Ang Oktubre ay isang magandang panahon upang ipaalala sa iyo ang kahalagahan ng pagpapanatili ng kalusugan ng buto. Ang dahilan, tuwing ika-20 ng buwang ito, ginugunita ng international community ang World Osteoporosis Day. Ang Osteoporosis o porous bone mismo ay isang sakit sa buto, na nagpapahina sa bahaging ito ng katawan. Kahit na ang mga taong may osteoporosis ay mas madaling kapitan ng mga bali o bali ng gulugod. Sa kabutihang palad, mayroong ilang mga paraan upang mapanatili ang kalusugan ng buto na maaari mong ilapat, simula ngayon. Siyempre, ang pagpapanatili ng malusog na buto ay bahagi din ng pag-iwas sa osteoporosis.
Ang madaling paraan upang mapanatili ang kalusugan ng buto
Sa edad na 30 taon, ang density ng buto ay umabot sa pinakamataas na pinakamataas nito. Gayunpaman, sa edad, mayroong pagbaba sa masa ng buto na ginagawang mas malutong, na nagdaragdag ng panganib na magkaroon ng osteoporosis. Ang mga pagbabago sa pamumuhay ay pinaniniwalaan na nagpoprotekta sa mga buto mula sa mga problemang maaaring magtago, lalo na sa murang edad. Sa pamamagitan ng pagpapatupad ng mga sumusunod na paraan upang mapanatili ang kalusugan ng buto, maaari kang manatiling tuwid sa hinaharap.
1. Kumain ng mga pagkaing mataas sa calcium
Walang alinlangan, kailangan ang calcium upang mapanatili ang kalusugan ng buto. Ang macro mineral na ito ay mas mahusay na makuha mo mula sa mga masusustansyang pagkain, kumpara sa pag-inom ng mga suplemento. Ang ilang madaling pagkukunan ng calcium ay mga produkto ng pagawaan ng gatas, broccoli, sardinas, at soy milk. Siguraduhing magdagdag ng calcium sa iyong diyeta. Ang antas ng mga pangangailangan ng calcium na maaaring masipsip ng katawan ay lubhang nag-iiba para sa bawat indibidwal. Gayunpaman, karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng hindi bababa sa 1,000 mg ng calcium bawat araw. Para sa mga kabataan at matatandang kababaihan, ang inirerekomendang dosis ng calcium ay mas mataas, na 1,200 mg.
2. Huwag kalimutan ang bitamina D at bitamina K
Upang sumipsip ng calcium, ang katawan ay nangangailangan ng tulong mula sa bitamina D. Ang pagkakalantad sa araw sa umaga ay isang ligtas at madaling paraan upang mapataas ang iyong mga antas ng bitamina D. Ang iba pang mga pagkain na mahusay na pinagmumulan ng bitamina na ito ay ang matatabang isda, atay, at keso. Samantala, sinusuportahan ng bitamina K2 ang kalusugan ng buto, sa pamamagitan ng pagbabago ng osteocalcin, isang uri ng protina na tumutulong sa pagbuo ng buto. Ang mga karaniwang anyo ng bitamina K ay matatagpuan sa atay, itlog, karne, at keso.
3. Masipag kumain ng gulay
Ang mga gulay ay nagbibigay ng iba't ibang benepisyo sa kalusugan, kabilang ang para sa mga buto. Ang mga gulay ay isang magandang mapagkukunan ng bitamina C. Bilang karagdagan sa pagkilos bilang isang molekula ng antioxidant, ang bitamina C ay nakakatulong na pasiglahin ang katawan upang makagawa ng mga cell na bumubuo ng buto. Hindi lamang iyon, pinaniniwalaan din na ang mga gulay ay nagpapataas ng density ng buto. Ang mababang density ng buto ay isang tanda ng mga sakit sa buto, tulad ng osteoporosis at osteopenia (mababang buto mass).
4. Magsagawa ng weight training
Kung paano mapanatili ang kalusugan ng buto ay hindi lamang tungkol sa nutrisyon mula sa pagkain. Kailangan mo ring maging aktibo sa pisikal, kabilang ang pagsasanay sa timbang. Ilang weight training na maaari mong gawin, katulad:
jogging, maglakad nang maluwag, at piliin na sumakay sa hagdan sa halip na sa elevator o escalator.
5. Bigyang-pansin ang paggamit ng protina
Ang protina ay hindi lamang gumaganap ng isang papel sa pagbuo ng kalamnan. Ang pagkonsumo ng mga macronutrients na ito ay bahagi din ng kung paano mapanatili ang kalusugan ng buto. Sa katunayan, 50% ng mga buto ay gawa sa protina, kaya mahalaga na kumain ka ng mga mapagkukunan ng protina.
6. Iwasan ang paninigarilyo at limitahan ang alak
Ang isang baso ng alak para sa mga babae, at 2 baso para sa mga lalaki, ay talagang makakapagpabuti ng iyong kalooban. Kaya lang, ang paglampas sa mga rekomendasyong ito, ay magpapabilis ng pagkawala ng buto ng 2%, sa isang taon. Gayundin ang nikotina sa sigarilyo. Ang sangkap na ito ay ganap na walang pakinabang sa iyong katawan. Maaaring mapabilis ng nikotina ang pagkawala ng buto ng 2% bawat taon. Naninigarilyo ka ba at umiinom ng alak nang higit sa karaniwan? Mag-ingat ka. Dahil, ang iyong panganib na makaranas ng pagkawala ng buto, ay tumataas sa 8%, sa loob ng isang taon.
7. Limitahan ang paggamit ng asin
Ang asin ay pinaniniwalaang nagpapabilis sa pagkawala ng calcium ng katawan. Siyempre, makakaapekto ito sa density ng buto. Kaya, subukang limitahan ang iyong paggamit ng asin. Inirerekomenda na huwag kumain ng higit sa 1 tsp ng asin araw-araw. Dapat mo ring iwasan ang pagkain ng mga pagkaing mataas sa asin, tulad ng chips, keso, pizza, at iba pa.
8. Panatilihin ang timbang
Ang pagpapanatili ng iyong timbang sa isang malusog na hanay ay mahalaga din para sa pagpapanatili ng kalusugan ng buto. Dahil ang sobrang payat ay maaaring tumaas ang iyong panganib na magkaroon ng osteoporosis. Samantala, ang pagiging sobra sa timbang o obese ay nauugnay sa iba't ibang seryosong problema sa kalusugan.
9. Limitahan ang caffeine
Ikaw ba ay isang coffee connoisseur? Sa halip, limitahan ang ugali na ito. Ang kape at tsaa ay naglalaman ng caffeine na maaaring mabawasan ang kakayahan ng katawan na sumipsip ng calcium, at sa gayon ay nagpapahina sa mga buto. Mas maganda kung papalitan mo ito ng inuming tubig.
10. Kumain ng mga pagkaing mataas sa magnesium at zinc
Bilang karagdagan sa calcium, ang magnesium at zinc ay may papel din sa pagpapanatili ng kalusugan ng buto. Ang mineral na ito ay nakapagpapanatili ng density ng buto sa panahon ng pagtanda, sa gayon ay nakakatulong sa iyo na maiwasan ang osteoporosis. Iyan ang ilang mga paraan upang mapanatili ang kalusugan ng buto, na maaari mong ilapat mula ngayon. Bilang karagdagan sa mga tip sa itaas, mariing pinapayuhan ka ring iwasan ang mga saturated fats, at palitan ang mga pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng malusog na omega-3 na taba.
