Kung paano patabain ang katawan habang nag-aayuno ay talagang hindi mahirap. Marahil ay iniisip mo na sa panahon ng pag-aayuno ay mahirap tumaba dahil ang oras ng pagkain ay limitado, lalo na sa madaling araw at pagkatapos ng Maghrib lamang. Lalo na kapag walang papasok na calorie intake habang patuloy kang gumagawa ng mga aktibidad, mas mabilis na masusunog ang mga fat reserves. Lalo na para sa mga taong nauuri bilang payat, maaari nitong mapabilis ang pagbaba ng iyong timbang. Kaya, paano mabisang mapataas ang timbang sa buwang ito ng Ramadan?
Paano patabain ang katawan habang nag-aayuno
Bagama't ang pag-aayuno ay nangangailangan sa iyo na antalahin ang pagkain at pag-inom mula madaling araw hanggang dapit-hapon, hindi imposibleng tumaba ka. Narito kung paano tumaba habang nag-aayuno na maaari mong gawin:
1. Pagkonsumo ng mga pagkaing mataas ang protina
Ang pagkonsumo ng mayaman sa protina ay nakakatulong sa pagtaas ng mass ng kalamnan. Ang pagkain ng mga pagkaing may mataas na protina sa madaling araw at iftar ay isang napakaepektibong paraan ng pagpapataba ng katawan sa panahon ng pag-aayuno. Ang protina ay isang nutrient na nagsisilbing pagtaas ng timbang ng katawan at pagtaas ng mass ng kalamnan. Kapansin-pansin, ang pananaliksik na inilathala ng JAMA ay nag-uulat na ang labis na paggamit ng calorie mula sa mga pagkaing protina ay gagawing kalamnan at hindi taba. Ito ang dahilan kung bakit mas malusog ang pagtaas ng iyong timbang. Upang maging mas epektibo, magpatibay ng isang diskarte sa pagkonsumo ng 1.5-2.2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan kung gusto mong magmukhang mas mataba at malusog pagkatapos ng Ramadan. Maaari kang makakuha ng mga mapagkukunan ng pagkain na mayaman sa protina mula sa:
- pulang karne
- Isda
- Itlog
- Mga produkto ng pagawaan ng gatas
- Mga mani
- Supplement ng whey protein.
Siguraduhin na ang paghahanda ay hindi labis na gata ng niyog, asin at pampalasa na maaaring magdulot ng sakit sa hinaharap. Ang dami ng protina, carbohydrates at taba ay dapat na kinokontrol ng isang doktor.
2. Uminom ng gatas buong gatas
Ang gatas ng baka ay mayaman sa taba, bitamina D, at calcium na mabuti para sa pagpapataba. Uminom ng gatas
buong gatas o buong gatas ay isang paraan ng pagpapataba ng katawan sa panahon ng pag-aayuno na dapat mong subukan. Dahil bukod sa mataas sa protina, mas mataas ang taba ng gatas na ito kaysa sa ibang uri ng gatas. Ang taba ay nag-aambag ng mas maraming calorie kaysa sa protina. Samakatuwid, ang pag-inom ng mga pagkain o inumin na mataas sa taba ay mabilis na tumaba. [[related-article]] Ngunit siyempre, sa halip na ubusin ang trans fat mula sa pritong meryenda, ang pagkuha ng dagdag na taba mula sa gatas ay magiging mas malusog. Bilang karagdagan, ang isang baso ng buong gatas ng baka ay mayaman sa calcium at bitamina D. Isang baso ng gatas
buong gatas maaaring matugunan ang mga pangangailangan ng 23-28% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calcium at 18% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa bitamina D. Ang kumbinasyon ng calcium at bitamina D ay gumaganap ng isang papel sa pagpapalakas at pagtaas ng density ng buto. Kapag tumaas ang bone mass, tumataas din ang iyong kabuuang timbang.
