Paano patabain ang isang malusog na katawan
Payat ka ba o kulang sa timbang, kung mayroon kang body mass index (BMI) sa ibaba 18.5. Upang malaman ang iyong body mass index, gamitin ang formula sa ibaba: Timbang (Kg)BMI = ------------------------------------------------ -------
Taas (m) X Taas (m) Halimbawa, ang iyong kasalukuyang timbang ay 48 kg, at ang iyong taas ay 164 cm. Maaari mong kalkulahin ang iyong BMI gamit ang formula sa itaas, na may resultang 17.8. Ipinapakita ng numerong ito na ikaw ay nauuri bilang payat o kulang sa timbang, kaya inirerekomenda na maglapat ng mabisang paraan ng pagpapataba ng katawan. Upang patabain ang katawan sa malusog na paraan, ito ang mga paraan na maaari mong gawin.
1. Alamin ang iyong pang-araw-araw na calorie na pangangailangan
Ang susi sa pagpapataba ng katawan (o pagbaba ng timbang) ay ang pagbibigay pansin sa mga calorie na pumapasok sa iyong katawan. Para tumaba, dapat nasa calorie surplus ka. Ibig sabihin, ang mga calories na iyong ipinasok, ay dapat na higit pa (surplus) kaysa sa mga calorie na nasunog sa isang araw. Bilang unang hakbang, dapat mong malaman ang iyong mga pangangailangan sa calorie, ayon sa iyong edad, timbang, at antas ng pang-araw-araw na aktibidad. Maaari mong malaman ang iyong minimum na pang-araw-araw na calorie na pangangailangan, sa pamamagitan ng pagtalakay nito sa isang nutrisyunista. Pagkatapos nito, maaari mong malaman ang bilang ng mga calorie mula sa pagkain na natupok, na ngayon ay madaling malaman.2. Kumain ng mas at mas madalas
Upang maging isang calorie surplus, kailangan mong kumain ng higit pa. Ang ilan sa inyo ay maaaring mabilis na mabusog, kahit na kumain ka lamang ng maliliit na bahagi. Upang magawa ito, pinapayuhan kang kumain ng mas madalas kaysa karaniwan. Pinapayuhan ka rin na kumain ng mga pagkaing masikip sa enerhiya, bilang pagsisikap na patabain ang katawan. Ang mga pagkaing siksik sa enerhiya ay mga pagkaing naglalaman ng mataas na calorie, sa bawat paghahatid. Bilang karagdagan, ang pagkain na ito ay mataas din sa mga macronutrients, tulad ng carbohydrates, protina, at taba. Kabilang sa mga halimbawa ng mga pagkaing may mataas na enerhiya ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, mani, karne, trigo at patatas.3. Nauuna ang protina
Ayon sa Mayo Clinic, ang pinakamahalagang sustansya para sa pagpapataba ng katawan ay protina, dahil ang sangkap na ito ay bahagi ng kalamnan ng tao. Kung walang protina, ang labis na calorie mula sa iba pang mga sangkap ng pagkain, ay mapupunta bilang taba sa katawan. Maraming mga pagkain na pinagmumulan ng protina, tulad ng karne, isda, itlog, naprosesong keso, munggo, at mani. Mga Pandagdag sa Protinapatis ng gatas maaaring kailanganin, kung nahihirapan kang matugunan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina.4. Huwag iwasan ang carbohydrates at malusog na taba
Bilang karagdagan sa protina, dapat mo ring dagdagan ang iyong paggamit ng carbohydrates at malusog na taba, bilang isang paraan upang makamit ang isang calorie surplus. Ngunit mahalagang tandaan, ang carbohydrates at taba na natupok, ay dapat na malusog at mabuti para sa katawan. Mga pagkain tulad ng saging, oats, wheat bread, at patatas, maaari mong piliin bilang pinagmumulan ng carbohydrates. Para sa malusog na taba, mahahanap mo ang mga ito sa mga avocado, mataas na taba na isda tulad ng salmon at tuna, o mga produkto ng pagawaan ng gatas.5. Gumawa ng sports na nakatuon sa lakas
Upang tumaba, dapat mong ituon ang iyong pisikal na aktibidad sa mga ehersisyong pampabigat at nakatuon sa lakas. Maaari ka pa ring mag-cardio, ngunit inirerekomenda na bawasan ang tagal. Dahil, ang cardio ay 'mag-aalis' ng maraming calories na kailangan mo, upang manatili sa isang sobrang kondisyon. Kung ikaw ay isang baguhan sa pagsasanay sa lakas, maaari kang humingi ng tulong mula sa isang personal na tagapagsanay na maaaring samahan ka. Maaaring imungkahi ng iyong tagapagsanay na mag-ehersisyo ka 2-4 beses sa isang linggo.6. Pumili ng masustansyang meryenda
Bilang karagdagan sa pagkain ng pangunahing pagkain, maaari ka ring meryenda upang masuportahan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa calorie. Pumili ng malusog at masustansyang meryenda, tulad ng mga crackers ng protina, crackers may peanut butter, prutas tulad ng saging at avocado, o masusustansyang inumin tulad ng nanginginig protina at gatas.Ilan pang tips para sa pagpapataba ng katawan
Bilang karagdagan sa mga paraan ng diyeta at ehersisyo upang tumaba ang katawan sa itaas, maaari mo ring ilapat ang mga sumusunod na tip.- Iwasang uminom bago kumain. Dahil, ang pag-inom bago kumain ay mabilis kang mabusog.
- Gumamit ng mas malaking plato. Ang maliliit na plato ay maaaring magpababa sa iyong pagkain.
- Sapat na tulog, upang matulungan ang paglaki ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo.
- Unahin ang mga pagkaing protina kaysa sa mga gulay. Kung kumain ka ng may kumpletong nutrisyon, tulad ng kanin, karne, at gulay, pinapayuhan kang gumastos muna ng protina, pagkatapos ay kumain ng mga gulay.
