Maaaring gawin nang walang mga tool, narito ang 10 mga paraan upang sanayin ang iyong mga kalamnan sa likod

Bilang suporta para sa katawan para sa halos lahat ng pang-araw-araw na gawain, tiyak na mahalaga ang paggawa ng sports upang sanayin ang mga kalamnan sa likod. Kung hindi, ang mga kalamnan ay maaaring matigas at magdulot ng pananakit. Malamang na makagambala ito sa pang-araw-araw na gawain. Samakatuwid, walang masama sa paglalaan ng oras sa pamamagitan ng paggawa ng sports upang sanayin ang mga kalamnan sa likod. Bukod sa maiiwasan ang panganib ng pinsala, tinitiyak din nito na mas flexible ang katawan sa paggalaw.

Mga uri ng ehersisyo upang sanayin ang mga kalamnan sa likod

Ang paraan upang sanayin ang mga kalamnan sa likod ay mag-focus sa mga grupo ng kalamnan sa itaas, ibabang likod, at gayundin sa kahabaan ng gulugod. Kung gayon, ano ang mga palakasan na maaaring magsanay ng mga kalamnan sa likod na ito?

1. Hiwalay ang resistance band

Ngayon maraming mga paggalaw sa palakasan na gumagamit ng mga simpleng tool, ibig sabihin mga banda ng paglaban. Ito ay isang nababanat na banda na maaaring hawakan ng magkabilang kamay upang mas mahusay nitong sanayin ang lakas ng kalamnan. Sa isip, gawin ang 2 set ng paggalaw na ito na may 15-20 repetitions. Narito ang mga hakbang:

Tumayo nang tuwid ang dalawang kamay sa harap
Hilahin banda ng paglaban sa kanan at kaliwa ng katawan
Gamitin ang mga kalamnan sa likod bilang pangunahing paghila, hindi ang mga kalamnan ng kamay
Tiyaking tuwid ang iyong gulugod

2. Quadruped dumbbell row

Kung mayroong isang isport na maaaring sanayin ang mga kalamnan sa likod, ang isang paggalaw na ito ay maaaring maging isang pagpipilian. Ang paggalaw na ito ay maaaring mapawi ang sakit, lalo na sa mas mababang likod. Paano ito gawin:

Magsimula sa posisyon lahat ng apat habang hawak mga dumbbells
Tiyaking tuwid ang iyong gulugod
Itaas ang iyong kanang kamay hanggang sa mga dumbbells malapit sa kilikili
Habang itinataas ang iyong mga kamay, siguraduhin na ang iyong mga siko ay mananatiling malapit sa iyong katawan
Ulitin ang paggalaw na may 12 repetitions

3. Malapad na hilera ng dumbbell

Paggalaw malawak na hanay ng dumbbell maaaring balansehin ang lakas ng kalamnan ng kanan at kaliwang bahagi ng katawan. Mas mabuti para sa mga nagsisimula, pumili mga dumbbells sindihan mo muna. Hindi gaanong mahalaga, dapat itong gawin ng mga taong may problema sa likod. Paano ito gagawin:

Hawakan mga dumbbells sa magkabilang kamay para ibitin sa harap ng katawan
Ang leeg ay dapat nasa isang neutral na posisyon
Angat mga dumbbells hanggang ang siko ay nakahanay sa balikat o 90 degrees
Kapag ginagawa ang paggalaw na ito, gamitin ang iyong mga kalamnan sa likod
Ulitin para sa 3 set na may 12 repetitions

4. Hyperextension

Ang target ng paggalaw na ito ay ang mga kalamnan ng tiyan pati na rin ang likod ng katawan. Pwede mong gamitin bola sa gym bilang suporta sa katawan. Narito kung paano ito gawin:

Nagsisinungaling na nakatutok sa bola sa gym
Pindutin ang mga bola ng paa sa sahig upang manatiling balanse
Ituwid ang dalawang kamay pasulong
Pagkatapos ay dahan-dahang itaas ang iyong itaas na katawan gamit ang iyong mga kalamnan sa tiyan at balakang
Huminto saglit habang nasa itaas ang katawan, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa orihinal na posisyon
Gumawa ng 12 repetitions para sa 3 set

5. Pagputol ng kahoy

Ang paggalaw na ito ay kinabibilangan ng buong katawan at pinupuntirya ang mga kalamnan sa tiyan, braso, at siyempre sa likod. Maaari mong gamitin ang load sa anyo ng mga dumbbells. Ang kilusang ito ay tinatawag hiwa ng kahoy dahil ito ay katulad ng galaw ng mga taong naghahampas ng palakol sa puno. Paano ito gawin:

Hawakan mga dumbbells na may dalawang kamay sa itaas ng ulo
Kanang paa pivot konti para umikot ang bewang
Kapag nagsimula squats, Iikot ang kaliwang baywang habang ibinababa ito mga dumbbells
Panatilihing tuwid ang iyong mga braso, bumalik sa kanang itaas na posisyon ng katawan
Gumawa ng 12 repetitions para sa 3 set