3. Basagin ang pag-aayuno gamit ang isang pampalasa na inumin
Pumili ng mga high-calorie na inumin tulad ng smoothies upang makatulong na tumaba. Kapag nag-aayuno, ipinapayong uminom kaagad ng tubig. Gayunpaman, umiinom din
masikip bago kumain ay talagang mawalan ka ng gana dahil iniisip ng utak na puno ang tiyan. Ganun din kung ang pagbreak ng fast na may matamis na tsaa. Kung ayos lang mabusog, syempre mawawalan ng saysay ang lahat ng paraan para magpataba ng katawan. Sa katunayan, ang pangunahing paraan upang patabain ang katawan sa panahon ng pag-aayuno ay upang madagdagan ang paggamit ng calorie. Upang madaig, maaari kang uminom ng mataas na calorie na inumin habang kumakain ng mabigat. Bukod sa gatas, ang ilang inumin na mayaman sa calories ay:
- Katas ng prutas
- Mga milkshake
- Mga smoothies .
Maaari ka pa ring uminom ng tubig, ngunit dapat kang maghintay ng 30 minuto pagkatapos kumain at hindi bago o habang kumakain. Ito ay kapaki-pakinabang upang makakuha ka ng mga calorie mula sa pagkain nang mahusay nang hindi masyadong busog.
4. Pagkonsumo ng mga kumplikadong carbohydrates
Ang patatas ay mataas sa calories dahil mayaman ito sa starch. Ang mga complex carbohydrates ay naglalaman ng fiber kaya maaari mong kainin ang mga ito. Kasama sa complex carbohydrates ang brown rice, black rice, brown rice, oats at quiona. Huwag limitahan ang carbohydrates dahil kailangan pa rin ng katawan ang carbohydrates upang madagdagan ang mga pinagkukunan ng enerhiya.
5. Kumain ng maliliit na bahagi ngunit madalas
Ang pagkonsumo ng maliliit na bahagi ng pagkain na may mas madalas na dalas upang mapanatili ang calorie intake Kapag nag-aayuno, para na lang tayong 2 malalaking pagkain, ito ay kapag break na at sahur. Ang pag-aakala na ang oras ng pagkain ay napakalimitado ay gumagawa sa atin ng hindi sinasadya na nais na kumain nang labis sa malalaking bahagi nang sabay-sabay. Hindi kataka-taka kung mas mabilis kang mabusog at tamad kumain pagkatapos ng pagsamba sa gabi. Sa katunayan, ang pagtaas ng calorie intake mula sa pagkain ay ang pinakamabisang paraan ng pagpapataba ng katawan. [[related-article]] Samakatuwid, libutin ito sa pamamagitan ng paghahati sa mga bahagi ng pagkain sa mas maliliit na bahagi ngunit pagkonsumo ng mga ito nang mas madalas. Halimbawa, ang pagkain ng pinakuluang kamote at gatas kapag nag-aayuno, ang pagkain ng tokwa at tempe pagkatapos ng pagdarasal ng Maghrib, pagkain ng kanin at side dishes pagkatapos ng Tarawih prayer, at pagkain ng sandwich bago matulog. Ang ganitong paraan ng pagkakaroon ng timbang habang ang pag-aayuno ay ginagawang palagi mong nakukuha ang iyong calorie intake nang hindi masyadong tumatagal ng pahinga. kailangan.
6. Pag-eehersisyo
Ang pag-aangat ng mga timbang ay napatunayang nagpapataas ng mass ng kalamnan upang ikaw ay tumaba. Ang pagpigil sa gutom at uhaw sa panahon ng Ramadan ay hindi maikakaila na maaari kang maging tamad at hindi mahilig mag-ehersisyo. Bukod dito, natatakot ka rin na ikaw ay pumayat dahil ang pag-eehersisyo ay magsusunog ng abysmal fat reserves. Gayunpaman, ang journal na inilathala ng International Journal of Exercise Science ay talagang nagpapatunay na ang ehersisyo ay maaaring maging isang medyo epektibong paraan ng pagpapataba ng katawan sa panahon ng pag-aayuno. Lalo na ang mga sports na nagsasanay ng lakas ng kalamnan at buto, tulad ng pagbubuhat ng mga timbang,
squats,
mga push-up, at
mga sit-up. Tulad ng nakasaad sa itaas, ang pagtaas ng mass ng kalamnan at density ng buto ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang. Hindi lang iyon. Sa panahon ng ehersisyo ay madali kang makaramdam ng gutom upang tumaas ang iyong gana. Upang hindi masunog ang masyadong maraming calories at taba, dapat mong iwasan ang aerobic exercise, tulad ng
jogging at cardio, tulad ng paglukso ng lubid.
