nerve
Ang paggamit ng phosphorus na kailangan ng katawan bawat araw ay depende sa edad nito. Sinipi mula sa pananaliksik sa NIH, ang halaga ng posporus na kailangan ng mga matatanda ay 700 mg bawat araw. Samantala, ang mga tinedyer at mga buntis na kababaihan ay nangangailangan ng mas maraming phosphorus intake araw-araw, na humigit-kumulang 1250 mg bawat araw. Tiyaking natutugunan mo ang mga pangangailangan ng pang-araw-araw na paggamit ng posporus. [[Kaugnay na artikulo]]
Mga tala mula sa SehatQ
Ang mga mapagkukunan ng posporus ay napaka-magkakaibang, parehong mga produkto ng hayop at gulay. Huwag kalimutang ibahin palagi ang iyong diyeta upang makuha ang iba't ibang sustansya na kailangan ng iyong katawan. Kung mayroon ka pa ring mga katanungan tungkol sa pinagmulan ng phosphorus, maaari mo
tanong sa doktor sa SehatQ family health app. Ang SehatQ application ay magagamit nang libre sa
Appstore at Playstore na nagbibigay ng maaasahang impormasyon sa nutrisyon.
Maaaring matugunan ng baboy ang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa phosphorus hanggang 32%.Ang baboy ay isa ring pagkain na naglalaman ng phosphorus. Ang pagkonsumo ng 85 gramo ng nilutong baboy ay maaaring matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa posporus hanggang 25-32 porsyento. Maaaring mag-iba ang antas ng posporus sa pagitan ng mga hiwa ng karne at mga paraan ng pagluluto. Tulad ng manok, ang pinakuluang baboy ay nakaranas din ng pagbaba ng phosphorus ng hanggang 25 porsiyento. Samantala, ang pagluluto ng baboy sa pamamagitan ng pag-ihaw ay maaaring mapanatili ang antas ng posporus hanggang 90 porsiyento. 
Ang gatas, keso, at yogurt ay pinagmumulan ng phosphorus. Ang masigasig na pag-inom ng gatas at pagkain ng keso ay makakatulong na matugunan ang mga pangangailangan ng phosphorus ng katawan. Sa pangkalahatan, ang mga low-fat dairy products tulad ng yogurt ay naglalaman ng mas mataas na phosphorus kaysa high-fat dairy products. Halimbawa, isa tasa ang skim milk (mababa ang taba) ay maaaring magbigay ng 35% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa phosphorus. Samantala, isa tasa Tinutupad ng Yogurt ang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa phosphorus hanggang 28 porsiyento. 