6. Superman

Kung gusto mong sanayin ang iyong mga kalamnan sa itaas na likod, lumipat superman sulit na subukan. Bagama't nakahiga lamang sa banig, ang paggalaw na ito ay talagang mahirap. Paano ito gawin:

Humiga sa iyong tiyan na ang iyong mga braso ay tuwid sa itaas ng iyong ulo
I-activate ang mga kalamnan sa tiyan at balakang
Iangat ang iyong itaas at ibabang katawan nang malayo sa banig hangga't maaari
Mag-pause ng 1 segundo
Bumalik sa orihinal na posisyon na may kontroladong paggalaw
Gawin 12 beses para sa 3 set

7. Mga pull up

Hilahin pataas Ang klasikong paggalaw na ito ay tiyak na isang alternatibong isport upang sanayin ang mga kalamnan sa likod. Ito ay angkop para sa mga may karanasan. Paano?

Tumayo sa ibaba pull up bar at humawak ng mahigpit
Ang posisyon ng mga kamay ay mas malawak kaysa sa mga balikat
Iangat ang dalawang binti mula sa sahig sa pamamagitan ng pag-asa sa lakas ng mga kalamnan ng likod at braso
Kasabay nito, hilahin ang katawan sa pamamagitan ng pagyuko ng mga siko
Matapos lumipas ang baba bar, ituwid ang dalawang kamay upang ang katawan ay bumalik nang tuwid
Gumawa ng 10 repetitions para sa 3 set

9. tabla

Plank position Gusto mong sanayin ang iyong mga kalamnan sa likod nang hindi gumagamit ng anumang mga tool? Plank maaaring ang sagot. Ang buong-katawan na ehersisyo na ito ay nagta-target sa mga kalamnan sa iyong likod hangga't ito ay nagawa nang tama. Ang trick ay:

Gumawa ng posisyon tabla nang tuwid ang iyong likod
Nakapatong ang mga siko at bisig sa banig
Ang katawan ay dapat na nasa isang tuwid na linya mula ulo hanggang paa
I-activate ang mga kalamnan ng tiyan para hindi bumaba ang balakang

9. Mga tulay

Posisyon ng mga tulay Ang karaniwang paggalaw sa yoga Maaari nitong i-activate ang mga kalamnan sa puwit, lalo na: gluteus maximus. Ito ay isa sa pinakamahalagang kalamnan sa katawan dahil sinusuportahan nito ang ibabang likod. Paano?

Humiga sa banig at ibaluktot ang dalawang paa
Ang talampakan ng mga paa ay tuwid sa banig at magkalayo ng balikat
Ang dalawang kamay ay nasa gilid ng katawan
Iangat ang iyong puwit upang bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga tuhod
I-activate ang iyong puwitan habang pinapanatili ang iyong mga balikat sa banig
Pagkatapos ay ibaba ang iyong puwit at magpahinga ng ilang segundo
Ulitin ng 15 beses, pagkatapos ay magpahinga ng isang minuto

10. Rotational stretches

Para sa mga kailangang umupo ng mahabang oras sa harap ng computer araw-araw, ang paggalaw na ito ay maaaring maging isang pagpipilian. Ang punto ay gawin ang ibabang likod na kahabaan habang nananatili sa upuan. Ang paggalaw na ito ay epektibo sa pag-alis ng pananakit ng likod at pagsasanay sa mga kalamnan sa likod. Narito ang mga hakbang:

Umupo sa isang upuan na nasa sahig ang dalawang paa
Iikot ang iyong katawan sa kanan, siguraduhin na ang iyong baywang ay nakaharap sa harap
Tiyaking tuwid din ang iyong gulugod
Ang posisyon ng parehong mga kamay ay maaaring nasa likod ng ulo
Maghintay ng 10 segundo
Ulitin sa kabaligtaran
Ulitin ng 3-5 beses at maaaring gawin 2 beses sa isang araw

[[Kaugnay na artikulo]]

Mga tala mula sa SehatQ

Ang paggawa ng mga sports upang sanayin ang iyong mga kalamnan sa likod ay maaaring maiwasan ang pinsala, mapabuti ang katatagan, at i-maximize ang flexibility. Gayunpaman, dapat kang maging maingat para sa mga may mga reklamo ng pananakit ng likod at gawin ang ehersisyo nang paunti-unti. Hindi gaanong mahalaga, kapag nakakaramdam ka ng sakit habang ginagawa ang paggalaw na ito, huminto kaagad at maghanap ng iba pang alternatibong paggalaw. Kung may pagdududa at may kasaysayan ng mga problema sa likod, diretsong tanungin ang doktor sa SehatQ family health app. I-download ngayon sa App Store at Google Play.