9. Iwasan ang trans fats at asukal
Iwasan ang pagkain ng mga pritong pagkain upang madagdagan ang calorie intake.Kung gusto mong patabain ang iyong katawan habang nag-aayuno, ang pinaka-epektibong paraan ay dagdagan ang iyong calorie intake, lalo na mula sa mga matatabang pagkain. Gayunpaman, iwasan ang mga mapagkukunan ng pagkain na mataas sa trans fats habang nag-aayuno, tulad ng mga pritong pagkain. Ang trans fat ay mahirap matunaw kaya mabigat ang digestive tract. Bilang karagdagan, ang labis na paggamit ng trans fats ay nagpapataas din ng mga antas ng masamang kolesterol, na maaaring magpataas ng iyong panganib ng sakit sa puso at stroke. Upang tumaba at manatiling malusog, limitahan din ang pagkonsumo ng asukal. Ang mga matamis na pagkain na naglalaman ng asukal ay mataas sa calories. Gayunpaman, kung kumain ka ng labis na asukal, ang katawan ay magpapasigla sa paggawa ng mas maraming insulin. Ang labis na produksyon ng insulin ay maaaring mapataas ang iyong panganib na magkaroon ng diabetes. Kung gusto mong patabain ang iyong katawan habang nag-aayuno, ang pinaka-epektibong paraan ay ang pagtaas ng iyong calorie intake, lalo na mula sa mataba na pagkain. Gayunpaman, iwasan ang mga mapagkukunan ng pagkain na mataas sa trans fats habang nag-aayuno, tulad ng mga pritong pagkain. Ang trans fat ay mahirap matunaw kaya mabigat ang digestive tract. Bilang karagdagan, ang labis na paggamit ng trans fats ay nagpapataas din ng mga antas ng masamang kolesterol, na maaaring magpataas ng iyong panganib ng sakit sa puso at stroke. Upang tumaba at manatiling malusog, limitahan din ang pagkonsumo ng asukal. Ang mga matamis na pagkain na naglalaman ng asukal ay mataas sa calories. Gayunpaman, kung kumain ka ng labis na asukal, ang katawan ay magpapasigla sa paggawa ng mas maraming insulin. Ang labis na produksyon ng insulin ay maaaring mapataas ang iyong panganib na magkaroon ng diabetes.
Mga tala mula sa SehatQ
Kung paano patabain ang katawan habang nag-aayuno ay maaaring gawin sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga calorie na 300 hanggang 500 kcal bawat araw nang paunti-unti upang hindi agad tumaba, ngunit ang pagdaragdag ng mga calorie ay dapat na sinusubaybayan ng isang doktor. Tandaan, siguraduhing kumain ka ng mga pagkaing may mataas na calorie na masustansya at nasa maayos na mga bahagi. Kung nais mong malaman ang higit pa tungkol sa kung paano tumaba habang nag-aayuno, maaari kang kumunsulta sa isang nutrisyunista o sa iyong pinakamalapit na nutrisyonista. Maaari ka ring direktang magtanong sa doktor sa pamamagitan ng libreng chat sa
HealthyQ family health app .
