Isa sa mga susi sa isang malusog na buhay ay ang regular na ehersisyo. Huwag isipin na kailangan mong mag-ehersisyo nang husto sa fitness center dahil ipinapakita ng pananaliksik na ang magaan na ehersisyo sa bahay o sa kapaligiran ay maaaring magkaroon ng parehong epekto sa iyong kalusugan. Ang magaan na ehersisyo ay isang ehersisyo na nangangailangan ng mas kaunting pagsisikap kaysa sa katamtaman o masiglang ehersisyo. Ang pangunahing parameter ay kung gaano kaunting oxygen ang kailangan ng katawan, parehong kapag ginawa mo ang ehersisyo na ito at kapag umupo ka upang magpahinga pagkatapos ng ehersisyo. Ang magaan na ehersisyo ay hindi nangangahulugan na ang mga resulta na makukuha mo ay magaan din. Sa katunayan, ang magaan na ehersisyo ay maraming benepisyo na mararamdaman mo! Ang pinakamadaling paraan upang malaman ang pagkakaiba sa pagitan ng magaan na ehersisyo at magaan o masiglang ehersisyo ay sa pamamagitan ng isang 'talk test'. Sa magaan na ehersisyo, maaari ka pa ring magsalita at kumanta habang aktibong gumagalaw.
Ang uri ng magaan na ehersisyo na madaling gawin
Ang paggalaw sa magaan na ehersisyo ay napaka-simple, na nangangailangan lamang sa iyo na tumayo o kumilos nang kaunti. Ang sport na ito ay maaari ding gawin sa bahay, community activity center, kahit sa opisina. Ang mga aktibidad sa bahay tulad ng pagwawalis, paglalaba, pamamalantsa, o paglilinis ng bentilasyon ay kabilang sa kategorya ng magaan na ehersisyo. Bilang karagdagan, ang iba pang magaan na paggalaw ng ehersisyo na maaari mong gawin ay:
1. Kahabaan ng dibdib
Ang magaan na ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa bahay, kapwa sa umaga at gabi, at naglalayong mapabuti ang pustura. Bilang karagdagan, ang magaan na ehersisyo ay lubhang kapaki-pakinabang para sa kalusugan. Upang gawin ito, kailangan mo lamang ng isang upuan na walang mga gulong o walang mga armas, upang gawin ang kahabaan na ito. Ang paraan:
- Umupo nang tuwid, ngunit huwag sumandal sa likod ng upuan
- I-relax ang iyong mga balikat at iunat ang iyong mga braso sa gilid
- Puff out ang iyong dibdib hanggang sa makaramdam ka ng paghatak sa lugar na iyon
- Maghintay ng 5-10 minuto, pagkatapos ay ulitin ang paggalaw.
2. Iangat ang mga dumbbells
Ang magaan na ehersisyong ito ay nangangailangan ng tulong ng mga dumbbell o maliliit na barbell (halimbawa, tumitimbang ng 1 kg) o isang bote na puno ng tubig na hawak sa magkabilang kamay. Pinapayuhan kang gawin ito habang nakatayo, ngunit maaari rin itong gawin sa posisyong nakaupo. Ang paraan:
- Hawakan ang mga dumbbells at ibuka ang iyong mga binti nang malapad
- Ilagay ang parehong mga kamay parallel sa mga gilid ng katawan, pagkatapos ay itaas ang mga dumbbells pataas upang hawakan ang mga balikat
- Dahan-dahang ibaba ang iyong mga braso pabalik sa kanilang orihinal na posisyon.
Ang magaan na ehersisyo na ito ay isang uri ng pagsasanay sa lakas na madali mong sanayin sa bahay.
3. Pag-ikot ng leeg
Madalas ka bang nakakaramdam ng tensyon sa leeg? Ang magaan na ehersisyo na ito ay maaaring makatulong na mapawi ang iyong pagdurusa. Ang paraan:
- Umupo nang tuwid habang ang iyong mga balikat ay nakakarelaks
- Lumiko ang leeg sa kaliwa hangga't maaari
- Maghintay ng 5 segundo
- Gawin ang parehong sa kanan.
4. Tumayo sa isang paa
Ang magaan na ehersisyong ito ay hindi rin nangangailangan ng anumang kagamitan, ngunit maaari kang mag-ingat sa pamamagitan ng paggawa nito malapit sa dingding. Ang paraan:
- Nakatayo habang nakaharap sa dingding
- Itaas ang iyong kaliwang binti hanggang ang iyong tuhod ay nasa linya ng iyong baywang o bilang mataas hangga't maaari
- Humawak ng 5-10 segundo, ibalik ang mga binti sa orihinal na posisyon
- Ulitin gamit ang kanang binti.
5. Maglupasay
Ang mga squats ay maaaring gawin nang hindi nangangailangan ng anumang mga tool. Ang mga benepisyo ay napatunayan din, tulad ng pagpapabuti ng daloy ng dugo, pagsunog ng mga calorie, at paghubog ng katawan. Ang paraan:
- Nakatayo sa isang tuwid na posisyon
- Buksan ang mga paa sa lapad ng balakang
- Ibaba ang katawan na parang uupo, habang itinutuwid ang iyong mga braso sa harap mo upang mapanatili ang balanse
- Bumalik sa tuwid na posisyon
- Gawin ang paggalaw na ito ng ilang beses.
Bilang karagdagan sa mga paggalaw sa itaas, maaari ka ring magsagawa ng magaan na ehersisyo na karaniwang ginagawa sa labas ng bahay, tulad ng:
- Sa paa
- Mga paggalaw ng warm-up
- Yoga para sa mga nagsisimula
- lumangoy
Nang hindi mo nalalaman, ang magaan na paggalaw ng ehersisyo na ito ay maaaring maging katamtaman o masiglang antas ng ehersisyo kung tataas mo ang intensity. Halimbawa, ang yoga na ginagawa nang mabilis at sa isang mainit na temperatura ng silid ay hindi na nakategorya bilang magaan na ehersisyo. [[Kaugnay na artikulo]]
Mga benepisyo ng magaan na ehersisyo
Bagama't mukhang napakasimple, ang magaan na ehersisyo ay mayroon ding maraming benepisyo sa kalusugan, isa na rito ang pag-iwas sa cardiovascular disease. Ang ehersisyo na ito ay maaaring magsunog ng taba ng humigit-kumulang 2.5 calories bawat minuto upang maiwasan din ang labis na katabaan o ang paglitaw ng iba pang mga malalang sakit. Ang magaan na ehersisyo ay maaaring gawin ng sinuman, kabilang ang mga matatanda at mga buntis na kababaihan. Para sa iyo na bihirang mag-ehersisyo, ang paggawa ng magaan na ehersisyo ay napakabuti para sa kalusugan. Imbes na hindi gumagalaw, mas magandang gawin itong magaan na ehersisyo, di ba?