I-download ang app ngayon sa Google Play at sa Apple Store. [[Kaugnay na artikulo]]
Ang pagkonsumo ng mayaman sa protina ay nakakatulong sa pagtaas ng mass ng kalamnan. Ang pagkain ng mga pagkaing may mataas na protina sa madaling araw at iftar ay isang napakaepektibong paraan ng pagpapataba ng katawan sa panahon ng pag-aayuno. Ang protina ay isang nutrient na nagsisilbing pagtaas ng timbang ng katawan at pagtaas ng mass ng kalamnan. Kapansin-pansin, ang pananaliksik na inilathala ng JAMA ay nag-uulat na ang labis na paggamit ng calorie mula sa mga pagkaing protina ay gagawing kalamnan at hindi taba. Ito ang dahilan kung bakit mas malusog ang pagtaas ng iyong timbang. Upang maging mas epektibo, magpatibay ng isang diskarte sa pagkonsumo ng 1.5-2.2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan kung gusto mong magmukhang mas mataba at malusog pagkatapos ng Ramadan. Maaari kang makakuha ng mga mapagkukunan ng pagkain na mayaman sa protina mula sa: 
Ang gatas ng baka ay mayaman sa taba, bitamina D, at calcium na mabuti para sa pagpapataba. Uminom ng gatas buong gatas o buong gatas ay isang paraan ng pagpapataba ng katawan sa panahon ng pag-aayuno na dapat mong subukan. Dahil bukod sa mataas sa protina, mas mataas ang taba ng gatas na ito kaysa sa ibang uri ng gatas. Ang taba ay nag-aambag ng mas maraming calorie kaysa sa protina. Samakatuwid, ang pag-inom ng mga pagkain o inumin na mataas sa taba ay mabilis na tumaba. [[related-article]] Ngunit siyempre, sa halip na ubusin ang trans fat mula sa pritong meryenda, ang pagkuha ng dagdag na taba mula sa gatas ay magiging mas malusog. Bilang karagdagan, ang isang baso ng buong gatas ng baka ay mayaman sa calcium at bitamina D. Isang baso ng gatas buong gatas maaaring matugunan ang mga pangangailangan ng 23-28% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calcium at 18% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa bitamina D. Ang kumbinasyon ng calcium at bitamina D ay gumaganap ng isang papel sa pagpapalakas at pagtaas ng density ng buto. Kapag tumaas ang bone mass, tumataas din ang iyong kabuuang timbang. 
Pumili ng mga high-calorie na inumin tulad ng smoothies upang makatulong na tumaba. Kapag nag-aayuno, ipinapayong uminom kaagad ng tubig. Gayunpaman, umiinom din masikip bago kumain ay talagang mawalan ka ng gana dahil iniisip ng utak na puno ang tiyan. Ganun din kung ang pagbreak ng fast na may matamis na tsaa. Kung ayos lang mabusog, syempre mawawalan ng saysay ang lahat ng paraan para magpataba ng katawan. Sa katunayan, ang pangunahing paraan upang patabain ang katawan sa panahon ng pag-aayuno ay upang madagdagan ang paggamit ng calorie. Upang madaig, maaari kang uminom ng mataas na calorie na inumin habang kumakain ng mabigat. Bukod sa gatas, ang ilang inumin na mayaman sa calories ay: 
Ang patatas ay mataas sa calories dahil mayaman ito sa starch. Ang mga complex carbohydrates ay naglalaman ng fiber kaya maaari mong kainin ang mga ito. Kasama sa complex carbohydrates ang brown rice, black rice, brown rice, oats at quiona. Huwag limitahan ang carbohydrates dahil kailangan pa rin ng katawan ang carbohydrates upang madagdagan ang mga pinagkukunan ng enerhiya. 
Ang pagkonsumo ng maliliit na bahagi ng pagkain na may mas madalas na dalas upang mapanatili ang calorie intake Kapag nag-aayuno, para na lang tayong 2 malalaking pagkain, ito ay kapag break na at sahur. Ang pag-aakala na ang oras ng pagkain ay napakalimitado ay gumagawa sa atin ng hindi sinasadya na nais na kumain nang labis sa malalaking bahagi nang sabay-sabay. Hindi kataka-taka kung mas mabilis kang mabusog at tamad kumain pagkatapos ng pagsamba sa gabi. Sa katunayan, ang pagtaas ng calorie intake mula sa pagkain ay ang pinakamabisang paraan ng pagpapataba ng katawan. [[related-article]] Samakatuwid, libutin ito sa pamamagitan ng paghahati sa mga bahagi ng pagkain sa mas maliliit na bahagi ngunit pagkonsumo ng mga ito nang mas madalas. Halimbawa, ang pagkain ng pinakuluang kamote at gatas kapag nag-aayuno, ang pagkain ng tokwa at tempe pagkatapos ng pagdarasal ng Maghrib, pagkain ng kanin at side dishes pagkatapos ng Tarawih prayer, at pagkain ng sandwich bago matulog. Ang ganitong paraan ng pagkakaroon ng timbang habang ang pag-aayuno ay ginagawang palagi mong nakukuha ang iyong calorie intake nang hindi masyadong tumatagal ng pahinga. kailangan. 
Ang pag-aangat ng mga timbang ay napatunayang nagpapataas ng mass ng kalamnan upang ikaw ay tumaba. Ang pagpigil sa gutom at uhaw sa panahon ng Ramadan ay hindi maikakaila na maaari kang maging tamad at hindi mahilig mag-ehersisyo. Bukod dito, natatakot ka rin na ikaw ay pumayat dahil ang pag-eehersisyo ay magsusunog ng abysmal fat reserves. Gayunpaman, ang journal na inilathala ng International Journal of Exercise Science ay talagang nagpapatunay na ang ehersisyo ay maaaring maging isang medyo epektibong paraan ng pagpapataba ng katawan sa panahon ng pag-aayuno. Lalo na ang mga sports na nagsasanay ng lakas ng kalamnan at buto, tulad ng pagbubuhat ng mga timbang, squats, mga push-up, at mga sit-up. Tulad ng nakasaad sa itaas, ang pagtaas ng mass ng kalamnan at density ng buto ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang. Hindi lang iyon. Sa panahon ng ehersisyo ay madali kang makaramdam ng gutom upang tumaas ang iyong gana. Upang hindi masunog ang masyadong maraming calories at taba, dapat mong iwasan ang aerobic exercise, tulad ng jogging at cardio, tulad ng paglukso ng lubid. 
Iwasan ang pagkain ng mga pritong pagkain upang madagdagan ang calorie intake.Kung gusto mong patabain ang iyong katawan habang nag-aayuno, ang pinaka-epektibong paraan ay dagdagan ang iyong calorie intake, lalo na mula sa mga matatabang pagkain. Gayunpaman, iwasan ang mga mapagkukunan ng pagkain na mataas sa trans fats habang nag-aayuno, tulad ng mga pritong pagkain. Ang trans fat ay mahirap matunaw kaya mabigat ang digestive tract. Bilang karagdagan, ang labis na paggamit ng trans fats ay nagpapataas din ng mga antas ng masamang kolesterol, na maaaring magpataas ng iyong panganib ng sakit sa puso at stroke. Upang tumaba at manatiling malusog, limitahan din ang pagkonsumo ng asukal. Ang mga matamis na pagkain na naglalaman ng asukal ay mataas sa calories. Gayunpaman, kung kumain ka ng labis na asukal, ang katawan ay magpapasigla sa paggawa ng mas maraming insulin. Ang labis na produksyon ng insulin ay maaaring mapataas ang iyong panganib na magkaroon ng diabetes. Kung gusto mong patabain ang iyong katawan habang nag-aayuno, ang pinaka-epektibong paraan ay ang pagtaas ng iyong calorie intake, lalo na mula sa mataba na pagkain. Gayunpaman, iwasan ang mga mapagkukunan ng pagkain na mataas sa trans fats habang nag-aayuno, tulad ng mga pritong pagkain. Ang trans fat ay mahirap matunaw kaya mabigat ang digestive tract. Bilang karagdagan, ang labis na paggamit ng trans fats ay nagpapataas din ng mga antas ng masamang kolesterol, na maaaring magpataas ng iyong panganib ng sakit sa puso at stroke. Upang tumaba at manatiling malusog, limitahan din ang pagkonsumo ng asukal. Ang mga matamis na pagkain na naglalaman ng asukal ay mataas sa calories. Gayunpaman, kung kumain ka ng labis na asukal, ang katawan ay magpapasigla sa paggawa ng mas maraming insulin. Ang labis na produksyon ng insulin ay maaaring mapataas ang iyong panganib na magkaroon ng diabetes. 
